اگر به اندازه کافی نمی خوابید و اثرات کم خوابی را تحمل می کنید ، ممکن است علاقه مند به یادگیری برخی از بهترین گزینه های درمانی و درمان های موجود برای جلوگیری از خواب آلودگی هنگام کمخوابی باشید. خوشبختانه، گزینه های زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند. بسیاری از عوامل محیطی می توانند با اثرات کم خوابی مقابله کنند و سیستم برانگیختگی مغز ما را فعال کنند. برخی هوشیار هستند و برخی دیگر ممکن است شما را شگفت زده کنند. امیدواریم راهی برای رفع کمبود خواب خود پیدا کنید که از عواقب جدی یک شکایت رایج جلوگیری کند.
1- خواب
این ممکن است خیلی بدیهی به نظر برسد که حتی نمی توان آن را در نظر گرفت، اما بهترین درمان برای کم خوابی نیز ساده ترین است: بیشتر بخوابید. کمبود خواب زمانی اتفاق می افتد که ما به اندازه کافی نخوابیم. این ممکن است به طور مزمن رخ دهد، با خواب ناکافی در یک دوره زمانی طولانی، یا ممکن است به صورت حاد رخ دهد، مانند زمانی که ما “یک شب را نمیخوابیم”. هر یک از ما نیازهای جداگانه ای برای خواب داریم و میزان متوسط خواب در طول زندگی ما تغییر می کند. خوابی که کیفیت پایینی دارد، مانند خواب هایی که ممکن است در اختلالات خواب مانند بی خوابی یا آپنه خواب رخ دهد ، همچنین ممکن است منجر به محرومیت از خواب شود.
ممکن است برای اینکه احساس بهتری داشته باشید، به خواب ریکاوری زیادی نیاز نداشته باشید. پس از افت حاد خواب، یک شب 8 ساعت خواب ممکن است کافی باشد. در شرایط کمبود خواب مزمن، خواب در طول شب ممکن است نیاز به طولانی‌تر شدن داشته باشد و چرت‌های اضافی در طول روز نیز ممکن است کمک کننده باشد. افراد جوان ممکن است کمی بیشتر طول بکشد تا از کمبود خواب طولانی مدت بهبود یابند.
2- فعالیت
گزینه بعدی برای درمان کم خوابی برعکس خواب است: فعالیت. دوره های کوتاه فعالیت ممکن است به شما کمک کند تا هوشیارتر بمانید، به خصوص زمانی که کم خوابی جزئی را تجربه می کنید.
مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که یک پیاده‌روی پنج دقیقه‌ای می‌تواند خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز را که با آزمایش چندگانه تأخیر خواب (MSLT) اندازه‌گیری می‌شود، بهبود بخشد .متأسفانه، این افزایش هوشیاری ممکن است یک مزیت گذرا باشد که به سرعت می آید و می رود.
با این حال، اگر از کمخوابی شدید رنج می برید، ممکن است از فعالیت زیاد خیلی استفاده نکنید. بسته به سطح فعالیت، ممکن است افزایش خستگی (در مقابل جلوگیری از خواب آلودگی ناشی از کمخوابی) ایجاد شود که ممکن است با مزایای هوشیاری بیشتر مقابله کند.
3- نور روشن
قرار گرفتن در معرض نور شدید تأثیرات مهمی بر ریتم شبانه روزی بدن شما دارد . ریتم شبانه روزی الگویی از عملکردهای بدن از جمله خواب و بیداری است که به چرخه روز و شب زمان بندی می شود. برخی از شرایط مانند اختلال عاطفی فصلی (SAD) و اختلالات ریتم شبانه روزی خواب وجود دارد که با قرار گرفتن در معرض زمان مناسب در معرض نور روشن کمک می کند. علاوه بر این، نور روشن ممکن است به شما کمک کند در صورت کم خوابی هوشیارتر شوید.
نتایج مطالعات تحقیقاتی در رابطه با اینکه چقدر ممکن است واقعاً مؤثر باشد، تا حدودی متفاوت است. برخی نشان می‌دهند که نور در تغییر ریتم‌های شبانه‌روزی مؤثر است، که ممکن است به شما اجازه دهد مدت بیشتری بیدار بمانید. ( به آن افزایش تأخیر خواب نیز می گویند .) علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که عملکرد بهتری در شب وجود دارد، به خصوص با نوبت کاری، زمانی که شرایط نور روشن وجود دارد.
جدا از نور معمولی محیط مانند نورهای بالای سر یا قرارگیری در معرض نور طبیعی مانند نور خورشید، قرارگیری در معرض یک جعبه نور نیز ممکن است مفید باشد .
4- سر و صدا
اگر تا به حال متوجه شده اید که رادیو را برای هوشیاری روشن می کنید، ممکن است تعجب کنید که آیا این واقعا از خواب آلودگی یا هر یک از اثرات دیگر کمخوابی جلوگیری میکند. ممکن است فوایدی داشته باشد، اما متأسفانه، نسبتاً کم است.
وقتی چیزی را می شنویم، مغز ما با کمی هوشیاری بیشتر پاسخ می دهد. این می تواند زمانی که ما یک محیط خواب پر سر و صدا داریم مشکل ساز باشد ، اما اگر سعی کنیم بیدار بمانیم می تواند مفید باشد.
ما معمولاً به محرک های جدید بهترین پاسخ را می دهیم. به عبارت دیگر، وقتی به اندازه کافی در معرض صدای پس زمینه قرار می گیریم، صدای پس زمینه را تنظیم می کنیم. به عنوان مثال، صداهای گردش هوا از طریق کانال ها، زمزمه نرم یک فن کامپیوتر، یا هر تعداد دیگری از صداها پس از مدتی در پس زمینه محو می شوند. با این حال، صداهای جدید توجه ما را به خود جلب می کند. بنابراین، سر و صدا ممکن است تا حدودی در هشدار به ما مفید باشد. اگر با هم آواز بخوانید، ممکن است سود بیشتری داشته باشد.
5- وضعیت بدن
مطمئناً هنگام ایستادن به خواب رفتن سخت‌تر است، بنابراین وضعیت بدنی به وضوح می‌تواند اثرات مفیدی بر کمبود خواب داشته باشد. در واقع، صاف نشستن می تواند همین تاثیر را داشته باشد. این به فعال شدن چیزی به نام سیستم عصبی سمپاتیک مربوط می شود. سیستم عصبی سمپاتیک عملکردهای خودکار بدن مانند ضربان قلب و گشاد شدن مردمک را کنترل می کند. به عنوان یک مثال بعید، این سیستم است که به طور غریزی زمانی که توسط یک شیر مورد حمله قرار می گیرید کار می کند. بنابراین در افزایش هوشیاری و مقابله با اثرات کم خوابی کاملاً مؤثر است.
6- کافئین
جدای از خواب بیشتر، بهترین درمان برای کمبود خواب ممکن است کافئین باشد . این محرک طبیعی در بسیاری از غذاها و نوشیدنی های رایج از جمله قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات یافت می شود. در افزایش هوشیاری بسیار موثر است. ممکن است عوارض جانبی جزئی مانند سردرد در دوره‌های قطع مصرف یا لرزش در صورت مصرف بیش از حد داشته باشد، اما کافئین به‌طور قابل ملاحظه‌ای به خوبی تحمل می‌شود. این به طور گسترده در دسترس و نسبتا ارزان است، و آن را به یک درمان قابل اعتماد و اغلب مورد استفاده برای محرومیت از خواب تبدیل می کند. به طور کلی، بهتر است از کافئین در مقادیر کم و مکرر و محدود به قبل از ناهار و حداکثر تا ساعت 4 بعد از ظهر استفاده شود.
7- انگیزه یا علاقه
ممکن است در نظر داشته باشید که اگر واقعاً به فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید اهمیت می‌دهید، احتمالاً هوشیار و حواس‌تان باقی می‌ماند. یک سخنرانی یا جلسه کسل‌کننده در محل کار ممکن است فقط چیزی باشد که شما را درست بخواباند. با این حال، گذراندن وقت با عزیزانتان یا دنبال کردن یک سرگرمی مورد علاقه ممکن است شما را حداقل در کوتاه مدت بیدار نگه دارد.
در واقع، مطالعات نشان میدهد که افرادی که مشوق هایی مانند پاداش های مالی دریافت می کنند، بهتر می توانند بیدار بمانند. این هوشیاری بهبود یافته برای 36 ساعت اول کاهش خواب ادامه داشت. با این حال، از روز بعد شروع به سقوط کرد. در روز سوم افت خواب، پاداش ها هیچ تاثیری در بهبود هوشیاری نداشتند. بنابراین، این مزایا ممکن است در محرومیت حاد خواب مفید باشد، اما کاهش طولانی مدت خواب ممکن است اثرات آنها را تضعیف کند.
8- اثر گروه
در نهایت، برخی از باورها در میان مردم شناسان وجود دارد که اثرات محرومیت از خواب ممکن است زمانی که در زمینه یک گروه رخ می دهد کاهش یابد. ممکن است تصور کنید که تعداد انگشت شماری از افراد کم خواب می توانند برای حفظ هوشیاری یکدیگر را درگیر کنند. این ممکن است به اندازه برگزاری یک مکالمه اساسی باشد، که در آن چندین هشدار و پاسخ رخ می دهد. علاوه بر این، ممکن است یک عنصر اجتماعی وجود داشته باشد، مانند داشتن یک نفر در آنجا که شما را از خواب بیدار کند. زمانی که حداقل برخی از اعضای گروه به خوبی استراحت کرده باشند، تأثیر ممکن است بسیار مفید باشد. این اثرات گروهی ممکن است در موقعیت‌های انتخابی مفید باشند، اما اثرات آن ممکن است با وجود کمخوابی مزمن کاهش یابد.
سخن پایانی
خود را متعهد به رفع نیازهای خواب خود کنید. سعی کنید هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. اگر با وجود ساعات استراحت کافی احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، ارزیابی توسط یک پزشک را مد نظر بگیرید. و همیشه به یاد داشته باشید: هرگز با خواب آلودگی رانندگی نکنید . اگر کمخوابی دارید، رانندگی نکنید و اگر در جاده احساس خواب آلودگی کردید، برای جلوگیری از خطر، خود را کنار بکشید.
منبع
9 Top Treatments to Help Avoid Sleepiness When Sleep Deprived