کمبود خواب زمانی اتفاق می افتد که شما به اندازه کافی برای رفع نیازهای بدن خود نخوابید. اگر کم خواب هستید، ممکن است احساس خستگی کنید. شما همچنین می توانید علائم دیگری داشته باشید، زیرا کم خوابی بر کل بدن شما تأثیر می گذارد.
ممکن است نگران باشید که اگر به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می افتد. ممکن است تعجب کنید که آیا کمبود خواب اثرات فیزیکی پایداری بر بدن شما خواهد داشت یا خیر. این مقاله به آنچه تحقیقات در مورد عواقب کوتاه مدت و بلندمدت کم خوابی بر سلامتی شما می گویند می پردازد.
چگونه کم خوابی ایجاد میشود؟
کمبود خواب زمانی اتفاق می افتد که شما کمتر از آنچه بدن برای عملکرد نیاز دارد بخوابید. اگر به طور مداوم خوابتان کافی نباشد، ممکن است در کوتاه مدت دچار کم خوابی شوید، مانند روز بعد از کم خوابی ( حاد ) یا طولانی مدت ( مزمن ).
کم خوابی می تواند در یک شب یا در طول هفته ها، ماه ها یا حتی سال ها اتفاق بیفتد. اگر برای احساس آرامش به 9 ساعت خواب نیاز دارید، اگر به طور منظم 8 ساعت بخوابید ممکن است دچار کم خوابی شوید.
چقدر به خواب نیاز دارم؟
طبق گفته بنیاد ملی خواب، بیشتر بزرگسالان برای احساس آرامش به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند . افراد مسن (65 سال به بالا) ممکن است تنها به 7 تا 8 ساعت خواب در شب نیاز داشته باشند.
درمان کم خوابی خوابیدن بیشتر است . با این حال، انجام این کار همواره آسان نیست. رفع مشکلات خواب بستگی به عامل ایجاد آنها دارد.
نخوابیدن به طرق مختلف بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر منفی می گذارد. برخی از این اثرات را فوراً احساس خواهید کرد، اما برخی دیگر ممکن است برای سال‌ها ظاهر نشوند.
تأثیر کم خوابی بر بدن: مغز و سیستم عصبی
اثرات کم خوابی بر مغز می تواند مشابه اثرات الکل بر مغز باشد . در واقع، تحقیقات نشان داده است که رانندگی در زمان کم خوابی می تواند به اندازه رانندگی در حالت مستی خطرناک باشد.
اگر کم خواب هستید، ممکن است موارد زیر را داشته باشید:
- لکنت زبان
- حرکات انعکاسی کنترل نشده چشم ( نیستاگموس)
- لرزش در دستان شما
- افتادگی پلک ( پتوز)
رفلکس های غیر طبیعی
رفلکس های عصبی دیگری نیز وجود دارند که تحت تأثیر کم خوابی قرار می گیرند.
شما ممکن است هیچ علامتی مرتبط با این تغییرات نداشته باشید، اما اگر پزشک شما رفلکس های شما را معاینه کند ، غیرطبیعی خواهد بود.
برای مثال، ممکن است داشته باشید:
- رفلکس های آهسته (تنبل) قرنیه
- رفلکس تند حلقی
- رفلکس های تاندون عمیق تند
تشنج
یکی از جدی ترین عواقب کم خوابی این است که می تواند شما را بیشتر در معرض تشنج قرار دهد . افرادی که مبتلا به صرع هستند در صورت کم خوابی در معرض خطر بیشتری برای تشنج هستند.
درد
ممکن است در هنگام کم خوابی بیشتر احساس درد کنید. تحقیقات نشان داده است که حساسیت به گرما و درد فشار زمانی بیشتر می شود که خواب کافی نداشته باشیم.
مطالعات دیگر نشان داده است که افرادی که کم خواب هستند می توانند نسبت به درد در مری حساس تر باشند. این ممکن است یکی از دلایلی باشد که چرا افراد در شب دچار سوزش سر دل یا بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) می شوند.
گاهی اوقات، افراد مبتلا به درد مداوم که ناشی از کم خوابی است، فیبرومیالژیا یا سایر شرایط درد مزمن تشخیص داده می شود.
خلاصه
نداشتن خواب کافی بر مغز شما تأثیر می گذارد. برخی از تغییرات ممکن است برای شما قابل توجه نباشد. با این حال، اثرات دیگر آشکارتر خواهد بود. برای مثال، ممکن است به درد حساسیت بیشتری داشته باشید یا در فکر کردن مشکل داشته باشید.
تأثیر کم خوابی بر بدن: علائم حیاتی
مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب ممکن است باعث تغییرات کوچکی در علائم حیاتی شما شود . علائم حیاتی شما اندازه گیری هایی هستند که پزشک از آنها برای ارزیابی سلامت کلی شما استفاده می کنند.
علائم حیاتی که می تواند تحت تاثیر خواب قرار گیرد عبارتند از:
- دمای بدن
- فشار خون
- ضربان قلب
- تعداد تنفس (ضربان تنفسی)
تغییرات علائم حیاتی مربوط به کم خوابی معمولاً زیاد نیست. به عنوان مثال، دمای بدن شما ممکن است کمی پایین بیاید.
تنفس شما نیز ممکن است کمی تغییر کند. وقتی افراد کم‌خواب می‌خوابند، معمولاً مکث‌های طولانی‌تر و مکرر در تنفس خود دارند ( آپنه).
خلاصه
کم خوابی می تواند تغییرات جزئی در دمای بدن، فشار خون، ضربان قلب و تعداد تنفس شما ایجاد کند.
تأثیر کم خوابی بر بدن: هورمون ها
کمبود خواب می تواند نحوه ترشح هورمون ها توسط غدد درون ریز را تغییر دهد . هورمون هایی که از یک الگوی شبانه روزی پیروی می کنند ، بیشتر تحت تاثیر خواب قرار می گیرند.
رشد در دوران کودکی
اثرات از دست دادن یا اختلال خواب در کودکان می تواند بسیار شدید باشد. به عنوان مثال، کودکانی که خواب کافی ندارند ممکن است در رشد خود دچار مشکل شوند.
هورمون رشد در خواب با موج آهسته ترشح می شود . در کودکان، این نوع خواب در اوایل شب رایج است.
با این حال، اگر این دوره از خواب مختل شود – چه به این دلیل که کودک به اندازه کافی نمی خوابد یا به شرایطی مانند آپنه خواب مبتلا باشد – بر میزان ترشح هورمون رشد تأثیر می گذارد.
در نتیجه، کودکان ممکن است به پتانسیل رشد کامل خود نرسند. اگر هورمون رشد کافی دریافت کرده بودند، ممکن است کوتاه‌تر از آن چیزی باشند که می‌توانستند.
عملکرد تیروئید
کم خوابی همچنین می تواند نحوه عملکرد غده تیروئید را تغییر دهد. بیدار ماندن برای مدت طولانی نیاز انرژی شما را افزایش می دهد. به نوبه خود، تیروئید شما باید سخت‌تر کار کند تا به این روند ادامه دهد.
مشکلات خواب نیز می تواند از علائم اختلالات تیروئید باشد.
پوست
اگر تا به حال به شما گفته شده که خسته به نظر می‌رسید، می‌دانید که پنهان کردن آن در زمانی که خواب شبانه خوبی نداشته‌اید، دشوار است.
کم خوابی از چند جهت باعث می شود شما خسته یا فرسوده به نظر برسید. یکی این است که می تواند به پوست شما ظاهری بی رنگ و کدر بدهد. همچنین ممکن است کیسه‌ها و حلقه‌های تیره زیر چشم‌های خود داشته باشید .
پوست شما برای بازسازی و انعطاف پذیری نیاز به حمایت از هورمون های شما دارد . وقتی هورمون‌هایی دارید که به درستی کار نمی‌کنند و گردش خون ضعیفی در بافت‌هایتان ایجاد میشود، ظاهر خسته‌کننده‌ای ایجاد می‌کند.
سایر هورمون ها
گاهی اوقات، رابطه بین خواب و هورمون های شما یک چرخه معیوب است. برخی از هورمون ها نه تنها تحت تأثیر کم خوابی قرار می گیرند، بلکه ممکن است به آن کمک کنند.
به غیر از تیروئید و هورمون های رشد، هورمون های دیگری که در خواب نقش دارند عبارتند از:
- کورتیزول
- آدرنالین
- کاتکولامین
- لوتئین کنندههورمون
- هورمون محرک فولیکول
- تستوسترون
- پروژسترون
عدم تعادل در هورمون ها اغلب با مشکلات سلامت باروری مانند تغییر در چرخه قاعدگی و ناباروری مرتبط است. با این حال، شما همچنین می توانید علائم مربوط به سایر سیستم های بدن را داشته باشید که برای عملکرد به هورمون ها متکی هستند.
اگر خواب شما بر سطح هورمون شما تأثیر می گذارد، ممکن است علائمی در سراسر بدن خود داشته باشید. بسیاری از این علائم در افرادی که در دوران یائسگی قرار دارند رایج است .
علائم مرتبط با هورمون که ممکن است تجربه کنید عبارتند از:
- نازک شدن مو و ریزش مو
- گرگرفتگی ، تعریق، تعریق شبانه
- دست و پاهای سرد
- احساس گرسنگی/تشنگی کم و بیش از حد معمول
- حالت تهوع، یبوست و/یا اسهال
- سردرد
- مه مغزی ، افسردگی و اضطراب
خلاصه
وقتی کودکان به اندازه کافی نمی خوابند، می تواند بر رشد آنها تأثیر بگذارد. اثرات کم خوابی بر هورمون ها می تواند بر اندام های خاصی مانند تیروئید شما تأثیر بگذارد. شما همچنین می توانید علائمی را در کل بدن خود داشته باشید زیرا بسیاری از سیستم ها برای عملکرد به هورمون نیاز دارند.
تأثیر کم خوابی بر بدن: خطرات درازمدت
کم خوابی می تواند در کوتاه مدت و بلند مدت بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. حتی می تواند خطر مرگ شما را افزایش دهد.
متابولیسم
نداشتن خواب کافی می تواند متابولیسم شما را تحت تاثیر قرار دهد. اگر متابولیسم شما کار نمی کند، می تواند منجر به عدم تحمل گلوکز و افزایش وزن شود. همچنین خستگی بیش از حد این احتمال را کاهش می دهد که بخواهید در فعالیت بدنی منظم شرکت کنید.
در عین حال، تغییرات در هورمون‌هایی که باعث می‌شوند احساس گرسنگی و سیری در شما ایجاد کنند، زمانی اتفاق می‌افتد که شما به اندازه کافی نخوابیده باشید. خوردن بیشتر و حرکت کمتر نیز می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود. این عوامل خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت را افزایش می دهند.
سیستم ایمنی
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کمبود خواب تأثیر منفی بر عملکرد سیستم ایمنی دارد . اگر سیستم ایمنی بدن شما کار نمی کند، ممکن است بیشتر بیمار شوید. وقتی مریض می شوید، ممکن است بیشتر بیمار شوید و بهبودی بیشتر طول بکشد.
سرطان
محققان شروع به بررسی این موضوع کرده اند که آیا کمبود خواب مزمن ممکن است در خطر ابتلا به سرطان نقش داشته باشد یا خیر . با این حال، تحقیقات بیشتری برای اثبات وجود یک ارتباط معنادار مورد نیاز است.
زوال عقل
نداشتن خواب کافی بر مغز شما تأثیر می گذارد. با گذشت زمان، ممکن است احتمال ابتلا به مشکلات حافظه و شرایطی مانند زوال عقل بیشتر شود . تحقیقات نشان داده است که خطر ابتلا به زوال عقل به ویژه با نخوابیدن کافی در میانسالی مرتبط است.
تأثیر کم خوابی بر بدن: آیا می توان از کم خوابی مرد؟
مواردی از افرادی وجود داشته است که به دلیل کم خوابی کامل جان خود را از دست داده اند، اما اکثر آنها دارای یک بیماری نادر بوده اند که باعث بی خوابی شدید می شود.
نداشتن خواب کافی به طور مستقیم باعث مرگ نمی شود. در عوض، می تواند خطر مرگ ناشی از علل دیگر را افزایش دهد.
به عنوان مثال، اگر خیلی خسته هستید، ممکن است بیشتر در معرض تصادفات رانندگی باشید. حتی ممکن است در حین رانندگی به خواب بروید.
کم خوابی همچنین می تواند باعث شود که هنگام کار، ورزش، انجام یک سرگرمی یا حتی انجام کارهای روزمره خود، آسیب بیشتری ببینید.
خلاصه
با گذشت زمان، کم خوابی می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، زوال عقل و احتمالاً سرطان را افزایش دهد. همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف تر کند. به احتمال زیاد به طور مستقیم به دلیل کم خوابی جان خود را از دست نمی دهید، اما می تواند خطر تصادفات را افزایش دهد که می تواند کشنده باشد.
خلاصه
کم خوابی می تواند عواقب جدی برای سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد. در کوتاه مدت، ممکن است تغییراتی در رفلکس ها و علائم حیاتی خود داشته باشید.
با گذشت زمان، کم خوابی می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد و حتی ممکن است خطر مرگ را افزایش دهد.
سخن پایانی
مهم است که تمام تلاش خود را برای رفع نیازهای خواب خود انجام دهید. این بدان معناست که بدانید هر شب به چند ساعت خواب نیاز دارید تا احساس آرامش کنید.
علاوه بر تعداد ساعات، کیفیت خواب شما نیز مهم است. اگر خواب با کیفیتی ندارید، مهم است که علت آن را بیابید. به عنوان مثال، داشتن آپنه خواب و سایر اختلالات سلامت می تواند خواب کافی را سخت کند.
اگر مشکل خواب دارید، صحبت با یک متخصص خواب می تواند مفید باشد. آنها می توانند شما را برای اختلالات خواب مختلف آزمایش کنند و به شما در یافتن درمان کمک کنند.
به عنوان مثال، اگر در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید ، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBTi) ممکن است کمک کند.
سوالات متداول
کم خوابی چیست؟
کمبود خواب زمانی است که فرد به اندازه کافی نمی خوابد تا احساس هوشیاری و استراحت خوبی داشته باشد. بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.بسیاری از چیزها می توانند باعث کمبود خواب شوند، از جمله استرس، اضطراب ، حساسیت به صدا یا نور، اختلالات خواب و بیماری.
عوارض کم خوابی بر مغز چیست؟
کم خوابی می تواند اثرات منفی بر مغز و بدن داشته باشد. وقتی کم خوابی بر مغز تأثیر می گذارد، ممکن است علائمی مانند تحریک پذیری، افسردگی، اضطراب، تمرکز ضعیف، فراموشی، کمبود انرژی و زمان واکنش کند را تجربه کنید.
آیا کم خوابی می تواند باعث تهوع شود؟
کم خوابی می تواند به علائم گوارشی از جمله تهوع، استفراغ، درد شکم، گاز، یبوست و اسهال کمک کند.