آیا با اختلال کم توجهی بیش فعالی دست و پنجه نرم می کنید؟ روشهای بی‌خطر و مؤثر بسیاری علاوه بر دارو برای درمان اختلال کم توجهی-بیشفعالی بزرگسالان وجود دارد که می‌تواند کمک کند – و این به معنای قرص یا مطب پزشک نیست.
دارو یک ابزار است، نه یک درمان برای اختلال کم توجهی-بیشفعالی بزرگسالان
وقتی به درمان اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) فکر می کنید، که قبلا به عنوان ADD شناخته می شد، آیا بلافاصله سراغ ریتالین یا آدرال می روید؟ بسیاری از مردم درمان ADHD را با دارو یکی می دانند. اما درک این نکته مهم است که دارو برای ADHD برای همه کار نمی کند، و حتی زمانی که موثر باشد، تمام مشکلات شما را حل نمی کند یا علائم را به طور کامل از بین نمی برد.
در واقع، در حالی که دارو برای ADHD اغلب توجه و تمرکز را بهبود می‌بخشد، معمولاً به علائم بی‌نظمی، مدیریت ضعیف زمان، فراموشی و اهمال کاری کمک می‌کند – همان مسائلی که بیشترین مشکلات را برای بسیاری از بزرگسالان مبتلا به ADHD ایجاد می‌کنند.
دارو برای ADHD زمانی که با سایر درمان ها ترکیب شود موثرتر است.
اگر از درمان‌های دیگری که به مسائل عاطفی و رفتاری می‌پردازند و مهارت‌های مقابله‌ای جدید را به شما می‌آموزند نیز بهره‌مند شوید، سود بیشتری از داروهای خود خواهید برد.
واکنش هر فردی به داروهای ADHD متفاوت است.
برخی از افراد بهبود چشمگیری را تجربه می کنند در حالی که برخی دیگر تسکین کمی را تجربه می کنند. عوارض جانبی نیز از فردی به فرد دیگر متفاوت است و برای برخی بسیار بیشتر از فواید آن است. از آنجایی که واکنش هر فرد متفاوت است، یافتن دارو و دوز مناسب زمان بر است.
داروی ADHD همیشه باید به دقت کنترل شود.
درمان دارویی برای ADHD بیشتر از مصرف یک قرص و فراموش کردن آن است. شما و پزشکتان باید عوارض جانبی را زیر نظر داشته باشید، احساس خود را بررسی کنید و دوز را بر این اساس تنظیم کنید. هنگامی که دارو برای ADHD به دقت کنترل نشود، اثربخشی آن کاهش یافته و خطر بیشتری دارد.
اگر تصمیم به مصرف دارو برای ADHD دارید، به این معنی نیست که باید برای همیشه از آن استفاده کنید.
اگرچه مصرف مکرر هر دارویی بی خطر نیست، اما اگر اوضاع خوب پیش نرود، می توانید با خیال راحت تصمیم بگیرید که درمان ADHD خود را با دارو متوقف کنید. اگر می‌خواهید مصرف دارو را متوقف کنید، حتماً پزشک خود را از برنامه‌های خود مطلع کنید و با او همکاری کنید تا داروی خود را به آرامی کاهش دهید.
درمان محدود به دارو نیست.
هر اقدامی که برای مدیریت علائم خود انجام دهید می تواند درمان در نظر گرفته شود. و در حالی که ممکن است بخواهید در این مسیر به دنبال کمک حرفه ای باشید، در نهایت، شما مسئول هستید. لازم نیست منتظر تشخیص باشید یا به متخصصان تکیه کنید. کارهای زیادی می توانید برای کمک به خودتان انجام دهید—و می توانید از همین امروز شروع کنید.
ورزش منظم یک درمان قدرتمند برای اختلال کم توجهی-بیشفعالی بزرگسالان است
ورزش منظم یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای کاهش علائم ADHD در بزرگسالان و بهبود تمرکز، انگیزه، حافظه و خلق است. فعالیت بدنی انرژی اضافی را می سوزاند که می تواند منجر به تکانشگری شود. همچنین بلافاصله سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش می دهد که همه اینها بر تمرکز و توجه تأثیر می گذارد. به این ترتیب، ورزش و داروهای ADHD مانند ریتالین و آدرال به طور مشابه عمل می کنند. اما برخلاف داروهای ADHD، ورزش نیازی به نسخه ندارد و بدون عوارض است.
سعی کنید بیشتر روزها ورزش کنید. شما مجبور نیستید به باشگاه بروید. 30 دقیقه پیاده روی چهار بار در هفته برای ارائه فواید کافی است. سی دقیقه فعالیت در روز حتی بهتر است.
چیزی لذت بخش را انتخاب کنید، بنابراین به آن پایبند خواهید بود. فعالیت هایی را انتخاب کنید که با قدرت بدنی شما سازگاری داشته باشند یا به نظر شما چالش برانگیز و در عین حال سرگرم کننده هستند. ورزش های تیمی می تواند انتخاب خوبی باشد زیرا عنصر اجتماعی آنها را جذاب نگه می دارد.
به طبیعت بروید. مطالعات نشان می دهد که گذراندن وقت در طبیعت می تواند علائم ADHD را کاهش دهد. با ترکیب «طبیعت» با ورزش، فواید آن را دوچندان کنید. پیاده روی، دویدن در مسیر یا پیاده روی در یک پارک محلی یا منطقه دیدنی را امتحان کنید.
اهمیت خواب در درمان اختلال کم توجهی-بیشفعالی بزرگسالان
بسیاری از بزرگسالان مبتلا به ADHD مشکلات خواب دارند. رایج ترین مشکلات عبارتند از:
مشکل در خوابیدن در شب، اغلب به این دلیل که افکار مسابقه ای شما را بیدار نگه می دارند.
خواب بی قرار. می‌توانید در طول شب پرتاب کنید و بچرخانید، روکش‌ها را پاره کنید و با هر سر و صدای کوچکی از خواب بیدار شوید.
مشکل در بیدار شدن در صبح. بیدار شدن یک مبارزه روزمره است. ممکن است چند ساعت پس از بیدار شدن از خواب با آلارم های متعدد بخوابید و احساس گیجی و تحریک پذیری داشته باشید.
خواب بی کیفیت علائم ADHD را بدتر می کند، بنابراین داشتن یک برنامه منظم خواب ضروری است. بهبود کیفیت خواب می تواند تفاوت زیادی در توجه، تمرکز و خلق و خوی شما ایجاد کند.
نکاتی برای داشتن خواب بهتر
زمان خواب مشخصی داشته باشید و به آن پایبند باشید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی اگر خسته هستید.
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما کاملا تاریک است و وسایل الکترونیکی را دور نگه دارید (حتی نور کم ساعت های دیجیتال یا تلفن همراه شما می تواند خواب را مختل کند).
از مصرف کافئین در اواخر روز خودداری کنید یا به طور کامل آن را قطع کنید.
یک یا دو ساعت آرام قبل از خواب انجام دهید . سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب همه صفحه‌های نمایش (تلویزیون، کامپیوتر، گوشی هوشمند و غیره) را خاموش کنید.
اگر دارو شما را در شب بیدار نگه می دارد ، با پزشک خود در مورد مصرف دوز کمتر یا مصرف آن در اوایل روز صحبت کنید.
[بیشتر بخوانید: بهداشت خواب]
تغذیه صحیح می تواند به شما در تنظیم درمان اختلال کم توجهی-بیشفعالی بزرگسالان کمک کند
وقتی صحبت از رژیم غذایی به میان می آید، مدیریت ADHD به همان اندازه به نحوه غذا خوردن شما بستگی دارد . بیشتر مشکلات تغذیه ای در میان بزرگسالان مبتلا به ADHD نتیجه تکانشگری و برنامه ریزی ضعیف است. هدف شما این است که مراقب عادات غذایی خود باشید. این یعنی برنامه‌ریزی و خرید برای وعده‌های غذایی سالم، برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی، آماده کردن غذا قبل از گرسنگی، و داشتن میان‌وعده‌های سالم و آسان برای اینکه مجبور نباشید به سمت ماشین خودکار بدوید یا شام را در برگر کینگ بخورید.
وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های منظم را با فاصله‌ی کمتر از سه ساعت برنامه‌ریزی کنید. بسیاری از افراد مبتلا به ADHD به طور نامنظم غذا می خورند—اغلب ساعت ها بدون وعده غذایی می مانند و سپس به هر چیزی که در اطراف است می خورند. این برای علائم ADHD یا سلامت عاطفی و جسمی شما خوب نیست.
اطمینان حاصل کنید که روی، آهن و منیزیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید . اگر مطمئن نیستید یک مولتی ویتامین روزانه را در نظر بگیرید.
سعی کنید در هر وعده غذایی یا میان وعده کمی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید. این غذاها به شما کمک می کنند تا در عین کاهش بیش فعالی، هوشیاری بیشتری داشته باشید. آنها همچنین به شما انرژی پایدار و پایدار می دهند.
ادامه ….
از غذاهای ناسالم خودداری کنید. در حالی که ارتباط ثابت نشده است، بسیاری از کارشناسان بر این باورند که رنگ‌های غذایی و افزودنی‌هایی که اغلب در غذاهای ناسالم و نوشابه‌ها یافت می‌شوند ممکن است علائم ADHD را تحریک یا تشدید کنند.
مصرف شکر و کافئین را کاهش دهید. بسیاری از ما برای افزایش سریع انرژی، کافئین می نوشیم یا غذاهای شیرین می خوریم، اما این می تواند به زودی منجر به اختلال در خلق، انرژی و تمرکز شود. کاهش ممکن است به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز و بهبود خواب شما در شب کمک کند.
اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تعداد فزاینده ای از مطالعات نشان می دهد که امگا 3 تمرکز ذهنی را در افراد مبتلا به ADHD بهبود می بخشد. امگا 3 در ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین و برخی از تخم مرغ های غنی شده و محصولات شیر یافت می شود. در حالی که دریافت امگا 3 از غذا مفیدتر است، روغن ماهی و مکمل های جلبک راه های آسانی برای افزایش مصرف شما هستند.
انتخاب مکمل روغن ماهی
دو نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی: EPA و DHA. مکمل ها در نسبت هر کدام متفاوت هستند. بهترین گزینه برای تسکین علائم ADHD مکملی است که حداقل ۲ تا ۳ برابر EPA به DHA داشته باشد.
تکنیک های آرام سازی برای درمان اختلال کم توجهی-بیشفعالی بزرگسالان
بسیاری از علائم ADHD را می توان با تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن و یوگا کاهش داد . هنگامی که این درمان‌های آرام‌بخش به‌طور مداوم انجام شوند، می‌توانند توجه و تمرکز را افزایش دهند و تکانشگری، اضطراب و افسردگی را کاهش دهند.
مدیتیشن ذهن آگاهی شکلی از تفکر متمرکز است که ذهن و بدن را آرام می کند و افکار شما را متمرکز می کند. محققان می گویند در دراز مدت، مدیتیشن باعث افزایش فعالیت در قشر جلوی مغز، بخشی از مغز که مسئول توجه، برنامه ریزی و کنترل تکانه است، می شود. به نوعی، مدیتیشن برعکس ADHD است. هدف مدیتیشن این است که خود را آموزش دهید تا توجه خود را با هدف دستیابی به بینش متمرکز کنید. بنابراین، این یک تمرین برای دامنه توجه شما است که همچنین ممکن است به شما در درک و حل مشکلات کمک کند. توسعه تمرکز حواس از طریق مدیتیشن علاوه بر کمک به شما برای مقاومت بهتر در برابر حواس‌پرتی‌ها، کاهش تکانشگری و بهبود تمرکز، می‌تواند کنترل بیشتری بر احساسات شما ایجاد کند ، چیزی که بسیاری از بزرگسالان مبتلا به ADHD با آن دست و پنجه نرم می‌کنند.
یوگا و فعالیت های مرتبط مانند تای چی فواید فیزیولوژیکی ورزش را با اثرات روانی مدیتیشن ترکیب می کند. اگر متوجه شدید بیش از حد بیش فعال هستید که نمی توانید میانجیگری کنید، این می تواند به ویژه مؤثر باشد. شما تنفس عمیق و سایر تکنیک‌های آرامش‌بخشی را یاد می‌گیرید که به شما کمک می‌کند تمرکز و آگاهی ذهنی داشته باشید. با نگه داشتن حالت های مختلف برای مدت طولانی، می توانید تعادل و سکون را پرورش دهید. زمانی که احساس می‌کنید تحت کنترل نیستید، می‌توانید به تکنیک‌های یوگا روی بیاورید تا شما را شاداب کرده و به تعادل ذهنی بازگردانید.
درمان اختلال کم توجهی-بیشفعالی بزرگسالان می تواند مهارت های مقابله ای بهتری را به شما بیاموزد
درمان ADHD همچنین می تواند به معنای جستجوی کمک از خارج باشد. متخصصانی که در زمینه ADHD آموزش دیده اند می توانند به شما کمک کنند مهارت های جدیدی را برای مقابله با علائم و تغییر عاداتی که باعث مشکلات می شوند بیاموزید.
برخی از درمان ها بر مدیریت استرس و خشم یا کنترل رفتارهای تکانشی تمرکز دارند، در حالی که برخی دیگر به شما می آموزند که چگونه زمان و پول را به طور مؤثرتری مدیریت کنید و مهارت های سازمانی خود را بهبود بخشید.
رواندرمانی
بزرگسالان مبتلا به ADHD اغلب با مسائل ناشی از الگوهای طولانی مدت کم موفقیت، شکست، مشکلات تحصیلی، جابجایی شغل و تعارض روابط دست و پنجه نرم می کنند. رواندرمانی فردی می تواند به شما کمک کند تا با این توشه عاطفی، از جمله عزت نفس پایین، احساس خجالت و شرم که ممکن است در دوران کودکی و نوجوانی تجربه کرده اید، و رنجش از نق زدن و انتقادی که از سوی افراد نزدیکتان دریافت می کنید، مقابله کنید.
زوج و خانواده درمانی.
زوج و خانواده درمانی به مشکلاتی می‌پردازد که ADHD می‌تواند در روابط و زندگی خانوادگی شما ایجاد کند، مانند درگیری‌ها بر سر مشکلات مالی، تعهدات فراموش شده، مسئولیت‌های خانه و تصمیم‌های تکانشی. رواندرمانی می تواند به شما و عزیزانتان کمک کند تا این مسائل را کشف کنید و بر روش های سازنده برخورد با آنها و برقراری ارتباط با یکدیگر تمرکز کنید. رواندرمانی همچنین می تواند روابط شما را با آموزش همسر و اعضای خانواده در مورد ADHD بهبود بخشد.
درمان شناختی- رفتاری.
درمان شناختی-رفتاری شما را تشویق می کند تا باورها و رفتارهای منفی را که باعث ایجاد مشکلات در زندگی شما می شوند، شناسایی و تغییر دهید. از آنجایی که بسیاری از افراد مبتلا به ADHD به دلیل سال ها مبارزه و انتظارات برآورده نشده، روحیه خود را از دست داده اند، یکی از اهداف اصلی درمان شناختی-رفتاری تبدیل این دیدگاه منفی به دیدگاهی امیدوارانه تر و واقع بینانه است. درمان شناختی رفتاری همچنین بر مسائل عملی که اغلب با ADHD همراه است، مانند بی نظمی، مشکلات عملکرد کاری، و مدیریت ضعیف زمان، تمرکز دارد.
مربیان و سازمان دهندگان حرفه ای برای ADHD بزرگسالان
علاوه بر پزشکان و درمانگران، تعدادی متخصص دیگر نیز وجود دارند که می توانند به شما در غلبه بر چالش های ADHD بزرگسالان کمک کنند.
مربی رفتاری برای ADHD بزرگسالان شکل سنتی درمان نیست، اما می تواند بخش ارزشمندی از درمان ADHD باشد. برخلاف درمانگران سنتی که به افراد کمک می‌کنند مشکلات عاطفی را حل کنند، مربیان تنها بر راه‌حل‌های عملی برای مشکلات زندگی روزمره تمرکز می‌کنند. مربیان رفتاری به شما استراتژی هایی را برای سازماندهی محیط خانه و کار، ساختار روزتان، اولویت بندی وظایف و مدیریت پولتان آموزش می دهند. مربیان ADHD ممکن است به خانه شما بیایند یا به جای ملاقات با شما در دفتر، تلفنی با شما صحبت کنند. بسیاری از روابط مربی و مشتری از راه دور هستند.
سازمان‌دهندگان حرفه‌ای برای ADHD بزرگسالان می‌توانند بسیار مفید باشند اگر در سازماندهی وسایل یا وقت خود مشکل دارید. سازمان‌دهنده‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا درهم‌کاری را کاهش دهید ، سیستم‌های سازمانی بهتری توسعه دهید، و یاد بگیرید که زمان خود را به طور کارآمد مدیریت کنید. یک سازمان دهنده حرفه ای به خانه یا محل کار شما می آید، به نحوه سازماندهی (یا سازماندهی نشده) شما نگاه می کند و سپس تغییراتی را پیشنهاد می کند. یک سازمان‌دهنده حرفه‌ای علاوه بر کمک به شما در سازماندهی اسناد و پرداخت قبض، توصیه‌هایی برای ابزارهای حافظه و برنامه‌ریزی، سیستم‌های بایگانی و موارد دیگر دارد. یک سازمان‌دهنده حرفه‌ای همچنین به مدیریت زمان کمک می‌کند: وظایف، فهرست کارهای شما، و تقویم شما.