میخواید سیگار را ترک کنید؟ این نکات به شما کمک می کند عادت سیگار را برای همیشه کنار بگذارید.
چرا ترک سیگار اینقدر سخته؟
همه ما از خطرات استعمال سیگار برای سلامتی می دانیم، اما ترک این عادت آسان تر نمی شود. چه یک نوجوان سیگاری گاه به گاه و چه در طول عمر خود سیگاری باشید، ترک می تواند واقعاً سخت باشد.
استعمال سیگار هم یک اعتیاد جسمی و هم یک عادت روانی است. نیکوتین سیگار باعث افزایش موقت و اعتیادآور می شود. حذف منظم نیکوتین باعث می شود بدن شما علائم ترک جسمی و هوس را تجربه کند. به دلیل تأثیر «احساس خوب» نیکوتین بر مغز، ممکن است به سیگار به عنوان راهی سریع و قابل اعتماد برای تقویت بینش، کاهش استرس و آرامش خود روی آورید. استعمال سیگار همچنین می تواند راهی برای مقابله با افسردگی، اضطراب یا حتی بی حوصلگی باشد. ترک سیگار به معنای یافتن راه‌های متفاوت و سالم‌تر برای کنار آمدن با این احساسات است.
استعمال سیگار نیز به عنوان یک مراسم روزانه ریشه دوانده است. استعمال سیگار همراه با قهوه صبحگاهی، در حین استراحت در محل کار یا مدرسه، یا در رفت و آمد به خانه در پایان یک روز شلوغ، ممکن است بصورت خودکار باشد. یا شاید دوستان، خانواده یا همکاران شما سیگار می کشند و سیگار بخشی از نحوه ارتباط شما با آنهاست.
برای ترک موفقیت آمیز سیگار، باید هم به اعتیاد و هم به عادات و روال هایی که همراه با آن هستند توجه کنید. اما می توان انجامش داد. با حمایت مناسب و طرح ترک، هر سیگاری می تواند اعتیاد را ترک کند – حتی اگر قبلا چندین بار تلاش کرده باشید و شکست خورده باشید.
برنامه شخصی شما برای ترک سیگار
در حالی که برخی از سیگاری‌ها با گذراندن دوره ترک موفق به ترک سیگار می‌شوند، اکثر افراد با یک برنامه مناسب برای حفظ خود در مسیر بهتر عمل می‌کنند. یک طرح خوب ترک هم چالش کوتاه مدت ترک سیگار و هم چالش بلند مدت جلوگیری از عود را برطرف می کند. همچنین باید متناسب با نیازهای خاص و عادات استعمال سیگار شما باشد.
سوالاتی که باید از خود بپرسید
وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه جور سیگاری هستید، کدام لحظه از زندگی شما نیاز به استعمال سیگار دارد و چرا. این به شما کمک می کند تا تشخیص دهید کدام نکات، تکنیک ها یا روش های درمانی ممکن است برای شما مفیدتر باشد.
آیا سیگاری شدید (بیش از یک بسته در روز)؟ یا بیشتر یک سیگاری اجتماعی هستید؟ آیا یک چسب نیکوتین ساده این کار را انجام می دهد؟
آیا فعالیت‌ها، مکان‌ها یا افرادی وجود دارد که شما با استعمال سیگار ارتباط دارید؟ بعد از هر وعده غذایی یا هر زمان که برای قهوه استراحت می کنید، نیاز به مصرف سیگار احساس می کنید؟
آیا وقتی احساس استرس می کنید یا افسرده می شوید به سیگار دست می یابید؟ یا آیا مصرف سیگار شما با اعتیادهای دیگری مانند الکل یا قمار مرتبط است ؟
برنامه ترک سیگار خود را با START شروع کنید
S = یک تاریخ ترک تعیین کنید.
یک تاریخ را در دو هفته آینده انتخاب کنید تا زمان کافی برای آماده شدن بدون از دست دادن انگیزه برای ترک سیگار داشته باشید. اگر عمدتاً در محل کار سیگار می کشید، در آخر هفته آن را ترک کنید، بنابراین چند روز فرصت دارید تا خود را با این تغییر وفق دهید.
T = به خانواده، دوستان و همکاران بگویید که قصد ترک کار را دارید.
اجازه دهید دوستان و خانواده خود در برنامه شما برای ترک سیگار شرکت کنند و به آنها بگویید که برای ترک سیگار به حمایت و تشویق آنها نیاز دارید. به دنبال دوستی باشید که می خواهد سیگار را ترک کند. می توانید به یکدیگر کمک کنید تا از شرایط سخت عبور کنید.
A = برای چالش هایی که در هنگام ترک با آن مواجه خواهید شد، پیش بینی و برنامه ریزی کنید.
اکثر افرادی که شروع به مصرف مجدد سیگار می کنند در سه ماه اول این کار را انجام می دهند. شما می توانید با مهیا شدن برای چالش های رایج، مانند ترک نیکوتین و هوس سیگار، به خود کمک کنید تا از پس آن برآیید.
R = سیگار و سایر محصولات تنباکو را از خانه، ماشین و محل کار خود حذف کنید.
تمام سیگار، فندک، زیرسیگاری و کبریت خود را دور بریزید. لباس های خود را بشویید و هر چیزی که بوی دود می دهد تازه کنید. ماشین خود را شامپو بزنید، پارچه ها و فرش خود را تمیز کنید و مبلمان خود را بخارپز کنید.
T = با پزشک خود در مورد دریافت کمک برای ترک سیگار صحبت کنید.
پزشک شما می‌تواند دارویی برای کمک به علائم ترک تجویز کند. اگر نمی توانید به پزشک مراجعه کنید، می توانید بسیاری از محصولات از جمله چسب های نیکوتین، قرص های مکیدنی و آدامس را بدون نسخه در داروخانه محلی خود تهیه کنید.
محرک های مصرف سیگار خود را شناسایی کنید
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای ترک سیگار انجام دهید، شناسایی چیزهایی است که شما را به مصرف سیگار وادار می کند، از جمله موقعیت ها، فعالیت ها، احساسات و افراد خاص.
یک دفترچه ولع مصرف داشته باشید
یک دفترچه ولع مصرف می تواند به شما کمک کند الگوها و محرک های خود را به صفر برسانید. برای یک هفته یا بیشتر قبل از تاریخ ترک سیگار، گزارشی از مصرف سیگار خود داشته باشید. به لحظاتی که در هر روز هوس سیگار می کنید توجه کنید:
- چه زمانی بود؟
- شدت این ولع (در مقیاس 1-10) چقدر بود؟
- داشتی چیکار میکردی؟
- با کی بودی؟
- چه حسی داشتی؟
- بعد از مصرف سیگار چه احساسی داشتید؟
آیا برای تسکین احساسات ناخوشایند سیگار می کشید؟
بسیاری از ما برای مدیریت احساسات ناخوشایند مانند استرس، افسردگی، تنهایی و اضطراب سیگار می کشیم. وقتی روز بدی دارید، به نظر می رسد که سیگار تنها دوست شماست. با این حال، به همان اندازه که سیگار راحتی ایجاد می کند، مهم است که به یاد داشته باشید که راه های سالم تر و موثرتری برای کنترل احساسات ناخوشایند وجود دارد. اینها ممکن است شامل ورزش، مدیتیشن، راهبردهای آرامش بخش یا تمرینات تنفسی ساده باشد.
برای بسیاری از مردم، یکی از جنبه‌های مهم ترک سیگار یافتن راه‌های جایگزین برای کنترل این احساسات دشوار بدون روی آوردن به سیگار است. حتی زمانی که سیگار دیگر بخشی از زندگی شما نیست، احساسات دردناک و ناخوشایندی که ممکن است در گذشته شما را به مصرف سیگار وادار کرده باشد، همچنان باقی خواهند ماند. بنابراین ارزش آن را دارد که مدتی را صرف فکر کردن به روش‌های متفاوتی که قصد دارید با موقعیت‌های استرس‌زا و ناراحتی‌های روزانه‌ای که به طور معمول باعث می‌شود که شما سرحال می‌شوید، بگذرانید.
نکاتی برای اجتناب از محرک های رایج
الکل. بسیاری از مردم هنگام مصرف الکل سیگار می کشند . سعی کنید از نوشیدنی های غیر الکلی استفاده کنید یا فقط در مکان هایی بنوشید که مصرف سیگار در داخل آن ممنوع است. روش دیگر، خوردن آجیل، جویدن یک چوب کوکتل یا مکیدن نی را امتحان کنید.
سایر افراد سیگاری هنگامی که دوستان، خانواده و همکاران در اطراف شما سیگار می کشند، تسلیم شدن یا جلوگیری از عود بیماری می تواند دوچندان دشوار باشد. در مورد تصمیم خود برای ترک سیگار صحبت کنید تا مردم بدانند وقتی با آنها در ماشین هستید یا با هم در یک استراحت قهوه هستید نمی توانند سیگار بکشند. در محل کار خود، افراد غیر سیگاری را پیدا کنید تا با آنها استراحت کنید یا کارهای دیگری را برای انجام دادن پیدا کنید، مانند پیاده روی.
پایان یک وعده غذایی. برای برخی از افراد سیگاری، اتمام وعده غذایی به معنای مصرف سیگار است و دورنمای ترک آن ممکن است دلهره آور به نظر برسد. با این حال، می توانید سعی کنید سیگار بعد از غذا را با چیز دیگری جایگزین کنید، مانند یک تکه میوه، یک دسر سالم، یک مربع شکلات یا یک چوب آدامس.
مقابله با علائم ترک سیگار و نیکوتین
هنگامی که سیگار را ترک می کنید، احتمالاً تعدادی از علائم فیزیکی را تجربه خواهید کرد، زیرا بدن شما از نیکوتین خارج می شود. ترک نیکوتین به سرعت شروع می شود، معمولاً در عرض یک ساعت از آخرین سیگار شروع می شود و دو تا سه روز بعد به اوج خود می رسد. علائم ترک می تواند چند روز تا چند هفته طول بکشد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
علائم رایج ترک نیکوتین و سیگار عبارتند از:
- هوس سیگار
- تحریک پذیری، ناامیدی یا عصبانیت
- اضطراب یا عصبی بودن
- مشکل در تمرکز
بیقراری - افزایش اشتها
- سردرد
- بیخوابی
- لرزش
- افزایش سرفه
- خستگی
- یبوست یا ناراحتی معده
- افسردگی
- کاهش ضربان قلب
هر چقدر هم که این علائم ترک ناخوشایند باشند، مهم است که به یاد داشته باشید که آنها موقتی هستند. آنها در عرض چند هفته بهتر می شوند زیرا سموم از بدن شما خارج می شوند. در این میان، به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید که شما خود همیشگی خود نخواهید بود و از آنها درک کنید.
هوس سیگار را مدیریت کنید
در حالی که اجتناب از محرک های سیگار به کاهش میل شما به سیگار کمک می کند، احتمالاً نمی توانید به طور کامل از هوس سیگار اجتناب کنید. خوشبختانه، هوس طولانی مدت طول نمی کشد – معمولاً حدود 5 یا 10 دقیقه. اگر وسوسه شدید که سیگار بکشید، به خود یادآوری کنید که این ولع به زودی از بین خواهد رفت و سعی کنید صبر کنید تا تمام شود. این کمک می کند که از قبل با داشتن استراتژی هایی برای مقابله با هوس آماده شوید.
حواس خود را پرت کنید. ظرف ها را بشویید، تلویزیون را روشن کنید، دوش بگیرید یا با یک دوست تماس بگیرید. فرقی نمیکند. تا زمانی که این فعالیت ذهن شما را از مصرف سیگار منصرف کند.
به خود یادآوری کنید که چرا ترک کردید. روی دلایل خود برای ترک سیگار تمرکز کنید، از جمله مزایای سلامتی (به عنوان مثال کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان ریه)، بهبود ظاهر، پولی که پس انداز می کنید و افزایش اعتماد به نفس.
از یک موقعیت وسوسه انگیز خارج شوید. جایی که هستید یا کاری که انجام می دهید ممکن است باعث ایجاد ولع شود. اگر چنین است، تغییر منظره می تواند همه تفاوت را ایجاد کند.
به خودتان پاداش دهید. پیروزی های خود را تقویت کنید. هر زمان که بر یک هوس پیروز شدید، به خودتان جایزه بدهید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
کنار آمدن با هوس سیگار
یک جایگزین خوراکی پیدا کنید – چیزهای دیگر را در اطراف خود نگه دارید تا در هنگام بروز هوس در دهان شما ظاهر شود. نعناع، چوب هویج یا کرفس، آدامس یا تخمه آفتابگردان را امتحان کنید. یا یک نی نوشیدنی را بمکید.
ذهن خود را مشغول نگه دارید – کتاب یا مجله بخوانید، به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید، جدول کلمات متقاطع یا سودوکو را انجام دهید یا یک بازی آنلاین انجام دهید.
دستان خود را مشغول نگه دارید – توپ ها، مدادها یا گیره های کاغذ را فشار دهید، جایگزین های خوبی برای رفع نیاز به تحریک لمسی هستند.
دندان های خود را مسواک بزنید – احساس دندانهای مسواک زده و تمیز می تواند به از بین بردن هوس سیگار کمک کند.
آب بنوشید – به آرامی یک لیوان بزرگ آب بنوشید. نه تنها به رفع هوس کمک می کند، بلکه هیدراته ماندن به کاهش علائم ترک نیکوتین کمک می کند.
چیز دیگری روشن کنید – به جای روشن کردن یک سیگار، یک شمع یا مقداری بخور روشن کنید.
ورزش کنید – به پیاده روی بروید، نرمش کنید، حرکات کششی یوگا را امتحان کنید یا در اطراف منزل بدوید.
سعی کنید آرام باشید – کاری انجام دهید که شما را آرام کند، مانند حمام آب گرم، مدیتیشن، مطالعه کتاب یا تمرینات تنفس عمیق.
به جایی بروید که استعمال سیگار مجاز نیست – برای مثال وارد یک ساختمان عمومی، فروشگاه، مرکز خرید، کافی شاپ یا سینما شوید.
جلوگیری از افزایش وزن پس از ترک سیگار
سیگار به عنوان یک سرکوب کننده اشتها عمل می کند، بنابراین افزایش وزن یکی از نگرانی های رایج بسیاری از ما در هنگام ترک سیگار است. حتی ممکن است از آن به عنوان دلیلی برای ترک نکردن استفاده کنید. درست است که بسیاری از سیگاری ها در عرض شش ماه پس از ترک سیگار وزن اضافه می کنند، اما این افزایش وزن معمولاً اندک است – به طور متوسط حدود 2/5 کیلوگرم – و افزایش اولیه با گذشت زمان کاهش می یابد. همچنین مهم است که به خاطر داشته باشید که حمل چند پوند اضافی برای چند ماه به اندازه مصرف کشیدن به قلب شما آسیب نمی رساند. با این حال، هنگام ترک سیگار، افزایش وزن اجتناب ناپذیر نیست.
مصرف سیگار حس بویایی و چشایی شما را ضعیف می کند، بنابراین پس از ترک غذا اغلب جذاب تر به نظر می رسد. همچنین اگر لذت دهانی ناشی از استعمال سیگار را با مصرف غذاهای ناسالم جایگزین کنید، ممکن است چاق شوید. بنابراین، یافتن راه‌های سالم دیگر برای مقابله با احساسات ناخوشایند مانند استرس، اضطراب یا بی‌حوصلگی به جای مصرف غذای بدون فکر و بصورت احساسی مهم است .
انجام اقدامات زیر برای جلوگیری از اضافه وزن مفید است:
خودتان را پرورش دهید. به جای روی آوردن به سیگار یا غذا زمانی که احساس استرس، اضطراب یا افسردگی می کنید، راه های جدیدی را برای تسکین سریع خود بیاموزید . به عنوان مثال به موسیقی نشاط آور گوش دهید، با حیوان خانگی بازی کنید یا یک فنجان چای داغ بنوشید.
وعده های غذایی سالم و متنوع بخورید. مقدار زیادی میوه، سبزیجات و چربی های سالم بخورید . از غذاهای شیرین ، نوشابه های گازدار، سرخ کردنی ها و غذاهای راحت خودداری کنید .
یاد بگیرید که آگاهانه غذا بخورید. مصرف غذا احساسی معمولاً خودکار و تقریباً بی فکر است. به راحتی می توانید یک وان بستنی را در حالی که در جلوی تلویزیون قرار می گیرید یا به تلفن خود خیره می شوید، پاک کنید. اما با حذف عوامل حواس‌پرتی هنگام مصرف غذا ، راحت‌تر می‌توانید روی میزان غذا خوردنتان تمرکز کنید و بدنتان را تنظیم کنید و واقعاً چه احساسی دارید. آیا واقعاً هنوز گرسنه هستید یا به دلیل دیگری غذا می خورید؟
آب زیاد بنوشید. مصرف حداقل 180تا 240 سی سی. لیوان به شما کمک میکند احساس سیری کنید و در زمانی که گرسنه نیستید از مصرف غذا جلوگیری کنید. آب همچنین به دفع سموم از بدن شما کمک می کند.
قدم زدن. نه تنها به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک می کند، بلکه به کاهش احساس استرس و ناامیدی که همراه با ترک سیگار است نیز کمک می کند.
غذاهای بدون احساس گناه بخورید. انتخاب های خوب عبارتند از آدامس بدون قند، چوب هویج و کرفس، یا فلفل دلمه ای یا جیکاما.
دارو و درمان برای کمک به ترک سیگار
روش های مختلفی وجود دارد که با موفقیت به افراد در ترک عادت استعمال سیگار کمک میکند. در حالی که ممکن است با اولین روشی که امتحان می کنید موفق باشید، به احتمال زیاد مجبور خواهید بود تعدادی روش مختلف یا ترکیبی از درمان ها را امتحان کنید تا بهترین روش را پیدا کنید.
داروها
داروهای ترک سیگار می توانند علائم ترک را کاهش و هوس را سرکوب نمایند. آنها زمانی که به عنوان بخشی از یک برنامه جامع ترک سیگار تحت نظارت پزشک شما استفاده می شوند بسیار مؤثر هستند. در مورد گزینه های خود و اینکه آیا یک داروی ضد سیگار برای شما مناسب است با پزشک خود صحبت کنید. گزینه های مورد تایید سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) عبارتند از:
درمان جایگزین نیکوتین. درمان جایگزین نیکوتین شامل «جایگزینی» سیگار با جایگزین‌های نیکوتین دیگر، مانند آدامس نیکوتین، چسب، قرص، استنشاق یا اسپری بینی است. با وارد کردن دوزهای کوچک و ثابت نیکوتین بدون قطران و گازهای سمی موجود در سیگار، برخی از علائم ترک را تسکین می دهد. این نوع درمان به شما کمک می کند تا بر ترک اعتیاد روانی خود تمرکز کنید و تمرکز بر یادگیری رفتارهای جدید و مهارت های مقابله ای را آسان تر می کند.
داروهای غیر نیکوتینی این داروها با کاهش هوس و علائم ترک بدون استفاده از نیکوتین به شما کمک می کنند سیگار را ترک کنید. داروهایی مانند بوپروپیون و وارنیکلین فقط برای استفاده کوتاه مدت در نظر گرفته شده اند.
آنچه باید در مورد سیگارهای الکترونیکی بدانید
در حالی که برخی از افراد متوجه می‌شوند که سیگارهای الکترونیک می‌تواند به آنها در ترک سیگار کمک کند، سازمان غذا و داروی آمریکا، سیگارهای الکترونیکی را به عنوان روشی برای ترک سیگار تأیید نکرده است. و گزارش‌های خبری اخیر حتی مصرف سیگارهای الکترونیکی را با بیماری شدید ریوی مرتبط می‌دانند و سؤالات زیادی را در مورد ایمنی مصرف بخار ایجاد می‌کنند. در اینجا چیزی است که شما باید بدانید:
- در ایالات متحده، FDA محصولات سیگار الکترونیکی را تأئید نمی کند.
- FDA هشدار می دهد که استعمال دخانیات برای جوانان، بزرگسالان جوان، زنان باردار یا بزرگسالانی که در حال حاضر از محصولات تنباکو استفاده نمی کنند، ایمن نیست.
- سخت است که همیشه بدانیم دقیقاً چه چیزی در سیگارهای الکترونیکی وجود دارد.
- مایع مورد استفاده در برخی از سیگارهای الکترونیکی حاوی نیکوتین است که اثرات منفی بسیاری بر سلامتی دارد. این می تواند منجر به فشار خون بالا و دیابت شود و به ویژه برای مغز در حال رشد کودکان و نوجوانان خطرناک باشد.
- هیچ اطلاعاتی در مورد اثرات بلندمدت سیگارهای الکترونیکی بر سلامتی شما در دسترس نیست.
- تا زمانی که اطلاعات بیشتری به دست نیاید، مقامات فدرال و ایالتی توصیه می‌کنند که از مصرف هر نوع سیگار الکترونیکی اجتناب کنید.
درمان های جایگزین
چندین کار وجود دارد که می توانید برای ترک سیگار انجام دهید که شامل درمان جایگزین نیکوتین، سیگارهای الکترونیکی یا داروهای تجویزی نمی شود. این شامل:
هیپنوتیزم – این یک گزینه محبوب است که نتایج خوبی را برای بسیاری از سیگاری هایی که در تلاش برای ترک هستند، ایجاد کرده است. هر چیزی را که ممکن است از هیپنوتیزم کننده های صحنه دیده اید فراموش کنید، هیپنوتیزم به این صورت عمل می کند که شما را به حالتی عمیقاً آرام می اندازد که در آن آماده پیشنهاداتی هستید که عزم شما را برای ترک سیگار تقویت می کند و احساسات منفی شما را نسبت به سیگار افزایش می دهد.
طب سوزنی – یکی از قدیمی ترین تکنیک های پزشکی شناخته شده، اعتقاد بر این است که طب سوزنی با تحریک ترشح اندورفین (تسکین دهنده های طبیعی درد) عمل می کند که به بدن اجازه آرامش می دهد. به عنوان کمکی برای ترک سیگار، طب سوزنی می تواند در مدیریت علائم ترک سیگار مفید باشد.
رفتار درمانی – اعتیاد به نیکوتین به رفتارها یا تشریفات معمولی مربوط به مصرف سیگار مربوط می شود. رفتار درمانی بر یادگیری مهارت های مقابله ای جدید و شکستن آن عادات تمرکز دارد.
درمان‌های انگیزشی – کتاب‌ها و وب‌سایت‌های خودیاری می‌توانند راه‌های مختلفی را برای ایجاد انگیزه در خود برای ترک سیگار ارائه دهند. یک مثال محاسبه پس انداز پولی است. برخی از افراد تنها با محاسبه مقدار پولی که پس انداز خواهند کرد، توانسته اند انگیزه ترک سیگار را پیدا کنند. شاید پرداخت هزینه تعطیلات تابستانی کافی باشد.
تنباکوی بدون دود یا جویدنی جایگزین سالمی برای سیگار نیست
تنباکوی بدون دود، که در غیر این صورت به عنوان تنباکوی جویدنی شناخته می شود، جایگزین مطمئنی برای مصرف سیگار نیست. این ماده حاوی همان ماده شیمیایی اعتیاد آور، نیکوتین، موجود در سیگار است. در واقع، مقدار نیکوتین جذب شده از تنباکوی بدون دود می تواند 3 تا 4 برابر مقدار جذب شده توسط یک سیگار باشد.
اگر لغزید یا عود کردید چه باید کرد؟
بیشتر مردم قبل از اینکه برای همیشه این عادت را ترک کنند، چندین بار سعی می‌کنند سیگار را ترک کنند، بنابراین اگر لغزیدید و سیگار کشیدید، خود را کتک نزنید. در عوض، با درس گرفتن از اشتباه خود، عود را به یک بازگشت تبدیل کنید. آنچه را که درست قبل از شروع دوباره سیگار رخ داده است، تجزیه و تحلیل کنید، محرک ها یا نقاط مشکلی را که به آن برخورد کرده اید را شناسایی کنید و برنامه جدیدی برای ترک سیگار ایجاد کنید که آنها را از بین ببرد.
همچنین مهم است که بر تفاوت بین لغزش و عود تأکید شود. اگر دوباره سیگار کشیدن را شروع کردید، به این معنی نیست که نمی توانید دوباره ترک کنید. می توانید انتخاب کنید که از این لغزش درس بگیرید و اجازه دهید انگیزه شما برای تلاش بیشتر باشد یا می توانید از آن به عنوان بهانه ای برای بازگشت به عادت سیگار کشیدن خود استفاده کنید. اما انتخاب با شماست. لزومی ندارد که یک لغزش به یک عود کامل تبدیل شود.
اگر بلغزید، شکست خورده نیستید. این بدان معنا نیست که نمی توانید برای همیشه پاک بمانید.
نگذارید یک لغزش به منجلاب تبدیل شود. بقیه بسته را دور بریزید. مهم است که در اسرع وقت به مسیر غیرسیگاری بازگردید.
به گزارش ترک خود نگاه کنید و از زمانی که بدون سیگار گذرانده اید احساس خوبی داشته باشید.
ماشه را پیدا کنید. دقیقاً چه چیزی باعث شد دوباره سیگار بکشی؟ تصمیم بگیرید که دفعه بعد با آن مشکل چگونه کنار بیایید.
از تجربه خود درس بگیرید. چه چیزی بیشتر مفید بوده است؟ چه چیزی کار نکرد؟
آیا از دارویی برای کمک به ترک استفاده می کنید؟ در صورت شروع مجدد سیگار با پزشک خود تماس بگیرید. اگر همزمان سیگار می کشید نمی توان از برخی داروها استفاده کرد.
کمک به یک عزیز برای ترک سیگار
مهم است که به یاد داشته باشید که نمی توانید یک دوست یا یکی از عزیزان خود را وادار کنید سیگار را ترک کند. تصمیم باید با آنها باشد اما اگر آنها تصمیم گرفتند سیگار را ترک کنند، می توانید حمایت و تشویق کنید و سعی کنید استرس ناشی از ترک سیگار را کاهش دهید. گزینه های مختلف درمانی موجود را بررسی کنید و آنها را با فرد سیگاری در میان بگذارید. فقط مواظب باش هرگز موعظه یا قضاوت نکن. همچنین می‌توانید با انجام فعالیت‌های دیگر با سیگاری‌ها و با در اختیار داشتن جایگزین‌های سیگار، مانند آدامس، به او کمک کنید تا بر هوس غلبه کند.
اگر یکی از عزیزان دچار لغزش شد یا عود کرد، او را احساس گناه نکنید. زمانی را که بدون سیگار گذراندند به آنها تبریک بگویید و آنها را تشویق کنید که دوباره تلاش کنند. حمایت شما می تواند تفاوت زیادی در کمک به عزیزتان ایجاد کند تا در نهایت این عادت را ترک کند.
کمک به یک نوجوان برای ترک سیگار
اکثر سیگاری ها اولین سیگار خود را در حدود سن 11 سالگی امتحان می کنند و بسیاری از آنها در سن 14 سالگی معتاد می شوند. استفاده از سیگارهای الکترونیکی نیز در سال های اخیر به طور چشمگیری افزایش یافته است. در حالی که پیامدهای سیگار کشیدن برای سلامتی هنوز به طور کامل شناخته نشده است، FDA هشدار می دهد که برای نوجوانان بی خطر نیست و ما می دانیم که نوجوانانی که سیگارهای الکترونیکی می کشند بیشتر احتمال دارد شروع به کشیدن سیگار کنند.
این می‌تواند برای والدین نگران‌کننده باشد، اما قدردانی از چالش‌های منحصربه‌فرد و فشار همسالان نوجوانان هنگام ترک سیگار (یا مصرف سیگار) مهم است. در حالی که تصمیم برای ترک سیگار باید توسط خود نوجوان سیگاری گرفته شود، هنوز راه های زیادی برای کمک به شما وجود دارد.
نکاتی برای والدین نوجوانانی که سیگار یا سیگار الکترونیک می کشند
- دریابید که چرا نوجوان شما سیگار یا سیگار الکترونیک می کشد. آنها ممکن است بخواهند توسط همسالان خود پذیرفته شوند یا به دنبال جلب توجه شما باشند. به جای تهدید یا اولتیماتوم، در مورد تغییراتی که می توان در زندگی آنها ایجاد کرد تا به آنها کمک کند سیگار را ترک کنند صحبت کنید.
- اگر فرزندتان با ترک آن موافقت کرد، در حین انجام این فرآیند صبور و حمایت کنید.
- با سیگار نکشیدن خود، الگوی خوبی باشید. والدینی که سیگار می کشند بیشتر احتمال دارد فرزندان سیگاری داشته باشند.
- بدانید که آیا فرزندان شما دوستانی دارند که سیگار یا سیگار الکترونیک می کشند. با آنها در مورد چگونگی امتناع از سیگار یا سیگار الکترونیکی صحبت کنید.
- در مورد خطرات سلامتی و عوارض ناخوشایندی که سیگار می تواند بر ظاهر آن ها داشته باشد (مانند بوی بد دهان، تغییر رنگ دندان ها و ناخن ها) توضیح دهید.
- یک سیاست ممنوعیت سیگار در خانه خود ایجاد کنید. اجازه ندهید کسی در هر زمانی در داخل خانه سیگار بکشد یا سیگار بکشد.