کودکان کوچک معمولاً بعد از ظهر چرت می زنند، چرت یا خواب نیمروزی بزرگسالان معمولاً کمتر است. با این حال، حتی در کسانی که به اندازه کافی می خوابند (به ویژه در کسانی که نمی خوابند)، بسیاری از افراد بعد از ظهر، حدود 8 ساعت پس از بیدار شدن، افزایش طبیعی خواب آلودگی را تجربه می کنند. و تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانید با چرت خود را هوشیارتر کنید، استرس را کاهش دهید و عملکرد شناختی را بهبود بخشید. خواب نیمروزی یا “چرت” به معنای صبر بیشتر، استرس کمتر، زمان واکنش بهتر، افزایش یادگیری، کارایی بیشتر و سلامتی بهتر است. در اینجا چیزی است که باید در مورد فواید خواب بدانید و چگونه یک قیلوله قوی می تواند به شما کمک کند!
چقدر به خواب نیاز دارید؟
اکثر متخصصان بر این باورند که بدن به 7 تا 9 ساعت خواب در روز نیاز دارد که بستگی به عوامل شخصی و ژنتیکی دارد. برخی تحقیقات نشان می دهد که ۶ ساعت یا کمتر خطر تصادف رانندگی را سه برابر می کند.
میزان نیاز به خواب: چه میزان به خواب نیاز دارید؟
اثرات بی خوابی
خواب تجمعی است. اگر یک روز خوابتان را از دست بدهید، روز بعد آن را احساس می کنید. اگر چندین روز متوالی خواب کافی را از دست بدهید، «کمبود خواب» ایجاد می‌کنید که به موارد زیر آسیب می‌رساند::
- زمان پاسخ
- داوری
- چشم انداز
- پردازش اطلاعات
- حافظه کوتاه مدت
- کارایی
- انگیزه
- هوشیاری
- صبر
افراد خسته همچنین ممکن است بدخلقی، رفتارهای پرخاشگرانه، فرسودگی شغلی و استرس بیشتری را تجربه کنند.
فواید چرت یا خواب نیمروزی
مطالعات نشان می دهد که 20 دقیقه خواب بعدازظهر بیشتر از 20 دقیقه خواب بیشتر در صبح استراحت می کند (اگرچه دو ساعت آخر خواب صبحگاهی فواید خاص خود را دارد). به نظر می رسد بدن برای این کار طراحی شده است، زیرا بدن اکثر افراد به طور طبیعی در بعدازظهرها، حدود 8 ساعت پس از بیدار شدن از خواب، خسته تر می شود.
میزان چرت یا خواب نیمروزی چقدر باید باشد؟
هنگام خواب، مراحل مختلفی از خواب را پشت سر می گذارید که با هم به عنوان چرخه خواب شناخته می شوند. این مراحل شامل خواب سبک، خواب عمیق (که اعتقاد بر این است که مرحله ای است که بدن خود را ترمیم می کند) و خواب با حرکت سریع چشم یا خواب REM (در طی آن ذهن ترمیم می شود).
بسیاری از متخصصان توصیه می کنند که قیلوله را بین 15 تا 30 دقیقه نگه دارید، زیرا طولانی تر خوابیدن شما را وارد مراحل عمیق تری از خواب می کند که بیدار شدن از آن دشوارتر است. همچنین چرت‌های طولانی‌تر می‌تواند خوابیدن در شب را دشوارتر کند، به خصوص اگر کمبود خواب شما نسبتاً کم باشد.
با این حال، تحقیقات نشان داده است که یک چرت 1 ساعته اثرات ترمیمی بسیار بیشتری نسبت به چرت 30 دقیقه ای دارد، از جمله بهبود بسیار بیشتر در عملکرد شناختی. نکته کلیدی برای قیلوله طولانی‌تر این است که بفهمید چرخه‌های خوابتان چقدر طولانی است و سعی کنید در پایان یک چرخه خواب بیدار شوید. (در واقع بیشتر وقفه در چرخه خواب است که شما را گیج می کند تا حالت های عمیق تر خواب.)
ادامه…
از آنجایی که هر مدت خواب مزایا و معایبی دارد، ممکن است بخواهید برنامه خود را تعیین کنید: اگر فقط 15 دقیقه فرصت دارید، از آنها استفاده کنید! اما اگر بتوانید در یک چرت یک ساعته کار کنید، ممکن است یک چرخه کامل خواب را کامل کنید، حتی اگر به معنای خواب کمتر در شب باشد.
اگر فقط 5 دقیقه فرصت دارید، فقط چشمان خود را ببندید. حتی یک استراحت کوتاه نیز این مزیت را دارد که استرس را کاهش دهد و به شما کمک کند کمی آرام شوید، که می تواند انرژی بیشتری برای انجام کارهای روزانه به شما بدهد. اما استراحت کوتاه را با خواب کوچک اشتباه نگیرید.
نکاتی برای چرت یا خواب نیمروزی موثرتر
اگر می خواهید خواب بیشتری داشته باشید و از مزایای سلامتی ناشی از خواب کافی برخوردار شوید، در اینجا چند نکته برای چرت و خواب موثرتر در شب آمده است:
- از کافئین بعد از ساعت 3 بعدازظهر اجتناب کنید این محرکی است که می تواند خواب شما را مختل کند و بیش از آنچه فکر می کنید در سیستم شما بماند. نیمه عمر آن چهار تا شش ساعت است!
- اگر نمی خواهید برای مدت طولانی چرت بزنید، زنگ ساعت را تنظیم کنید.
- اگر برای چرت یا قیلوله وقت ندارید یا در طول روز احساس راحتی نمی کنید، مدیتیشن را امتحان کنید . به بدن شما استراحت می دهد و امواج مغزی کندتری شبیه به خواب تولید می کند.