چه ناشی از ترس از پرواز باشد و چه به دلیل یک بیماری روانپزشکی دیگر، بسیاری از افراد در سفر با هواپیما حملات پانیک را تجربه می کنند. حمله پانیک در واقع احساس ناگهانی و شدید ترس و اضطراب است. این حملات اغلب بین پنج تا 20 دقیقه طول می کشد، اما می تواند مدت بیشتری طول بکشد.
دلایل رایج حملات پانیک در هواپیما عبارتند از ترس از پرواز، و همچنین می تواند ناشی از کلاستروفوبیا یا ترس از فضاهای بسته باشد. این حملات می توانند به اندازه کافی چالش برانگیز باشند تا در هنگام روی زمین مدیریت شوند و ممکن است زمانی که در پرواز هستید دشوارتر به نظر برسند.
در این مقاله چند استراتژی برای مدیریت حملات پانیک در هواپیما مورد بحث قرار می گیرد ، از جمله:
- مصرف دارو برای حملات پانیک
- استفاده از تجسم
- تمرین تکنیک های تمدد اعصاب
- پیدا کردن راهی سالم برای حواس پرتی
- گذراندن کلاس هایی برای مبارزه با ترس از پرواز
- درخواست پشتیبانی از سایر مسافران
- واقع بینانه فکر کردن
دارو به همراه داشته باشید
اگر می خواهید دارویی برای حملات پانیک امتحان کنید ، قبل از پرواز به پزشک مراجعه کنید. بسیاری از پزشکان از قبل رزرو شده اند و ممکن است نتوانند در مدت کوتاهی شما را ملاقات کنند. علاوه بر این، پزشک ممکن است از شما بخواهد که قبل از پرواز یک دارو را امتحان کنید تا نحوه واکنش شما به آن را مشخص کند، بنابراین بهتر است زمان زیادی را در نظر بگیرید.
داروهای ضد اضطراب می توانند علائم حمله پانیک را سریع تسکین دهند و اثر آرام بخشی را برای شما به ارمغان بیاورند که می تواند تداعی های فیزیکی و ذهنی احساس ترس در هنگام پرواز را به حداقل برساند.
پزشک ممکن است یک داروی ضد اضطراب مانند:
- لورازپام
- کلونازپام
- کلردیازپوکساید
- والیوم (دیازپام)
- زاناکس (آلپرازولام)
این داروها متعلق به دسته ای از داروها به نام بنزودیازپین ها هستند . از آنجا که آنها می توانند اعتیادآور باشند، معمولا فقط به عنوان یک راه حل کوتاه مدت اضطراب تجویز می شوند.
ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما میخواهید مطمئن شوید که دارویتان بهجای چمدانهای قسمت با، در کیف دستیتان باشد.
مطمئن شوید که نسخه شما به روز است، از جمله نام شما، پزشک تجویز کننده و شماره نسخه. اگر فقط گاهی از این دارو استفاده می کنید، مطمئن شوید که تاریخ مصرف آن تمام نشده است و مقدار مناسبی برای سفر رفت و برگشت خود دارید.
حالت پرواز را تجسم کنید.
در طول هفته های منتهی به پرواز خود، از تجسم برای تصور یک پرواز آرام استفاده کنید. هر روز زمانی را برای کار روی این استراتژی کنار بگذارید:
- در یک موقعیت راحت قرار بگیرید و چشمان خود را ببندید.
- از تخیل خود برای دیدن خود در حال رفتن به فرودگاه استفاده کنید. تصور کنید که سوار هواپیما شده اید و در پرواز خود احساس آرامش و آرامش می کنید.
- تمام حواس خود را به کار بگیرید و به این فکر کنید که هواپیما هنگام بلند شدن چه صدایی می دهد، چه چیزی را از پنجره می بینید، و وقتی روی صندلی خود می مانید چگونه احساس ثبات خواهید کرد.
- همانطور که پرواز خود را تجسم می کنید، عمیق نفس بکشید .
وقتی آماده بیرون آمدن از تجسم خود هستید، به خود یادآوری کنید که چقدر احساس آرامش می کنید و سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید.
اگر قبل از پرواز بعدی خود به طور منظم تمرین کنید، ممکن است یک بار در هواپیما احساس اضطراب کمتری کنید.
عوامل سالم را پیدا کنید که حواستان را پرت کند.
کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا ذهن خود را از ترس پرواز دور نگه دارید. با آوردن چیزهایی که شما را مشغول می کند، افکار خود را دوباره متمرکز کنید، مانند:
- کتاب
- مجله
- موسیقی
- پادکست
- جدول کلمات متقاطع یا بازی های دیگر
حرکات ساده می تواند به شما کمک کند تنشی را که به دلیل احساس اضطراب در بدن شما ایجاد شده است، رها کنید. در صورت اجازه، سعی کنید هر چند وقت یکبار از جای خود بلند شوید و چند حرکت کششی انجام دهید. حتی می توانید برخیزید و چند بار در راهرو راه بروید تا به بدنتان اجازه دهید کشش پیدا کند.
بسیاری از پروازهای عصبی متوجه می شوند که صداهای بلند هواپیما باعث ایجاد افکار مضطرب می شود. ممکن است همراه داشتن گوش گیر برای کاهش این صداها مفید باشد. همچنین می توانید هدفون به همراه داشته باشید و به موسیقی مورد علاقه خود یا یک راهنمای آرامش گوش دهید تا به شما کمک کند احساس آرامش کنید.
تکنیک های آرامش را تمرین کنید
سایر تکنیک های آرام سازی را نیز از قبل تمرین کنید. این استراتژی ها ممکن است به شما کمک کند تا اضطراب را رها کنید و در طول پرواز بعدی خود آرام تر بمانید. تمرین هایی که می توانید از قبل انجام دهید شامل تنفس عمیق ، آرام سازی پیشرونده عضلانی ( PMR ) و مدیتیشن است .
کنترل تنفس می تواند به ویژه برای مدیریت سریع احساس ترس و اضطراب موثر باشد. تحقیقات نشان میدهد که تکنیکهای تنفسی میتوانند در عرض چند دقیقه به ایجاد پاسخ آرامش کمک کنند.
راهبردهای تنفسی خاصی که باید یاد بگیرید و به طور منظم تمرین کنید شامل تنفس جعبه ای، تنفس شکمی و تنفس 4-7-8 است.
در کلاس پرواز بدون ترس شرکت کنید
مسافران مکرر یا کسانی که به دلیل ترس از پرواز به دنبال کمک طولانی مدت هستند، ممکن است بخواهند در کلاس یا دوره آنلاینی شرکت کنند که به این موضوع می پردازد. این کلاس ها به رشد مهارت ها همراه با مداخلات شناختی-رفتاری کمک می کند که به تغییر افکار و رفتارهای ترسناک کمک می کند.
چنین کلاس هایی از طریق تعدادی از خطوط هوایی در دسترس هستند، از جمله:
- بریتیش ایرویز میزبان برنامه “پرواز با اطمینان” است که توسط یک روانشناس بالینی و اعضای خدمه پرواز هدایت می شود.
- ویرجین آتلانتیک دوره “پرواز بدون ترس” را ارائه می دهد
اگر دوره حضوری در منطقه شما در دسترس نیست، دوره های آنلاین نیز وجود دارد که می تواند کمک کند. به طور مشابه، ممکن است درمان با یک متخصص را در نظر بگیرید که می تواند به شما در مدیریت این ترس کمک کند.
در هواپیما از سایرین پشتیبانی دریافت کنید.
به همسفران خود بفهمانید که از پرواز نگران هستید. گاهی اوقات فقط باز کردن در مورد ترس های خود می تواند اعصاب شما را آرام کند و باعث شود که در صورت بروز حمله پانیک کمتر نگران واکنش دیگران باشید.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که داشتن چهره های حمایت اجتماعی می تواند در به حداقل رساندن یا جلوگیری از شکل گیری انجمن های ترس نقش داشته باشد.
همچنین ممکن است بخواهید به خدمه پرواز در مورد نگرانی های خود اطلاع دهید. خلبانان و مهمانداران هواپیما می دانند که بسیاری از مردم از پرواز می ترسند و اغلب تلاش می کنند تا یک تجربه عالی را ارائه دهند.
به افکار واقع بینانه فکر کنید
افرادی که حملات پانیک دارند اغلب مستعد تفکر اشتباه یا منفی هستند که می تواند به علائم و ترس کمک کند. حتی اگر احساس ترس می کنید، سعی کنید به خود یادآوری کنید که هزاران پرواز با خیال راحت سفر می کنند. به خودتان اطمینان دهید که شما نیز با خیال راحت به مقصد خواهید رسید.
به خودتان بگویید که اگر حمله پانیک رخ دهد، می توانید آن را مدیریت کنید. همچنین به خود یادآوری کنید که احساسات فیزیکی که تجربه می کنید فقط نشان دهنده این است که شما احساس اضطراب می کنید، اما نشان دهنده این نیست که شما در خطر واقعی هستید.
سخن پایانی
بهترین راه برای مقابله با حملات پانیک در پرواز بعدی این است که با یک برنامه آماده باشید. برداشتن مراحل اولیه و برنامه ریزی از قبل به شما کمک می کند تا در پرواز بعدی خود تجربه بهتری داشته باشید. با کمی کار و آمادگی، می توانید حملات پانیک خود را در حین پرواز مدیریت کنید.