تصویر کلیشه ای از اختلال کمبود توجه بیش فعالی ( ADHD ) فردی پر از انرژی است. در واقع آنقدر انرژی زیاد است که نمی توانند برای مدت طولانی آرام بنشینند یا روی یک کار تمرکز کنند. این کلیشه در بهترین حالت یک ساده سازی بیش از حد و در بدترین حالت برای میلیون ها نفر مبتلا به ADHD کاملاً نادرست است. در واقع، تحقیقات نوظهور نشان می دهد که یکی از شایع ترین علائم بیش فعالی انرژی اضافی نیست، بلکه کمبود آن در قالب خستگی ذهنی است.
خستگی ذهنی چیست؟
خستگی ذهنی به احساس خستگی شناختی و عاطفی اشاره دارد که به صورت احساس خستگی بیش از حد برای فکر کردن ظاهر می شود. هر نوع تلاش شناختی از پاسخ دادن به یک پیام متنی تا تصمیم گیری برای تماشای برنامه تلویزیونی به طرز غیرممکنی طاقت فرسا می شود. انگیزه شما برای انجام کارها، حتی آنهایی که معمولاً در مورد آنها هیجان زده هستید یا حداقل با آنها راحت هستید، کاملاً وجود ندارد.
دوره‌های موقت خستگی ذهنی ممکن است برای هر کسی پس از یک دوره تلاش ذهنی شدید اتفاق بیفتد. درست همانطور که ورزش شما را از نظر جسمی خسته می کند، ورزش ذهنی نیز شما را از نظر روحی خسته می کند. در حالی که ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد، افراد مبتلا به ADHD بیشتر احتمال دارد آن را تجربه کنند و به طور خاص، بیشتر احتمال دارد آن را به صورت مکرر یا مزمن تجربه کنند.
یک مطالعه نشان داد که 62 درصد از افراد مبتلا به اختلال کمبود توجه / بیش فعالی معیارهای خستگی را دارند. به طور مشابه، مطالعه دیگری نشان داد که افراد مبتلا به خستگی مزمن بیشتر احتمال دارد که تشخیص ADHD نیز داشته باشند.
ارتباط بین بیش فعالی و خستگی ذهنی
محققان گمان می‌کنند که دلیل شیوع زیاد خستگی ذهنی در بیش فعالی ممکن است به میزان سخت‌گیری شناختی مقابله با بیش فعالی مرتبط باشد. در حالی که یک مغز نوروتیپیک به طور شهودی به تنظیم عوامل حواس‌پرتی محیطی، کنترل تکانه‌ها و حفظ توجه می‌پردازد ، بسیاری از مکانیسم‌های مورد نیاز برای انجام این کارها در ADHD تنظیم نمی‌شوند، از جمله مدولاسیون ضعیف موج آلفا و یک سیستم دوپامینرژیک نامنظم.
نتیجه این است که فرد مبتلا به ADHD تلاش شناختی بیشتری را برای دستیابی به همان سطح بهره‌وری انجام می‌دهد که فرد بدون ADHD تقریباً بدون زحمت می‌تواند به آن دست یابد. این تلاش اضافی که هر روز انجام می‌شود، باعث می‌شود فرد مبتلا به ADHD بیشتر مستعد خستگی باشد و ظاهراً «توجیه» روشنی برای فرسودگی ندارد.
علائم خستگی ذهنی مرتبط با بیش فعالی
برخی از رایج ترین علائم خستگی ذهنی به طرز وحشتناکی شبیه به بیش فعالی هستند:
- عدم تمرکز
- مشکل در تصمیم گیری
- فراموشی
- کاهش بهره وری
- کمبود انگیزه
- تنظیم ضعیف عاطفی، که می تواند مانند طغیان ناگهانی، تحریک پذیری و نوسانات خلقی باشد.
- خستگی در طول روز (یا احساس خستگی از لحظه‌ای که از خواب بیدار می‌شوید)
با توجه به اینکه این علائم تا چه حد منعکس کننده ADHD هستند، چگونه می توانید تفاوت بین اختلالات اجرایی هر روزه ناشی از ADHD را با یک دوره خستگی ذهنی تشخیص دهید؟ یک سرنخ این است که علائم ADHD معمولی شما بدتر از حد معمول می شود.
فراتر از آن، ممکن است برخی از این علائم خستگی ذهنی خاص بیش فعالی را تجربه کنید:
- تلاش برای به خواب رفتن با وجود اینکه خسته هستید
- داروها و راهبردهای مقابله ای که معمولاً کمک می کنند مؤثرتر به نظر برسند
- افکار منفی و اعتماد به نفس پایین حتی بدتر از حد معمول می شوند
- خستگی ذهنی طولانی مدت یا اغلب عود می کند
یکی دیگر از نشانه های بارز خستگی ذهنی مربوط به بیش فعالی، فقدان یک عامل استرس زا یا منبع خاص این دوره فعلی خستگی است. برای افراد بدون ADHD، خستگی معمولاً در شرایطی ایجاد می‌شود که نیاز به تلاش شناختی بیش از حد معمول دارد: یک حجم کاری غیرمعمول بزرگ یا دشوار، یک رویداد هیجانی چالش‌برانگیز مانند مرگ یا جدایی دردناک ، یا تغییر در شرایطی که باعث می‌شود وضعیت فعلی شما ایجاد شود. مسئولیت های سخت تر مانند بچه دار شدن یا بیماری همه گیر که شما را مجبور می کند با یک روال کاری جدید سازگار شوید.
در حالی که همه اینها مطمئناً می توانند باعث ایجاد خستگی در فرد مبتلا به ADHD نیز شوند، ممکن است قسمت هایی را نیز تجربه کنید که به نظر می رسد غیرممکن است. باز هم، مقابله با ADHD از نظر شناختی نیازمند است، بنابراین حتی زمانی که هیچ چیزی در مورد روال روزانه یا مسئولیت‌های شما تغییر نمی‌کند، خستگی مدیریت بیش فعالی شما تا زمانی که به خستگی ذهنی تبدیل شود، جمع می‌شود.
بهبودی از خستگی ذهنی در بیش فعالی
با خستگی ذهنی، واقعاً تنها یک کار می توانید انجام دهید: استراحت کنید و اجازه دهید مغزتان سطوح انرژی خود را بازیابی کند. با این اوصاف، گفتن استراحت با ADHD آسان تر از انجام آن است، به خصوص اگر مشکلات خواب دارید. بنابراین در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا بقیه مورد نیاز خود را بدست آورید:
یک فعالیت بدنی انجام دهید
اگر بیش از حد مضطرب یا بی ثمر هستید که نمی توانید بی حرکت بنشینید و استراحت کنید، پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید. ورزش بدنی می تواند به مغز شما کمک کند تا از خستگی بهبود یابد و به طور بالقوه خوابیدن را در زمان خواب آسان تر کند، که بیشتر به بازیابی سطح انرژی کمک می کند.
کمک بخواهید
اگر خستگی حتی برآوردن نیازهای اولیه مانند غذا دادن به خودتان، انجام کارهای خانه یا حتی مراقبت از بچه ها یا حیوانات خانگی را دشوار می کند، برای این کارها کمک بخواهید. دانستن اینکه این نیازهای مهم در حال برآورده شدن هستند، حتی زمانی که خودتان نمی توانید آنها را انجام دهید، می تواند به کاهش نگرانی هایی که ممکن است احساس کنید کمک کند.
اگر فکر کمک خواستن باعث می‌شود احساس کنید که سربار هستید، سعی کنید با اطمینان دادن به شخص که بعداً زمانی که به حمایت نیاز دارد، همین کار را برای او انجام دهید، این احساس گناه را کاهش دهید. همه بارها و بارها غرق می شوند، بنابراین فرصتی برای جبران این لطف وجود خواهد داشت.
بیرون بروید یا فضایی را برای تمرین تمرکز حواس برای خود در نظر بگیرید
اگر به دیوار برخورد کرده اید، خیره شدن به کار ناتمام چیزی را تغییر نمی دهد. دور شوید و اگر می توانید بیرون بروید. گوشی خود را با خود نیاورید سعی کنید ذهن آگاهی را تمرین کنید تا روی محیط فعلی و احساسات فعلی خود تمرکز کنید. آنچه را که در حال حاضر می بینید و احساس می کنید، از نظر جسمی و روانی نام ببرید.
اگر مغز شما سعی دارد به افکار منفی در مورد آینده بپیچد یا این لحظه را به نشانه ای مبنی بر شکست شما تبدیل کند، تمام تلاش خود را بکنید تا روی این افکار متمرکز نشوید. اجازه دهید از آنجا عبور کنند و سعی کنید به تمرکز خود بر روی لحظه حال بازگردید.
به حالت کم مصرف سوئیچ کنید
اگر نمی‌توانید از تمام مسئولیت‌های خود فاصله بگیرید، راه‌هایی را پیدا کنید که به «حالت کم مصرف» بروید، جایی که برخی چیزها را موقتاً از مقابل خود بردارید تا انرژی کمی که می‌توانید جمع آوری کنید صرف مهم‌ترین چیزها شود. وظایف این ممکن است شامل درخواست کمک برای انجام برخی کارها یا مسئولیت ها باشد.
همچنین ممکن است مانند ذخیره کردن رامن یا مواد غذایی باقیمانده به نظر برسد تا نیازی به آشپزی نداشته باشید، برنامه‌ها را لغو کنید و به خودتان اجازه دهید برخی از کارهای خانه را کوتاه کنید.
پیشگیری از خستگی ذهنی در بیش فعالی
وقتی پهنای باند لازم را دارید، اتخاذ برخی تغییرات در سبک زندگی که می تواند در وهله اول شما را از رسیدن به آن نقطه از خستگی ذهنی باز دارد، مفید است. در اینجا مواردی وجود دارد که باید امتحان کنید:
در صورت امکان تصمیم گیری و مراحل را کاهش دهید
ما هر روز هزاران تصمیم کوچک می‌گیریم و تلاش انباشته آن تصمیم‌ها افزایش می‌یابد، به‌ویژه زمانی که ناکارآمدی اجرایی حتی تصمیم‌های اساسی را دشوار می‌کند. برای جلوگیری از خستگی، راه های خلاقانه ای برای حذف تصمیمات در جایی که می توانید پیدا کنید.
به عنوان مثال، فهرستی از کارهای روزانه تهیه کنید، با وظایفی که به ستون‌های اولویت بالا، اولویت متوسط و با اولویت پایین تفکیک شده‌اند، (یا بر اساس میزان اضطرابی که در مورد این واقعیت که هنوز کار انجام نشده است، از هم جدا می‌شوند). وقتی نمی توانید بفهمید که از کجا شروع کنید یا در مرحله بعد چه کاری انجام دهید، فقط ستونی را که می خواهید روی آن تمرکز کنید انتخاب کنید، چشمان خود را ببندید و اشاره کنید. این وظیفه بعدی شماست.
در مورد حجم کاری خود واقع بین باشید
زمانی که ADHD دارید، متعهد شدن بیش از حد به خودتان آسان است. تکانشگری شما می تواند شما را به برنامه هایی که احتمالاً باید نادیده می گرفت، متعهد کند. شرمندگی شما از یک دوره خستگی به خصوص غیرمولد می تواند باعث شود احساس کنید که باید بعداً با انجام کارهای اضافی جبران کنید.
با این حال، جلوگیری از یک اپیزود آینده به این معنی است که در مورد کارهایی که می توانید از عهده آن برآیید، با خودتان صادق باشید. نه گفتن را تمرین کنید – به انگیزه های خودتان و چیزهایی که دیگران از شما می خواهند.
برای فعالیت های آرامش بخش ذهنی وقت بگذارید
به سرگرمی یا فعالیتی فکر کنید که برای شما کاتارسیس به ارمغان می آورد یا بعد از آن احساس شادابی به شما می دهد. اغلب، این یک سرگرمی خلاقانه مانند نقاشی، پخش موسیقی یا حتی روزنامه نگاری است . گاهی اوقات، این یک ورزش یا فعالیت بدنی است. گاهی اوقات، این یک کاردستی تکراری مانند بافندگی یا نجاری است.
هر چه هست، زمانی را برای انجام آن به طور منظم اختصاص دهید. روز خود را با 15 تا 20 دقیقه یادداشت روزانه یا نقاشی رایگان شروع کنید. متعهد شوید که هر یکشنبه بعدازظهر را صرف بافتن چیزی برای دوست خود کنید (در حالت ایده آل، بدون تلویزیون یا مزاحمت های دیگر).
چگونه علائم فرسودگی شغلی را بشناسیم