آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) یک تکنیک کاهش اضطراب است که اولین بار توسط پزشک آمریکایی ادموند جاکوبسون در دهه 1930 معرفی شد. این تکنیک شامل انقباض و آرامش متناوب در تمام گروه های عضلانی اصلی بدن است.
اگر یک اختلال اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر یا اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) دارید ، احتمالاً عضلات شما اغلب منقبض هستند . با تمرین PMR ، متوجه خواهید شد که چگونه یک عضله آرام با یک عضله تنش متفاوت است.
آرام سازی پیشرونده عضلانی به طور کلی همراه با سایر تکنیک های درمان شناختی رفتاری ، مانند حساسیت زدایی سیستماتیک استفاده می شود . با این حال، تمرین این تکنیک به تنهایی به شما کنترل بیشتری بر پاسخ اضطراب بدنتان می دهد.
اگر این تکنیک را به درستی تمرین کنید، حتی ممکن است در نهایت به خواب بروید. اگر چنین است، به خاطر به دست آوردن چنین سطح عمیقی از آرامش و کاری که تا آن مرحله انجام داده اید، به خود تبریک بگویید.
برای کسانی که دارای بیماری پزشکی هستند، قبل از شروع هر تمرین تمدد اعصاب با پزشک خود مشورت کنید.
موارد استفاده برای آرامش پیشرونده عضلانی
آرام سازی پیشرونده عضلانی به دلایل مختلفی می تواند مفید باشد، از جمله:
- اضطراب
- فشار خون بالا
- درد پایین کمر
- میگرن
- تنش عضلانی
- گردن درد
- استرس
استرس و اضطراب مزمن می تواند به مشکلات مختلف سلامتی کمک کند. عوارض سلامتی مرتبط با استرس مزمن شامل افسردگی، دیابت، بیماری قلبی و سندرم روده تحریک پذیر است.
آرام سازی پیشرونده عضلانی همچنین می تواند بخشی از جعبه ابزار تکنیک های مدیریت استرس باشد که می تواند سلامت و تندرستی را در دراز مدت بهبود بخشد.
مراحل آرام سازی پیشرونده عضلات
مکانی آرام و بدون حواس پرتی پیدا کنید. روی زمین دراز بکشید یا روی صندلی دراز بکشید، لباس های تنگ را گشاد کنید و عینک ها یا تماس ها را بردارید. دستان خود را در دامان خود یا روی بازوهای صندلی قرار دهید. چند نفس حتی آهسته بکشید. اگر قبلاً این کار را نکرده اید، چند دقیقه را به تمرین تنفس دیافراگمی اختصاص دهید .
اکنون توجه خود را بر روی نواحی زیر متمرکز کنید و مراقب باشید که بقیه بدن خود را آرام بگذارید.
پیشانی : عضلات پیشانی خود را منقبض کنید و به مدت 15 ثانیه نگه دارید. احساس کنید عضلات سفت و منقبض می شوند. سپس، در حالی که 30 ثانیه شمارش می کنید، به آرامی کشش را در پیشانی خود رها کنید. به تفاوت در احساس ماهیچه های خود هنگام استراحت توجه کنید. به رهاسازی تنش ادامه دهید تا زمانی که پیشانی شما کاملاً آرام شود. آرام و یکنواخت نفس بکشید.
فک : ماهیچه های فک خود را منقبض کنید و به مدت 15 ثانیه نگه دارید. سپس در حالی که 30 ثانیه شمارش می کنید، کشش را به آرامی رها کنید. به احساس آرامش توجه کنید و به آرامی و یکنواخت به نفس کشیدن ادامه دهید.
گردن و شانه‌ها : با بالا بردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها، فشار را در گردن و شانه‌های خود افزایش دهید و به مدت 15 ثانیه نگه دارید. همانطور که برای 30 ثانیه شمارش می کنید، به آرامی تنش را رها کنید. به ذوب شدن تنش توجه کنید.
تسکین سریع استرس
بازوها و دست ها : به آرامی هر دو دست را به مشت بکشید. مشت های خود را به قفسه سینه بکشید و به مدت 15 ثانیه نگه دارید و تا جایی که می توانید محکم بفشارید. سپس در حالی که 30 ثانیه می شمارید به آرامی رها کنید. به احساس آرامش توجه کنید.
باسن : به آرامی کشش را در باسن خود در مدت 15 ثانیه افزایش دهید. سپس به آرامی کشش را به مدت 30 ثانیه رها کنید. به ذوب شدن تنش توجه کنید. به آرامی و یکنواخت نفس کشیدن را ادامه دهید.
رانها : به آرامی فشار را در عضلات چهارسر ران و ساق پا در مدت 15 ثانیه افزایش دهید. تا جایی که می توانید ماهیچه ها را منقبض کنید. سپس به آرامی کشش را به مدت 30 ثانیه رها کنید. به ذوب شدن تنش و احساس آرامش باقی مانده توجه کنید.
پاها : به آرامی تنش را در پاها و انگشتان پا افزایش دهید. تا جایی که می توانید ماهیچه ها را سفت کنید. سپس به آرامی تنش را در حالی که 30 ثانیه می‌شمارید رها کنید. به ذوب شدن تمام تنش ها توجه کنید. به آرامی و یکنواخت به نفس کشیدن ادامه دهید.
از احساس آرامش در سراسر بدن خود لذت ببرید. به آرامی و یکنواخت نفس کشیدن را ادامه دهید.
با گذشت زمان و تمرین، می توانید این فرآیند را انجام دهید تا به سرعت موجی از آرامش را در بدن خود ایجاد کنید.
اثربخشی آرام سازی پیشرونده عضلانی
آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند طیف وسیعی از فواید از جمله کاهش اضطراب و خواب بهتر داشته باشد. برخی از زمینه هایی که تحقیقات نشان داده اند PMR مفید است عبارتند از:
اضطراب
یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که آرام سازی پیشرونده عضلانی برای القای آرامش موثر است. نتایج نشان داد که این اثر فوری بود، که آن را به یک انتخاب ایده آل برای زمانی که نیاز به تسکین سریع اضطراب دارید تبدیل می کند.
استرس
از آنجایی که PMR به القای آرامش کمک می کند، می تواند ابزار ارزشمندی برای مدیریت استرس نیز باشد. یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که یک مداخله مختصر آرام سازی پیشرونده عضلانی به طور قابل توجهی سطح هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهد . همچنین منجر به کاهش سطح استرس گزارش شده توسط خود شد.
خواب
از آنجایی که آرام سازی پیشرونده عضلانی ذهن و بدن را آرام می کند، می تواند به عنوان یک کمک خواب نیز مفید باشد. در یک مطالعه، محققان دریافتند که PMR برای افرادی که سطح اضطراب بالا و کیفیت خواب پایین را تجربه می کنند مفید است. شرکت‌کنندگانی که سه جلسه 20 تا 30 دقیقه‌ای PMR را تمرین کردند نسبت به گروه کنترل خواب بهتر و اضطراب کمتری داشتند.
مسکن درد
اضطراب و استرس نیز می تواند به تنش عضلانی که باعث ایجاد یا بدتر شدن درد می شود کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند به کاهش درد گردن ، کمردرد،و میگرن کمک کند.
خلاصه
آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند ابزار مفیدی برای کاهش علائم اضطراب باشد. همچنین می تواند به افراد در مدیریت استرس، بهبود خواب و مبارزه با درد کمک کند.
نکات آرام سازی پیشرونده عضلانی
هنگام تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی، رعایت برخی نکات مفید نیز می تواند مفید باشد:
- لباس‌های راحت بپوشید: در حالی که می‌توانید در هر زمان PMR را تمرین کنید، لباس پوشیدن راحت ممکن است به شما کمک کند آرامش بیشتری داشته باشید. سعی کنید لباس های سبک و گشاد بپوشید.
- 15 تا 20 دقیقه را به تمرین اختصاص دهید.
- آرام سازی پیشرونده عضلانی را در مکانی آرام و راحت که عاری از حواس پرتی است، انجام دهید.
- هنگام انجام PMR عمیق نفس بکشید. اطمینان حاصل کنید که نفس خود را حبس نمی کنید یا کم عمق نفس می کشید.
- وقتی برای اولین بار شروع می کنید، زمانی که احساس آرامش می کنید تمرین کنید. این کار باعث می شود که بدن راحت تر شود.
همچنین می‌توانید از یک ضبط صدا، مانند فایل صوتی MP3 رایگان مانند آنچه که در ویدیوی پایین مشاهده میکنید، با دستورالعمل‌هایی در مورد تمرین آرام‌سازی پیشرونده عضلانی استفاده کنید. استفاده از ضبط صدا به شما این امکان را می دهد که استراحت کنید و به طور کامل روی تکنیک تمرکز کنید.
همچنین می‌توانید ضبط‌های صوتی هدایت‌شده را در YouTube، پادکست‌ها و برنامه‌های تلفن همراه پیدا کنید.
سخن پایانی
تکنیک های آرام سازی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند برای اضطراب خفیف تا متوسط مفید باشد. زمانی که در کنار درمان های سنتی مانند درمان شناختی-رفتاری یا دارو درمانی انجام شود، می تواند مفید باشد.
با این حال، اگر علائم قابل توجهی از اضطراب یا استرس مزمن را تجربه می کنید ، ضروری است که با پزشک یا سایر متخصصان سلامت روان برای دریافت درمان مناسب مشورت کنید.