همه افراد گهگاهی دچار خواب آلودگی و انرژی کم می شوند . با این حال، طبیعی نیست که دائم احساس خستگی کنید. اگر همیشه احساس خستگی می کنید، پیدا کردن علت و یافتن راه حل بسیار مهم است.
اگر از طریق خواب یا استراحت تسکین نمییابید ، وقت آن است که به دلیل احساس خستگی مفرط توجه کنید. ممکن است به یک مشکل پزشکی یا یک وضعیت سلامت روانی مانند افسردگی مرتبط باشد.
خستگی ، خوابآلودگی و احساس خستگی دائم در هنگام مواجهه با افسردگی رایج است. لیلا آر ماگاوی ، دکتر روانپزشک و مدیر پزشکی منطقه ای روانپزشکی اجتماعی ، گفت: «افسردگی خود می تواند باعث خستگی، بی تفاوتی و بی حالی به دلیل ماهیت بیماری شود .
علائم افسردگی مرتبط با خستگی عبارتند از:
- مشکل در به خواب رفتن
- مشکل در خواب ماندن
- مشکل در بیدار شدن در صبح
- بیش از حد طولانی خوابیدن
هنگامی که بیدار شدید و در حال حرکت هستید، ممکن است در طول روز نیز احساس تنبلی و بی انگیزگی کنید. اگر روزها و شبهای شما بیشتر از دورههای پر انرژی شامل دورههای بیقراری و خوابآلودگی است، وقت آن است که تغییرات کوچکی ایجاد کنید. این نه استراتژی می تواند به افزایش انرژی شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
بفهمید که چرا دائم احساس خستگی می کنید؟
اگر خستگی مفرط مانع از انجام کارهای روزمره شما شده است، ابتدا باید به پزشک مراجعه کنید. آنها می توانند شرایط مرتبط با سلامتی را که می تواند باعث شود دائم احساس خستگی کنید، رد کنند، مانند:
- کم خونی
- داروهای خاص
- سندرم خستگی مزمن
- دیابت
- اختلالات اشتها
- فیبرومیالژیا
- بیماری قلبی
- کم کاری تیروئید
- آپنه خواب یا سایر اختلالات خواب
آنها همچنین می توانند به ارزیابی اینکه آیا ممکن است عوامل دیگری وجود داشته باشد که باعث احساس خستگی شما می شود کمک کنند، مانند:
- مصرف بیش از حد کافئین
- شرایط سلامت روان مانند اضطراب، افسردگی یا اختلال عاطفی فصلی (SAD)
- عادات بد خواب
- استرس
پزشک شما میتواند درمانهایی را توصیه کند، تغییراتی در سبک زندگی پیشنهاد دهد یا شما را به یک روانپزشک معرفی کند.
چرا من همیشه خسته هستم؟—دلایل رایج خستگی و چه باید کرد؟
برای احساس خستگی خود، اهداف واقع بینانه تعیین کنید.
انجام هدفی که خیلی پیچیده است یا به گامهای زیادی نیاز دارد، میتواند بسیار طاقتفرسا باشد، بهویژه زمانی که احساس خستگی میکنید. برای کمک به گامهای کوچک، Magavi توصیه میکند برای هر روز یک هدف ورزشی قابل دستیابی و تمرکز حواس را برنامهریزی کنید. دلیلش این است که برنامه ریزی از قبل و ایجاد روتین رفتارهای سالم را به عادت های مثبت تبدیل می کند.
این می تواند به سادگی یک پیاده روی آگاهانه در یک روز شلوغ باشد که فقط ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می کشد. اما مطمئن شوید که این کاری است که از انجام آن لذت خواهید برد. مگاوی گفت: «برای جلوگیری از اعمال بیش از حد یا تضعیف روحیه، مهم است که فعالیت را فردی کنید.
مواردی که بر سطوح انرژی تأثیر می گذارد را پیگیری کنید
ردیابی فعالیت روزانه و سطوح انرژی ممکن است به شما کمک کند الگوها و عاداتی را شناسایی کنید که ممکن است باعث شوند دائم احساس خستگی کنید. به عنوان مثال، ممکن است توجه داشته باشید که در روزهایی که در فعالیت های خاصی شرکت می کنید، انرژی بیشتری دارید. یا ممکن است متوجه شوید که برخی از اقدامات – مانند تا دیر وقت بیدار ماندن یا نوشیدن یک لیوان شراب بعد از شام – باعث می شود روز بعد احساس خستگی کنید.
ردیابی فعالیت های خود می تواند به شما کمک کند تا با کمک به شناخت موفقیت های خود، انگیزه و انرژی بیشتری داشته باشید.
در پایان روز، مگاوی توصیه میکند که موفقیتها را یادداشت کنید و مرتباً آنها را مرور کنید تا انگیزه بیشتری برای بقیه هفته به دست آورید. او گفت : “هر موفقیت، مواد شیمیایی عصبی مانند دوپامین را آزاد می کند که به طور مثبت رفتار سالم را تقویت می کند.”
به عنوان مثال، اگر هدفی را بنویسید که به مدت 20 دقیقه راه بروید و پس از اتمام آن را خط بزنید، برخی از مواد شیمیایی عصبی مثبت آزاد می شود. او می افزاید: «روز بعد، اگر بی انگیزگی رخ دهد، فکر کردن به موفقیت از روز قبل و تلاش برای تکرار دوباره آن مفید است.»
بیشتر بخوانید: چگونه در طول روز کمتر احساس خستگی کنیم؟
برای مبارزه با احساس خستگی ورزش کنید.
عدم تحرک بدنی گاهی اوقات می تواند عاملی باشد که باعث می شود شما همیشه احساس خستگی کنید. شرکت در ورزش و فعالیتهای بدنی که از آن لذت میبرید میتواند به تقویت خلق و سطح انرژی شما کمک کند .
با این حال، یافتن انگیزه برای حرکت بدن در زمانی که احساس خستگی می کنید می تواند چالش برانگیز باشد. تحقیقات نشان داده است که احساس خستگی با کاهش فعالیت بدنی مرتبط است. اولین قدم این است که چیزی را پیدا کنید که دوست دارید که شما را ملزم به حرکت کند. سپس، هدف خود را تعیین کنید که این کار را یک بار در روز انجام دهید – حتی اگر به مدت 10 دقیقه باشد.
یک حامی پیدا کنید
مگاوی می گوید که اگر با خودانگیختگی مبارزه می کنید، مسئولیت پذیری بسیار مهم است. اگر این به نظر آشنا می رسد، تماس با یک دوست و برنامه ریزی زمانی برای ورزش هر روز می تواند مفید باشد.
برخی از راههای عالی برای گنجاندن ورزش در روز و کمک به افزایش انرژی عبارتند از:
- دوچرخه سواري
- انجام یک ورزش تفریحی مانند گلف یا تنیس
- شنا كردن
- پیاده روی
- کار در حیاط
- یوگا
مطمئن نیستم از کجا شروع کنم؟ Magavi یک روال تنفس عمیق و دیافراگمی همراه با پیلاتس، اسکات، پیاده روی یا دویدن را توصیه می کند، که به شما کمک می کند همزمان در ذهن آگاهی و ورزش شرکت کنید.
برای مقابله با احساس خستگی، مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید
انواع اصلی خستگی جسمی و روحی است. خستگی جسمانی از فعالیت شدید ناشی می شود، در حالی که خستگی ذهنی از تحریک بیش از حد مغز یا کار بیش از حد ناشی می شود. تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن ذهن آگاهی ابزار مفیدی است که می تواند به کاهش احساس خستگی ذهنی کمک کند.
مدیتیشن ذهن آگاهی ، تمدد اعصاب و تمرینات تنفسی می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند، که ممکن است به شما این امکان را بدهد که احساس انرژی بیشتری داشته باشید. هر روز فقط چند دقیقه طول می کشد تا تفاوت را احساس کنید. از این زمان برای آگاهی از آنچه در ذهن و بدن شما می گذرد استفاده کنید.
با پنج دقیقه در روز شروع کنید و چندین بار در روز راه خود را به لحظات ذهنی برسانید. برای کمک به شروع، به مدیتیشن هدایت شده یا تمرینات تنفسی ضبط شده گوش دهید. هنگامی که با تمرین احساس راحتی کردید، در طول روز تمرکز و آگاهی بیشتری خواهید داشت.
روی هوای تازه و نور تمرکز کنید
کمبود نور کافی خورشید با افزایش بیماری، علائم افسردگی و احساس خستگی همراه است. اگر همیشه خسته هستید، افزایش قرار گرفتن در معرض آفتاب روزانه ممکن است مفید باشد.
روشن کردن محیط با نور می تواند برای خلق و انرژی شما معجزه کند. تمام پرده های خانه خود را باز کنید. بیرون بروید و پیاده روی کنید. اگر آب و هوا خوب نیست یا نمی توانید خانه را ترک کنید، هنگام مطالعه یا کار با رایانه کنار پنجره بنشینید.
همیشه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. از لباس های ضد آفتاب یا ضد اشعه ماوراء بنفش استفاده کنید. محققان پیشنهاد می کنند که بسته به نوع پوست، شاخص اشعه ماوراء بنفش و تحمل فردی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به طور تدریجی بین 5 تا 30 دقیقه در روز افزایش یابد.
همچنین ممکن است بخواهید یک لایت باکس (10000 لوکس) خریداری کنید که به شما امکان می دهد نور درمانی انجام دهید. این یکی از روش های درمانی برای اختلال عاطفی فصلی (SAD) است. یک پزشک یا متخصص روانپزشک می تواند یک برنامه درمانی فردی را توصیه کند که در حین استفاده از نور درمانی باید دنبال شود.
برای درمان SAD با نور درمانی، مؤسسه ملی سلامت روان توصیه می کند که اول صبح به مدت 30 تا 45 دقیقه در مقابل یک جعبه نور بنشینید. اکثر مردم از پاییز تا بهار از جعبه نور استفاده می کنند.
انتظارات خود را تعدیل کنید
انتظار اینکه هر روز صبح پر از انرژی از رختخواب بپرید ممکن است باعث شود استرس و اضطراب بیشتری در شما احساس شود. به جای انتظار کمال، درک کنید که ممکن است بعضی روزها راحت تر از روزهای دیگر باشند. اگر بتوانید انتظارات خود را کمی پایین بیاورید، ممکن است موفقیت بیشتری را تجربه کنید.
برای انجام این کار، یک کار کوچک را انتخاب کنید که می توانید امروز انجام دهید که می تواند به افزایش انرژی شما کمک کند. برای مثال، ممکن است:
- در جاده بالا و پایین بروید،
- 10 دقیقه یوگای ترمیمی انجام دهید
- به یک مراقبه هدایت شده 10 دقیقه ای گوش دهید
- بیرون بروید و هوای تازه نفس بکشید
مطمئن شوید که هدف خود را یادداشت نمودید و پس از نیل به آن، آن را بررسی کنید.
اگر در بیدار شدن و برخاستن از رختخواب مشکل دارید، علاوه بر برنامه ریزی، می توانید روز خود را با چند دقیقه تمرینات تنفسی شروع کنید تا به تنظیم لحن روز کمک کنید، به خصوص اگر در حال بیدار شدن با استرس یا استرس هستید. مشتاق.
بهداشت خواب خود را عیب یابی کنید
بهداشت خواب اصطلاحی است که برای توصیف عادات خواب سالم یا رفتارهایی است که می توانید انجام دهید که ممکن است به بهبود توانایی شما برای به خواب رفتن و خواب ماندن در طول شب کمک کند. رعایت بهداشت خواب خوب می تواند کیفیت و کمیت خواب شما را در هر شب بهبود بخشد. همچنین نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی شما دارد.
برای کمک به بهبود بهداشت خواب:
- اطمینان حاصل کنید که یک روال شبانه را دنبال کنید که زمان برای فعالیت های آرامش بخش را فراهم می کند.
- یافتن راههایی برای استراحت قبل از خواب ممکن است به شما این امکان را بدهد که ذهن خود را آرام کنید، بدن خود را آرام کنید و شب بهتری بخوابید.
- هدفتان این باشد که هر روز در ساعت مشخصی از خواب برخیزید و به رختخواب بروید.
- وسایل الکترونیکی را در ساعات بعدازظهر محدود یا حذف کنید و حداقل 60 دقیقه قبل از خواب همه نمایشگرها را خاموش کنید.
چگونه می توان همگام سازی خواب را برای خواب و انرژی بهتر تمرین کرد
با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید
احساس خستگی دائمی می تواند نشانه ای از یک مشکل سلامت روان مانند افسردگی باشد. خسته بودن لزوماً به این معنی نیست که شما افسرده هستید، اما اگر علائم دیگری مانند احساس غم و اندوه، از دست دادن علاقه، تحریک پذیری و انرژی کم که دو هفته یا بیشتر طول می کشد را نیز تجربه کنید، می تواند باعث نگرانی شود.
اگر خوابآلودگی شما بیش از حد شد و کنترل آن دشوار شد، از پزشک خود بخواهید که به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد. صحبت با یک درمانگر، روانشناس یا روانپزشکی که می تواند مشکل زمینه ای را درمان کند ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. آنها همچنین می توانند برای توسعه استراتژی هایی برای افزایش انرژی شما با شما همکاری کنند.
سخن پایانی
مقابله با خستگی و خواب آلودگی بیش از حد می تواند در برنامه روزانه شما اختلال ایجاد کند. ایجاد تغییراتی در بهداشت خواب، تحرک بیشتر بدن، تمرین تمرکز حواس و بیرون رفتن، همگی می توانند به سطح انرژی کمک کنند. با این حال، اگر این استراتژیها جواب نمیدهند یا دائماً احساس خستگی میکنید ، به دنبال کمک حرفهای باشید.