به نظر می رسد که باید به صورت طبیعی به خواب رویم. اما وقتی اینطور نیست، به سرعت متوجه شوید که دارید التماس می کنید: “کمکم کن بخوابم!” بی خوابی می تواند یک تجربه ناامید کننده و آزاردهنده باشد که با مشکل در به خواب رفتن یا تداوم خواب مشخص می شود. ممکن است شب ها ساعت ها در رختخواب به صورت بیدار دراز بکشید. هنگامی که بدون احساس سرحالی از خواب بیدار می شوید، این مشکل به سرعت به سایر جنبه های زندگی و سلامتی شما آسیب می زند. در این مقاله میخوانید که چگونه عادات خواب خود را بهبود ببخشید.
مشکل خواب من چیست؟
ما انتظار خواب کامل داریم. به رختخواب می‌خزیم، در عرض چند دقیقه به خواب می‌رویم، بدون وقفه می‌خوابیم و کاملاً سرحال و آماده برای شروع روز خود بیدار می‌شویم. اما آیا این یک استاندارد معقول است؟
کودکان اغلب به عنوان مدلی از خواب کامل مورد ستایش قرار می گیرند زیرا (در بیشتر موارد) آنها قادر به انجام همان کاری هستند که ما توضیح دادیم. همانطور که ما بالغ می شویم، بدن ما تغییر می کند و به نظر می رسد خواب ما نیز از ایده آل های دوران کودکی منحرف می شود.
خواب در سنین بالاتر
زندگی، به یک معنا، پیچیده می شود. فشارهای زمانی جدید وجود دارد، خواب ما توسط دیگران (از جمله همسر و فرزندان خودمان) مختل می شود و سایر مشکلات سلامتی (مانند شب ادراری ، سوزش سر دل و حتی درد) خواب ما را به خطر می اندازد. با افزایش سن، ممکن است به خواب کمتری نیاز داشته باشیم، به طوری که بزرگسالان بالای 65 سال به طور متوسط تنها به 7 تا 8 ساعت نیاز دارند.
در نتیجه، ممکن است از خوابی که در جوانی می دانستیم لذت نبریم. در واقع، حتی زمان خواب ما نیز ممکن است تغییر کند. کسانی که در سنین بالاتری هستند، اغلب زود بیدار می‌شوند و نمی‌توانند مانند گذشته بخوابند.
برخی از انتظارات ما در مورد خواب ممکن است کمی نادرست باشد. به عنوان مثال، این تصور که تقریباً بلافاصله پس از بازنشستگی در تختخواب خود به خواب خواهیم رفت، ممکن است نادرست باشد. به طور معمول باید در کمتر از 15 تا 20 دقیقه بخواب رویم، اما ممکن است با افزایش سن بیشتر طول بکشد.
در واقع، افرادی که در کمتر از پنج دقیقه به خواب می روند ممکن است “از نظر پاتولوژیک خواب آلود” باشند. این بدان معنی است که آنها آنقدر خواب آلود هستند که سریعتر از حد معمول به خواب می روند. در برخی موارد، این توانایی برای به خواب رفتن سریع – و وارد شدن سریع به خواب حرکت سریع چشم (REM) – می تواند در خواب آلودگی بیش از حد در طول روز که ممکن است در کم خوابی یا نارکولپسی رخ دهد، مشاهده شود.
محققان چه میگویند؟
برخی از محققان خواب بر این باورند که ممکن است بیدار بودن در طول شب طبیعی باشد. (این واقعیت که شما در طول شب بدون تکان دادن مستقیم می‌خوابید، ممکن است دوباره نشانه‌ای از زمان ناکافی خوابیدن و افزایش فشار خواب باشد.) این پدیده بیداری در شب، “بیداری آرام” نامیده می‌شود و اغلب زمانی مشاهده می‌شود که عادات خواب فرهنگ های غیر غربی مورد مطالعه قرار می گیرند.
هنگامی که افراد در یک گروه در محله های نزدیک می خوابند، زمان بیشتری در طول شب بیدار می شوند. این باعث می شود خواب مفهومی روان تر باشد. ممکن است زمان صرف چت کردن، خوردن یک میان وعده یا درگیر کردن اطرافیانتان شود. در تاریخ، خواب پراکنده همراه با دوره‌های بیداری در نیمه‌شب رایج بود که برای مثال در ماجراهای نیمه‌شبی که در نمایشنامه‌های شکسپیر دیده می‌شود، منعکس می‌شود.
در واقع ممکن است بیدار شدن در شب طبیعی باشد. وقتی متوجه می شویم که در شب بیدار هستیم، بدون توجه به علت، ممکن است به این نتیجه برسیم که چیزی اشتباه است. اگر هیچ عواقبی در عملکرد روزانه وجود نداشته باشد، ممکن است اینطور نباشد. طبیعی است که از خواب بیدار شوید و غلت بزنید، روکش ها را تنظیم کنید، به سر و صدا واکنش نشان دهید، و حتی ممکن است برای ادرار کردن از جای خود بلند شوید. (بیدار شدن برای رفتن به دستشویی آنقدر رایج است که ما بزرگتر می شویم که به سختی می توان آن را “غیر طبیعی” نامید.)
بسیاری از مردم به راحتی دوباره به خواب می روند و تحت تاثیر قرار نمی گیرند. مشکل زمانی شروع می شود که خواب ضعیف ما زندگی ما را به خطر می اندازد. اگر مشکل به خواب رفتن یا خواب ماندن در شب عواقبی داشت، باید بدنبال جستجوی علت آن بود.
علل شایع مشکل در خواب و بی خوابی
وقتی متوجه می‌شویم که دراز کشیده‌ایم ولی بیداریم و در نور قرمز ساعت‌های زنگ‌دار به دقایق گذشته نگاه می‌کنیم، ناامیدی برای خواب به سرعت تشدید می‌شود. دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است این اتفاق بیفتد، و رسیدن به عمق آن ممکن است نیاز به تأمل در وضعیت شما داشته باشد.
شایع ترین دلیلی که نمی توانید بخوابید نیز واضح ترین دلیل است: شما خسته نیستید . اگر بخواهید در زمان نامناسبی بخوابید، میل شما به خواب بسیار کاهش می یابد. تصور کنید سه ساعت قبل از خواب معمولی خود دراز کشیده اید. احتمال اینکه بتوانید درست بخوابید بسیار اندک است. این به ریتم شبانه روزی بدن ما مربوط می شود . این سیستم به هماهنگ کردن فعالیت‌های ما از جمله تمایل به غذا و خواب با محیط خارجی کمک می‌کند. مشکلات مربوط به زمان خواب ممکن است در اختلالات ریتم شبانه روزی خواب و همچنین در شرایط موقتی مانند جت لگ رخ دهد.
اگر زمان بیشتری را در رختخواب بگذرانید که بر اساس نیازهای خوابتان لازم است، در معرض دوره های طولانی بیداری نیز خواهید بود. دلیل دیگری که ممکن است تمایل شما به خواب شبانه را کاهش دهید این است که در طول روز چرت می زنید.
یکی از دلایل بسیار رایج مشکلات خواب مربوط به استرس و نفوذ مواد و فعالیت های محرک است. ممکن است شب قبل از یک آزمون بزرگ یا ارائه برای به خواب رفتن مشکل داشته باشید. در دوره های استرس عاطفی، مانند پس از مرگ یکی از عزیزان، ممکن است مشکل خواب نیز داشته باشید. به این بی خوابی حاد می گویند . معمولا زمانی که این عوامل استرس زا برطرف می شوند، از بین می رود. به طور مشابه، محرک هایی مانند کافئین و حتی نیکوتین می توانند خواب شما را مختل کنند.
اثر صفحه تلویزیون یا رایانه
ممکن است تعجب کنید اگر بدانید قرار گرفتن در معرض نور در شب – مانند صفحه تلویزیون یا رایانه – ممکن است خوابیدن را برای برخی افراد دشوار کند. علاوه بر این، ورزش هوازی در اواخر شب ممکن است شما را تحریک کرده و بی خوابی را تحریک کند.
برای کسانی که بی خوابی مزمن دارند، فضای اتاق خواب ممکن است از طریق تهویه مطبوع به محرکی برای بی خوابی تبدیل شود. محیط خواب برای راحتی و تسهیل خواب طراحی شده است. باید خنک، ساکت و بدون حواس پرتی باشد. در حالت ایده آل، اجازه ندهید تلویزیون یا حیوانات خانگی در اتاق خواب خود قرار بگیرند. همخوابها ممکن است اختلال ایجاد کنند و برخی از افراد به همین دلیل فضاهای جداگانه خواب را انتخاب می کنند.
یکی دیگر از دلایل رایج مشکل در به خواب رفتن، فعالیت هایی است که قبل از خواب شما انجام می شود. اگر خیلی دیر غذا بخورید یا بنوشید، ممکن است از دل درد یا مراجعه مکرر شبانه به دستشویی رنج ببرید. دستورالعمل های کلی برای بهبود خواب وجود دارد . بسیاری از اینها به منظور تقویت و بهبود عادات خواب مثبت هستند. شما باید هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید. برنامه‌های خواب نامنظم ممکن است شما را مستعد اختلال خواب نماید. شما باید یک روتین قبل از خواب داشته باشید ، مثل فعالیت های آرام و آرامش بخش برای کمک به خواب. اگر قبل از خواب آرام نباشید، ممکن است دچار مشکل خواب شوید.
در نهایت، مشکلات پزشکی ممکن است شما را از خواب راحت در شب باز دارد، از جمله سوزش سر دل یا درد. همچنین چندین اختلال خواب وجود دارد که ممکن است باعث ایجاد مشکل در خواب شود.
برخی از این موارد عبارتند از:
بهبود عادات خواب: درمان های خانگی برای مواقعی که نمی توانید بخوابید؟
اولین کار برای بهتر خوابیدن در شب، بهبود بهداشت خواب و ترک عادات نادرست است که به پیروی از دستورالعمل ها برای خواب بهتر اشاره دارد. این مراحل ممکن است در ابتدا ساده به نظر برسند، اما از آنجایی که شامل اصلاح رفتارهای شما در رابطه با خواب می شوند، می توانند چالش برانگیز باشند. اگر بر این تغییرات تسلط دارید، ممکن است مجبور شوید به گزینه های دیگر نگاه کنید.
برای کسانی که با بی خوابی مشکل دارند، گزینه های اندکی برای کمک به خوابشان وجود دارد. یکی از گزینه های درمانی، محدودیت خواب است . این شامل محدود کردن مدت زمانی است که در رختخواب می گذرانید (اغلب به 7-8 ساعت) تا زمانی که در آنجا هستید احتمال بیشتری برای خوابیدن داشته باشید. مشاهده یک تغییر رفتاری به نام کنترل محرک نیز می تواند مفید باشد. کنترل محرک کمک می کند تا ارتباط بین اتاق خواب شما و ناتوانی در خواب را از بین ببرید.
گزینه های غیر دارویی دیگری نیز وجود دارد که ممکن است مفید باشد. برخی از افراد با استفاده از رایحه درمانی مفید هستند ، اگرچه مطالعات تحقیقاتی ممکن است استفاده از آن را تایید نکنند. تکنیک‌های مختلف آرامش، از جمله استفاده از بیوفیدبک و تکنیک‌های تنفس ، ممکن است بین ذهن و بدن شما ارتباط برقرار کند. این می تواند در مراسم قبل از خواب شما گنجانده شود و آرامش و انتقال به خواب را آسان تر کند.
داروهای کمک خواب
در نهایت، ممکن است متوجه شوید که برای کمک به خواب خود نیاز به داروهای بدون نسخه دارید. یکی از رایج ترین آنها هورمونی است که به طور طبیعی به نام ملاتونین وجود دارد . در بسیاری از داروخانه ها و فروشگاه های مکمل های گیاهی فروخته می شود. اگر بی خوابی مرتبط با ریتم شبانه روزی نامناسب دارید، می تواند بسیار موثر باشد. از آنجایی که خطر عوارض جانبی عمده آن کم است (شایع ترین آنها خواب آلودگی است)، ممکن است گزینه ای برای امتحان باشد. سایر مکمل های گیاهی (مانند ریشه سنبل الطیب) تحقیقات زیادی برای حمایت از اثربخشی آنها ندارند.
اگر هنوز برای خوابیدن مشکل دارید، ممکن است مجبور شوید به گزینه های دیگری از جمله مراجعه به متخصص خواب روی آورید.
بهبود عادات خواب: کمک حرفه ای جدی برای مشکل خواب
برای کسانی که پس از تغییرات طاقت فرسا در روال خواب و درمان‌های خانگی هنوز برای خوابیدن به کمک نیاز دارند، ممکن است لازم باشد به یک متخصص خواب مراجعه کنند. ممکن است بخواهید این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید، اما ممکن است یک پزشک خواب نیز انتخاب کنید .
تست های تشخیصی وجود دارد که می تواند برای ارزیابی مشکلات خواب شما مفید باشد، همراه با تست های ویژه برای بی خوابی. نگه داشتن گزارش خواب یا استفاده از اکتیگراف (مانند ردیاب تناسب اندام) برای ردیابی الگوهای خواب ممکن است مفید باشد. آزمایش بیشتر با مطالعه خواب شبانه به نام پلی سومنوگرام نیز می تواند برای شناسایی آپنه خواب یا سندرم پاهای بی قرار به عنوان عوامل بالقوه بی خوابی مفید باشد.
مزیت دیگر صحبت با یک متخصص روانپزشک این است که می توانید در مورد استفاده از قرص های خواب صحبت کنید . دو دسته اصلی از داروهای تجویزی وجود دارد که می‌توانند به خواب شما کمک کنند: بنزودیازپین‌ها و غیر بنزودیازپین‌ها. لیست قرص های خواب طولانی است و شامل داروهایی مانند زولپیدم، زالپلون، ترازودون و غیره است. اینها نباید بیش از چند هفته استفاده شوند و اگر بی خوابی ادامه یابد، ممکن است بخواهید به دنبال درمان دیگری باشید. به‌ویژه، می‌توانید به روان‌شناس ارجاع دهید تا بتواند تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBTi) را به شما آموزش دهد.
سخن پایانی
این موضوع بسیار جدی است، زیرا عواقب کم خوابی می تواند سلامت شما را تضعیف کند و کم خوابی حتی ممکن است منجر به مرگ شما شود . کمبود خواب علائم و اثرات جسمی جدی دارد ، از جمله توهم و ناتوانی در بیدار ماندن . به همه این دلایل – و بیشتر – ارزش دارد که برای خوب خوابیدن و سرحال بیدار شدن کمک بگیرید. همچنین عادات خواب خود را بهبود ببخشید.