درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمان روان درمانی است. این روش درمان به افراد کمک می کند یاد بگیرند که چگونه الگوهای فکری مخرب یا مزاحم را که بر رفتار و احساسات آنها تأثیر منفی می گذارد، شناسایی و تغییر دهند.
درمان شناختی رفتاری با شناسایی الگوهای ناسازگار تفکر، پاسخ های هیجانی یا رفتارها و جایگزینی آنها با الگوهای مطلوب تر، شناخت درمانی را با رفتار درمانی ترکیب می کند.
درمان شناختی رفتاری برتغییر افکار منفی خودکار تمرکز دارد که میتواند به مشکلات عاطفی، افسردگی و اضطراب ما کمک کند و آنها را تشدید کند. این افکار منفی خود به خودی بر خلق و خوی ما نیز تأثیر مضری دارند.
از طریق CBT، افکار معیوب شناسایی می شوند، مورد چالش قرار میگیرند و با افکار عینی تر و واقعی تر جایگزین می شوند.
انواع درمان شناختی رفتاری
CBT شامل طیف وسیعی از تکنیک ها و رویکردهایی است که به افکار، احساسات و رفتارهای ما می پردازد. اینها می توانند از روان درمانی های ساختاریافته تا شیوه های خودیاری متغیر باشند. برخی از انواع خاص رویکردهای درمانی که شامل CBT می شوند عبارتند از:
- شناخت درمانی بر شناسایی و تغییر الگوهای فکری نادرست یا تحریف شده، پاسخ های عاطفی و رفتار متمرکز است.
- رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) به افکار و رفتارهای مخرب یا آزاردهنده می پردازد. در حالی که استراتژی های درمانی مانند تنظیم هیجانی و ذهن آگاهی را در بر می گیرد.
- درمان چندوجهی نشان می‌دهد که مسائل روانشناختی باید با پرداختن به هفت روش متفاوت اما به هم پیوسته درمان شوند: رفتار، عاطفه، احساس، تصویرسازی، شناخت، عوامل بین‌فردی، و ملاحظات دارویی/بیولوژیکی.
- رفتار درمانی عاطفی منطقی (REBT) شامل شناسایی باورهای غیرمنطقی، به چالش کشیدن فعالانه این باورها و در نهایت یادگیری شناخت و تغییر این الگوهای فکری است.
در حالی که هر نوع درمان شناختی رفتاری رویکرد متفاوتی دارد، همه برای رسیدگی به الگوهای فکری زمینه‌ای که به پریشانی روانی کمک می‌کنند، کار می‌کنند.
تکنیک های درمان شناختی رفتاری
CBT چیزی فراتر از شناسایی الگوهای فکری است. از طیف گسترده ای از استراتژی ها برای کمک به افراد برای غلبه بر این الگوها استفاده می کند. در اینجا تنها چند نمونه از تکنیک های مورد استفاده در CBT ذکر میکنیم.
شناسایی افکار منفی
مهم است که یاد بگیرید چه افکار، احساسات و موقعیت هایی در بروز رفتارهای ناسازگار نقش دارند. با این حال، این فرآیند می تواند دشوار باشد، به ویژه برای افرادی که با درون نگری مبارزه می کنند . اما وقت گذاشتن برای شناسایی این افکار همچنین می تواند منجر به کشف خود و ارائه بینش هایی شود که برای روند درمان ضروری است.
تمرین مهارت های جدید
در درمان شناختی رفتاری، اغلب به افراد مهارت‌های جدیدی آموزش میدهند که می‌توان از آنها در موقعیت‌های واقعی استفاده کرد. برای مثال، فردی که دارای اختلال مصرف مواد است ، ممکن است مهارت‌های مقابله‌ای جدید را تمرین کند و روش‌هایی را برای اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی یا مقابله با آنها تمرین کند که به طور بالقوه میتواند باعث عود شود.
تعیین هدف
هدف گذاری می تواند گام مهمی در بهبود بیماری روانی باشد و به شما کمک کند تا تغییراتی برای بهبود سلامت و زندگی خود ایجاد کنید. در طول درمان شناختی رفتاری، یک درمانگر می تواند به شما در ایجاد و تقویت مهارت های هدف گذاری کمک کند .
این ممکن است شامل آموزش به شما باشد که چگونه هدف خود را شناسایی کنید یا چگونه بین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت تمایز قائل شوید. همچنین ممکن است شامل کمک به شما برای تعیین اهداف SMART (خاص، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، مرتبط و مبتنی بر زمان) با تمرکز بر روی فرآیند و نتیجه نهایی باشد.
حل مسئله
یادگیری مهارت های حل مسئله در طول CBT می تواند به شما کمک کند تا نحوه شناسایی و حل مشکلاتی را که ممکن است از عوامل استرس زای زندگی، چه بزرگ و چه کوچک، به وجود بیایند، کمک کند. همچنین می تواند به کاهش تأثیر منفی بیماری های روانی و جسمی کمک کند.
حل مسئله در CBT اغلب شامل پنج مرحله است:
- مشکل را شناسایی کنید
- فهرستی از راه حل های بالقوه ایجاد کنید
- نقاط قوت و ضعف هر راه حل بالقوه را ارزیابی کنید
- راه حلی را برای اجرا انتخاب کنید
- راه حل را اجرا کنید
نظارت بر خود
همچنین به عنوان کار روزانه شناخته می شود، خود نظارتی یک تکنیک مهم رفتاردرمانی شناختی است. این شامل ردیابی رفتارها، علائم یا تجربیات در طول زمان و اشتراک گذاری آنها با درمانگر است.
خود نظارتی می تواند اطلاعاتی را که درمانگر شما برای ارائه بهترین درمان نیاز دارد، در اختیار او قرار دهد. به عنوان مثال، برای افراد مبتلا به اختلالات خوردن، نظارت بر خود ممکن است شامل پیگیری عادات غذایی و همچنین هرگونه افکار یا احساسی باشد که همراه با مصرف یک وعده غذایی یا میان وعده باشد.
تکنیک‌های رفتاردرمانی شناختی اضافی ممکن است شامل یادداشت‌نویسی ، ایفای نقش ، درگیر شدن در استراتژی‌های آرامش‌بخشی و استفاده از حواس‌پرتی‌های ذهنی باشد .
درمان شناختی رفتاری با چه کمکی می تواند کمک کند
درمان شناختی رفتاری می تواند به عنوان یک درمان کوتاه مدت برای کمک به افراد در یادگیری تمرکز بر افکار و باورهای فعلی استفاده شود.
CBT برای درمان طیف گسترده ای از شرایط استفاده می شود، از جمله:
- اعتیاد
- مسائل خشم
- اضطراب
- اختلال دوقطبی
- افسردگی
- اختلالات اشتها
- حملات پانیک
- اختلالات شخصیت
- فوبیاها
علاوه بر بیماریهای روانپزشکی، درمان شناختی رفتاری نیز به افراد کمک می کند تا با موارد زیر کنار بیایند:
- درد مزمن یا بیماری های جدی
- طلاق یا جدایی
- سوگ یا فقدان یک عزیز
- بیخوابی
- عزت نفس پایین
- مشکلات رابطه
- مدیریت استرس
فواید درمان شناختی رفتاری
مفهوم اساسی پشت CBT این است که افکار و احساسات نقش اساسی در رفتار دارند. به عنوان مثال، فردی که زمان زیادی را صرف فکر کردن به سقوط هواپیما، سوانح باند فرودگاه و سایر بلایای هوایی می کند، ممکن است در نتیجه از سفر هوایی اجتناب کند.
هدف CBT این است که به افراد بیاموزد در حالی که نمی‌توانند تمام جنبه‌های دنیای اطراف خود را کنترل کنند، اما می‌توانند نحوه تفسیر و برخورد با چیزهای موجود در محیط خود را کنترل کنند.
CBT را برای ارائه مزایای کلیدی زیر می شناسند:
- این به شما کمک می کند تا با آگاهی از افکار منفی و اغلب غیرواقعی که احساسات و خلق شما را تضعیف می کنند، الگوهای فکری سالم تری ایجاد کنید .
- این یک گزینه درمانی کوتاه مدت موثر است زیرا بهبودها اغلب در پنج تا 20 جلسه قابل مشاهده است.
- برای طیف گسترده ای از رفتارهای ناسازگار مؤثر است.
- اغلب مقرون به صرفه تر از سایر انواع درمان است .
- درمان به صورت آنلاین یا حضوری موثر است .
- می توان از آن برای کسانی که به داروهای روانگردان نیاز ندارند استفاده کرد .
یکی از بزرگترین مزایای درمان شناختی رفتاری این است که به مراجع کمک می کند تا مهارت های مقابله ای را توسعه دهد که می تواند هم اکنون و هم در آینده مفید باشد.
اثربخشی درمان شناختی رفتاری
CBT در طول دهه 1960 ظهور کرد و در کار روانپزشک آرون بک ، که اشاره کرد انواع خاصی از تفکر به مشکلات عاطفی کمک می کند، سرچشمه گرفت. بک این “افکار منفی خودآیند” را نامگذاری کرد و فرآیند شناخت درمانی را توسعه داد.
در جایی که رفتار درمانی های قبلی تقریباً به طور انحصاری بر روی تداعی ها، تقویت ها و مجازات ها برای اصلاح رفتار متمرکز بودند، رویکرد شناختی به چگونگی تأثیر افکار و احساسات بر رفتارها می پردازد.
امروزه درمان شناختی رفتاری یکی از روش های درمانی است که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است. نشان داده شده است که در درمان طیف وسیعی از بیماریهای روانپزشکی، از جمله اضطراب، افسردگی، اختلالات خوردن، بی خوابی، اختلال وسواس فکری-اجباری ، اختلال هراس، اختلال استرس پس از سانحه و اختلال مصرف مواد موثر است.
درمان شناختی رفتاری برای اختلال پانیک
- تحقیقات نشان می دهد که درمان شناختی رفتاری، درمان مبتنی بر شواهد پیشرو برای اختلالات خوردن است .
- اثبات شده است که CBT در افراد مبتلا به بی خوابی، و همچنین کسانی که بیماریهای پزشکی دارند که خواب را مختل می کند، مفید است، از جمله کسانی که درد یا اختلالات خلقی مانند افسردگی دارند.
- اثربخشی درمان شناختی رفتاری در درمان علائم افسردگی و اضطراب در کودکان و نوجوانان از نظر علمی ثابت شده است.
- یک متاآنالیز در سال 2018 از 41 مطالعه نشان داد که CBT به بهبود علائم در افراد مبتلا به اضطراب و اختلالات مرتبط با اضطراب، از جمله اختلال وسواس اجباری و اختلال استرس پس از سانحه کمک می کند.
- درمان شناختی رفتاری دارای سطح بالایی از پشتیبانی تجربی برای درمان اختلالات مصرف مواد است، به افراد مبتلا به این اختلالات کمک می کند تا کنترل خود را بهبود بخشند ، از محرک ها اجتناب کنند و مکانیسم های مقابله با استرس های روزانه را توسعه دهند.
CBT یکی از انواع درمانی است که بیشتر مورد تحقیق قرار گرفته است، تا حدی به این دلیل که درمان بر روی اهداف بسیار خاص متمرکز است و نتایج را می توان نسبتاً به راحتی اندازه گیری کرد.
مواردی که در درمان شناختی رفتاری باید در نظر گرفت
چالش‌های متعددی وجود دارد که افراد ممکن است هنگام درگیر شدن در درمان شناختی رفتاری با آنها مواجه شوند. در اینجا چند مورد برای بررسی وجود دارد.
تغییر می تواند دشوار باشد
در ابتدا، برخی از بیماران پیشنهاد می‌کنند که در حالی که می‌دانند برخی از افکار منطقی یا سالم نیستند، اما آگاهی از این افکار، تغییر آنها را آسان نمی‌کند.
CBT بسیار ساختار یافته است
درمان شناختی رفتاری به اندازه رویکردهای دیگر مانند روان درمانی روانکاوانه بر مقاومت زمینه ای و ناخودآگاه در برابر تغییر تمرکز نمی کند . درعوض، ساختار بیشتری دارد، بنابراین ممکن است برای افرادی که ممکن است ساختارشان دشوار باشد، مناسب نباشد.
شما باید مایل به تغییر باشید
برای اینکه درمان شناختی رفتاری مؤثر باشد، باید آماده و مایل باشید که زمان و تلاش خود را صرف تجزیه و تحلیل افکار و احساسات خود کنید. این خود تحلیلی می تواند دشوار باشد، اما راهی عالی برای یادگیری بیشتر در مورد اینکه چگونه حالات درونی ما بر رفتار بیرونی ما تأثیر می گذارد.
پیشرفت اغلب تدریجی است
در بیشتر موارد، CBT یک فرآیند تدریجی است که به شما کمک می‌کند گام‌های افزایشی در جهت تغییر رفتار بردارید . به عنوان مثال، فردی که دارای اضطراب اجتماعی است ممکن است به سادگی با تصور موقعیت های اجتماعی اضطراب آور شروع کند. در مرحله بعد، آنها ممکن است مکالمه با دوستان، خانواده و آشنایان را تمرین کنند. با تلاش تدریجی برای رسیدن به یک هدف بزرگتر، این روند کمتر دلهره آور به نظر می رسد و دستیابی به اهداف آسان تر است.
چگونه با درمان شناختی رفتاری شروع کنیم؟
درمان شناختی رفتاری می تواند یک انتخاب درمانی موثر برای طیف وسیعی از مسائل روانشناختی باشد. اگر شما یا کسی که دوستش دارید ممکن است از این شکل درمانی بهره مند شوید، مراحل زیر را در نظر بگیرید:
- با پزشک خود مشورت کنید و/یا فهرست درمانگران معتبر ارائه شده توسط انجمن ملی درمانگران شناختی-رفتاری را بررسی کنید تا یک متخصص دارای مجوز را در منطقه خود پیدا کنید. همچنین می توانید برای یافتن درمانگران محلی متخصص در این نوع درمان، عبارت «درمانی شناختی رفتاری در نزدیکی من» را جستجو کنید.
- ترجیحات شخصی خود را در نظر بگیرید ، از جمله اینکه آیا درمان حضوری یا آنلاین بهترین کار را برای شما دارد.
- با بیمه درمانی خود تماس بگیرید تا ببینید که آیا درمان شناختی رفتاری را پوشش می دهد و اگر چنین است، چند جلسه در سال تحت پوشش قرار می گیرد.
- با درمانگری که انتخاب کرده اید قرار ملاقات بگذارید و آن را در تقویم خود یادداشت کنید تا آن را فراموش نکنید یا به طور تصادفی در طول آن زمان برنامه دیگری را برنامه ریزی نکنید.
- با ذهنی باز و نگرش مثبت در جلسه اول خود حاضر شوید . آماده باشید تا افکار و رفتارهایی را که ممکن است شما را عقب نگه دارند شناسایی کنید و به جای آن متعهد شوید که استراتژی هایی را یاد بگیرید که می توانند شما را به جلو سوق دهند.
با درمان شناختی رفتاری چه انتظاری باید داشت؟
اگر در درمان شناختی رفتاری تازه کار هستید، ممکن است دچار تردید یا ترس از آنچه باید باشید. از بسیاری جهات، اولین جلسه مانند اولین قرار ملاقات شما با هر ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی جدید شروع می شود.
همچنین برای پاسخ به سؤالاتی در مورد آنچه شما را به درمان سوق داد، علائم و سابقه شما – از جمله دوران کودکی، تحصیلات، شغل، روابط (خانواده، عاشقانه، دوستان) و وضعیت فعلی زندگی، آماده باشید .
هنگامی که درمانگر تصور بهتری از اینکه شما چه کسی هستید، چالش‌هایی که با آن روبرو هستید و اهداف شما برای درمان شناختی رفتاری را داشته باشد، میتواند به شما کمک کند تا آگاهی خود را از افکار و باورهایی که دارید غیرمفید یا غیر واقعی هستند افزایش دهید. در مرحله بعد، استراتژی هایی برای کمک به شما در ایجاد افکار و الگوهای رفتاری سالم اجرا می شود.
در جلسات بعدی، درباره نحوه عملکرد استراتژی های خود بحث خواهید کرد و استراتژی هایی را که درست نیستند تغییر دهید. درمانگر شما همچنین ممکن است تکنیک‌های رفتاردرمانی شناختی را پیشنهاد کند که می‌توانید بین جلسات خود انجام دهید، مانند نوشتن روزانه برای شناسایی افکار منفی یا تمرین مهارت‌های جدید برای غلبه بر اضطراب .