بدن انسان زمان را به روشی مشابه حس می کند که نور، صدا، طعم و سایر عناصر محیطی ما را حس می کند. بر اساس ترکیبی از نشانه‌های داخلی و خارجی، یک مغز انسان معمولی می‌تواند حس نسبتاً دقیقی از زمانی از روز، مدت زمان گذشته و قبل از هر رویداد آینده را ترسیم کند. با این حال، برای افراد مبتلا به اختلال بیش فعالی، این درک زمان مختل می شود و در نتیجه علامتی به نام نابینایی زمانی ایجاد می شود.
نابینایی زمانی چیست؟
نابینایی زمانی ناتوانی در احساس گذر زمان است و می تواند تقریباً هر جنبه ای از زندگی یک فرد را دشوارتر کند. نکته مهمی که باید درک کرد این است که بیشتر شبیه یک موضوع حسی است، نه بی توجهی عمدی به زمان.
در حالی که این فرآیند هنوز به طور کامل درک نشده است، پذیرفته‌شده‌ترین چارچوب برای درک زمان در میان محققان، نظریه انتظار مقیاسی (SET) است. SET درک زمان را به عنوان نوعی ساعت داخلی توصیف می کند که در آن زمان بر حسب ضربان پالس اندازه گیری می شود.
برای اکثر مردم، می توان با دقت معقولی تخمین زد که یک دقیقه گذشته است. زیرا مغز آنها تقریباً می داند که قلب آنها در یک دقیقه چند بار می تپد. با نزدیک شدن به این تعداد ضربان، آنها به طور شهودی احساس می کنند که دقیقه تقریبا تمام شده است.
مغز این اطلاعات پالس را با سایر ورودی‌های حسی مانند سطوح روشنایی و تغییرات دما در محیط خود ترکیب می‌کند تا تصویری کلی از جایی که در زمان هستند و سرعت حرکت آنها در آن ایجاد کند.
چگونه نابینایی زمانی ظاهر می شود؟
نابینایی زمانی وقتی اتفاق می‌افتد که این فرآیند مختل یا معیوب باشد که منجر به مشکلاتی می‌شود که اغلب به اشتباه به عنوان مدیریت ضعیف زمان نامگذاری می‌شوند، از جمله:
- دست کم گرفتن یا بیش از حد برآورد کردن مدت زمان گذشته. مدت زمانی که یک کار طول می کشد. یا چقدر زمان باقی مانده تا یک رویداد پیش بینی شده
- از دست دادن مزمن ضرب الاجل یا دیر رسیدن، حتی برای چیزهایی که در مورد آنها هیجان زده هستید
- مشکل در ایجاد یک برنامه واقعی یا پایبندی به یک برنامه
- از دست دادن همیشگی مسیر زمان
- اغلب احساس می‌کنید که زمان در حال «لرزیدن» است
همچنین می‌تواند در مشکلات ظریف‌تری مانند:
- زمان پاسخ یا واکنش آهسته (مثل بالا بردن دست برای گرفتن توپ اما با تأخیر زیاد)
- مشکل در تنظیم سرعت حرکت (مانند تلاش برای آهسته تر راه رفتن)
- مشکل در تخمین مدت زمانی که یک رویداد اتفاق می افتد. مانند پاسخ به سؤالات به ظاهر ساده مانند “چه زمانی ناهار خوردید؟” یا “آخرین بار کی به تعطیلات رفتی؟”
احساس می شود در یک زمان حال ابدی معلق هستید. ساعت را در 9:35 چک می کنم، به خواندن کتابم برای “چند دقیقه” برمی گردم، و بعد از چیزی که صادقانه چند دقیقه به نظر می رسد، دوباره به بالا نگاه می کنم تا ببینم که ساعت اکنون 12:15 می باشد.
اگر فراموش کنم تایمر تنظیم کنم، یک قابلمه آب را روی آن قرار می‌دهم تا بجوشد و آشپزخانه را به مدت «پنج دقیقه» ترک می‌کنم. اما ساعت‌ها بعد برمی‌گردم و یک قابلمه خالی پیدا می‌کنم زیرا تمام آب تبخیر شده است.
قبل از درمان، مضحک‌ترین فهرست‌های کارها را تهیه می‌کردم، با این فرض که می‌توانم در یک روز بیش از 15000 کلمه مقاله بنویسم، زیرا نمی‌دانستم واقعاً چقدر طول کشید تا یک مقاله را تحقیق کنم، بنویسم و ویرایش کنم. . من با یک ضرب‌الاجل موافقت می‌کنم، فقط در برنامه‌ریزی پروژه به‌گونه‌ای که به من اجازه دهد تا آن مهلت آن را واقعاً به پایان برسانم، کاملاً شکست می‌خورم.
نابینایی زمانی در اختلال بیش فعالی
افراد مبتلا به ADHD به طور مداوم در درک زمان (تخمین مدت زمان گذشته یا مدت زمان باقی مانده تا یک رویداد آینده)، توالی زمانی (بازگویی صحیح ترتیب وقوع رویدادها) و بازتولید زمان (تکرار یک کار برای رویدادها) با چالش مواجه هستند. همان مدت زمانی که قبلا رخ داده است.
این نابینایی زمانی ممکن است تا حدی مربوط به این واقعیت باشد که افراد مبتلا به اختلال بیش فعالی با شناخت داغ (وظایف دارای بار عاطفی) بهتر عمل می کنند. یک مطالعه که ادراک زمان را بر روی وظایف خنثی و دارای بار هیجانی مقایسه کرد، نشان داد که افراد مبتلا به ADHD به طور مداوم، همانطور که انتظار می‌رفت، در وظایف درک زمان خنثی ضعیف‌تر از گروه کنترل عمل کردند. با این حال، در کارهای دارای بار هیجانی، شرکت کنندگان مبتلا به ADHD از گروه کنترل بهتر عمل کردند.
این همچنین با حجم رو به رشد تحقیقات در مورد عدم تقارن عاطفی در جمعیت‌های غیربیش‌فعالی مطابقت دارد، جایی که محرک‌های عاطفی قوی می‌توانند درک آنها از زمان را تحریف کنند، احتمالاً به این دلیل که تغییرات در ضربان قلب ناشی از افزایش احساسات، «ساعت درونی» را مختل می‌کند.
اختلال کم توجهی – بیش فعالی در زنان
به عبارت دیگر، احساسات شدیدی که می تواند منجر به اختلال در عملکردهای شناختی در مغز غیر ADHD شود. دقیقاً همان چیزی است که یک فرد مبتلا به ADHD برای اینکه همان عملکردها به طور موثر عمل کنند، نیاز دارد.
نیاز به تحریک عاطفی به منظور درک دقیق زمان توسط تحقیقاتی که نابینایی زمانی در اختلال بیش فعالی را به کمبود دوپامین مرتبط می‌کند تأیید می‌شود . یک مطالعه نشان داد که محرک‌های تجویزی و پاداش‌های پولی (که هر دو سطح دوپامین را افزایش می‌دهند) می‌توانند درک زمان را در شرکت‌کنندگان مبتلا به ADHD بهبود بخشند.
بنابراین به نظر می رسد نابینایی زمانی در اختلال بیش فعالی ترکیبی از ناتوانی مغز در تفسیر ناخودآگاه یا منفعلانه ورودی های حسی مانند ضربان نبض، سطوح نور و تغییرات دما به عنوان شاخص های گذر زمان و سطوح ناکافی دوپامین برای شروع ردیابی آگاهانه یا عمدی زمان است.
چگونه افراد مبتلا به اختلال بیش فعالی می توانند با نابینایی زمان کنار بیایند؟
من هنوز با نابینایی زمانی دست و پنجه نرم می کنم. دارو نزدیک ترین راه حلی است که واقعاً می توانم گذر زمان را حس کنم، اما در بهترین حالت هنوز درک ضعیفی است. در بیشتر موارد، کنار آمدن برای من به معنای ایجاد یک سیستم مدیریت زمان است که می‌تواند علت نابینایی زمان باشد. در اینجا برخی از استراتژی هایی وجود دارد که به نظر من مفیدتر است.
آگاهانه زمان را پیگیری کنید
چه از برنامه‌های ردیابی زمان استفاده کنید یا فقط از صفحه‌گسترده ، برای کارهایی که نیاز به درک دقیق زمان دارید، زمان‌بندی کنید. وقتی پشت میزم می نشینم تا مقاله ای را شروع کنم، اولین کاری که انجام می دهم این است که زمان شروع را ثبت کنم. من همچنین یادداشت می کنم که چه زمانی برای استراحت توقف می کنم و چه زمانی پروژه را تمام می کنم.
پس از مدتی، این گزارش زمانی یک مرجع مفید در هنگام برنامه ریزی برنامه شما خواهد بود و به شما ایده بسیار دقیق تری از زمان مورد نیاز هر کار می دهد.
به خودتان یک یا دو دوز دوپامین بدهید.
از آنجایی که نابینایی زمانی ممکن است با کمبود دوپامین مرتبط باشد، افزایش سطح دوپامین می تواند به جبران آن کمک کند. یک روال افزایش دهنده دوپامین بسازید که شامل برخی یا همه موارد زیر باشد:
- غذاهای غنی از ویتامین B6 بخورید . کمبود B6 با کمبود دوپامین همراه است. منابع خوب B6 عبارتند از ماهی، نخود، موز، پرتقال و سبزی های با برگ تیره.
- قهوه بنوشید . مانند داروهای تجویزی برای ADHD، کافئین یک محرک است بنابراین اثری مشابه (اما خفیف‌تر) خواهد داشت. کافی است میزان مصرف روزانه کافئین خود را در حد 400 میلی گرم یا کمتر از آن (حدود چهار فنجان قهوه) حفظ کنید.
- زیر نور آفتاب بیرون بروید . نور خورشید انتقال دهنده های عصبی را تحریک می کند که می توانند باعث ترشح دوپامین شوند.
- ورزش . مانند نور خورشید، ورزش نیز تولید دوپامین را تحریک می کند . اما زیاده روی نکنید زیرا تمرین بیش از حد می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
از آنجایی که به نظر می رسد بسیاری از مشکلات شناختی افراد مبتلا به ADHD به سطوح پایین دوپامین مربوط می شود ، این عادات می توانند به تعدیل علائم دیگر شما نیز کمک کنند.
تنظیم تایمرها
برای هر فعالیتی که در آن خطر گم شدن در زمان را دارید، از قبل یک تایمر تنظیم کنید که بتواند شما را به عقب بکشد و به شما یادآوری کند که ساعت را چک کنید. به عنوان مثال، هرگز در حین آشپزی بدون تنظیم تایمر برای یادآوری چک کردن غذا، آشپزخانه را ترک نکنید. قبل از باز کردن رسانه های اجتماعی، یک تایمر تنظیم کنید تا مطمئن شوید برنامه را در یک بازه زمانی معقول ببندید.
تصمیم بگیرید که چقدر می توانید به یک فعالیت اختصاص دهید، سپس یک تایمر برای آن زمان تنظیم کنید تا در واقع متوجه شوید که زمان به پایان رسیده است.
زمان بافر را در برنامه خود قرار دهید
زمان بافر زمان اضافه‌ای است که فکر نمی‌کنم به آن نیاز داشته باشم (اما در واقع به آن نیاز دارم) زیرا در قضاوت در مورد اینکه یک کار چقدر طول می‌کشد وحشتناک هستم. اگر فکر کنم ویرایش یک مقاله یک ساعت طول می کشد، دو ساعت به خودم وقت می دهم. اگر فکر می کنم 15 دقیقه طول می کشد تا به اداره پست بدوم، 30-45 دقیقه به خودم وقت می دهم.
این به جلوگیری از بارگذاری بیش از حد برنامه روزانه شما کمک می‌کند و در صورت منحرف شدن در هر نقطه (که صادقانه بگوییم، قرار است اتفاق بیفتد) کمی به شما فرصت تکان دادن می‌دهد.
به موسیقی گوش دهید
نشان داده شده است که گوش دادن به موسیقی به تمرکز بیشتر افراد کمک می کند. با این حال، برای افراد مبتلا به ADHD، این مزیت افزوده بهبود توانایی شما برای درک زمان است. موسیقی پس‌زمینه ممکن است یک سرنخ خارجی برای مغز شما برای ردیابی زمان در حالی که روی کار دیگری تمرکز می‌کنید، ارائه دهد. اگر این موسیقی است که از آن لذت می برید، ممکن است تحریک عاطفی مورد نیاز برای مغز شما را فراهم کند تا سیستم ادراک زمان خود را به کار گیرد.
همچنین می تواند به عنوان پایه ای برای تایمرهای خسته کننده عمل کند. به جای تنظیم تایمر برای یک ساعت قبل از شروع کار، یک لیست پخش یا آلبومی قرار دهید که یک ساعت طول بکشد. شما می توانید لیست های پخش متنوعی را برای بازه های زمانی مختلف تهیه کنید تا در صورت نیاز آنها را در دسترس داشته باشید.