همانطور که شما می خوابید، مغز شما در چهار مرحله از خواب میچرخد. سه مورد اول خواب بدون حرکت چشم (NREM) در نظر گرفته می شود که به عنوان خواب آرام نیز شناخته می شود. چهارمین خواب حرکت سریع چشم (REM) است که به عنوان خواب فعال نیز شناخته می شود.
هر مرحله خواب عملکرد و نقش منحصر به فردی در حفظ عملکرد شناختی کلی مغز شما دارد. برخی از مراحل نیز با تعمیرات فیزیکی همراه است که شما را سالم نگه می دارد و شما را برای روز بعد آماده می کند.
در این مقاله به چهار مرحله خواب می پردازیم. همچنین توضیح می دهد که در هر مرحله خواب چه اتفاقی می افتد و چه چیزی می تواند مانع خواب شود.
مرحله 1 خواب NREM
مرحله اول چرخه خواب یک دوره گذار بین بیداری و خواب است.
اگر در این مرحله فردی را بیدار کنید، ممکن است گزارش دهد که خواب نبوده است.
در مرحله 1 خواب:
- مغز شما کند می شود
- ضربان قلب، حرکات چشم و تنفس شما با آن آهسته است
- بدن شما شل می شود و ماهیچه های شما ممکن است منقبض شوند
این دوره کوتاه خواب حدود 5 تا 10 دقیقه طول می کشد. مغز هنوز نسبتاً فعال است و امواج تتا با دامنه بالا تولید می کند، که امواج مغزی آهسته ای هستند که عمدتاً در لوب پیشانی مغز رخ می دهند.
مرحله 2 خواب NREM
افراد حدود نیمی از کل زمان خواب خود را در مرحله 2 NREM می گذرانند که در هر چرخه حدود 20 دقیقه طول می کشد.
در مرحله 2 خواب:
- شما کمتر از اطراف خود آگاه می شوید
- دمای بدن شما کاهش می یابد
- حرکات چشم شما متوقف می شود
- تنفس و ضربان قلب شما منظم تر می شود
مغز همچنین شروع به تولید انفجارهای سریع و ریتمیک امواج مغزی می کند که به دوک های خواب معروف هستند. تصور می شود که آنها یکی از ویژگی های تثبیت حافظه هستند – زمانی که مغز شما خاطرات جدیدی را که روز قبل به دست آورده اید جمع آوری، پردازش و فیلتر می کند.
در حالی که این اتفاق می افتد، بدن شما برای آماده شدن برای خواب مرحله 3 NREM و خواب REM کند می شود – مراحل خواب عمیق که مغز و بدن برای روز آینده ترمیم، بازیابی و تنظیم مجدد می شوند.
مرحله 3 خواب NREM
امواج مغزی عمیق و آهسته که به عنوان امواج دلتا شناخته می شوند، در مرحله خواب NREM مرحله 3 شروع به ظهور می کنند – مرحله ای که به آن خواب دلتا نیز می گویند. این یک دوره از خواب عمیق است که در آن هرگونه صدا یا فعالیت محیطی ممکن است فرد خواب را بیدار نکند.
راه رفتن در خواب معمولاً در مرحله 3 خواب NREM رخ می دهد. در اوایل خواب شبانه شما شایع تر است. کودکان و بزرگسالان جوان بیشتر از بزرگسالان در خواب راه رفتن دارند.
در مرحله خواب NREM 3:
- ماهیچه های شما کاملا شل شده اند
- فشار خون شما کاهش می یابد و تنفس کند می شود
- شما به عمیق ترین خواب خود پیشرفت می کنید
در طول این مرحله خواب عمیق، بدن شما تعمیرات فیزیکی خود را آغاز می کند. خواب کافی مرحله 3 NREM باعث می شود روز بعد احساس شادابی کنید.
در همین حال، مغز شما خاطرات بیانی را تثبیت می کند – به عنوان مثال، دانش عمومی، حقایق یا آمار، تجربیات شخصی، و چیزهای دیگری که آموخته اید.
مرحله 4: خواب REM
در حالی که مغز شما با فعالیت های ذهنی در طول خواب REM، مرحله چهارم خواب، تحریک می شود، ماهیچه های ارادی شما بی حرکت می شوند.
در طول خواب REM، فعالیت مغز شما بسیار شبیه به فعالیت آن در ساعات بیداری است. با این حال، بدن شما به طور موقت فلج شده است – یک چیز خوب، زیرا مانع از تحقق رویاهایتان می شود.
خواب REM تقریباً 90 دقیقه پس از به خواب رفتن شروع می شود. در این زمان:
- مغز شما با فعالیت روشن می شود
- بدن شما آرام و بی حرکت است
- تنفس شما سریعتر و نامنظم است
- چشمان شما به سرعت حرکت می کنند
- تو خواب میبینی
مانند مرحله 3، تثبیت حافظه نیز در طول خواب REM اتفاق می افتد. با این حال، تصور می‌شود که خواب REM زمانی است که احساسات و خاطرات عاطفی پردازش و ذخیره می‌شوند.
مغز شما همچنین از این زمان برای تثبیت اطلاعات در حافظه استفاده می کند و آن را به مرحله مهمی برای یادگیری تبدیل می کند.
تعمیر کار در حال انجام است
در طول خواب عمیق (مرحله 3 و REM)، سلول‌های شما ترمیم و بازسازی می‌شوند و هورمون‌هایی برای تقویت استخوان و رشد عضلات ترشح می‌شوند. بدن شما همچنین از خواب عمیق برای تقویت ایمنی استفاده می کند تا بتوانید با بیماری و عفونت مبارزه کنید.
دنباله ای از مراحل خواب
درک این نکته مهم است که خواب در چهار مرحله به ترتیب کامل پیشرفت نمی کند.
هنگامی که یک شب کامل خواب بدون وقفه دارید، مراحل به شرح زیر پیشرفت می کنند:
- خواب با مرحله 1 خواب NREM شروع می شود.
- مرحله 1 NREM به مرحله 2 NREM پیشرفت می کند.
- مرحله 2 NREM با مرحله 3 NREM دنبال می شود.
- مرحله 2 NREM سپس تکرار می شود.
- در نهایت، شما در خواب REM هستید.
پس از پایان خواب REM، بدن معمولاً قبل از شروع چرخه به مرحله 2 NREM باز می گردد.
زمان صرف شده در هر مرحله در طول شب با تکرار چرخه تغییر می کند (حدود چهار تا پنج برابر کل).
معماری خواب به چرخه ها و مراحلی که فرد در شب تجربه می کند اشاره دارد. یک متخصص خواب ممکن است این اطلاعات را در مورد چیزی که به عنوان هیپنوگرام شناخته می شود – نموداری که توسط EEG تولید می شود، به شما نشان دهد.
مدت زمان چرخه خواب چقدر است؟
طبق گفته بنیاد ملی خواب، یک چرخه کامل خواب معمولاً حدود 90 دقیقه طول می کشد.
عواملی که بر چرخه خواب شما تأثیر می گذارد
هر زمان که برای به خواب رفتن یا خواب ماندن در شب مشکل داشته باشید، چرخه خواب شما تحت تأثیر قرار می گیرد.
خواب منقطع اصطلاحی است که برای توصیف خوابی است که در طول شب مداوم نیست. هنگامی که این اتفاق می افتد، چرخه خواب شما می تواند مختل شود. یک مرحله خواب در حال پیشرفت ممکن است کوتاه شود و یک چرخه ممکن است قبل از اتمام تکرار شود.
مشکلات متعددی می تواند چرخه خواب شما را مختل کند. این ممکن است گهگاه یا مزمن اتفاق بیفتد، بسته به اینکه کدام یک در حال بازی است.
برخی از عواملی که با قطع خواب مرتبط هستند و بنابراین ممکن است بر مراحل خواب شما تأثیر بگذارند عبارتند از:
- سن بالاتر: خواب به طور طبیعی سبک تر می شود و راحت تر از خواب بیدار می شوید.
- شب ادراری : بیدار شدن مکرر با نیاز به ادرار کردن
- اختلالات خواب ، از جمله آپنه انسدادی خواب (تنفسی که در طول خواب متوقف می شود و شروع می شود) و سندرم پای بی قرار (احساس شدید نیاز به حرکت دادن پاها)
- درد: مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب به دلیل شرایط درد حاد یا مزمن، مانند فیبرومیالژیا
- اختلالات خلقی مانند افسردگی یا اضطراب
- سایر شرایط بهداشتی از جمله بیماری آلزایمر ، بیماری پارکینسون و چاقی
- عادات سبک زندگی: ورزش کم/بدون ورزش، سیگار کشیدن، مصرف بیش از حد کافئین، مصرف بیش از حد الکل
وقتی مراحل خواب تغییر می کند چه اتفاقی می افتد
صرف نکردن زمان کافی در هر مرحله از خواب یا دوچرخه سواری صحیح در مراحل خواب می تواند به طرق مختلف بر شما تأثیر بگذارد و به طور بالقوه پیامدهای کوتاه مدت و بلندمدت داشته باشد.
چند نمونه از مسائلی که می تواند از اختلال در چرخه خواب ناشی شود شامل مشکلات زیر است:
- یادگیری و تمرکز
- خلاق بودن
- تصمیم گیری منطقی
- حل مسایل
- یادآوری خاطرات یا اطلاعات
- کنترل احساسات یا رفتارهای خود
افرادی که دچار اختلال در چرخه خواب هستند نیز در معرض خطر بیشتری هستند:
- درد
- التهاب
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی
- اضافه وزن/چاقی
- دیابت
- کاهش کیفیت زندگی
نکاتی برای چرخه خواب سالم
بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، از هر 3 بزرگسال در ایالات متحده، 1 نفر گزارش می دهد که خواب کافی ندارد. چیزهایی وجود دارد که همه می توانند برای کمک به بهبود کیفیت و کمیت خواب امتحان کنند.
- وسایل الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید.
- سعی کنید حداقل نیم ساعت در روز نور طبیعی خورشید دریافت کنید.
- به رختخواب بروید و هر روز تقریباً در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
- هر روز کمی ورزش کنید.
- قبل از خواب یک وعده غذایی سنگین نخورید.
- از الکل اجتناب کنید.
- اتاق خود را خنک و تاریک نگه دارید.
- خواب کافی داشته باشید. هر چه بیشتر بخوابید، خواب REM بیشتری خواهید داشت.
اگر بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید ، اغلب می توانید کمیت و کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. اگر پس از استفاده از نکات بالا به مدت حداقل یک هفته، همچنان خواب کافی ندارید، به یک پزشک مراجعه کنید تا ارزیابی کند که آیا به کمک دیگری مانند دارو یا دستگاه آپنه خواب نیاز دارید یا خیر .
خلاصه
همانطور که بدن شما در چهار مرحله چرخه خواب پیشرفت می کند – مراحل 1 تا 3 (حرکت غیر سریع چشم، یا NREM) و مرحله 4 (حرکت سریع چشم، یا REM)، از طریق فرآیندهای بیولوژیکی مختلف که بر دما، تنفس شما تأثیر می گذارد، انتقال می یابد. سلول ها و ماهیچه ها در تمام مدت، مغز شما مشغول تشکیل، سازماندهی و ذخیره خاطرات است.
چرخه خواب از الگوی خاصی پیروی می کند، اما به دلیل عادات مختلف، شرایط سلامتی و حتی سن بالاتر می توان آن را قطع کرد.
با گذشت زمان، کم خوابی و عدم چرخش در چهار مرحله می تواند باعث مشکلات جسمی و روانی شود.
بیشتر بخوانید: امواج مغزی آلفا چیست؟
سخن پایانی
آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب توصیه می کنند که بزرگسالان هفت ساعت یا بیشتر در شب بخوابند. اما مهم است که خواب بی وقفه و با کیفیتی داشته باشید که به بدن شما اجازه می دهد از این چهار مرحله بهره مند شود.
اگر هر یک از موارد زیر را تجربه کردید، یک قرار ملاقات با یک پزشک بگیرید، زیرا ممکن است خواب مورد نیاز خود را نداشته باشید:
- حداقل سه شب در هفته در خوابیدن یا خوابیدن مشکل دارید
- شما مرتباً با احساس بی قراری از خواب بیدار می شوید
- فعالیت های روزانه شما تحت تاثیر خستگی یا هوشیاری ذهنی است
- اغلب برای گذراندن روز نیاز به چرت زدن دارید
- یک شریک خواب به شما گفته است که وقتی خواب هستید خروپف می کنید یا نفس نفس می زنید
- کمبود خواب بر سلامت روانی شما تأثیر می گذارد