قهوه آنقدر در جامعه آمریکا رایج است که به راحتی می توانید فراموش کنید که یک ماده مخدر اعتیادآور است . مردم نه تنها در قهوه بلکه در چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا نیز کافئین مصرف می کنند. نوشیدنی های انرژی زا ممکن است کافئین بسیار بیشتری نسبت به قهوه داشته باشد. در حالی که ممکن است فوایدی داشته باشد، اما بدانید شاید برخی از عوارض جانبی دردسرساز کافئین را نیز تجربه کنید. اگر برخی از این علائم را تجربه کردید، ممکن است نشانه ای از مصرف بیش از حد کافئین باشد.
عوارض جانبی رایج کافئین
چندین عارضه جانبی کوتاه مدت وجود دارد که افراد ممکن است هنگام مصرف کافئین تجربه کنند. این عوارض جانبی معمولاً زمانی رخ می دهد که مقادیر بیشتری کافئین مصرف شود.
این اغلب به معنای مصرف بیش از 400 میلی گرم (میلی گرم) یا بیش از چهار تا پنج فنجان قهوه در روز است. با این حال، این می تواند بسته به فرد و میزان کافئینی که معمولاً روزانه مصرف می کند متفاوت باشد.
تحقیقات نشان داده است که بسیاری از مردم از این عوارض جانبی بی اطلاع هستند و بسیاری از تحقیقات در مورد کافئین اثرات مثبت کوتاه مدت مانند افزایش توجه و انرژی را بدون در نظر گرفتن این اثرات سلامتی تحسین کرده اند.
با توجه به ” دستورالعمل تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش پنجم ” (DSM-5)، ابزاری که پزشکان و روانپزشکان برای تشخیص شرایط روانی استفاده می کنند، برخی از عوارض جانبی عمده کوتاه مدت مسمومیت با کافئین عبارتند از:
اضطراب
کافئین می‌تواند به شما احساس هوشیاری بیشتری بدهد، اما مصرف بیش از حد آن نیز می‌تواند منجر به احساس اضطراب و عصبی شود. از آنجایی که کافئین می تواند واکنش جنگ یا گریز بدن شما را تحریک کند، ممکن است احساس کنید در حالت آماده باش هستید. اختلال اضطراب ناشی از کافئین یک وضعیت مرتبط با کافئین است که در DSM-5 شرح داده شده است.
تکرر ادرار
کافئین اثر محرکی بر مثانه دارد بنابراین ممکن است دفعات و فوریت ادرار را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که مصرف مقادیر زیاد کافئین (بیش از 450 میلی گرم در روز) ممکن است خطر بی اختیاری ادرار را افزایش دهد.
صورت برافروخته
از آنجایی که کافئین باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود، می تواند منجر به برافروختگی صورت و سایر نواحی بدن شود.
اختلال گوارشی
طیف وسیعی از اختلالات گوارشی وجود دارد که می تواند عوارض جانبی کافئین زیاد باشد، از جمله معده درد، گاز معده، سوزش سر دل، یبوست، اسهال، تهوع و استفراغ. با این حال، در حالی که معده درد پس از مصرف زیاد قهوه بسیار رایج است، استفراغ بسیار نادر است، و اگر این واکنش را داشتید، تا زمانی که این موضوع را با پزشک خود در میان نگذارید، باید کاملاً از مصرف کافئین خودداری کنید.
سردرد
کافئین یکی از شایع ترین علل سردرد است. مصرف بیش از حد آن می تواند باعث سردرد شود و اگر به شدت آن را قطع کنید، می تواند باعث سردرد ترک کافئین شود.
بیخوابی
مردم اغلب برای افزایش بیداری کافئین مصرف می کنند که گاهی اوقات می تواند خواب را مختل کند. در برخی موارد، افراد ممکن است در به خواب رفتن مشکل داشته باشند یا ممکن است برای خواب آرام و ترمیمی مشکل داشته باشند. کافئین ممکن است حدود پنج ساعت در بدن شما باقی بماند، بنابراین ایده خوبی است که مصرف کافئین را تا اوایل بعد از ظهر متوقف کنید.
انقباض عضلانی
انقباضات غیر ارادی عضلانی می تواند یکی از عوارض جانبی کافئین برای برخی افراد باشد. با این حال، دلایل دیگری نیز وجود دارد. اگر این یک مشکل دائمی برای شماست، سعی کنید از مصرف کافئین خودداری کنید تا ببینید آیا این انقباضات فروکش می کند یا خیر. اگر اینطور نیست، در مورد درمان با پزشک خود صحبت کنید.
بی قراری
پس از مصرف کافئین، ممکن است متوجه شوید که آرامش ندارید. اگرچه این عارضه ممکن است مطلوب به نظر برسد، اما همه ما به استراحت نیاز داریم. اگر نمی توانید به اندازه کافی خسته شوید تا استراحت کافی داشته باشید، ممکن است به بدن خود زمان کافی برای ترمیم خود ندهید. ممکن است احساس خستگی نکنید، اما بدن شما بدون وقفه منظم از فعالیت فرسوده می شود.
کافئین همچنین می تواند منجر به تحریک روانی حرکتی شود. این نوعی تحریک فیزیکی است که آرام کردن بدن را دشوار می کند. پس از مصرف کافئین، افراد ممکن است جریان فکر و گفتار نامناسبی را نیز تجربه کنند. این عارضه جانبی رایج داروهای محرک می تواند مکالمه و ارتباط را دشوارتر کند.
تپش قلب
مصرف کافئین همچنین می تواند باعث تاکی کاردی یا آریتمی قلبی شود. این عوارض جانبی تغییراتی در سرعت و منظم بودن ضربان قلب شما هستند و باعث نگرانی می شوند. اگر فکر می کنید ضربان قلب شما غیر طبیعی است، به خصوص اگر بیش از حد سریع یا نامنظم است، مصرف کافئین را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.
کافئین در دوران بارداری
مصرف بیش از حد کافئین در دوران بارداری ممکن است منجر به عوارض جانبی شود. تحقیقات نشان می دهد که مقادیر روزانه بیش از 200 میلی گرم ممکن است خطر سقط جنین را افزایش دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین در دوران بارداری ممکن است به وزن کم هنگام تولد کمک کند.
آنچه در مورد مصرف کافئین باید بدانید
عوارض جانبی بلند مدت کافئین
استفاده یا استفاده بیش از حد از کافئین نیز ممکن است برخی عوارض جانبی طولانی مدت داشته باشد. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:
وابستگی به کافئین
از آنجایی که این ماده می تواند ایجاد عادت کند، ممکن است از نظر جسمی و روانی نیز به آن وابسته شوید. این بدان معناست که اگر برای مدت طولانی بدون کافئین بمانید، ممکن است علائم ترک را تجربه کنید.
ترک کافئین
یکی دیگر از عوارض جانبی رایج دراز مدت، تجربه علائم ترک است. افرادی که مقادیر زیادی کافئین را به طور مکرر مصرف می کنند، ممکن است پس از چندین ساعت بدون دوز کافئین، علائم ترک را احساس کنند. علائم ترک کافئین می تواند شامل موارد زیر باشد:
- احساس ناخوشی
- سردرد
- حالت تهوع
- مه گرفتگی ذهنی
- سبکی سر
تحقیقات نشان داده است افرادی که روزانه کافئین مصرف می‌کنند در معرض خطر بیشتری برای تجربه علائم ترک مانند خستگی و سردرد هستند.
اثرات مثبت کافئین
کافئین یک محرک طبیعی است که در تعدادی از منابع گیاهی مختلف یافت می‌شود، به ویژه دانه‌های قهوه، دانه‌های کاکائو و برگ‌های چای. از آنجایی که سیستم عصبی مرکزی (CNS) را تحریک می‌کند ، مردم اغلب کافئین – اغلب به شکل قهوه، چای یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا – برای مبارزه با خستگی و بهبود توجه مصرف می‌کنند .
علاوه بر کمک به افراد برای احساس بیداری بیشتر، تحقیقات نشان می دهد که کافئین ممکن است تعدادی دیگر از فواید سلامتی داشته باشد. این شامل:
- حافظه بهتر : برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف کافئین ممکن است باعث تقویت حافظه و در نتیجه تقویت حافظه طولانی مدت شود .
- بهبود خلق : تحقیقات نشان داده است که کافئین می تواند تأثیر مثبتی بر خلق داشته باشد. در یک مطالعه، دوز کافئین تقریباً معادل مقدار موجود در یک نوشابه با بهبود عملکرد و خلق ذهنی مرتبط بود.
- افزایش متابولیسم : مطالعات نشان داده اند که مصرف کافئین می تواند منجر به افزایش متابولیسم شود و ممکن است برای حفظ وزن مفید باشد.
- کاهش مرگ و میر : یک مطالعه نشان داد که مصرف دو تا چهار فنجان قهوه در روز با کاهش خطر مرگ مرتبط است.
همچنین مشخص شده است که کافئین در دوزهای مناسب به کاهش درد میگرن کمک می کند.
چگونه مصرف کافئین خود را کاهش دهیم
طبق گفته سازمان غذا و دارو (FDA)، حدود 400 میلی گرم در روز (که معادل حدود چهار یا پنج فنجان قهوه است)، برای اکثر بزرگسالان بی خطر است و با عوارض جانبی منفی همراه نیست.
با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که حساسیت فردی به اثرات کافئین ممکن است متفاوت باشد. اگر در مورد عوارض جانبی کافئین نگران هستید، ممکن است مصرف خود را کاهش دهید.
پیگیر مصرف کافئین خود باشید
توجه داشته باشید که چه مقدار کافئین در روز مصرف می کنید، خواه در نوشیدنی ها، غذاها یا مکمل ها باشد. برچسب ها را بررسی کنید تا بدانید که آیا غذاها یا نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند یا خیر.
میزان مصرف کافئین خود را دریابید
- قوطی 350 گرمی: حاوی 30 تا 40 میلی گرم کافئین
- 250 گرم فنجان چای سبز یا سیاه: 30-50 میلی گرم
- 250 گرم فنجان قهوه: 80 تا 100 میلی گرم
- 250 گرم نوشیدنی انرژی زا: 40-250 میلی گرم
مصرف خود را به تدریج کاهش دهید
ترک ناگهانی می تواند منجر به علائم ناخوشایند ترک و هوس شود. در عوض، سعی کنید به تدریج مصرف کافئین خود را کاهش دهید. ممکن است روزانه یک فنجان کمتر قهوه یا نوشابه کافئین دار بنوشید. همانطور که بدن شما به مقدار کمتری تنظیم می شود، در صورت تمایل می توانید مقدار بیشتری را کاهش دهید.
نوشیدنی های بدون کافئین را انتخاب کنید
روی آوردن به قهوه، چای و نوشابه بدون کافئین می تواند به کاهش مصرف کمک کند. اگر میزان مصرف خود را کاهش می دهید، نیمی از قهوه معمولی و نیمی بدون کافئین را با هم مخلوط کنید. دم کردن چای برای مدت کوتاهتر یا تغییر به یک چای گیاهی نیز می تواند کافئین را کاهش دهد.
مراقب منابع پنهان کافئین باشید
به یاد داشته باشید که قهوه تنها منبع کافئین نیست. اگر می‌خواهید مراقب میزان مصرف خود باشید، باید توجه داشته باشید که بسیاری از غذاها، نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها نیز ممکن است حاوی کافئین باشند. شکلات شیری، شکلات تلخ، شکلات داغ، چای، چای سرد، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا و حتی قهوه بدون کافئین نیز حاوی مقادیر متفاوتی کافئین هستند.
سخن پایانی
کافئین مضر نیست و حتی اگر در حد اعتدال مصرف شود می تواند فوایدی داشته باشد. با این حال، پاسخ های فردی ممکن است متفاوت باشد. اگر به اثرات کافئین حساس هستید، ممکن است بخواهید به تدریج مصرف کافئین خود را کاهش دهید. در نهایت متوجه خواهید شد که عوارض جانبی ناخوشایند کافئینی که تجربه می‌کردید کاهش یافته یا به کلی ناپدید می‌شوند.
سوالات متداول
عوارض ترک کافئین چیست؟
ترک کافئین می تواند عوارض جانبی از جمله سردرد، خستگی، افسردگی، تحریک پذیری، حالت تهوع، درد عضلانی و مشکل در تمرکز ایجاد کند. چنین عوارض جانبی معمولاً در عرض یک روز شروع می شود و می تواند از چند روز تا بیش از یک هفته ادامه یابد.بیشتر بدانید: از ترک کافئین چه انتظاری باید داشت؟
عوارض جانبی کافئین زیاد چیست؟
کافئین بیش از حد می تواند منجر به سردرد، سرگیجه، ضربان قلب سریع، اضطراب، بی خوابی و لرزش شود. مصرف بیش از حد کافئین ممکن است خطر ابتلا به اختلالات خلقی، ضعیف شدن استخوان ها، سرطان و بیماری قلبی را افزایش دهد.
چقدر کافئین زیاد است؟
FDA پیشنهاد می کند که برای اکثر بزرگسالان، 400 میلی گرم دوز بی خطری است که معمولاً عوارض جانبی منفی یا خطرناکی ایجاد نمی کند. این معادل چهار فنجان از پنج فنجان قهوه در روز است. با این حال، بیش از آن ممکن است با علائم ناخواسته همراه باشد.
آیا مصرف زیاد کافئین می تواند باعث سردرد شود؟
سردرد یکی از علائم رایج مصرف بیش از حد کافئین است. همچنین یکی از علائم رایج ترک کافئین است. در برخی موارد، این ممکن است به دلیل یک اثر بازگشتی باشد. اگر بیش از حد کافئین بخورید یا بنوشید، ممکن است پس از از بین رفتن آن علائم ترک را تجربه کنید، از جمله سردرد.
آیا قهوه باعث دل درد می شود؟
تحقیقات نشان داده است که قهوه می تواند منجر به مشکلات سوزش سر دل، سوء هاضمه و رفلکس اسید در برخی افراد شود. این به این دلیل است که قهوه اسید معده را افزایش می دهد، که به نظر می رسد بیشتر به دلیل تعامل بین ترکیبات شیمیایی قهوه و اسیدهای معده باشد تا محتوای کافئین در نوشیدنی ها.