بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که باعث می شود به خواب رفتن و/یا به خواب ماندن سخت شود. بی خوابی و انواع آن مانع از آن می شود که میزان و کیفیت خوابی که برای عملکرد طبیعی نیاز دارید داشته باشید.
بدون درمان، بی خوابی می تواند بر هوشیاری روزانه تأثیر بگذارد. این می تواند بر توانایی شما برای فکر کردن، یادآوری و واکنش تاثیر بگذارد. همچنین می تواند بر سلامت و خطر بیماری شما تأثیر بگذارد.
همه کسانی که با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند مشکلات یکسانی ندارند. انواع مختلف بی خوابی از نظر علت، مشکلات خواب مرتبط با آنها و مدت زمان بروز آنها متفاوت است.
این مقاله انواع بی خوابی، علائم آن و نحوه تشخیص و درمان این بیماری را مورد بحث قرار می دهد.
انواع بی خوابی
همه انواع بی خوابی در میزان و کیفیت خواب شما اختلال ایجاد می کند. تأثیر خواب ناکافی بر بدن شما به طور کلی در همه انواع بی خوابی یکسان است.
علائم رایج در همه انواع بی خوابی عبارتند از:
- زمان طولانی برای به خواب رفتن
- داشتن یک چرخه خواب و بیداری در طول شب
- وقتی از خواب بیدار می شوید، احساس می کنید که نخوابیدید
- داشتن خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
- فقدان انگیزه یا انرژی
- داشتن مشکل در توجه، به خاطر سپردن یا تمرکز
- ناتوانی در انجام کارهای عادی در محل کار یا مدرسه
- تحریک پذیر و بد خلق بودن
- انجام خطاهای قابل پیشگیری یا تصادفات
- نگرانی از کمبود خواب
- صبح خیلی زود بیدار شدن
درک تغییرات بی خوابی می تواند به شما کمک کند عواملی را که ممکن است باعث ایجاد مشکل شما شوند را شناسایی کنید تا بتوانید آنها را اصلاح کنید.
انواع بی خوابی: بی خوابی حاد در مقابل بی خوابی مزمن
بی خوابی را می توان بر اساس مدت زمانی که مشکل بر زندگی شما تأثیر می گذارد طبقه بندی کرد. می توان آن را حاد (کوتاه مدت) یا مزمن (دراز مدت) توصیف کرد. همچنین ممکن است برای مدتی رخ دهد، متوقف شود و سپس عود کند.
بی خوابی حاد شامل مشکلات به خواب رفتن یا خواب ماندن حداقل سه روز در هفته برای یک دوره بین یک هفته تا سه ماه است. معمولاً به یکی از عوامل زیر مرتبط است:
- استرس در خانه و/یا محل کار
- استرس در روابط شخصی یا حرفه ای
- آسیب جسمی
- تغییرات محیطی ناشی از نور، صدا یا دما
- درد حاد
- یک رویداد آسیب زا مانند از دست دادن یکی از عزیزان، طلاق یا از دست دادن شغل
- جت لگ
- استفاده موقت یا ترک کافئین، الکل، داروهای غیرقانونی، یا داروهای تجویز شده
- نوبت کاری
علائم بی خوابی مزمن شامل ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب ماندن حداقل سه روز در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر است.ممکن است زمانی ایجاد شود که عوامل استرس زا که باعث بی خوابی حاد می شوند کنترل نشود.
بی خوابی مزمن می تواند به عنوان علامت یا عارضه جانبی یکی از شرایط زیر نیز رخ دهد:
- شرایط پزشکی مزمن مانند GERD (بیماری ریفلاکس معده به مری)، بیماری قلبی یا مشکلات تیروئید
- سایر اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا سندرم پای بیقرار (RLS)
- مشکلات روانی مزمن مانند افسردگی ، اضطراب یا PTSD (اختلال استرس پس از سانحه)
- استفاده طولانی مدت از برخی داروها یا داروهای غیرقانونی
- استفاده طولانی مدت از کافئین یا الکل
- فقدان عادات خواب منظم
انواع بی خوابی: بی خوابی اولیه در مقابل ثانویه
اختلال بی خوابی را می توان بر اساس ارتباط این بیماری با سایر مسائل نیز طبقه بندی کرد.
بی خوابی اولیه زمانی رخ می دهد که ناتوانی شما در خواب به دلیل شناخته شده ای مرتبط نباشد. این واقعیت که نمی توانید بخوابید و/یا به خواب می روید به دلیل یک عارضه جانبی یک وضعیت پزشکی، مشکل روانی یا دارو نیست.
بی خوابی اولیه ممکن است به دلایل ناشناخته رخ دهد، اگرچه می توان آن را با اثرات مسائل زیر مرتبط کرد:
- استرس طولانی مدت
- دیسترس هیجانی
- سفر یا جت لگ
- نوبت کاری
بی خوابی ثانویه بیشتر موارد بی خوابی را تشکیل می دهد. می تواند حاد یا مزمن باشد. بی خوابی ثانویه به عنوان عارضه یا علامت یکی از عوامل زیر رخ می دهد:
- بیماریهای پزشکی
- بیمایهای روانی
- اختلالات خواب
- موادی مانند کافئین، الکل یا تنباکو
- داروهای تجویزی یا داروهای غیرقانونی
انواع بی خوابی: شروع در بخواب رفتن در مقابل بیخوابی منقطع
بی خوابی را می توان بر اساس جایی که با چرخه طبیعی خواب تداخل دارد، تعریف کرد . می تواند از به خواب رفتن و در خواب ماندن شما جلوگیری کند.
شروع بی خوابی بر توانایی شما برای به خواب رفتن در زمانی که می خواهید تأثیر می گذارد. معمولاً با مسائل روانی یا روانپزشکی مرتبط است. شروع بی خوابی همچنین می تواند یک علامت ثانویه به یک بیمای پزشکی یا اختلال خواب باشد.
شروع بی خوابی در افراد جوان تر از افراد مسن تر شایع تر است.همچنین ممکن است زمانی رخ دهد که کودکان با تنها ماندن قبل از خواب دچار استرس شوند.
افرادی که شروع به بی خوابی می کنند اغلب یکی از شرایط زیر را دارند، اگرچه موارد دیگر نیز ممکن است:
- بی خوابی روانی فیزیولوژیکی (PPI)
- آپنه انسدادی خواب – سندرم هیپوپنه
- حرکات دوره ای اندام در خواب (PLMS)
- سندرم فاز تاخیری خواب
- نارسایی احتقانی قلب
- سندرم پاهای بی قرار
بی خوابی پایدار وضعیتی است که حفظ خواب را بعد از به خواب رفتن دشوار می کند. این بیشتر در افراد مسن رخ می دهد زیرا چرخه خواب با افزایش سن تغییر می کند.
چگونه خواب با افزایش سن تغییر می کند
با افزایش سن، زمان بیشتری را در مراحل سبک‌تر خواب و زمان کمتری را در تنظیمات عمیق‌تر می‌گذرانید. این باعث می شود که شما نسبت به تغییرات محیطی مانند صدا بیشتر آگاه شوید. همچنین احتمال واکنش شما را نسبت به تغییرات فیزیکی، مانند آرتریت یا شب ادراری (ادرار شبانه) که هنگام خواب رخ می دهد، افزایش می دهد.
انواع دیگر بی خوابی
انواع دیگر بی خوابی شامل موارد زیر است:
بی خوابی رفتاری دوران کودکی
برخی از انواع بی خوابی در کودکان شایع تر است. آنها زمانی رخ می دهند که کودکان رفتارهای خاصی را با به خواب رفتن مرتبط می کنند. آنها عبارتند از:
- بی خوابی مرتبط با شروع خواب زمانی رخ می دهد که کودکان برای به خواب رفتن به اعمالی مانند تکان دادن یا نگه داشتن تکیه می کنند. آنها بدون اقدام خاصی قادر به خوابیدن نیستند.
- بی خوابی با محدودیت زمانی رخ می دهد که کودک قبل از خواب فعالیت های خود را انجام دهد. آنها معمولاً درخواست های مکرر می کنند و از خوابیدن خودداری می کنند. این اغلب به این دلیل اتفاق می‌افتد که آنها یک روال دقیق قبل از خواب ندارند که هر شب اجرا شود.
بی خوابی ایدیوپاتیک
بی خوابی ایدیوپاتیک نوعی بی خوابی مزمن است. بدون هیچ دلیل قابل مشاهده ای رخ می دهد. اغلب از دوران کودکی شروع می شود و به یک مشکل مادام العمر تبدیل می شود که هر شب رخ می دهد.
عدم رعایت بهداشت خواب
بهداشت ناکافی خواب یک اختلال خواب است که زمانی رخ می دهد که عادات خوابی دارید که خواب را مختل می کند. این مشکل زمانی ایجاد می‌شود که شما برنامه‌ای برای خواب طبیعی نداشته باشید.
بی خوابی متناقض
این حالت اختلالی است که در آن از کم خوابی یا کم خوابی شکایت می کنید، حتی اگر هیچ مدرکی دال بر مشکل خواب وجود نداشته باشد.
بی خوابی روانی فیزیولوژیکی
بی خوابی روانی فیزیولوژیکی به عنوان داشتن حالتی از برانگیختگی، نگرانی و اضطراب در مورد خواب و بی خوابی تعریف می شود. افراد به جای اینکه به خواب بروند، روی خواب خود تمرکز می کنند و نگران کمبود خواب هستند.
بی خوابی روانی فیزیولوژیکی یک شکل آموخته شده از بی خوابی در نظر گرفته می شود. معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که نمی‌توانید بخوابید و سپس بیش از حد نگران خواب کافی می‌شوید. اگرچه ممکن است متوجه شوید که اضطراب شما با خواب تداخل می کند، اما با بیدار ماندن، نگرانی افزایش می یابد.
عوارض کم خوابی
خواب ناکافی یا بد به دلیل بی خوابی می تواند تأثیر چشمگیری بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد. بدون استراحت مناسب، بدن و مغز شما فرصتی برای ترمیم خود ندارند. کمبود خواب می تواند بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد.
بی خوابی می تواند خطر ابتلا به عوارض زیر را افزایش دهد:
- فشار خون بالا
- بیماری عروق کرونر
- سرطان
- دیابت
- چاقی
- سکته
- افسردگی
- صدمه به خود یا دیگران در یک تصادف در نتیجه اختلال در توانایی های شناختی
چگونه بی خوابی تشخیص داده می شود؟
اگر از بی خوابی شکایت می کنید که با تغییر سبک زندگی بهبود نمی یابد، ممکن است پزشک به شما توصیه کند که به متخصص خواب مراجعه کنید. برای تعیین علت مشکلات خواب، پزشک یا متخصص خواب شما ممکن است موارد زیر را انجام دهد:
- سابقه پزشکی خود را از جمله شرایط پزشکی، داروها و منابع استرس بگیرید
- سابقه خواب خود را ترجیحاً از یک دفتر یادداشت خواب که برای توصیف نوع مشکل خواب خود، احساس آن و مدت زمانی که رخ داده است، بگیرید.
- برای یافتن دلایل فیزیکی بی خوابی خود یک معاینه فیزیکی انجام دهید
- برای نظارت بر چرخه خواب شما را برای یک شبه پلی سومنوگرام (مطالعه خواب) در آزمایشگاه خواب ارجاع داده یا انجام دهید.
درمان و پیشگیری
نوع درمانی که پزشکتان توصیه می کند به نوع بی خوابی شما و علت مشکل بستگی دارد. این وضعیت معمولاً زمانی برطرف می شود که علت زمینه ای پزشکی یا روانی درمان شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که بهترین نتایج با ترکیب درمان‌های پزشکی و غیرپزشکی به جای استفاده از یک درمان به تنهایی به دست می‌آید.
درمان های رایج برای بی خوابی عبارتند از:
- درمان شناختی-رفتاری (CBT، نوعی گفتگو درمانی)
- تغییر سبک زندگی
- داروهای تجویزی برای کمک به خواب
- داروهای خواب بدون نسخه که حاوی آنتی هیستامین یا دیفن هیدرامین هستند
- مکمل ملاتونین (شکل آزمایشگاهی هورمون ملاتونین)
با رعایت این موارد می توانید از بی خوابی جلوگیری کنید:
- از موادی مانند کافئین، الکل و برخی از داروهایی که می توانند از خواب با کیفیت جلوگیری کنند، خودداری کنید.
- هر شب همان روال خواب را دنبال کنید، از جمله بیدار شدن در ساعت معین هر روز.
- اگر مدت زیادی طول کشید تا به خواب بروید از رختخواب خارج شوید، سپس 15 دقیقه بعد دوباره امتحان کنید.
- از چرت زدن خودداری کنید.
- در یک اتاق خنک و تاریک بخوابید.
- از وسایل الکترونیکی یا تلفن خود در اتاق خواب استفاده نکنید.
- از خوردن، نوشیدن یا ورزش نزدیک به زمانی که می خواهید بخوابید خودداری کنید.
- تکنیک های تمدد اعصاب و تنفس عمیق را بیاموزید تا به آرامش برسید.
- درمان و حفظ شرایط جسمی و روانی.
خلاصه
بی خوابی یک اختلال رایج خواب است. می تواند از به خواب رفتن و ماندن در خواب جلوگیری کند. بیش از یک نوع بی خوابی وجود دارد. انواع بر اساس علت، مدت زمان ماندگاری و نحوه تأثیر آنها بر شما متفاوت است.
برای درمان بی خوابی باید علت مشکلات خواب خود را درمان کنید. درمان می تواند شامل درمان شناختی رفتاری، داروها و تغییرات سبک زندگی باشد. استفاده از درمان های پزشکی و غیر پزشکی می تواند خواب شما را بهبود بخشد.
یک متخصص خواب می تواند به شما کمک کند تا درمان مورد نیاز خود را پیدا کنید. بی خوابی اغلب با درمان علت اولیه بهبود می یابد یا برطرف می شود. این می تواند به شما کمک کند از مزایای سلامتی و روانی یک خواب خوب لذت ببرید.
سخن پایانی
زندگی با هر بی خوابی می تواند کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. بدون خواب کافی، طبیعی است که در طول روز احساس خستگی و بدخلقی کنید.
تحریک پذیری مزمن می تواند بر روابط شخصی و کاری تأثیر بگذارد. همچنین می تواند خطر بروز حوادث را افزایش دهد زیرا مهارت های فکری شما بدون خواب کافی ضعیف می شود.
خبر خوب این است که با درمان علت مشکل، بی خوابی اغلب بهبود می یابد. برای شروع برنامه ای برای رفع مشکلات خواب خود با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. نتیجه می تواند سلامت، روابط و احساس شما را بهبود بخشد.
سوالات متداول
یک فرد بالغ به طور متوسط چقدر به خواب نیاز دارد؟
نیازهای خواب فرد بر اساس سن، سلامت کلی و ژنتیک متفاوت است. یک فرد بالغ به طور متوسط هر شب به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارد. بزرگسالان بالای 65 سال ممکن است به خواب کمتری نیاز داشته باشند، معمولا بین هفت تا هشت ساعت در شب.
بیشتر بیاموزید: بزرگسالان به طور متوسط چقدر به خواب نیاز دارند تا استراحت کنند
آیا برخی غذاها باعث بی خوابی می شوند؟
نوع غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید می تواند بر توانایی شما برای داشتن خواب با کیفیت تأثیر بگذارد. برخی از غذاها می توانند با الگوهای خواب طبیعی تداخل داشته باشند و در طول زمان منجر به بی خوابی شوند. برخی از غذاهایی که می توانند بر خواب شما تأثیر بگذارند عبارتند از کافئین، چای سیاه، شیرینی ها، نان سفید، سبزیجات شب بو، فست فود و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، و غذاهای قدیمی یا پخته شده.
آیا ملاتونین می تواند به شما کمک کند به خواب بروید؟
مطالعات نشان می دهد که بین ملاتونین و خواب با کیفیت ارتباط وجود دارد. نتایج نشان می‌دهد افرادی که ملاتونین مصرف می‌کنند سریع‌تر به خواب می‌روند و کارایی خواب خود را بهبود می‌بخشند. در حالی که ملاتونین فواید کمی دارد، بهتر است در مورد تأثیر ملاتونین بر بی خوابی با پزشک خود مشورت کنید.