همه ما یک منتقد درونی داریم. گاهی اوقات این صدای کوچک واقعاً می‌تواند مفید باشد و ما را برای رسیدن به اهداف با انگیزه نگه دارد. مانند زمانی که به ما یادآوری می‌کند چیزی که می‌خواهیم بخوریم سالم نیست یا کاری که می‌خواهیم انجام دهیم ممکن است عاقلانه نباشد. با این حال، این صدا اغلب می تواند بیشتر مضر باشد تا مفید باشد، به خصوص زمانی که وارد حوزه منفی گرایی بیش از حد می شود . این به عنوان خودگویی منفی شناخته می شود و واقعاً می تواند ما را پایین بیاورد.
خودگویی منفی چیزی است که اغلب ما هر از گاهی آن را تجربه می کنیم و به اشکال مختلفی ظاهر می شود. همچنین اگر مراقب نباشیم، نه تنها برای ما بلکه برای اطرافیانمان نیز استرس قابل توجهی ایجاد می کند. در اینجا چیزی است که باید در مورد خودگویی منفی و تأثیرات آن بر بدن، ذهن، زندگی و عزیزانتان بدانید.
خودگویی منفی چیست؟
خودگویی منفی می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. ممکن است پایه به نظر برسد (مثلاً «من در این کار خوب نیستم، بنابراین برای امنیت شخصی خودم باید از انجام آن اجتناب کنم») یا کاملاً متوسط باشد («من هرگز نمی توانم کاری را درست انجام دهم!»). ممکن است به نظر یک ارزیابی واقع گرایانه از یک موقعیت باشد (“من در این آزمون نمره ضعیف گرفتم. حدس می زنم در ریاضیات خوب نیستم.”)، تنها برای تبدیل شدن به یک فانتزی مبتنی بر ترس (“من هرگز نمی توانم” برای رفتن به یک کالج خوب”).
تفکرات منتقد درونی شما ممکن است بسیار شبیه یک والدین یا دوست منتقد از گذشته شما باشد. می‌تواند مسیر تحریف‌های شناختی معمولی را دنبال کند : فاجعه‌سازی، سرزنش کردن و موارد مشابه.
اساساً خودگویی منفی هر گفت و گوی کوچکی است که با خود دارید که ممکن است توانایی شما را برای باور به خود و توانایی های خود و رسیدن به پتانسیل هایتان محدود کند. این هر فکری است که توانایی شما برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی یا اعتماد به نفس شما را برای انجام این کار کاهش می دهد. بنابراین خودگویی منفی نه تنها می تواند استرس زا باشد، بلکه واقعاً می تواند موفقیت شما را متوقف کند.
بیشتر بخوانید: چگونه داستان سرایی برای سلامت روان شما مفید است؟
پیامدهای خودگویی منفی
خودگویی منفی می تواند به روش های بسیار مخربی بر ما تأثیر بگذارد. یک مطالعه در مقیاس بزرگ نشان داد که نشخوار فکری و سرزنش خود در مورد رویدادهای منفی با افزایش خطر بیماریهای سلامت روان مرتبط است.
تمرکز بر افکار منفی ممکن است منجر به کاهش انگیزه و همچنین احساس درماندگی بیشتر شود. این نوع گفتگوی درونی انتقادی حتی با افسردگی مرتبط است، بنابراین قطعاً باید اصلاح شود.
کسانی که اغلب خود را درگیر خودگویی منفی می‌بینند، استرس بیشتری دارند. این تا حد زیادی به این دلیل است که واقعیت آنها برای ایجاد تجربه ای تغییر می کند که در آن توانایی رسیدن به اهدافی را که برای خود تعیین کرده اند ندارند.
خودگویی منفی می تواند منجر به کاهش توانایی دیدن فرصت ها و همچنین کاهش تمایل به سرمایه گذاری از این فرصت ها شود. این بدان معناست که افزایش حس استرس هم از ادراک و هم از تغییرات رفتار ناشی از آن ناشی می شود.
سایر پیامدهای خودگویی منفی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- تفکر محدود : هر چه بیشتر به خود بگویید نمی توانید کاری را انجام دهید، بیشتر آن را باور می کنید.
- کمال گرایی : شما واقعاً شروع به باور می کنید که “عالی” به خوبی “کامل” نیست و کمال در واقع قابل دستیابی است. در مقابل، افراد صرفاً موفق تر از همتایان کمال گرا خود بهتر عمل می کنند، زیرا آنها معمولاً استرس کمتری دارند و از کار به خوبی انجام شده راضی هستند. آنها آن را از هم جدا نمی کنند و سعی می کنند آنچه را که می توانست بهتر باشد به صفر برسانند.
- احساس افسردگی : برخی تحقیقات نشان داده اند که خودگویی منفی می تواند منجر به تشدید احساس افسردگی شود . اگر کنترل نشود، این می تواند بسیار آسیب رسان باشد.
- چالش‌های رابطه : چه انتقاد مداوم از خود شما را نیازمند و ناامن به نظر می‌رساند یا اینکه صحبت‌های منفی خود را به عادت‌های منفی کلی‌تری تبدیل می‌کنید که دیگران را آزار می‌دهد، فقدان ارتباط و حتی انتقاد «بازی‌انگیز» می‌تواند تأثیرات منفی داشته باشد.
یکی از واضح ترین اشکالات خودگویی منفی این است که مثبت نیست. این ساده به نظر می رسد، اما تحقیقات نشان داده است که خودگویی مثبت یک پیش بینی کننده عالی برای موفقیت است.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ورزشکاران چهار نوع مختلف خودگویی (آموزشی، انگیزشی، مثبت و منفی) را مقایسه کرد و دریافت که خودگفتاری مثبت بزرگترین پیش بینی کننده موفقیت است. مردم نیازی به یادآوری چگونگی انجام کاری به خود نداشتند، آنقدر که نیاز داشتند به خود بگویند که کار بزرگی انجام می دهند و دیگران نیز متوجه آن می شوند.
چگونه خودگویی منفی را به حداقل برسانیم
راه های زیادی برای کاهش خودگویی در زندگی روزمره وجود دارد. استراتژی های مختلف برای افراد مختلف بهتر جواب می دهند، بنابراین چند مورد را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما موثرتر هستند.
منتقد خود را بگیرید
یاد بگیرید که متوجه شوید زمانی که از خود انتقاد می کنید، بنابراین می توانید شروع به توقف کنید. به عنوان مثال، وقتی چیزهایی را به خود می گویید که به یک دوست خوب یا یک کودک نمی گویید، توجه کنید.
به یاد داشته باشید که افکار و احساسات همیشه واقعیت ندارند
فکر کردن به چیزهای منفی در مورد خود ممکن است شبیه مشاهدات زیرکانه باشد، اما افکار و احساسات شما در مورد خودتان قطعا نمی توانند اطلاعات دقیقی در نظر گرفته شوند. افکار شما می تواند مانند دیگران در معرض تعصبات و تأثیر خلق شما منحرف شود.
به منتقد درونی خود یک نام مستعار بدهید
زمانی یک شخصیت «شنبه‌شب زنده» به نام دبی داونر وجود داشت. او در هر شرایطی نکات منفی را پیدا می کند. اگر منتقد درونی شما نیز این مهارت مشکوک را دارد، می توانید به خود بگویید: “دبی داونر دوباره کار خود را انجام می دهد.”
وقتی منتقد درونی‌تان را نیرویی خارج از خودتان می‌دانید و حتی به او لقب احمقانه می‌دهید، نه تنها راحت‌تر متوجه می‌شوید که مجبور نیستید موافق آن باشید، بلکه کمتر تهدیدآمیزتر و آسان‌تر می‌شود که ببینید برخی چقدر مضحک هستند.
منفی خود را مهار کنید
اگر متوجه می‌شوید که درگیر خودگویی منفی هستید، آسیبی که یک صدای درونی انتقادی می‌تواند ایجاد کند، کمک می‌کند تا فقط به آن اجازه دهید از چیزهای خاصی در زندگی شما انتقاد کند یا فقط یک ساعت در روز منفی باشد. این محدودیتی برای میزان منفی بودن می‌تواند از این موقعیت ایجاد کند.
منفی را به بی طرفی تغییر دهید
وقتی درگیر خودگویی منفی می‌شوید، ممکن است بتوانید خودتان را به دام بیاندازید، اما گاهی اوقات دشوار است که خودتان را مجبور کنید که یک رشته فکر را در مسیر خود متوقف کنید. تغییر شدت زبان اغلب بسیار ساده تر است. “من نمی توانم این را تحمل کنم” می شود “این چالش برانگیز است.” «از… متنفرم» به «دوست ندارم…» و حتی «ترجیح نمی‌دهم…» می‌شود، وقتی خودگویی شما از زبان ملایم‌تری استفاده می‌کند، بسیاری از قدرت منفی آن خاموش می‌شود.
منتقد درونی خود را مورد بررسی قرار دهید
یکی از جنبه های مخرب خودگویی منفی این است که اغلب بدون چالش پیش می رود. از این گذشته، اگر در ذهن شما جریان داشته باشد، ممکن است دیگران از آنچه می گویید آگاه نباشند و در نتیجه نتوانند به شما بگویند که چقدر اشتباه می کنید.
خیلی بهتر است که خودگویی های منفی خود را درک کنید و از خود بپرسید که چقدر درست است. اکثریت قریب به اتفاق خودگویی های منفی اغراق آمیز است و تماس با خود می تواند به از بین بردن تأثیر مخرب آن کمک کند.
مثل یک دوست فکر کن
وقتی منتقد درونی ما در بدترین حالت خود باشد، می تواند بدترین دشمن ما به نظر برسد. اغلب ما چیزهایی را در ذهن خود به خود می گوییم که هرگز به یک دوست نمی گوییم. چرا این را معکوس نمی‌کنید و – زمانی که متوجه می‌شوید که در ذهنتان منفی صحبت می‌کنید – تصور کنید که این را به یک دوست ارزشمند می‌گویید.
اگر می‌دانید که اینطور نمی‌گویید، به این فکر کنید که چگونه افکار خود را با یک دوست خوب در میان می‌گذارید یا دوست دارید یک دوست خوب به شما چه بگوید. این یک راه عالی برای تغییر صحبت با خود به طور کلی است.
دیدگاه خود را تغییر دهید
گاهی اوقات نگاه کردن به چیزها در دراز مدت می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که ممکن است روی چیزی تاکید زیادی داشته باشید. برای مثال، ممکن است از خود بپرسید که آیا چیزی که از آن ناراحت هستید واقعاً در پنج سال یا حتی یک سال دیگر اهمیت خواهد داشت؟
راه دیگری برای تغییر دیدگاه این است که تصور کنید از فاصله دور به مشکلات خود نگاه می کنید. حتی اگر دنیا را به عنوان یک کره زمین و خود را به عنوان یک شخص کوچک و کوچک در این کره زمین تصور کنید، می تواند به شما یادآوری کند که بیشتر نگرانی های شما آنقدرها که به نظر می رسد بزرگ نیستند. این اغلب می تواند منفی بودن، ترس و فوریت را در خودگفتاری منفی به حداقل برساند.
با صدای بلند بگویید
گاهی اوقات وقتی در ذهن خود به افکار منفی فکر می کنید، گفتن آنها با صدای بلند می تواند کمک کننده باشد. گفتن یک دوست مورد اعتماد به آنچه در مورد آن فکر می کنید اغلب می تواند منجر به خنده خوب شود و روشن کند که برخی از خودگویی های منفی ما چقدر می تواند مضحک باشد. در مواقع دیگر، حداقل می تواند حمایت را به همراه داشته باشد.
حتی گفتن برخی از عبارات خودگویی منفی زیر لب می تواند به شما یادآوری کند که چقدر غیر منطقی و غیر واقعی به نظر می رسند. این به شما یادآوری می کند که به خودتان استراحت دهید.
این فکر را متوقف کنید
برای برخی، صرفاً متوقف کردن افکار منفی در مسیر آنها می تواند مفید باشد. این به عنوان “توقف فکر” شناخته می شود و می تواند به شکل بستن یک نوار لاستیکی روی مچ دست، تجسم علامت توقف یا تغییر به سادگی به فکر دیگری هنگامی که یک فکر منفی وارد ذهن شما می شود، باشد. این می تواند برای افکار تکراری یا بسیار انتقادی مانند، “من خوب نیستم” یا “من هرگز نمی توانم این کار را انجام دهم” مفید باشد.
بدی را با مقداری خوب جایگزین کنید
این یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با خودگویی منفی است: آن را با چیز بهتری جایگزین کنید. یک فکر منفی داشته باشید و آن را به چیزی دلگرم کننده تغییر دهید که درست هم باشد.
آنقدر این کار را تکرار کنید تا متوجه شوید که نیاز به انجام آن کمتر و کمتر است. این به خوبی برای اکثر عادات بد موثر است. به عنوان مثال، جایگزینی غذای ناسالم با غذای سالم. این یک راه عالی برای ایجاد یک تفکر مثبت تر در مورد خود و زندگی است.