اگر به اختلال شخصیت مرزی (BPD) مبتلا هستید ، احساسات شما می تواند بسیار زیاد باشد. علائم BPD شامل تغییرات خلقی نامنظم، رفتارهای آسیبرسان به خود، خودکشی، تجارب عاطفی شدید، حساسیت به مشکلات در روابط شما، و مشکلات رفتارهای تکانشی است . همه این علائم ممکن است به یک ویژگی اصلی مرتبط باشند: اختلال در تنظیم احساسات. به دلیل اختلال در تنظیم احساسات، ممکن است پاسخ های احساسی بسیار قوی داشته باشید و در مدیریت آن پاسخ ها مشکل داشته باشید. متأسفانه، بسیاری از افراد مبتلا به BPD برای کنار آمدن با دردهای عاطفی به رفتارهای ناسالم مانند خشونت ، آسیب رساندن به خود یا سوء مصرف مواد روی می آورند. این مقاله مهارت های مقابله ای را مورد بحث قرار میدهد که میتواند به کاهش اختلالات هیجانی و سایر علائم اختلال شخصیت مرزی کمک کند.
مزایای مهارت های مقابله ای در اختلال شخصیت مرزی
از آنجایی که اختلال در تنظیم هیجانی یکی از ویژگیهای مهم BPD است، بسیاری از درمانهای این اختلال شخصیت بر اهمیت ایجاد مهارتهای مقابلهای برای مدیریت بهتر احساسات در هنگام بروز آنها تاکید دارند.
مهارت های مقابله ای دقیقا چیست؟ آنها روش های سالم تری برای رسیدگی به موقعیت ها و احساسات ناشی از آنها هستند.
یادگیری روشهای جدید برای مقابله، مزایای احتمالی را به همراه دارد. این تکنیک ها ممکن است:
- اعتماد به نفس خود را در توانایی خود برای مدیریت شرایط دشوار ایجاد کنید
- توانایی خود را برای ادامه عملکرد خوب حتی در شرایط استرس زا بهبود دهید
- از شدت ناراحتی عاطفی که احساس می کنید، بکاهید
- کاهش احتمال انجام کاری مضر (مانند انجام رفتارهای آسیب زننده به خود) برای فرار از پریشانی عاطفی
- این احتمال را کاهش دهید که در هنگام ناراحتی درگیر رفتارهایی باشید که روابط را از بین می برد (مثلاً پرخاشگری فیزیکی).
- در نهایت تجربه کلی خود را از اختلال در تنظیم احساسات کاهش دهید
به معنای واقعی کلمه هزاران مهارت مختلف مقابله ای وجود دارد که افراد برای مدیریت موقعیت های استرس زا و احساسات ناشی از آن استفاده می کنند. در اینجا چند نوع از مهارت های مقابله ای وجود دارد که برای بسیاری از افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی مفید است.
پخش موسیقی
موسیقی می تواند راهی مفید برای کشف احساسات باشد. این می تواند به ویژه زمانی مفید باشد که افراد واقعاً مطمئن نباشند که چه احساسی دارند.
پخش موسیقی ناسازگار با خلق شما
موسیقی را پخش کنید که احساسی برخلاف احساسی که با آن دست و پنجه نرم می کنید ایجاد کند. به عنوان مثال، اگر احساس غمگینی شدید، موسیقی شاد و پرنشاط را پخش کنید. اگر احساس اضطراب می کنید، موسیقی آرام و آرام پخش کنید.
ورزش کنید
برای درک اینکه چگونه ورزش بر تنظیم عاطفی در افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی تأثیر می گذارد، به تحقیقات بیشتری نیاز است. ورزش منظم می تواند یک مهارت مقابله ای مفید در هنگام مبارزه با احساسات دشوار باشد.
شرکت در یک فعالیت
فعال سازی رفتاری یک استراتژی است که شامل تغییر رفتارهایی است که در تغذیه پاسخ های عاطفی نقش دارند. اغلب در درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای کمک به افراد مبتلا به افسردگی استفاده می شود، اما می تواند به افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی نیز کمک کند.
برای استفاده از فعال سازی رفتاری، زمانی که در مدیریت احساسات خود مشکل دارید، در یک فعالیت بسیار جذاب شرکت کنید. فعالیتهای تلویزیونی یا رایانهای در اینجا به حساب نمیآیند – این فعالیتها بیش از حد منفعل هستند.
فعالسازی رفتاری ممکن است شامل پیادهروی ، رقصیدن، تمیز کردن خانه یا انجام فعالیتهای دیگری باشد که شما را درگیر میکند و شما را از احساسات فعلیتان منحرف میکند.
پشتیبانی را پیدا کنید
متأسفانه، افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی اغلب طیفی از معایب اجتماعی و مشکلات روابط را تجربه می کنند.
اگر BPD دارید، اقداماتی مانند:
- گذراندن وقت با دیگران
- روی مهارت های روابط خود کار کنید
- به دنبال درمان حرفه ای برای بهبود مهارت های رابطه خود باشید
وقتی با احساسات قوی دست و پنجه نرم می کنید، تماس با دیگران می تواند کمک کننده باشد. با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود تماس بگیرید . اگر کسی را در ذهن ندارید که حمایت کننده باشد و در بحران هستید، با یک خط کمک تماس بگیرید.
خم به ابرو نیاورید
با تمرین، می توانید مهارت های تحمل پریشانی خود را تقویت کنید:
- از احساسات خود آگاه باشید و سعی کنید آنچه را که احساس می کنید شناسایی کنید
- به خود یادآوری کنید که آنچه احساس می کنید برای همیشه دوام نخواهد داشت
- آنچه را که احساس می کنید بپذیرید
- به یاد داشته باشید که افکار شما اعمال شما را دیکته نمی کنند
اوج بیشتر واکنشهای احساسی قوی و اصرار برای شرکت در فعالیتهای مضر برای چند دقیقه طول میکشد و سپس شروع به فروکش میکند. یک تایمر تخم مرغ را از آشپزخانه بردارید و آن را برای 10 دقیقه تنظیم کنید. 10 دقیقه صبر کنید و تمرین کنید احساسات را از بین ببرید .
حواستون باشه
با یادگیری بیشتر حواس تان می توانید از حالات درونی خود آگاه تر شوید. با درک بهتر احساسات خود، همچنین می توانید از افکار منفی خودکار که اغلب به مشکلات عاطفی و رفتارهای تکانشی کمک می کنند، آگاه تر شوید.
چگونه ذهن آگاهی را تمرین کنیم
توجه به احساسات خود را تمرین کنید. به احساسی که دارید توجه کنید و به خودتان اجازه دهید آن را به عنوان یک موج بدون تلاش برای مسدود کردن، سرکوب کردن یا نگه داشتن آن تجربه کنید. سعی کنید احساسات را همان طور که هست بپذیرید. سعی کنید در لحظه بمانید تا احساسات گذشته را با آن همراه نکنید.
زمینه سازی
زمینه سازی استراتژی است که می تواند به شما کمک کند تا با احساسات پریشانی و اضطراب کنار بیایید. اگر احساس میکنید تحت تأثیر احساسات هستید، تکنیکهای زمینهسازی میتوانند به شما کمک کنند تا ذهنتان را به اینجا و اکنون بازگردانید.
زمانی که به نظر میرسد احساسات شما را از لحظه کنونی خارج میکنند، مثلاً زمانی که احساس میکنید نمیتوانید درست فکر کنید، کاری انجام دهید که خودتان را مستقر کنید . یک تکه یخ بگیرید و چند لحظه آن را در دست بگیرید یا یک کش به مچ دست خود بچسبانید تا از افکار منفی خلاص شوید.
سعی کنید خود را در احساسات گم کنید. اجازه دهید احساسات شما را از موقعیتی که از آن ناراحت هستید منحرف کنند. در عوض، روی آرامش ذهن و بدن خود تمرکز کنید.
نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق یکی از ساده ترین روش های آرام سازی است. در جایی آرام بنشینید یا دراز بکشید و توجه خود را به تنفس خود جلب کنید. یکنواخت، آهسته و عمیق نفس بکشید. با هر نفس بالا و پایین رفتن شکم خود را تماشا کنید. این می تواند به شما کمک کند در زمان حال ثابت بمانید.
اگر نفس کشیدن عمیق برای آرامش شما کافی نیست، ورزش آرامش بخشی دیگری مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید .
دعا کنید
آیا شما فردی مذهبی هستید یا معنوی؟ اگر قصد شرکت در مراسم مذهبی را دارید یا فکر کرده اید، نماز خواندن و شرکت در جماعت هفتگی می تواند در مواقع استرس شدید بسیار مفید باشد.
چگونه معنویت می تواند برای سلامت روان مفید باشد
به شخص دیگری کمک کنید
یک کار خوب برای دیگری انجام دهید. لازم نیست چیز بزرگی باشد. می توانید به نزدیکترین فروشگاه بروید، یک بسته آدامس بخرید، به صندوقدار لبخند بزنید و بگویید: «روز خوبی داشته باشید».
حتی حرکات کوچک مهربانی می تواند درد عاطفی را کاهش دهد و شما را به دنیای بیرون متصل کند.
نحوه یادگیری مهارت های مقابله با اختلال شخصیت مرزی
آماده اید تا راه های جدید و سالم تری را برای مقابله یاد بگیرید؟ یکی از راه های انجام این کار، جستجوی درمان است. بسیاری از درمانهای روانشناختی برای BPD، از جمله درمانهای شناختی رفتاری مانند رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)، بر آموزش مهارتهای مقابله سالمتر برای مدیریت احساسات قوی تمرکز دارند.
سخن پایانی
اختلال شخصیت مرزی با مشکلات تنظیم هیجانی مشخص می شود. خوشبختانه راههایی وجود دارد که میتوانید واکنشهای احساسی خود را بهتر مدیریت کنید. استراتژیهایی که به شما کمک میکنند بیشتر حواستان به احساساتتان باشد، تحمل خود را در برابر پریشانی افزایش دهند و تا زمانی که احساسات از بین بروند باعث حواسپرتی میشوند، میتوانند بسیار مؤثر باشند.
در حالی که می توانید بسیاری از این استراتژی های مقابله ای را به تنهایی تمرین کنید، کار با یک درمانگر نیز می تواند بسیار موثر باشد. با یادگیری نحوه کنترل بیشتر بر تجربیات عاطفی خود، می توانید اثرات نامطلوب بالقوه ای که ممکن است شرایط شما بر زندگی و روابط شما داشته باشد را کاهش دهید.