تأخیر خواب، همچنین به عنوان تأخیر شروع خواب (SOL) شناخته می شود، مدت زمانی است که برای به خواب رفتن پس از رفتن به رختخواب نیاز است. در حالت ایده آل، تأخیر شروع خواب باید بین 10 تا 20 دقیقه باشد. این پایه و اساس یک استراحت شبانه محکم و ترمیمی است .
اگر بیشتر از این مدت طول بکشد تا به خواب بروید، می تواند بر کارایی خواب شما یا درصد زمانی که در رختخواب به خواب می روید تأثیر بگذارد. از طرف دیگر، اگر به محض برخورد سرتان به بالش سرتان را تکان دهید، می‌تواند نشانه‌ای از این باشد که هر شب به اندازه کافی نمی‌خوابید.
در این مقاله اهمیت تأخیر خواب، نحوه اندازه‌گیری آن، و چگونگی بهبود تأخیر خواب در صورت بروز مشکل در هنگام تکان دادن سر مورد بحث قرار می‌گیرد.
اهمیت تأخیر شروع خواب
تأخیر خواب مهم است زیرا می تواند نشانگر این باشد که آیا خواب کافی دارید یا خیر. نداشتن خواب کافی باعث می شود روز بعد احساس خستگی و بدخلقی کنید.
با گذشت زمان، کمبود خواب می تواند تأثیرات جدی بر تمرکز، احساس شما و توانایی شما برای انجام وظایف روزانه داشته باشد. همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های شما را افزایش دهد، مانند:
- دیابت
- بیماری قلبی
- چاقی
- عفونت ها
- افسردگی
- اضطراب
وقتی تأخیر شروع خواب خیلی طولانی است:
تأخیر شروع خواب طولانی به این معنی است که می تواند بیش از 20 دقیقه طول بکشد تا در شب به خواب بروید . عوامل مختلفی مانند چرت زدن های مکرر و تجربه درد مزمن می توانند باعث تاخیر طولانی خواب شوند.
تأخیر خواب طولانی گاهی اوقات می تواند نشانه ای از یک مشکل جدی تر مانند بی خوابی (مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب) باشد. عوامل خطر بی خوابی عبارتند از: اضطراب، سبک زندگی غیر فعال، مسافرت و عوامل مختلف دیگر.
اگر مدتی طول بکشد تا بخوابید، ممکن است ناامید شوید. اگر مجبور هستید در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید و تاخیر خواب طولانی مدت داشته باشید، ممکن است به اندازه مورد نیاز نخوابید . همچنین ممکن است مراحل کمتری از خواب را طی کنید .
مراحل خواب که در طول شب رخ می دهد، چرخه خواب با حرکت سریع چشم (REM) و خواب غیر سریع چشم (NREM) است. خواب REM شکل عمیق تری از خواب نسبت به بسیاری از خواب های NREM است، اما هر دو حالت برای بازیابی کلی ضروری هستند.
وقتی تأخیر شروع خواب خیلی کوتاه است
تأخیر شروع خواب کوتاه به این معنی است که تقریباً بلافاصله به خواب می روید . این اغلب نشانه ای از بدهی خواب است، که اثر کلی عدم خواب کافی است. بدهی خواب می تواند در طول زمان انباشته شود.
نوشیدن الکل همچنین ممکن است تاخیر خواب را کاهش دهد، همانطور که برخی از بیماری‌ها مانند نارکولپسی و پرخوابی ایدیوپاتیک می‌توانند تأخیر خواب را کاهش دهند . هر دوی این شرایط شامل خواب آلودگی بیش از حد در طول روز است، اما پرخوابی ایدیوپاتیک نیز در چرخه خواب اختلال ایجاد می کند.
اندازه گیری تأخیر شروع خواب
یک پزشک ممکن است آزمایشی را برای اندازه‌گیری تأخیر خواب توصیه کند اگر مشکوک به اختلال خواب هستید. سه روش متداول برای اندازه گیری تاخیر خواب وجود دارد: پلی سومنوگرام، تست تاخیر خواب چندگانه و تست حفظ بیداری.
پلی سومنوگرام
پلی سومنوگرام یک مطالعه خواب شبانه است که در آزمایشگاه خواب یا گاهی اوقات در خانه انجام می شود. برای تشخیص چندین بیماری از جمله آپنه خواب استفاده می شود.
این آزمایش به سادگی شامل خوابیدن با حسگرهای متصل به بدن شما است که ضربان قلب، تنفس و امواج مغزی شما را اندازه گیری می کند. صبح، از شما خواسته می شود که یک پرسشنامه در مورد تجربه خواب خود پر کنید.
یک پلی سومنوگرام می تواند تشخیص دهد که شما با چه سرعتی وارد مراحل عمیق خواب می شوید تا مشخص کند که آیا تاخیر خواب شما طولانی، کوتاه یا ایده آل است. یک پزشک پس از تفسیر نتایج با آنها تماس می گیرد.
تست تاخیر خواب چندگانه
تست تأخیر خواب چندگانه (MSLT) تستی است که میزان سریع به خواب رفتن شما را برای یک چرت روزانه پس از یک شب خواب ارزیابی می کند. این آزمایش برای تشخیص نارکولپسی و پرخوابی ایدیوپاتیک استفاده می شود و معمولاً یک روز پس از انجام پلی سومنوگرام انجام می شود.
MSLT ها در یک محیط مراقبت های بهداشتی انجام می شوند. حسگرهایی که تاخیر خواب و چرخه خواب شما را اندازه گیری می کنند روی سر شما قرار می گیرند. سپس به شما این فرصت داده می شود که پنج چرت با فاصله دو ساعت از هم بخوابید. در هر چرت 20 دقیقه از خواب بیدار می شوید.
یک پزشک نتایج را بررسی می کند و با شما تماس می گیرد تا در مورد برنامه درمانی صحبت کنید.
نگهداری از تست بیداری
هدف از این تست این است که ببیند چه مدت می توانید برای مدت معینی بیدار بمانید. این دارو پس از شروع درمان اختلال خواب داده می شود. این می تواند اندازه گیری کند که آیا برای انجام کارهایی مانند رانندگی یا کار با تجهیزات خطرناک بیش از حد خواب آلود هستید یا خیر.
سنسورها قبل از شروع آزمایش روی سر شما قرار می گیرند. سپس به شما چهار آزمایش با فاصله دو ساعت داده می شود که در یک اتاق تاریک دراز کشیده اید و سعی می کنید به خواب نروید.
نحوه بهبود تاخیر خواب
اگر مشکل خواب دارید، توجه به تأخیر خواب راهی مفید برای ریشه یابی مشکل است. یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند به شما کمک کند تا علت مشکلات تأخیر خواب خود را مشخص کنید تا بتوان این مشکل را درمان کرد.
به عنوان مثال، اگر به دلیل درد مزمن نمی توانید به خواب بروید، درمان درد زمینه ای ممکن است به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. اگر اضطراب شما را بیدار نگه می دارد، استراتژی هایی مانند ورزش بیشتر یا مدیتیشن ممکن است آن را مهار کنند تا بتوانید تاخیر خواب کوتاه تری داشته باشید.
وقتی تاخیر خواب خیلی کوتاه است، معمولاً به دلیل کم خوابی است. تغییر سبک زندگی یا درمان مشکل با دارو یا مداخله پزشکی دیگر ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد و تأخیر خواب را کوتاه کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
در حالی که دستورالعمل های کلی برای تأخیر خواب ایده آل وجود دارد، داشتن تأخیر خواب کوتاه یا طولانی لزوماً به این معنی نیست که شما مشکل سلامتی دارید. با این حال، اگر علائمی به غیر از تاخیر غیرطبیعی خواب را تجربه می کنید، ممکن است بخواهید با پزشک تماس بگیرید، از جمله:
- خستگی که در کار یا سایر فعالیت های روزانه اختلال ایجاد می کند
- مشکلات تمرکز یا حافظه
- بیدار شدن در طول شب
- افسردگی
هنگام ارزیابی شما، یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تأخیر خواب را همراه با علائم و سایر جنبه های خواب در نظر می گیرد. ممکن است از شما خواسته شود که پرسشنامه ای مانند مقیاس خواب آلودگی Epworth یا شاخص کیفیت خواب پیتسبورگ را پر کنید .
خلاصه
تأخیر خواب یکی از معیارهای سنجش کیفیت خواب است. به طور معمول، زمانی که به رختخواب می روید، باید حداقل چند دقیقه طول بکشد تا بخوابید. فوراً به خواب رفتن معمولاً به این معنی است که شما به شدت خسته هستید، اما چرخش و چرخش بیش از 20 دقیقه قبل از به خواب رفتن به عنوان یک تاخیر خواب طولانی در نظر گرفته می شود.
ممکن است از قبل تصور داشته باشید که آیا تأخیر خواب شما طبیعی و سالم است، اما گاهی اوقات یک آزمایش عینی می تواند اطلاعات بیشتری را ارائه دهد. اگر در خواب خود مشکل دارید، شما و پزشک می توانید تصمیم بگیرید که آیا باید برخی از عادات روزانه خود را برای بهبود خواب خود تغییر دهید یا اینکه آیا به مداخله پزشکی نیاز دارید.