فعال سازی رفتاری یک استراتژی مقابله ای اساسی و همچنین یک درمان کوتاه مدت است که می تواند تأثیر فوق العاده ای بر خلق شما داشته باشد. اگر در حال حاضر درمان افسردگی و/یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را دریافت کرده اید، مطالعات نشان می دهد که فعال سازی رفتاری می تواند بخشی موثر از آن درمان باشد.
وقتی احساس افسردگی یا اضطراب می کنید ، ممکن است کمتر به انجام کارهایی که از آن لذت می برید بپردازید یا از سایر فعالیت های بالقوه لذت بخش اجتناب کنید. پیامدهای این امر اغلب بدتر شدن خلق، احساس جدایی بیشتر از دیگران و افزایش اضطراب است. همانطور که بیشتر و بیشتر احساس انزوا می کنید، ممکن است در معرض خطر افسردگی قرار بگیرید.
چگونه فعال سازی رفتاری کار می کند؟
در فعال سازی رفتاری، شما اهداف خاصی را برای هفته مشخص می کنید و برای رسیدن به آن اهداف تلاش می کنید. این اهداف به شکل فعالیت‌های لذت‌بخشی هستند که با زندگی‌ای که می‌خواهید زندگی کنید، سازگار است. به عنوان مثال، اگر می خواهید زندگی یک فرد دلسوز را داشته باشید، ممکن است اهدافی را انتخاب کنید که بر داوطلب شدن، کمک به یک دوست یا کمک به خیریه متمرکز باشد.
فعال‌سازی رفتاری برای افزایش تماس شما با فعالیت‌های با پاداش مثبت طراحی شده است؛ به‌ویژه زمانی که متوجه می‌شوید احساس اضطراب یا افسردگی می‌کنید، باید روی یک فعالیت کار کنید. این به شما می آموزد که رفتار شما می تواند بر خلق شما تأثیر بگذارد.
چگونه فعال سازی رفتاری را تقویت کنیم؟
اگرچه فعال سازی رفتاری یک مهارت مقابله ای بسیار ساده است، اما انجام آن می تواند دشوار باشد، به خصوص زمانی که انگیزه ندارید. با این حال، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید فعال‌سازی رفتاری را مؤثرتر کنید.
فعالیت هایی را که به طور منحصر به فرد برای شما مهم هستند شناسایی کنید.
هنگام اجرای فعال سازی رفتاری، گاهی اوقات افراد فعالیت هایی را شناسایی می کنند که برای سایر افراد مهم است. اساساً، افراد فعالیت‌ها را بر اساس آنچه فکر می‌کنند باید انجام دهند در مقابل آنچه می‌خواهند انجام دهند، شناسایی می‌کنند. اگر به فعالیت‌هایی بپردازید که برایتان مهم نیستند، داشتن انگیزه و احساس ارتباط با فعالیت‌هایی که در آن شرکت می‌کنید دشوار خواهد بود.
زمانی که فعالیت‌هایی را برای فعال‌سازی رفتاری انتخاب می‌کنید، سعی کنید به آنچه منحصرا برای شما مهم است فکر کنید. چه چیزی برای شما مهم است؟ چه نوع زندگی می خواهید برای خود بسازید؟ فعالیت‌های خاصی را که واقعاً برای شما مهم هستند و در مورد ارزش‌ها و خواسته‌های شما هستند، ارائه دهید. این به شما کمک می کند تا زمانی که خلق و خوی شما ضعیف است یا سطح بالایی از اضطراب را تجربه می کنید، انگیزه بیشتری به شما بدهد .
مطمئن شوید که فعالیت‌ها خاص هستند و پیشرفت قابل اندازه‌گیری است
فعالیت های خاصی را در نظر بگیرید که بتوانید پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. یعنی می توانید به سرعت تعیین کنید که آیا کاری را انجام داده اید یا خیر؟ اگر پاسخ «نه» است، فعالیتی که شناسایی کردید احتمالاً خیلی مبهم است.
به عنوان مثال، فرض کنید که شما با فعالیت “سازماندهی” روبرو شدید. این یعنی چی؟ چه چیزی را می خواهید سازماندهی کنید؟ اگر صورتحساب‌های خود را سازماندهی کنید، آیا این بدان معناست که این کار را انجام داده‌اید یا موارد بیشتری برای سازماندهی وجود دارد؟
در عوض، ممکن است بخواهید فعالیت «آشپزخانه من را سازماندهی کنید» را انتخاب کنید. این یک فعالیت خاص است و به راحتی می توان تکمیل آن را اندازه گیری کرد. وقتی فعالیت‌ها خاص و قابل اندازه‌گیری هستند، می‌توانند جهت فعال‌سازی رفتاری بیشتری به شما بدهند.
فهرست فعالیت ها از ساده ترین تا سخت ترین
زمانی که احساس ناراحتی می کنید یا بسیار مضطرب هستید، انجام فعال سازی رفتاری می تواند سخت باشد. بنابراین، شما می خواهید مطمئن شوید که می توانید پیشرفت را به سرعت مشاهده کنید. اگر انگیزه بسیار پایینی دارید، مهمترین چیز این است که حرکت کنید تا مطمئن شوید که رفتارهای اجتنابی مرتبط با اضطراب و افسردگی ایجاد نمی شود.
شما می توانید این کار را با رتبه بندی لیست فعالیت های خود از ساده ترین به سخت ترین انجام دهید. هنگامی که این لیست را تنظیم کردید، با چند فعالیت شروع کنید که انجام آنها برای شما بسیار آسان است. با انجام این کار، می‌توانید مطمئن شوید که فعال می‌شوید، اما به خودتان استرس زیادی وارد نکنید .
مهم است که فعال سازی رفتاری برای شما طاقت فرسا یا منبع استرس نباشد. با شروع فعالیت‌های آسان، می‌توانید انگیزه ایجاد کنید که در نهایت می‌تواند انجام فعالیت‌های سخت‌تر را آسان‌تر کند.
با انواع فعالیت ها بیایید
شما همچنین نمی خواهید فعال سازی رفتاری خسته کننده شود. وقتی نوبت به فعالیت هایی می شود که انتخاب می کنید، آن را با هم مخلوط کنید. فعالیت های متنوعی را در زمینه های مختلف زندگی مانند کار، روابط، مراقبت شخصی و خانواده/دوستان انجام دهید.
هرچه تنوع بیشتری داشته باشید، زندگی شما متعادل‌تر می‌شود و انگیزه شما برای ادامه استفاده از فعال سازی رفتاری به‌عنوان یک استراتژی مقابله با PTSD و افسردگی شما بیشتر خواهد بود.
از حمایت دیگران استفاده کنید
اگر متوجه می‌شوید که داشتن انگیزه در مورد فعال‌سازی رفتاری دشوار است، از دیگران کمک بخواهید. با یکی از دوستان یا اعضای خانواده قرارداد ببندید. آنها را در مورد فعالیت های خود و آنچه می خواهید در طول هفته به انجام برسانید، آگاه کنید.
پس از آن دوست یا عضو خانواده شما می تواند به شما در انجام آن فعالیت کمک کند یا در طول هفته با شما تماس بگیرد تا ببینید پیشرفت شما چگونه پیش می رود. آنها همچنین می توانند به عنوان یک تشویق کننده برای شما عمل کنند و انگیزه شما را افزایش دهند.
هشیار باش
حتی زمانی که افراد فعال و درگیر فعالیت های لذت بخش هستند، باز هم می توانند رفتارهای اجتنابی از خود نشان دهند. آنها ممکن است در سر خود گیر کرده باشند، نگران گذشته باشند یا در مورد گذشته نشخوار کنند. این امر برقراری ارتباط با جنبه های مثبت درگیر شدن در یک فعالیت معنادار را دشوار می کند. زمانی که درگیر فعال سازی رفتاری هستید، آگاه بودن و حضور داشتن می تواند تضمین کند که فعالیت های انتخابی خود را به طور کامل تجربه کرده و درگیر آن هستید.
کارها را به آرامی بگیرید
فعال سازی رفتاری یک راه عالی برای رسیدگی به برخی از علائم PTSD از جمله رفتار اجتنابی و علائم بی حسی عاطفی است. علاوه بر این، فعال سازی رفتاری می تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد و در صورت ابتلا به افسردگی، به درمان آن کمک کند.
به خصوص اگر انگیزه پایین یا سطح بالایی از اضطراب را تجربه می کنید، مهم است که اهداف معقول تعیین کنید و کارها را آهسته پیش ببرید. فقط با چند فعالیت شروع کنید و از آنجا به آرامی تعداد فعالیت هایی را که در هر هفته انجام می دهید افزایش دهید. حتی تعداد کمی از فعالیت ها می تواند تاثیر زیادی بر خلق و خوی شما داشته باشد.
به پیشرفت خود پاداش دهید
در نهایت، به خاطر داشته باشید که برای پیشرفتی که انجام می دهید به خود پاداش دهید. دستاوردهای خود را بشناسید. انجام این کار می تواند انگیزه شما را برای ادامه حرکت به جلو افزایش دهد، به خصوص در مواقعی که خلق شما ضعیف است. با یک مرحله در یک زمان، می توانید از فعال سازی رفتاری برای ساختن زندگی معنادارتر و رضایت بخشی استفاده کنید.