خواب یکی از چند فرآیند فیزیولوژیکی در بدن انسان است که توسط ریتم های شبانه روزی هدایت می شود ، مجموعه ای از ساعت های داخلی مرتبط به هم که به طور مستقل در طول روز نوسان می کنند. بنابراین، وقتی ریتم شبانه روزی یک فرد خاموش است، ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد و مشکلاتی مانند بی خوابی یا خواب آلودگی در طول روز را تجربه کند .
اگر با مشکلات خواب سر و کار دارید، داشتن یک درک کلی از چگونگی ایجاد ریتم های شبانه روزی و نحوه حذف آنها می تواند به شما کمک کند تا مراحلی را که می توانید برای ایجاد یک برنامه خواب سالم بردارید، درک کنید.
عوامل موثر بر ریتم شبانه روزی
عوامل خارجی که از آلمانی به عنوان zeitgebers برای “زمان دهنده” شناخته می شوند – به ویژه نور – و ژنتیک تأثیرگذاران اصلی ریتم های شبانه روزی هستند.
خورشید و نور
هر دو برای ریتم شبانه روزی و بر خواب تأثیر دارند. زیرا سلول های حساس به نور در شبکیه به طور مستقیم به غده هیپوتالاموس قدامی در مغز متصل می شوند که در آن هسته فوق کیاسماتیک (SCN) یا ضربان ساز بدن قرار دارد. SCN بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی و فیزیولوژیکی بدن از جمله خواب و بیداری را هماهنگ می کند.
نور خورشید که وارد چشم می شود به اعصاب بینایی میرسد. در بالای عصب بینایی، کیاسم بینایی X شکل سیگنال های عصبی را به SCN میرساند.
- با افزایش نور خورشید صبحگاهی در ابتدای روز، سیستم بینایی به SCN سیگنال می دهد تا گیرنده هایی را در مغز فعال کند. این تولید هورمون استرس کورتیزول را تحریک می کند و منجر به بیداری و افزایش انرژی می شود.
- با کاهش نور خورشید در پایان روز، سیستم بینایی به SCN سیگنال می دهد تا غده صنوبری را فعال کند. غده صنوبری مسئول تولید هورمون خواب ملاتونین است .
ژنتیک
مشخص شده است که ژن های خاصی به حفظ ریتم شبانه روزی مستقل از تأثیرات خارجی کمک می کنند. اولین چنین ژنی به نام CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput) توسط دکتر جوزف تاکاهاشی و همکارانش در سال 1994 شناسایی شد. از آن زمان تاکنون ژن های متعددی شناسایی شده اند که ساعت مولکولی هسته بدن را تشکیل می دهند.
علائم اختلالات ریتم شبانه روزی
همگام سازی شبانه روزی
زمانی که ساعت درونی فرد ناهماهنگ باشد، اختلالات شبانه روزی مانند سندرم تاخیری فاز خواب و بیداری (ناتوانی در به خواب رفتن) و سندرم فاز پیشرفته خواب و بیداری (که در آن خواب زودرس رخ می دهد) می تواند ایجاد شود. درجه عدم همزمانی تا حد زیادی به ژنتیک افراد و میزان قطع الگوهای روز و شب بستگی دارد.
عدم همگام سازی می تواند در نتیجه هر شرایطی رخ دهد، از جمله:
- منطقه زمانی تغییر می کند. جت لگ یک اختلال آشنای ریتم شبانه روزی برای افرادی است که سفر می کنند.
- ساعت تابستانی. از دست دادن یک ساعت می تواند تأثیر کوتاه مدتی بر ریتم شبانه روزی داشته باشد.
- نابینایی کامل. تحقیقات نشان داده است که افرادی که از بدو تولد نابینا هستند، اغلب در چرخه خواب و بیداری خود به دلیل فقدان علائم نور محیطی مشکل دارند. این می تواند منجر به شرایطی شود که به عنوان اختلال ریتم خواب-بیداری غیر 24 (غیر 24 SWRD) شناخته می شود.
اختلال فاز خواب و بیداری غیر 24 نیز می تواند در افراد بینا رخ دهد، البته به ندرت. علت کاملاً مشخص نیست. اما به نظر میرسد بر افرادی که ساعات کاری بسیار نامنظم دارند، از جمله افرادی که نوبت کاری مداوم دارند، تأثیر می‌گذارد . برای افرادی که با بی خوابی یا غیر 24 SWRD سر و کار دارند، یک دوز 5 تا 10 میلی گرمی ملاتونین در شب ممکن است الگوهای خواب را بهبود بخشد.
غلبه بر اختلالات ریتم شبانه روزی
الگوهای خواب نامنظم می تواند در سلامت و کیفیت زندگی اختلال ایجاد کند. به عنوان مثال، کارگران شیفت شب اغلب با پرخوری به استرس برنامه های خود پاسخ می دهند که می تواند منجر به افزایش وزن و کنترل ضعیف گلوکز شود.
در صورت مواجهه با بی خوابی یا غیر 24 SWRD، دوز 5 تا 10 میلی گرم ملاتونین در شب برای بهبود الگوهای خواب شناخته شده است.
در نهایت، بهترین راه برای غلبه بر بی نظمی شبانه روزی، تنظیم مجدد ساعت داخلی با انجام اقداماتی برای بهبود بهداشت خواب است .
- برنامه خواب منظمی داشته باشید : هر شب در هفته در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
- چرت نزنید : خوابیدن در طول روز «بدهی خواب» را کاهش می دهد، به طوری که در شب به خواب کمتری نیاز دارید. این می تواند با یک روال منظم خواب تداخل داشته باشد.
- تلویزیون تماشا نکنید یا در رختخواب مطالعه نکنید : هر نوع سرگرمی را متوقف کنید و تمام وسایل الکترونیکی (از جمله تلفن های همراه) را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
- چند ساعت قبل از خواب از کافئین و الکل خودداری کنید : کافئین می تواند شما را بیش از حد تحریک کند. الکل ممکن است به شما کمک کند به خواب بروید اما احتمالاً باعث وقفه در خواب و گیجی صبحگاهی می شود.
- اتاق خواب را تاریک نگه دارید : همه چراغ ها را خاموش کنید و پرده ها یا پنجره ها را محکم ببندید. پوشش‌های پنجره‌ای را که اجازه می‌دهد نور از آن بتابد را با سایه‌های تاریک‌کننده اتاق جایگزین کنید. توجه داشته باشید که ماسک‌های خواب می‌توانند از ورود نور خورشید به چشم جلوگیری کرده و سیگنال‌های محیطی را که قرار است شما را در زمان بیدار شدن تحریک کنند، مختل کنند.
- دما را کم کنید : احتمالاً در اتاقی که خنک است راحت‌تر بخوابید. حتی در زمستان، پتوهای زیادی روی هم انباشته نکنید.
- در سکوت بخوابید: صداهای ناگهانی می توانند باعث شروع لحظه ای شوند که در غیر این صورت خواب آرام را مختل می کند. اگر همسرتان با صدای بلند خروپف می کند، داروهای ضد خروپف را بررسی کنید یا یک جفت گوش گیر تهیه کنید.
چگونه بهداشت خواب خود را اصلاح کنیم
سخن پایانی
علل اختلالات شبانه روزی همیشه مشخص نیست و ممکن است برای تنظیم همه چیز بیش از ملاتونین نیاز باشد. اگر با بی‌خوابی مزمن و خواب‌آلودگی در طول روز مواجه شدید، از پزشک خود بخواهید که به یک پزشک متخصص خواب ارجاع دهد که می‌تواند به تشخیص و درمان بیماری شما کمک کند.