اختلال کم توجهی / بیش فعالی فقط یک مشکل دوران کودکی نیست. بیاموزید که علائم اختلال کم توجهی / بیش فعالی بزرگسالان در مردان و زنان چگونه به نظر می رسد – و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید.
درک اختلال کم توجهی / بیش فعالی (یا اختلال کم توجهی) در بزرگسالان
زندگی می تواند یک عمل متعادل کننده برای هر بزرگسالی باشد، اما اگر دائماً خود را دیر، بی نظم، فراموشکار و تحت فشار مسئولیت های خود می بینید، ممکن است به اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) مبتلا باشید که قبلاً به عنوان ADD شناخته می شد. ADHD بسیاری از بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می دهد، و طیف گسترده ای از علائم ناامید کننده آن می تواند مانع همه چیز از روابط شما تا حرفه شما شود.
در حالی که دانشمندان دقیقاً مطمئن نیستند که چه چیزی باعث ADHD می شود، آنها فکر می کنند که احتمالاً ناشی از ترکیبی از ژن ها، محیط و تفاوت های جزئی در نحوه اتصال مغز است. اگر تشخیص دهند که شما مبتلا به ADHD یا ADD در دوران کودکی هستید، به احتمال زیاد حداقل برخی از علائم را تا بزرگسالی منتقل کرده اید. اما حتی اگر شما هرگز در کودکی تشخیص داده نشدید، این بدان معنا نیست که ADHD نمی تواند شما را به عنوان یک بزرگسال تحت تاثیر قرار دهد.
در دوران کودکی
ADHD اغلب در طول دوران کودکی ناشناخته می ماند. این به ویژه در گذشته رایج بود، زمانی که افراد بسیار کمی از آن آگاه بودند. ممکن است خانواده، معلمان یا دیگران به جای تشخیص علائم خود و شناسایی مشکل واقعی، شما را به عنوان یک رویاپرداز، مسخره، سست، مشکل ساز یا فقط یک دانش آموز بد خطاب کرده باشند. متناوبا، ممکن است در دوران جوانی قادر بودید علائم ADHD را جبران کنید، اما با افزایش مسئولیت های شما در بزرگسالی با مشکلاتی مواجه شدید. هر چه توپ های بیشتری را در حال حاضر در هوا نگه دارید – دنبال کردن شغل، تشکیل خانواده، اداره یک خانه – تقاضا برای توانایی های شما برای سازماندهی، تمرکز و حفظ آرامش بیشتر است. این می تواند برای هر کسی چالش برانگیز باشد، اما اگر شما ADHD دارید، ممکن است کاملا غیرممکن به نظر برسد.
خبر خوب این است که مهم نیست که چقدر طاقت فرسا باشد، چالش های اختلال کمبود توجه قابل شکست هستند. با آموزش، حمایت و کمی خلاقیت، می توانید یاد بگیرید که علائم ADHD بزرگسالان را مدیریت کنید – حتی برخی از نقاط ضعف خود را به نقاط قوت تبدیل کنید. هرگز دیر نیست که مشکلات ADHD بزرگسالان را برگردانید و با شرایط خود شروع به موفقیت کنید.
باورهای ناردست و حقایق در مورد اختلال کم توجهی / بیش فعالی در بزرگسالان
باور ناردست: ADHD فقط فقدان اراده است. افراد مبتلا به ADHD به خوبی روی چیزهایی تمرکز می کنند که برایشان جالب است. اگر واقعاً می خواستند می توانستند روی هر کار دیگری تمرکز کنند.
واقعیت: ADHD بسیار شبیه یک مشکل اراده است، اما اینطور نیست. این در اصل یک مشکل شیمیایی در سیستم های مدیریت مغز است.
باور ناردست: افراد مبتلا به ADHD هرگز نمی توانند توجه کنند.
واقعیت: افراد مبتلا به ADHD اغلب می توانند روی فعالیت هایی که از آن لذت می برند تمرکز کنند. اما مهم نیست که چقدر تلاش می کنند، زمانی که کارشان خسته کننده یا تکراری است، در حفظ تمرکز مشکل دارند.
باور ناردست: همه علائم ADHD را دارند و هر کسی با هوش کافی می تواند بر این مشکلات غلبه کند.
واقعیت: بیش فعالی بر افراد در تمام سطوح هوش تأثیر می گذارد. و اگرچه همه گاهی اوقات علائم ADHD را دارند، فقط کسانی که اختلالات مزمن ناشی از این علائم را دارند تشخیص ADHD را تضمین می کنند.
باور ناردست: کسی نمی تواند ADHD داشته باشد و همچنین افسردگی، اضطراب یا سایر مشکلات روانپزشکی داشته باشد.
واقعیت: احتمال ابتلا به اختلال روانپزشکی یا یادگیری در فرد مبتلا به ADHD شش برابر بیشتر از سایر افراد است. ADHD معمولاً با سایر اختلالات همپوشانی دارد.
باور ناردست: تا زمانی که در کودکی به ADHD یا ADD تشخیص نگیرید، نمی‌توانید در بزرگسالی به آن مبتلا شوید.
واقعیت: بسیاری از بزرگسالان در تمام زندگی خود با علائم ناشناخته ADHD دست و پنجه نرم می کنند. آنها کمکی دریافت نکرده‌اند، زیرا تصور می‌کردند که مشکلات مزمنشان، مانند افسردگی یا اضطراب، ناشی از سایر اختلالات است که به درمان معمول پاسخ نمی‌دهند.
علائم و نشانه های اختلال کم توجهی / بیش فعالی بزرگسالان
در بزرگسالان، اختلال کمبود توجه اغلب کاملاً متفاوت از کودکان به نظر می رسد – و علائم آن برای هر فردی منحصر به فرد است. دسته های زیر علائم رایج ADHD بزرگسالان را برجسته می کند. تمام تلاش خود را برای شناسایی مناطقی که در آن مشکل دارید انجام دهید. هنگامی که مشکل‌سازترین علائم خود را مشخص کردید، می‌توانید استراتژی‌هایی را برای مقابله با آنها شروع کنید.
مشکل در تمرکز و حفظ تمرکز
“کمبود توجه” می تواند یک برچسب گمراه کننده باشد. بزرگسالان مبتلا به ADHD می‌توانند روی کارهایی که به نظرشان محرک یا جذاب می‌آیند تمرکز کنند، اما در تمرکز و انجام کارهای روزمره مشکل دارند. ممکن است به راحتی با مناظر و صداهای نامربوط حواس تان پرت شود، از یک فعالیت به فعالیت دیگر بپرید یا به سرعت خسته شوید. علائم این دسته گاهی نادیده گرفته می‌شوند، زیرا نسبت به علائم ADHD بیش فعالی و تکانشگری کمتر مخرب هستند – اما می‌توانند به همان اندازه دردسرساز باشند:
- به راحتی توسط فعالیت های کم اولویت یا رویدادهای بیرونی که دیگران تمایل به نادیده گرفتن آن ها دارند، حواس او پرت می شود.
- داشتن افکار همزمان آنقدر زیاد که پیروی از یکی از آنها دشوار است.
- مشکل در توجه یا تمرکز، مانند هنگام خواندن یا گوش دادن به دیگران.
- اغلب بدون اینکه متوجه شوید، حتی در میانه مکالمه، خیال پردازی می کنید یا “منطقه بندی” می کنید.
- تلاش برای تکمیل وظایف، حتی آنهایی که ساده به نظر می رسند.
- تمایل به نادیده گرفتن جزئیات، که منجر به خطا یا کار ناقص می شود.
- مهارت شنیداری ضعیف؛ به عنوان مثال، در به خاطر سپردن مکالمات و پیروی از دستورالعمل ها مشکل دارید.
- به سرعت خسته می شوید و به دنبال تجربیات محرک جدید هستید.
هایپرفوکوس: روی دیگر سکه
در حالی که احتمالاً می‌دانید که افراد مبتلا به ADHD در تمرکز بر کارهایی که برایشان جالب نیست، مشکل دارند، ممکن است ندانید که جنبه دیگری هم وجود دارد: تمایل به جذب شدن در کارهایی که محرک و پاداش هستند. این علامت متناقض، هایپرفوکوس نامیده می شود.
هایپرفوکوس در واقع یک مکانیسم مقابله ای برای حواس پرتی است – راهی برای تنظیم هرج و مرج. می تواند آنقدر قوی باشد که شما نسبت به همه چیزهایی که در اطراف شما اتفاق می افتد غافل شوید. برای مثال، ممکن است آنقدر در یک کتاب، یک برنامه تلویزیونی یا رایانه خود غرق شده باشید که به طور کامل زمان را از دست داده و از مسئولیت های خود غافل شوید. تمرکز بیش از حد می تواند یک دارایی زمانی باشد که به فعالیت های مولد هدایت شود، اما در صورت عدم کنترل می تواند منجر به مشکلات کاری و روابط شود.
بی نظمی و علائم فراموشی
هنگامی که شما ADHD بزرگسالان دارید، زندگی اغلب آشفته و خارج از کنترل به نظر می رسد. منظم ماندن و در رأس امور می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد – مانند مرتب کردن اطلاعات مربوط به کار در دست، اولویت‌بندی فهرست کارهایتان، پیگیری وظایف و مسئولیت‌ها و مدیریت زمان. علائم شایع بی نظمی و فراموشی عبارتند از:
- مهارت‌های سازمانی ضعیف (خانه، اداره، میز یا ماشین به شدت نامرتب و درهم ریخته است)
- تمایل به به تعویق انداختن کارها
- مشکل در شروع و پایان پروژه ها
- تأخیر مزمن
- فراموشی مکرر قرارها، تعهدات، ضرب الاجل ها
- به طور مداوم چیزهایی را گم می کنید یا به اشتباه می گذارید (کلید، کیف پول، تلفن، اسناد، صورتحساب).
- دست کم گرفتن زمان انجام کارها.
علائم تکانشگری
اگر از علائم این دسته رنج می برید، ممکن است در مهار رفتارها، نظرات و پاسخ های خود دچار مشکل شوید. ممکن است قبل از فکر کردن عمل کنید یا بدون در نظر گرفتن عواقب واکنش نشان دهید. ممکن است متوجه شوید که حرف دیگران را قطع می‌کنید، نظرات را به زبان می‌آورید، و بدون خواندن دستورالعمل‌ها با عجله انجام می‌دهید. اگر مشکلات تکانه ای دارید، صبور ماندن بسیار دشوار است. چه خوب و چه بد، ممکن است با سر در موقعیت ها غوطه ور شوید و خود را در شرایط بالقوه خطرناکی بیابید. علائم عبارتند از:
- مکرراً حرف دیگران را قطع می کنید یا بر سر آنها صحبت می کنید
- خودکنترلی ضعیف، تمایلات اعتیاد آور
- محو کردن افکاری که بی ادب یا نامناسب هستند بدون فکر کردن
- اقدام بی پروا یا خود به خود بدون توجه به عواقب
- مشکل در رفتارهای اجتماعی مناسب (مانند بی حرکت نشستن در طول یک جلسه طولانی)
علائم عاطفی
بسیاری از بزرگسالان مبتلا به ADHD به سختی می توانند احساسات خود را مدیریت کنند، به خصوص وقتی صحبت از احساساتی مانند عصبانیت یا ناامیدی باشد. علائم عاطفی رایج ADHD بزرگسالان عبارتند از:
- به راحتی دچار اضطراب و استرس می شوند
- تحریک پذیری یا خلق و خوی کوتاه، اغلب انفجاری
- عزت نفس پایین و احساس ناامنی یا عدم موفقیت
- مشکل در حفظ انگیزه
- حساسیت به انتقاد
بیش فعالی یا بی قراری در اختلال کم توجهی / بیش فعالی بزرگسالان
بیش فعالی در بزرگسالان مبتلا به ADHD ممکن است مانند کودکان ظاهر شود. شما ممکن است بسیار پرانرژی و همیشه “در حال حرکت” باشید که گویی توسط یک موتور هدایت می شوید. با این حال، برای بسیاری از افراد مبتلا به ADHD، علائم بیش فعالی با افزایش سن، ظریف تر و درونی تر می شوند. علائم شایع بیش فعالی در بزرگسالان عبارتند از:
- احساس بی قراری درونی، آشفتگی، افکار مسابقه ای
- به راحتی خسته شدن، هوس هیجان، تمایل به ریسک کردن
- بیش از حد صحبت کردن، انجام یک میلیون کار در یک زمان
- مشکل در نشستن، بی قراری مداوم
برای داشتن بیش فعالی لازم نیست بیش فعال باشید
بزرگسالان مبتلا به ADHD بسیار کمتر از همتایان جوان خود بیش فعالی نشان می دهند. تنها بخش کوچکی از بزرگسالان مبتلا به ADHD در واقع از علائم برجسته بیش فعالی رنج می برند. به یاد داشته باشید که نام‌ها می‌توانند فریبنده باشند و اگر یک یا چند مورد از علائم بالا را داشته باشید، حتی اگر بیش فعالی ندارید، ممکن است به ADHD مبتلا شوید.
اختلال کم توجهی / بیش فعالی بزرگسالان در زنان
زنان اغلب به دلیل تفاوت در علائم با مردان تشخیص داده نمی شوند یا با تشخیص اشتباه مواجه می شوند. علائم ADHD در زنان بیشتر به عنوان بی توجهی نشان داده می شود تا بیش فعالی یا تکانشگری. اگر شما یک زن مبتلا به ADHD هستید، ممکن است در سازماندهی یا تمرکز در خانه یا محل کار مشکل داشته باشید. ممکن است در به خاطر سپردن قرارها مشکل داشته باشید، به عنوان مثال، احساس کنید همیشه دیر می کنید یا زمان مورد نیاز برای تکمیل یک کار را دست کم می گیرید.
زنان همچنین در پنهان کردن علائم ADHD بهتر از مردان هستند. بنابراین ممکن است عادت داشته باشید که بی توجهی خود را پنهان کنید یا به ابزارهایی برای جبران مهارت های ضعیف سازماندهی یا مدیریت زمان اعتماد کنید. اگرچه این می تواند از برخی جهات مفید باشد، اما می تواند تشخیص را دشوارتر کند. در غیاب تشخیص، ممکن است بپرسید که چرا سازماندهی و متمرکز ماندن برای شما سخت به نظر می رسد. همچنین ممکن است به شایستگی خود شک کنید یا با عزت نفس و اعتماد به نفس پایین دست و پنجه نرم کنید. در واقع، زنان مبتلا به ADHD بیشتر احتمال دارد که اضطراب و افسردگی را نیز تجربه کنند .
اثرات اختلال کم توجهی / بیش فعالی بزرگسالان
اگر به تازگی متوجه شده اید که ADHD بزرگسالان دارید، به احتمال زیاد در طول سال ها به دلیل این مشکل ناشناخته از آن رنج برده اید. ممکن است احساس کنید که در تلاش هستید تا سر خود را بالاتر از آب نگه دارید، تحت فشار استرس مداوم ناشی از تعلل، بی نظمی و رسیدگی به خواسته ها در آخرین لحظه. ممکن است افراد به دلیل فراموشی یا مشکل در انجام برخی وظایف به شما برچسب «تنبل»، «غیرمسئول» یا «احمق» زده باشند، و ممکن است شما نیز شروع کرده باشید به این عبارات منفی.
ADHD که تشخیص داده نشده و درمان نشده می تواند اثرات گسترده ای داشته باشد و تقریباً در هر زمینه از زندگی شما مشکلاتی ایجاد کند.
مشکلات جسمی و روانی.
علائم ADHD می تواند به انواع مشکلات سلامتی، از جمله غذا خوردن اجباری، سوء مصرف مواد، اضطراب، استرس و تنش مزمن، و عزت نفس پایین کمک کند. همچنین ممکن است به دلیل بی توجهی به معاینات مهم، نادیده گرفتن قرار ملاقات با پزشک، نادیده گرفتن دستورالعمل های پزشکی و فراموش کردن مصرف داروهای حیاتی دچار مشکل شوید.
مشکلات کاری و مالی.
بزرگسالان مبتلا به ADHD اغلب مشکلات شغلی را تجربه می کنند و احساس قوی کم کاری دارند. ممکن است در حفظ شغل، پیروی از قوانین شرکت، رعایت ضرب الاجل ها و پایبندی به روال 9 به 5 مشکل داشته باشید. مدیریت امور مالی نیز ممکن است مشکلی ایجاد کند: ممکن است با صورت‌حساب‌های پرداخت نشده ، اسناد از دست رفته، هزینه‌های دیرکرد یا بدهی‌ها به دلیل هزینه‌های ناگهانی دست و پنجه نرم کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه از رویا پردازی شغلی دست برداریم؟
مشکلات رابطه
علائم ADHD می تواند بر روابط کاری، عشقی و خانوادگی شما فشار وارد کند . ممکن است از نق زدن دائمی از طرف عزیزان برای مرتب کردن، گوش دادن بیشتر یا سازماندهی خسته شده باشید. از سوی دیگر، افراد نزدیک شما ممکن است به خاطر «بی مسئولیتی» یا «بی حساسیتی» شما احساس ناراحتی و رنجش کنند.
اثرات گسترده ADHD می تواند منجر به خجالت، ناامیدی و از دست دادن اعتماد به نفس شود. ممکن است احساس کنید که هرگز نمی توانید زندگی خود را تحت کنترل درآورید یا پتانسیل خود را برآورده کنید. به همین دلیل است که تشخیص ADHD بزرگسالان می تواند منبع عظیمی برای تسکین و امید باشد. این به شما کمک می کند تا بفهمید برای اولین بار با چه چیزی روبرو هستید و متوجه شوید که شما مقصر نیستید. مشکلاتی که شما تجربه کرده اید ناشی از اختلال کمبود توجه است – این مشکلات ناشی از ضعف شخصی یا نقص شخصیت نیستند.
ADHD بزرگسالان مجبور نیست شما را عقب نگه دارد
وقتی ADHD دارید، به راحتی می توانید فکر کنید که مشکلی در شما وجود دارد. اما اشکالی ندارد که متفاوت باشید. ADHD نشانگر هوش یا توانایی نیست. ممکن است در زمینه های خاصی مشکلات بیشتری را تجربه کنید، اما این بدان معنا نیست که نمی توانید جایگاه خود را پیدا کنید و به موفقیت برسید. نکته کلیدی این است که نقاط قوت خود را کشف کنید و روی آنها سرمایه گذاری کنید.
فکر کردن به اختلال کمبود توجه به عنوان مجموعه‌ای از ویژگی‌هایی که هم مثبت و هم منفی هستند، می‌تواند مفید باشد، درست مانند هر مجموعه دیگری از ویژگی‌هایی که ممکن است داشته باشید. به عنوان مثال، همراه با تکانشگری و بی نظمی ADHD، اغلب خلاقیت، اشتیاق، انرژی باورنکردنی، تفکر خارج از چارچوب، و جریان دائمی ایده های اصلی به وجود می آید. نقاط قوت خود را دریابید و محیط خود را به گونه ای تنظیم کنید که از آنها پشتیبانی کند.
خودیاری برای اختلال کم توجهی / بیش فعالی بزرگسالان
با درک چالش های ADHD و کمک استراتژی های ساختاریافته، می توانید تغییرات واقعی در زندگی خود ایجاد کنید . بسیاری از بزرگسالان مبتلا به اختلال کمبود توجه راه‌های معنی‌داری برای مدیریت علائم خود، بهره‌گیری از مواهب خود و داشتن زندگی پربار و رضایت‌بخش پیدا کرده‌اند. لزوماً نیازی به مداخله خارجی ندارید – حداقل نه فورا. کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا به خودتان کمک کنید و علائم خود را تحت کنترل بگیرید.
ورزش کنید و سالم بخورید. با شدت و به طور منظم ورزش کنید – این کار به از بین بردن انرژی اضافی و پرخاشگری به روشی مثبت کمک می کند و در عین حال بدن را آرام و آرام می کند. طیف گسترده ای از غذاهای سالم بخورید و غذاهای شیرین را محدود کنید تا نوسانات خلقی را یکنواخت کنید.
باندازه کافی بخواب. وقتی خسته هستید، تمرکز کردن، مدیریت استرس، بهره‌ور ماندن و مسئولیت‌هایتان سخت‌تر می‌شود. حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش را خاموش کنید و هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابید.
مدیریت زمان را بهتر تمرین کنید. برای هر کاری، حتی برای کارهای به ظاهر کوچک، ضرب الاجل تعیین کنید. از تایمر و زنگ هشدار استفاده کنید تا در مسیر خود بمانید. در فواصل منظم استراحت کنید. از انبوهی از کاغذبازی یا به تعویق انداختن کار با هر موردی که وارد می شود اجتناب کنید. کارهای حساس به زمان را اولویت بندی کنید و هر تکلیف، پیام یا فکر مهم را یادداشت کنید.
ادامه خودیاری
روی روابط خود کار کنید. فعالیت های خود را با دوستان خود برنامه ریزی کنید و به تعهدات خود ادامه دهید. در مکالمه و ارتباطات آنلاین هوشیار باشید: وقتی دیگران در حال صحبت هستند گوش کنید و سعی کنید خودتان خیلی سریع صحبت نکنید (یا پیامک یا ایمیل ارسال نکنید). روابط خود را با افرادی ایجاد کنید که دلسوز هستند و از مبارزه شما با ADHD آگاه هستند.
یک محیط کاری حمایتی ایجاد کنید. استفاده مکرر از فهرست‌ها، کدگذاری رنگ، یادآوری‌ها، یادداشت‌ها، آیین‌ها و فایل‌ها. در صورت امکان، کاری را انتخاب کنید که به شما انگیزه و علاقه دارد. توجه داشته باشید که چگونه و چه زمانی بهترین کار را انجام می دهید و این شرایط را تا جایی که می توانید در محیط کاری خود اعمال کنید. این می‌تواند به ایجاد تیم با افراد کمتر خلاق و سازمان‌یافته‌تر کمک کند – مشارکتی که می‌تواند برای دو طرف سودمند باشد.
ذهن آگاهی را تمرین کنید. در حالی که حتی فکر کردن برای برخی از افراد مبتلا به ADHD دشوار است، مدیتیشن منظم ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند ذهن شلوغ خود را آرام کنید و کنترل بیشتری بر احساسات خود به دست آورید. سعی کنید برای مدت کوتاهی مدیتیشن کنید و زمان را افزایش دهید تا با این روند راحت تر شوید.
ADHD را سرزنش کنید نه خودتان. بزرگسالانی که مبتلا به ADHD تشخیص داده می شوند اغلب خود را به خاطر مشکلاتشان سرزنش می کنند یا خود را با دیدی منفی می بینند. این می تواند منجر به مشکلات عزت نفس، اضطراب یا افسردگی شود. اما این تقصیر شما نیست که ADHD دارید و در حالی که نمی توانید نحوه سیم کشی خود را کنترل کنید، می توانید برای جبران نقاط ضعف خود قدم بردارید و یاد بگیرید که در تمام زمینه های زندگی خود شکوفا شوید.
چه زمانی برای اختلال کم توجهی / بیش فعالی بزرگسالان به دنبال کمک خارجی باشیم
اگر علائم ADHD همچنان در مسیر زندگی شما قرار دارند، علیرغم تلاش های خودیاری برای مدیریت آنها، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال حمایت خارجی باشید. بزرگسالان مبتلا به ADHD می توانند از تعدادی از درمان ها از جمله مربیگری رفتاری، درمان فردی، گروه های خودیاری، مشاوره حرفه ای، کمک آموزشی و دارو بهره مند شوند.
درمان بزرگسالان مبتلا به اختلال کمبود توجه، مانند درمان کودکان، باید شامل تیمی از متخصصان، همراه با اعضای خانواده و همسر فرد باشد.
متخصصانی که در زمینه ADHD آموزش دیده اند می توانند به شما کمک کنند رفتارهای تکانشی را کنترل کنید، زمان و پول خود را مدیریت کنید، سازماندهی کنید و بمانید، بهره وری را در خانه و محل کار افزایش دهید، استرس و خشم را مدیریت کنید، و با وضوح بیشتری ارتباط برقرار کنید.