خواب به دلیل تأثیری که بر سلامت کلی شما دارد، مهم است. خواب مناسب برای تمرکز ذهنی و حافظه، مدیریت استرس، حفظ وزن مناسب بدن، تقویت سیستم ایمنی و بسیاری از نیازهای سلامتی دیگر مورد نیاز است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که خواب می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند دیابت یا چاقی کمک کند.
بزرگسالان 18 تا 60 ساله باید حداقل هفت ساعت در هر شب بخوابند تا به مزایای خواب دست یابند. در غیر این صورت، در معرض خطر کم خوابی قرار خواهید گرفت.
این مقاله نقش خواب را در سلامت کلی توضیح می دهد و نکاتی را در مورد چگونگی بهبود خواب ارائه می دهد. تحقیقات در مورد خواب و چرخه خواب آگاهی در مورد بهداشت خواب (عادات خواب سالم) و کیفیت خواب را افزایش داده است.
خواب ترمیم کننده است.
هنگامی که می خوابید، به بدن خود اجازه می دهید تا ترمیم و بازسازی شود. در طول این مدت، بدن قادر است مواد زائد را از سیستم لنفاوی پاک کند که باعث تقویت سیستم ایمنی می شود.
هنگام خواب، بسیاری از فرآیندهای مهم اتفاق می افتد، از جمله:
- ترمیم عضلات
- سنتز پروتئین
- رشد بافت
- ترشح هورمون
خواب استرس را کاهش می دهد.
خواب یک تسکین دهنده قوی استرس است. تمرکز را بهبود می بخشد، خلق را تنظیم می کند و قضاوت و تصمیم گیری را تیزتر می کند. کمبود خواب نه تنها وضوح ذهنی را کاهش می دهد، بلکه توانایی مقابله با موقعیت های استرس زا را کاهش می دهد.
این تا حدی به دلیل تغییرات در سطح کورتیزول است. به طور معمول، سطح کورتیزول شما در ساعات عصر کاهش می یابد، به عنوان یکی از عناصر آماده سازی طبیعی بدن برای خواب. وقتی خواب از بین می رود، سطح کورتیزول بالا می ماند و در ترشح ملاتونین، هورمونی که برای تنظیم چرخه خواب و بیداری ضروری است، اختلال ایجاد می کند.
برخی از مطالعات نشان می دهد که این تغییرات حتی می تواند برای ارزیابی افسردگی در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی مورد استفاده قرار گیرد. مطالعات دیگر ارتباط بین خواب، استرس مزمن و افسردگی را با توجه به تغییرات ضربان قلب نشان می دهد.
خواب حافظه شما را بهبود می بخشد
ارتباط بین خواب و پردازش حافظه به خوبی ثابت شده است. خواب به عنوان فرصتی برای ذهن عمل می کند تا تمام محرک هایی را که در بیداری وارد می شود پردازش کند. این باعث ایجاد تغییراتی در مغز می شود که ارتباطات عصبی را تقویت می کند و به ما در شکل گیری خاطرات کمک می کند.
کیفیت خواب هنگام یادگیری اطلاعات جدید و استفاده از حافظه مهم است. مطالعات تحقیقاتی متعدد نشان می دهد که مکانیسم های الکتروفیزیولوژیکی، عصبی شیمیایی و ژنتیکی که در مرحله خواب موج آهسته خواب اتفاق می افتد، کلیدی هستند.
خواب به شما کمک می کند تا وزن بدن سالم را حفظ کنید
هنگامی که شما کم خواب هستید، بدن شما هورمون هایی را تغییر می دهد که گرسنگی و اشتها را تنظیم می کنند. این هورمون ها عبارتند از:
- لپتین: این هورمون اشتها را سرکوب می کند و بدن را به مصرف انرژی تشویق می کند.
- گرلین: این هورمون باعث ایجاد احساس گرسنگی می شود.
هر دوی این هورمون‌ها در زمان کم‌خوابی از بین می‌روند – لپتین پایین می‌آید و گرلین بالا می‌رود. آپنه انسدادی خواب ، یک اختلال جدی خواب، با چاقی نیز مرتبط است.
خواب و اشتها
کمبود خواب می تواند سیستم اندوکانابینوئید (eCB) را در مغز فعال کند (همان مناطقی که توسط ماری جوانا فعال می شود) که گرسنگی و اشتها را افزایش می دهد. تحریک سیستم پاداش eCB باعث می‌شود شما بیشتر هوس غذای ناسالم کنید. همچنین در هنگام خستگی احتمال بیشتری دارد که این انتخاب های ناسالم سبک زندگی را انجام دهید. اگر اغلب چنین است، می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن یا دیابت شود.
خواب ممکن است از بیماری ها جلوگیری کند.
کم خوابی می تواند اثرات بسیار مضری بر سلامتی داشته باشد و با بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی مرتبط است. در اینجا برخی از شرایط سلامتی که ممکن است در آن نقش داشته باشد، آورده شده است.
بیماری و عفونت تنفسی
کمبود خواب شما را در برابر بیماری های تنفسی و عفونت آسیب پذیرتر می کند. مطالعه ای که روی بیش از 600000 نفر انجام شد نشان داد که بی خوابی یکی از دلایل ابتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا و همچنین عاملی در میزان شدت عفونت است.
بیماری قلبی
آپنه انسدادی خواب، یک اختلال رایج خواب، با تعدادی از بیماری های قلبی عروقی (قلب و عروق خونی) مرتبط است. به عنوان مثال، 40٪ تا 60٪ از افرادی که نارسایی قلبی علامت دار را تجربه می کنند ، با اختلال تنفسی در خواب نیز تشخیص داده می شوند.
سایر بیماری های قلبی مرتبط با آپنه خواب عبارتند از:
- بیماری عروق کرونر
- سکته
- فشار خون ریوی
- فشار خون بالا
- آریتمی های قلبی
سرطان
هیچ شواهد مستقیمی وجود ندارد که نشان دهد کمیت یا کیفیت خواب بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر می‌گذارد، اگرچه مطالعات به نقش خواب در ابتلا به سرطان سینه ، سرطان ریه و غیره پرداخته‌اند.
به عنوان مثال، تحقیقات در مورد سرطان ریه نشان می‌دهد که بین کمبود خواب و خطر آدنوکارسینوم رابطه وجود دارد، اما تحقیقات بیشتری در مورد ویژگی‌های خواب (مدت زمانی که می‌خوابید، اینکه آیا چرت می‌زنید) مورد نیاز است.
مطالعات همچنین نقش خواب را در افرادی که قبلاً مبتلا به سرطان تشخیص داده‌اند، بررسی می‌کنند، به‌ویژه به این دلیل که مشکل خواب بر 95 درصد افرادی که تحت درمان و مراقبت‌های سرطان هستند، تأثیر می‌گذارد. محرومیت از خواب ممکن است بر توانایی بدن در مبارزه با سرطان تأثیر بگذارد و منجر به پیش‌آگهی ضعیف شود، که نتیجه‌گیری محققان روی سرطان کبد بود.
دیابت
تعدادی از مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب منجر به کاهش تحمل گلوکز و اختلال در حساسیت به انسولین در انسان می شود. مطالعات اضافی نشان می دهد که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 به دلیل خواب ناکافی افزایش می یابد و هفت یا هشت ساعت به عنوان مقدار مطلوب در نظر گرفته می شود.
محققان همچنین بر این باورند که زمان خواب نیز ممکن است تأثیراتی داشته باشد. اختلال در ریتم شبانه روزی، با بسیاری از افراد که در شب کار می کنند یا در غیر این صورت “بر خلاف ساعت” چرخه خواب طبیعی زندگی می کنند، نیز تأثیراتی دارد. به نظر می رسد اختلال خواب بر متابولیسم و بیماری های مرتبط با آن تأثیر می گذارد.
چگونه ریتم های شبانه روزی بر خواب تأثیر می گذارد
بیماری نورودژنراتیو
خواب نقش کلیدی در نحوه تولید مایع مغزی نخاعی (CSF) توسط بدن شما، مواد تشکیل دهنده آن و نحوه توزیع مایع مغزی نخاعی در مغز و نخاع دارد. تعدادی از مطالعات به این موضوع پرداخته اند که چگونه اجزای موجود در CSF، مانند سطوح آمیلوئید بتا، ممکن است با بیماری آلزایمر و سایر اختلالات عصبی مرتبط باشد.
نتایج تحقیق متفاوت است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد الگوهای خواب بر سطوح آمیلوئید بتا، اورکسین، پروتئین‌های تاو، اینترلوکین 8 (IL-8) و سایر اجزا تأثیر می‌گذارد. این ممکن است بر ایجاد زوال عقل لوی، پارکینسون یا بیماری آلزایمر تأثیر بگذارد یا ممکن است به اختلالات خواب که در افراد مبتلا به این اختلالات رایج است کمک کند.
محققان همچنین در حال بررسی نقش CSF، خواب و ایجاد اولیه اوتیسم هستند .
خواب برای سلامت روان شما مهم است
شواهد نشان می‌دهد که کمبود خواب به شکل‌گیری مشکلات جدید سلامت روان و حفظ مشکلات موجود کمک می‌کند، اما برآورد میزان تأثیر آن دشوار است و ممکن است در شرایط سلامت روان متفاوت باشد.
مشکلات خواب در افراد مبتلا به بیماری روانی بسیار رایج است. در واقع، اختلال خواب معمولاً هم به عنوان نشانه و هم پیامد اختلالات سلامت روان دیده می شود، اگرچه کمبود خواب به ندرت به عنوان علت شرایط سلامت روان در نظر گرفته می شود.
شایع ترین مشکل خواب مرتبط با سلامت روان ضعیف، بی خوابی است که با علائم زیر همراه است:
- بعد از یک خواب شبانه احساس آرامش نمی کنید
- خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
- تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب
- مشکل در توجه، تمرکز روی کارها یا به خاطر سپردن
- افزایش خطا یا تصادف
- نگرانی های مداوم در مورد خواب
ممکن است به دلایل مختلفی دچار بی خوابی شوید، اما رایج ترین مقصران عبارتند از:
- استرس
- برنامه کاری
- عادات بد خواب
- مصرف زیاد الکل یا کافئین در شب
- استفاده معمولی از صفحه نمایش در شب
چگونه خواب خود را بهتر کنیم؟
تغییرات کوچک در برنامه شبانه شما می تواند به مزایای سلامتی زیادی منجر شود:
- یک ساعت خواب واقع بینانه تعیین کنید و هر شب، حتی در آخر هفته ها، به آن پایبند باشید.
- تنظیمات دمای راحت و سطح نور کم را در اتاق خواب خود حفظ کنید.
- “ممنوعیت صفحه نمایش” را در تلویزیون، رایانه و تبلت، تلفن همراه و سایر وسایل الکترونیکی در اتاق خواب خود در نظر بگیرید.
- از کافئین، الکل و وعده های غذایی بزرگ در ساعات قبل از خواب خودداری کنید.
- از مصرف دخانیات در هر زمان از شبانه روز خودداری کنید.
- در طول روز ورزش کنید؛ این می تواند به شما کمک کند عصرها آرام شوید و برای خواب آماده شوید.
چگونه عادات خواب خود را بهبود بخشید
خلاصه
خواب برای حفظ سلامتی حیاتی است و بیشتر بزرگسالان به هفت ساعت یا بیشتر در روز نیاز دارند. شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد خواب کافی و با کیفیت می تواند به پیشگیری از بیماری هایی مانند عفونت تنفسی و همچنین محدود کردن خطر دیابت، بیماری قلبی و سایر شرایط جدی کمک کند.
حافظه، خلق و سلامت روان نیز تحت تأثیر کم خوابی و سایر اختلالات خواب قرار می گیرند.
اقداماتی در سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب انجام دهید. اگر نگرانی یا سؤالی در مورد تأثیر الگوهای خواب بر سلامت شما دارید، با پزشک خود صحبت کنید.