رژیم غذایی، ورزش و خواب ستون های سلامت روان هستند.

بر اساس مطالعه اخیر دانشگاه اوتاگو، نیوزلند، بازگشت به اصول کلید سلامت روان بهتر در بزرگسالان جوان است. این  تحقیق که در ماه دسامبر در Frontiers in Psychology منتشر شد. بیش از 1100 بزرگسال بین سنین 18 تا 25 سال بررسی شدند که بر خواب، ورزش، رژیم غذایی و سلامت روان آنها تمرکز داشت. نتیجه گیری؟ خواب با کیفیت ، ورزش، و رژیم غذایی سالم و استفاده بیشتر میوه ها و سبزیجات خام برای سلامت روان و تندرستی بسیار مهم است.

نکات کلیدی

• برای سلامت روان و تندرستی، استفاده از میوه ها و سبزیجات خام، ورزش و داشتن میزان مناسب خواب با کیفیت بسیار مهم است.
• یک مطالعه جدید نشان داد که قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده سلامت روان و رفاه، کیفیت خواب است.
• با این حال، اگر با سلامت روان خود دست و پنجه نرم می کنید، مهم است که از پزشک خود کمک بگیرید.

نتایج مطالعه 

تیم تحقیقاتی به سرپرستی Shay-Ruby Wickham به عنوان بخشی از دوره کارشناسی ارشد خود دریافتند که قوی‌ترین عامل پیش‌بینی کننده سلامت روان و رفاه کیفیت خواب است نه کمیت خواب.

ویکهام می‌گوید: «این شگفت‌آور است زیرا توصیه‌های خواب عمدتاً بر کمیت تمرکز دارند تا کیفیت. درحالیکه دیدیم که هم کمخوابی (کمتر از هشت ساعت) و هم پرخوابی (بیش از 12 ساعت) با علائم افسردگی بیشتر و بهزیستی کمتر مرتبط است. کیفیت خواب به طور قابل توجهی از کمیت خواب در پیش بینی سلامت روان و سلامت بهتر پیشی گرفت.»

در حالی که ما دیدیم که هم خواب کم (کمتر از هشت ساعت) و هم خواب زیاد (بیش از 12 ساعت) با علائم افسردگی بیشتر و بهزیستی کمتر مرتبط هستند، کیفیت خواب به طور قابل توجهی از کمیت خواب در پیش‌بینی سلامت روان و بهزیستی بالاتر بود. بودن.

– SHAY-RUBY WICKHAM

علائم افسردگی برای بزرگسالان جوانی که به طور متوسط ​​9.7 ساعت در شب می‌خوابیدند، کمترین بود. و برای کسانی که 8 ساعت در شب می‌خوابیدند، احساس خوشبختی بالاترین میزان را داشت.

محققان می گویند، پس از کیفیت و کمیت خواب، « ورزش و رژیم غذایی عوامل ثانویه اما همچنان مهم برای سلامت روان و رفاه خوب هستند» . شرکت کنندگان به سوالاتی در مورد فعالیت بدنی خود (از جمله ورزش، پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری) و مصرف هفتگی میوه خام، سبزیجات خام، میوه های فرآوری شده (پخته، منجمد یا کنسرو شده)، سبزیجات فرآوری شده، فست فود، شیرینی ها و سودا … پاسخ دادند.

افزایش آگاهی در مورد اهمیت کیفیت خواب خوب، همراه با رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم، می تواند در ارتقای سلامت روانی در بین بزرگسالان جوان موثر باشد. اینها را می توان به عنوان سه رکن سلامت در نظر گرفت که هر کدام به رفاه مطلوب در میان بزرگسالان جوان کمک می کنند.

– SHAY-RUBY WICKHAM

بهزیستی برای کسانی که روزانه 4.8 وعده میوه و سبزیجات خام مصرف می کردند بالاترین میزان بود، در حالی که کسانی که کمتر از دو وعده و همچنین بیش از 8 وعده مصرف می کردند، احساس خوشبختی کمتری داشتند. با این حال، عوامل رژیم غذایی علائم افسردگی را پیش بینی نکردند.

چه چیزی این مطالعه را مهم می کند؟ 

ویکهام می‌گوید در حالی که تحقیقات قبلی تمایل به بررسی کیفیت/کمیت خواب، ورزش، و مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات خام جدا از یکدیگر دارد، مطالعه دانشگاه اوتاگو نشان می‌دهد که همه آنها برای پیش‌بینی شکوفایی در مقابل رنج در بزرگسالان جوان مهم هستند.

با این حال، مطالعه جدید محدودیت های خود را دارد. ویکهام می‌گوید: «این یافته‌ها فقط همبستگی هستند – ما خواب، فعالیت یا رژیم غذایی را دستکاری نکردیم تا تغییرات آن‌ها را در سلامت روان و رفاه آزمایش کنیم.» “تحقیقات دیگر با انجام این کار مزایای مثبتی پیدا کردند. مطالعه ما نشان می دهد که یک مداخله “سلامت کامل” با اولویت خواب، ورزش و مصرف میوه و سبزیجات با هم، می تواند گام منطقی بعدی در این تحقیق باشد.

وقتی زندگی شلوغ می شود، خواب اغلب یکی از اولین چیزهایی است که باید قربانی شود. اما این یک جزء اساسی از سلامت روان و رفاه خوب است. ویکهام می‌گوید: «افزایش آگاهی در مورد اهمیت خواب خوب، همراه با رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم، می‌تواند به ارتقای سلامت روانی در بین بزرگسالان جوان کمک کند.» اینها را می توان به عنوان سه رکن سلامت در نظر گرفت که هر کدام به رفاه مطلوب در میان بزرگسالان جوان کمک می کنند.

راه های دیگر برای حفظ سلامت روانی

اگر احساس می کنید کیفیت خواب و ورزش و عادات غذایی شما در وضعیت خوبی قرار دارند، اما سلامت روان شما آنطور که می خواهید خوب نیست، دکتر آرون تندلر، مدیر ارشد پزشکی BrainsWay ، چند نکته او پیشنهاد می کند: “هر روز اهدافی را تعیین کنید که در کنترل شما هستند تا به پایان برسند.” اینها می‌توانند به سادگی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی، شروع یکی از کتاب‌های مورد علاقه‌تان یا حتی مرتب کردن رختخواب هر روز صبح باشند.»

دکتر Tendler همچنین توصیه می کند که قرار گرفتن در معرض رسانه ها را محدود کنید . او می گوید: شب ها شبکه های خبری را خاموش کنید و کمدی را روشن کنید. و در آن یادداشت، او می افزاید: «می گویند خنده بهترین دارو است». در این مورد، می تواند یک درمان عالی برای جلوگیری از شروع اضطراب یا سایر احساسات منفی باشد.

برای مدیریت سلامت روان به‌عنوان یک فرد، تنها کارهای زیادی می‌توانید انجام دهید، بنابراین مهم است که به یاد داشته باشید زمانی که احساس می‌کنید خسته هستید، با عزیزانتان یا یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید.

-دکتر آرون تندلر

گاهی اوقات، انجام برعکس آنچه که احساس می کنید، می تواند در واقع احساس بهتری در شما ایجاد کند. دکتر تندلر می گوید: «اگر تمایلی به پیاده روی ندارید، برعکس عمل کنید و از در بیرون بروید. “اگر حوصله صحبت کردن ندارید، به هر حال با یک دوست تماس بگیرید. از این که چگونه انجام دادن خلاف آنچه می‌خواهید می‌تواند برای شما مفید باشد، شگفت‌زده می‌شوید و بعد از آن احساس موفقیت در شما ایجاد می‌کند.”

چه کاری می توان انجام داد؟

با این حال، اگر فکر می کنید که نمی توانید با مشکلات سلامت روان خود کنار بیایید ، لازم نیست به تنهایی مبارزه کنید. دکتر Tendler می‌گوید: «فقط کارهای زیادی برای مدیریت سلامت روان به‌عنوان یک فرد می‌توان انجام داد، بنابراین مهم است که به یاد داشته باشید زمانی که احساس فشار می‌کنید، با عزیزانتان یا یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید».

برای کسانی که با اختلال افسردگی اساسی (MDD) زندگی می کنند، تعداد بی شماری از درمان های شخصی و موفق وجود دارد. دکتر تندلر توضیح می‌دهد: «بخشی از این فرآیند، ریشه‌یابی علت است. “گاهی اوقات این کار به اندازه تعویض داروها ساده است. برای افسردگی، گزینه های زیادی از جمله گفتگو درمانی ، داروهای ضد افسردگی و همچنین Deep TMS، یک درمان غیرتهاجمی تایید شده توسط FDA با استفاده از یک میدان مغناطیسی برای دسترسی مستقیم به مناطق وسیع تر و عمیق تر مغز وجود دارد . اولین قدم در راه درمان، دستیابی به شروع سفر برای یافتن درمانی است که بهترین کار را برای شما دارد.”

این چه معنایی برای شما دارد

اگر مصرف میوه و سبزیجات خام خود را افزایش دهید، فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید و اقداماتی را برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید، سلامت روان و تندرستی شما مفید خواهد بود. اگر شب ها به سختی به خواب می روید، یا به طور مکرر در طول شب از خواب بیدار می شوید، از پزشک خود برای مشاوره بخواهید.  

منبع

Diet, Exercise, and Sleep Are Pillars of Mental Health, Study Finds