عوامل خطر متعددی برای بی خوابی وجود دارد. به ویژه، برخی از غذا ها و نوشیدنی ها می توانند بر کیفیت و مدت خواب شما تأثیر بگذارند و بی خوابی را تشدید نمایند. در این مقاله عوامل خطر بی خوابی و همچنین 10 غذا و نوشیدنی که می توانند باعث ایجاد و تشدید بی خوابی شوند و نکاتی برای کمک به رفع بی خوابی مورد بحث قرار می گیرد.
بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که در آن در به خواب رفتن، ماندن در خواب یا داشتن خواب با کیفیت مشکل دارید. بی خوابی می تواند در فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد کند و ممکن است باعث شود در طول روز احساس بی قراری یا خواب آلودگی کنید.
دلایل رایج بی خوابی عبارتند از: سن بالاتر، استرس، هورمون ها، برخی عادات سبک زندگی، نوبت کاری، برخی غذاها و داروها، و محیط نامناسب خواب
عوامل خطر بی خوابی
عوامل خطر بی خوابی عبارتند از:
- سن (با افزایش سن خطر افزایش می یابد)
- زن بودن
- سابقه خانوادگی و ژنتیک
- استرس
- شب کار، صبح زود، یا تغییر شیفت در طول هفته
- استفاده از کافئین، الکل، نیکوتین یا مواد مخدر
- نور یا صدا در شب
- چرت دیرهنگام یا طولانی در طول روز
- عدم فعالیت بدنی کافی در طول روز
- بیماری یا درد جسمی
ارتباط بین بی خوابی و غذا
آنچه می خورید می تواند به طور مستقیم و غیرمستقیم بر کیفیت و مدت خواب شما تأثیر بگذارد. برخی غذا ها یا اجزای موجود در غذاها می توانند ریتم شبانه روزی (ساعت داخلی) شما را مختل کنند و الگوهای خواب شما را تغییر دهند و در صورت ادامه، این امر می تواند باعث تشدید بی خوابی شود.
علاوه بر این، رژیم غذایی شما این توانایی را دارد که باکتری های روده شما را (که به شما در هضم و جذب غذا کمک می کند) به میزان قابل توجهی تغییر دهد، که سپس می تواند سایر فرآیندهای متابولیک، از جمله خواب. عوامل تغذیه ای طولانی مدت نیز ممکن است باعث التهاب مزمن شود که با بی خوابی نیز مرتبط است.
برای آشنایی با اینکه چگونه برخی غذاها و نوشیدنی ها می توانند بر خواب شما تأثیر بگذارند، ادامه مطلب را بخوانید.
10 غذا و نوشیدنی که بی خوابی را تشدید میکنند:
کافئین
کافئین پرمصرف ترین محرک روانی (ماده ای که سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند) در جهان است. بیشتر در نوشیدنی هایی مانند قهوه و چای مصرف می شود اما در غذاهایی مانند شکلات نیز یافت می شود.
بسیاری از مردم از کافئین استفاده می کنند تا به آنها انرژی بدهد تا بیدار بمانند. با این حال، مصرف کافئین زیاد می تواند باعث کاهش کل زمان خواب و کیفیت خواب شود. همچنین بر زمان به خواب رفتن شما تأثیر بگذارد.
محدودیت مصرف کافئین در اواخر بعد از ظهر و عصر می تواند به کاهش تأثیر آن بر خواب کمک کند.
چای سیاه
یک فنجان چای سیاه حاوی حدود 47 میلی گرم کافئین است.این حدود دو سوم مقدار کافئین موجود در قهوه و یکی از بالاترین کافئین است. سطوح تمام چای ها به همین دلیل، چای سیاه می تواند به عنوان یک محرک عمل کند و شما را در شب بیدار نگه دارد.
برای کمک به جلوگیری از اختلال در خواب چای سیاه، مصرف آن را حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب متوقف کنید.
الکل
الکل یکی دیگر از مواد روانگردان رایج است. بسیاری از افراد برای کمک به خواب از الکل استفاده می کنند. با این حال، الکل می تواند الگوهای خواب سالم را با ایجاد اختلال در مراحل خواب و منجر به بی خوابی مختل کند.
علاوه بر این، مطالعات مقطعی (مطالعات مشاهده‌ای که داده‌های یک جمعیت خاص را در یک مقطع زمانی تجزیه و تحلیل میکنند) نشان داده‌اند که الکل ممکن است باعث اختلال در ریتم شبانه‌روزی شما شود و باعث خواب کوتاه شود. الکل همچنین رویدادهای خواب مرتبط با تنفس، مانند خروپف و سطح اشباع اکسیژن پایین را به ویژه در افرادی که از قبل بیماری دارند، افزایش می دهد.
شیرینی و کیک
غذاهای سرشار از چربی و قند، مانند کلوچه ها و کیک ها، می توانند الگوهای خواب سالم را مختل کنند، به خصوص زمانی که نزدیک به زمان خواب مصرف شوند. محتوای چربی اشباع شده بالای این محصولات پخته شده می تواند به ریفلاکس اسید (اسید معده که مری را تحریک می کند) کمک کند.
علاوه بر این، محتوای قند بالا می‌تواند سطح قند خون شما را افزایش دهد، که منجر به افزایش انسولین و زنجیره‌ای از رویدادها می‌شود که ممکن است منجر به کیفیت خواب ضعیف و بی‌خوابی شود. مطالعات در این مورد متناقض است، و تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
نان سفید
غلات تصفیه شده و غذاهایی مانند نان سفید شاخص گلیسمی بالایی دارند یا در بار گلیسمی بالا نقش دارند، به این معنی که به راحتی سطح قند خون شما را بالا می برند. تجزیه و تحلیل مطالعه ابتکار سلامت زنان ارتباط بین غذاهای با گلیسمی بالا و بی خوابی را نشان داد.
شیرینی
شیرینی ها، خوراکی ها و دسرها سرشار از قندهای اضافه شده و چربی های اشباع شده هستند. چربی اشباع شده و قندهای افزوده شده با مشکلات سلامتی بیشماری مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و چاقی مرتبط هستند.همانطور که قبلا گفته شد، غذا های سرشار از قند و چربی اشباع شده با کیفیت پایین خواب و اختلالات خواب، از جمله تشدید بی خوابی، مرتبط هستند. مطالعه دیگری که در مورد رژیم غذایی در رابطه با خواب انجام شد، نشان داد که مصرف زیاد چربی اشباع شده و قند با خواب سبک تر و کمتر ترمیم کننده همراه با برانگیختگی بیشتر همراه است. علاوه بر این. ، یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف بیشتر نوشابه های کافئین دار قندی با خواب کوتاه مرتبط است.چه این ارتباط به دلیل کافئین باشد یا قند موجود در سودا را نمی توان تعیین کرد و برای نتیجه گیری به تحقیقات بیشتری نیاز است.
غذاهای تخمیری و تحت فرآوری
غذاهای تخمیری و تحت فرآوری اغلب سرشار از سدیم هستند و رژیم غذایی سرشار از سدیم اغلب با افزایش سطح فشار خون مرتبط است. رژیم غذایی “رویکرد غذایی برای توقف فشار خون” (DASH) به کاهش سطح فشار خون کمک می کند. مطالعه ای روی دختران نوجوان نشان داد که رژیم غذایی به سبک DASH خطر بی خوابی را کاهش می دهد.
علاوه بر این، اسیدهای آمینه خاصی که در بسیاری از غذا های تخمیری و تحت فرآوری یافت می شوند، مانند گوشت قرمز، می توانند فعالیت مغز را افزایش دهند و ممکن است باعث تشدید بی خوابی شوند.
غذاهای سرخ شده و گوشت های چرب
هضم غذاهای پرچرب از جمله غذاهای سرخ شده و گوشت های پرچرب به مدت زمان بیشتری طول می کشد. مصرف این غذاها در اواخر شب ممکن است به رفلاکس اسید و سایر مشکلات گوارشی کمک کند و در نتیجه کیفیت خواب را کاهش دهد.
فست فود و سایر غذاهای فوق فرآوری شده
فست فودها و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده اغلب سرشار از سدیم، چربی های اشباع شده و قندهای افزوده هستند. مانند سایر غذاهای فوق الذکر، این نوع غذاها در صورت مصرف بیش از حد می توانند اثرات مضری بر سلامت و خواب شما داشته باشند.
جایگزینی این نوع غذاها با یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و غنی از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم برای خواب و سلامت کلی شما نیز مفید خواهد بود.
بادنجانیان
بادنجانیان گیاهانی مانند گوجه فرنگی، فلفل، سیب زمینی و بادمجان هستند. گیاهان خانواده بادنجانیان همگی حاوی مقادیر کمی از ترکیبات گلیکوآلکالوئیدی به نام سولانین هستند.
سولانین بخشی از سیستم دفاعی طبیعی این گیاهان است و برای حشراتی که سعی در خوردن آنها دارند به عنوان سم عمل می کند. در مقادیر بسیار زیاد، این ترکیبات همچنین می توانند برای انسان سمی باشند.
علاوه بر این، برخی افراد استدلال می کنند که این ترکیبات آلکالوئیدی دارای اثر تحریکی هستند که می تواند باعث بی خوابی در افرادی شود که به سولانین حساس هستند. با این حال، هیچ مطالعه بالینی با کیفیتی وجود ندارد که این ارتباط را نشان دهد.
اگر احساس می‌کنید که به سولانین حساس هستید، سعی کنید تا به مدت دو هفته این سبزیجات را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید آیا به بهبود خواب شما کمک میکند یا خیر.
ارتباط بین اضطراب و بی خوابی
استرس و اضطراب ممکن است باعث مشکلات خواب یا بدتر شدن مشکلات موجود شود. برعکس، بی خوابی و سایر مشکلات خواب یک عامل خطر برای اضطراب هستند.
این می‌تواند منجر به چرخه‌ای از اضطراب و بی‌خوابی در یک حلقه مداوم شود که اگر کاری برای کمک به حل مشکلات انجام نشود، هر کدام به یکدیگر منتهی می‌شوند. کار برای کاهش اضطراب ممکن است به کاهش مشکلات خواب و بهبود بی خوابی کمک کند.
سایر درمان های بی خوابی
سایر روش های تسکین بی خوابی عبارتند از:
- زمان خواب و بیداری منظمی را تنظیم کنید: اجازه دهید هفت تا نه ساعت خواب بدون وقفه در شبانه روز داشته باشید. هدفتان این باشد که هر روز، از جمله آخر هفته‌ها، در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- یک روال آرام بخش قبل از خواب ایجاد کنید و از آن پیروی کنید: وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید و نور را کم نگه دارید. حمام آب گرم، مطالعه کتاب، مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش را امتحان کنید.
- اتاق را خنک و ساکت نگه دارید: استفاده از دستگاه یا فن با صدای سفید را در نظر بگیرید و مطمئن شوید که تشک و بالش شما راحت است.
- در ورزش منظم شرکت کنید: روزانه، ترجیحاً صبح ها و بعدازظهرها ورزش کنید، زیرا ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب ممکن است خوابیدن را سخت تر کند.
- در مورد گیاهان دارویی یا دارو از پزشک خود بپرسید: اگر پس از امتحان سایر راه‌حل‌های طبیعی و تغییرات سبک زندگی همچنان مشکل به خواب رفتن دارید، صحبت کنید. در مورد داروهای گیاهی یا داروهایی که ممکن است برای شما مناسب باشند، به پزشک خود اطلاع دهید.
- با بالش گوه ای بخوابید: بالا بردن قسمت بالایی بدن می تواند به جلوگیری از رفلاکس اسید (سوزش سر دل) در طول شب کمک کند.
- درمان را امتحان کنید: تکنیک های درمانی مختلفی وجود دارد که ممکن است به کاهش بی خوابی کمک کند، مانند درمان شناختی رفتاری یا درمان مبتنی بر ذهن آگاهی.
چه زمانی قبل از خواب غذا نخوریم
خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند باعث اختلال در خواب شود، از جمله مشکلات گوارشی، رفلاکس اسید معده، طولانی تر شدن زمان به خواب رفتن و ماندن در خواب.
برای خواب مطلوب، حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب، غذا نخورد. این به بدن شما فرصت می دهد تا وعده غذایی شما را هضم کند و سطح قند خون و انسولین شما بعد از غذا تنظیم شود.
خلاصه
بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که در آن شما در به خواب رفتن، ماندن در خواب یا داشتن خواب با کیفیت مشکل دارید. عوامل خطر بی خوابی عبارتند از: سن بالاتر، استرس، هورمون ها، برخی عادات سبک زندگی، نوبت کاری، برخی داروها و محیط نامناسب خواب.
علاوه بر این، برخی غذا ها و نوشیدنی ها می توانند باعث بی خوابی یا تشدید آن شوند. پرهیز یا محدود کردن این غذاها و نوشیدنی‌ها ممکن است به کاهش خطر اختلالات خواب کمک کند و به شما امکان خواب کامل و آرام را بدهد.
سخن پایانی
مبارزه با بی خوابی می تواند خسته کننده و خسته کننده باشد. اگر بعد از محدود کردن یا پرهیز از این غذاها، به خصوص قبل از خواب، همچنان مشکل خواب دارید، با پزشک خود یا یک متخصص خواب در مورد گزینه های درمانی جایگزین ملاقات کنید. آنها می توانند به شما در کشف علت بی خوابی و ایجاد یک برنامه درمانی برای حل مشکلات خواب کمک کنند.
سوالات متداول
اگر بی خوابی دارید از چه غذاهایی باید اجتناب کنید؟
افراد مبتلا به بی خوابی باید از خوردن غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین، الکل و نیکوتین خودداری کنند. علاوه بر این، غذاهای سرشار از سدیم، چربی اشباع شده، قندهای افزوده شده و کربوهیدرات های تصفیه شده باید محدود شوند، به خصوص در اواخر بعد از ظهر و عصر.
بیشتر بیاموزید: علائم، علل و درمان بی خوابی
چه غذاهایی می توانند به شما در خواب شبانه کمک کنند؟
برخی غذاها و نوشیدنی ها حاوی ترکیبات طبیعی مانند ملاتونین هستند یا تریپتوفان،که می تواند به خواب شما کمک کند. غذاهایی که ممکن است به شما کمک کنند بهتر بخوابید عبارتند از: بوقلمون و سایر ماکیان، تخم مرغ، ماهی، آجیل، لوبیا، شیر، جو دوسر، گیلاس ترش، کیوی، دانه های سویا و چای بابونه.
آیا بی خوابی به طور کامل از بین می رود؟
آره. اکثر افراد مبتلا به بی خوابی می توانند مشکلات خواب خود را با برخی تغییرات در سبک زندگی و اجتناب از محرک ها حل کنند. با این حال، اگر با بی خوابی مزمن دست و پنجه نرم می کنید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود همکاری کنید تا بهترین گزینه درمانی را برای خود بیابید.