ساختار خواب الگوی اساسی خواب عادی است. شما دو نوع خواب اصلی را تجربه می کنید: حرکت سریع چشم (REM) و حرکت غیر سریع چشم (NREM). خواب NREM دارای سه مرحله مختلف است که همگی دارای عمق خواب متفاوتی هستند و متخصصان می توانند آن را از طریق الگوهای امواج مغزی، حرکات چشم و تون عضلانی شناسایی کنند.
ساختار خواب
ساختار خواب به متخصصان این امکان را می‌دهد تا با در نظر گرفتن عمق‌های مختلف خواب و همچنین بیرون آمدن از خواب، تصویری از خواب شما در طول یک شب تهیه کنند. می توان آن را با نموداری به نام هیپنوگرام نشان داد که با استفاده از الکتروانسفالوگرام (EEG) ایجاد می شود .
به طور معمول، شما باید چهار یا پنج چرخه خواب مختلف را در طول یک شب معین انجام دهید، و هر یک از چرخه های مختلف بین 90 دقیقه تا دو ساعت طول می کشد. برخی از چرخه ها شامل هر سه فاز خواب NREM و خواب REM هستند، اما همه آنها شامل هر فاز نیستند.
ساختار خواب: خواب مرحله 1 NREM
در مرحله 1 NREM، شما به تازگی به خواب رفته اید. شما آگاهانه از محیط اطراف خود آگاه نیستید، اما به راحتی می توان بیدار کرد – و اگر بیدار شوید، حتی ممکن است متوجه نشوید که به خواب رفته اید. این مرحله با موارد زیر مشخص می شود:
- آرامش بخش عضلات
- دمای بدن شروع به کاهش می کند
- حرکات آهسته چشم از پهلو به پهلو
- امواج مغزی از امواج آلفای ریتمیک به امواج تتا با فرکانس مختلط تبدیل می شوند
خواب مرحله 1 NREM معمولاً فقط 5 تا 10 دقیقه طول می کشد. ممکن است چند بار در طول شب به آن برگردید، اما نه لزوماً در هر چرخه. مدت زمانی که در NREM 1 می گذرانید با افزایش سن افزایش می یابد و به خواب رفتن و به خواب ماندن سخت تر می شود.
ساختار خواب: خواب مرحله 2 NREM
هنگامی که کاملاً به خواب می روید، وارد مرحله 2 NREM می شوید. بیدار کردن شما در این مرحله دشوارتر است، اما امواج مغزی نشان می دهد که مقدار مشخصی از هوشیاری باقی می ماند. به عنوان مثال، اگر در این مرحله صدای بلندی ایجاد کنید یا نام کسی را زمزمه کنید، EEG نشان می‌دهد که مغز با یک موج مشخص به نام K-complex پاسخ می‌دهد. این مرحله با موارد زیر مشخص می شود:
- عدم حرکت چشم
- کاهش مداوم دمای بدن
- تنفس منظم تر و ضربان قلب
- انفجارهای سریع فعالیت مغز (دوک های خواب در EEG) که اعتقاد بر این است که نشان می دهد مغز در حال سازماندهی و ذخیره خاطرات است.
در اولین چرخه شما در تمام مراحل خواب، NREM 2 بین 10 دقیقه تا 25 دقیقه طول می کشد. با هر چرخه طولانی تر می شود و معمولاً نیمی از شب را در این مرحله سپری کنید. ممکن است در بیشتر ساعات شب با خواب REM، بدون مرحله 3 NREM در میان باشد.
اسپیندل های خواب
هنگامی که مقدار قابل توجهی از اطلاعات جدید را یاد گرفتید، EEG دوک های خواب بیشتری را نسبت به حالت معمول نشان می دهد. این یکی از دلایلی است که متخصصان پزشکی معتقدند دوک های خواب نشان می دهند که مغز در حال پردازش خاطرات است.
ساختار خواب: خواب مرحله 3 NREM
خواب عمیق یا خواب موج آهسته نیز نامیده می شود، مرحله 3 خواب NREM زمانی است که بیدار کردن شما از همه سخت تر است. اعتقاد بر این است که این مرحله برای خواب ترمیمی ضروری است، یعنی زمانی که بدن شما خود را ترمیم می کند و به شما اجازه می دهد تا احساس شادابی را بیدار کنید. NREM 3 همچنین به نظر می رسد برای حافظه و خلاقیت مهم است.
این مرحله با موارد زیر مشخص می شود:
- افزایش آرامش
- کاهش نبض و تعداد تنفس
- جریان خون کمتر به مغز
- ترشح هورمون رشد (برای ترمیم بافت)
- افزایش فعال سازی سیستم ایمنی
- امواج مغزی آهسته به نام امواج دلتا
شما زمان بیشتری را در اوایل شب در این مرحله می گذرانید، زمانی که ممکن است تا 40 دقیقه طول بکشد. بعداً، با طولانی شدن فازهای REM، این فاز کوتاه‌تر می‌شود و ممکن است اصلاً بخشی از چرخه‌های بعدی نباشد. همچنین، شما مستقیماً از NREM 3 به REM پیشرفت نمی کنید. از NREM 3، عادی است که به NREM 2 و سپس REM برگردید.
ساختار خواب: خواب REM
خواب با حرکت سریع چشم (REM) عمیق ترین حالت خواب است و زمانی است که خواب می بینید. همانطور که NREM 3 زمانی است که بدن بازسازی می شود، کارشناسان معتقدند خواب REM زمانی است که مغز بازسازی شده و برای روز بعد آماده می شود. این مرحله با موارد زیر مشخص می شود:
- عدم تحرک عضلانی
- افزایش تعداد تنفس، ضربان قلب و فشار خون (سطح روز)
- افزایش دمای بدن
- فوران حرکات سریع چشم
- افزایش فعالیت مغز
- امواج مغزی تتا و آلفای آهسته
وقفه های مداوم در خواب REM می تواند منجر به مجموعه ای از مسائل بالقوه، مانند فلج خواب و ناتوانی در حفظ اطلاعات جدید شود.
شما ممکن است بین سه تا پنج بار در شب، تقریباً هر 90 دقیقه، به خواب REM وارد شوید، به طور متناوب با NREM 2. این مراحل در اواخر شب طولانی تر و تکرار می شوند و در نهایت تا حدود 30 دقیقه طول می کشند.
یک چرخه متنوع
یک شب خواب معمولی هشت ساعته برای یک جوان سالم به طور کلی به نظر می رسد:
- چرخه اول : 1-2-3-2-REM
- چرخه دوم : 2-3-2-REM
- چرخه سوم : به طور خلاصه بیدار شوید-1-2-3-2-REM
- چرخه چهارم : 1-2-به طور خلاصه بیدار شوید
- چرخه پنجم : 1-2-REM-2
عوامل تاثیرگذار
در حالی که صحبت در مورد آنچه که در ساختار خواب “معمولی” است ساده تر است، اما این الگوها می توانند از فردی به فرد دیگر و در یک فرد مشابه در طول زمان بسیار متفاوت باشند. ساختار خواب تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می گیرد، از جمله:
- سن
- ارتباط جنسی
- زمانی از روز که می خوابید
- چقدر زمان برای خواب اختصاص می دهید
- استفاده از کافئین، نیکوتین، الکل، ماری جوانا و سایر مواد مخدر
- اختلالات خواب
شرایط مرتبط
برخی از اختلالات خواب و سایر بیماری ها شامل ساختار غیرعادی خواب می شوند، در حالی که برخی دیگر می توانند باعث اختلال در ساختار خواب شوند. برخی از این موارد عبارتند از:
- بی خوابی : به نظر می رسد احتمال حرکت از NREM 2 به NREM 1 بیشتر است، که منجر به بیداری های مکرر و خواب سبک تر می شود.
- نارکولپسی : خواب REM خیلی سریعتر از حد معمول به دست می آید، که احتمالاً بدن را از مراحل مهم ترمیمی محروم می کند.
- آپنه خواب : مکث در تنفس در طول خواب، به ویژه خواب REM را مختل می کند، که فرآیندهای ترمیمی را که در مغز اتفاق می افتد مختل می کند.
- افسردگی : به نظر می رسد زمان کمتری در NREM 3 صرف می شود و خواب REM ممکن است زودتر از حد معمول به دست آید.
- اسکیزوفرنی : به نظر می رسد زمان کمتری در مراحل NREM، به ویژه NREM 3 صرف می شود. خواب REM ممکن است زودتر از حد معمول به دست آید، اما این می تواند به دلیل نرخ بالای افسردگی در افراد مبتلا به اسکیزوفرنی باشد.
صرف نظر از علت، ساختار خواب نامنظم یا مختل می تواند منجر به محرومیت از خواب شود، که می تواند شما را در طول روز خسته و تنبل کند، انرژی شما را کاهش دهد و احتمالاً منجر به اختلال عملکرد شناختی و سایر مشکلات سلامتی شود.
چرا خسته از خواب بیدار می شوید
آزمایش
اگر پزشک شما مشکوک به اختلال خواب یا مشکل در ساختار خواب باشد، ممکن است یک مطالعه خواب (پلی سومنوگرام) را درخواست کند. این به طور کلی شامل گذراندن شب در یک آزمایشگاه خواب با الکترودهایی است که امواج مغزی شما و سایر شاخص‌های مرحله و کیفیت خواب، مانند حرکت عضلات و تعداد تنفس را اندازه‌گیری می‌کنند. سپس نتایج توسط یک پزشک که معمولاً یک متخصص خواب است بررسی می شود.
قبل از مطالعه خواب، یا اگر مطالعه بی‌نتیجه باشد، ممکن است پزشک از شما بخواهد که گزارشی از خواب داشته باشید و ساعات خواب خود را فهرست کنید و احتمالاً خواب‌آلودگی در طول روز و علائم دیگر را ارزیابی کنید. همچنین ممکن است برای بررسی سایر علل احتمالی علائم شما برای آزمایشات آزمایشگاهی فرستاده شوید.
مطالعه خواب (پلی سومنوگرام) چیست؟
درمان
بسته به تشخیص شما یا آنچه پزشک مشکوک است باعث علائم شما می شود، ممکن است به روش های مختلفی برای مشکلات ساختار خواب درمان شوید.
- بهبود بهداشت خواب : اولین گام اغلب آموزش بهداشت خواب مناسب است، که شامل ایجاد برنامه های روتین سالم قبل از خواب مانند رفتن به رختخواب هر شب در یک ساعت مشخص است. کیفیت خواب را برای بسیاری از افراد بهبود می بخشد.
- تغییرات سبک زندگی : ورزش بیشتر، کاهش کافئین یا سایر داروهایی که خواب شما را مختل می کنند و کاهش استرس همگی ممکن است خواب شما را بهبود بخشد. تغییراتی مانند این ممکن است با درمان شناختی رفتاری (CBT) کمک کند.
- فتوتراپی : برخی از اختلالات خواب به خوبی به قرار گرفتن در معرض نور درمانی که به تنظیم مجدد ریتم طبیعی بدن کمک می کند، پاسخ می دهند.
- داروها : اگرچه ممکن است به طور مستقیم ساختار خواب را بهبود ندهند، آرام بخش ها ممکن است به شما کمک کنند سریعتر بخوابید و مدت طولانی تری بخوابید. برای مبارزه با خواب آلودگی روزانه در نارکولپسی، داروهای محرک می توانند کمک کنند.
- دستگاه های پزشکی : دستگاه CPAP (فشار مثبت مداوم راه هوایی) درمان استاندارد برای آپنه انسدادی خواب است. همچنین ممکن است از وسایل دهانی استفاده شود.
سوالات متداول
کدام مرحله از خواب مهمتر است؟
مراحل خواب به یکدیگر وابسته هستند و از این رو همه مهم هستند. به نظر می رسد مرحله 3 NREM یک نیاز فیزیولوژیکی است. هنگامی که فرد یک شب مقدار مرحله 3 NREM را کاهش می دهد، به نظر می رسد نیاز فیزیولوژیکی برای جبران شب بعد وجود دارد.
آیا الکل می تواند به خواب شما کمک کند؟
یک نوشیدنی قبل از خواب می‌تواند به خواب رفتن را آسان‌تر کند، اما الکل می‌تواند منجر به بیدار شدن بیشتر در طول شب و کاهش کیفیت خواب شود. خواب REM را مختل می کند که می تواند منجر به مشکلات سلامتی و حافظه شود. مصرف مزمن، متوسط تا زیاد الکل نیز می تواند منجر به بی خوابی شود.
سخن پایانی
خواب برای سلامتی و کیفیت زندگی ضروری است. اگر کیفیت خواب شما ضعیف است یا اخیرا بدتر شده است، با پزشک خود در مورد علت این امر صحبت کنید تا بتوانید مسیر تشخیص و درمان را شروع کنید. شما گزینه های زیادی برای خواب، احساس و عملکرد بهتر دارید.