داشتن یک روز خواب‌آلود گاه به گاه طبیعی است. اما سرگردانی در طول زندگی به دنبال قهوه بودن یا خیال‌پردازی منظم در مورد خزیدن در رختخواب چندان مناسب نیست. احساس خستگی مداوم می تواند بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر بگذارد.
هنگام مبارزه با احساس خستگی مزمن
اگر خستگی شما همیشگی است، تعداد اندکی موارد می توانند عامل آن باشند. کم خوابی (به دلیل عادات ضعیف یا اختلالات خواب)، دریافت کم مواد مغذی و/یا ورزش نکردن کافی.
برای غلبه بر احساس خستگی، برنامه خواب خود را ارزیابی کنید.
بنیاد ملی خواب توصیه می کند که بزرگسالان بین 18 تا 64 سال هر شب هفت تا نه ساعت بخوابند. همچنین افراد بالای 65 سال هفت تا هشت ساعت بخوابند.
کودکان باید حتی بیشتر بخوابند. نوزادانی که به 14 تا 17 ساعت نیاز دارند. شیرخواران به 12 تا 15 ساعت، کودکان نوپا به 11 تا 14، پیش دبستانی ها به 10 تا 13، کودکان در سنین مدرسه به 9 تا 11 ساعت و نوجوانان به 8 تا 10 ساعت نیاز دارند .
برخی از افراد از نظر فنی می توانند کمتر بخوابند و همچنان احساس خوبی داشته باشند. اما اکثر ما در حد اوج کار نمی کنیم مگر اینکه به طور مداوم تعداد ساعات توصیه شده را بخوابیم.
این خواب بهتر است بدون وقفه باشد، بنابراین اگر متوجه شدید که در طول شب از خواب بیدار می شوید، تنظیمات مربوط به آن را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر همسرتان خرناس میکشد، بهتر است در اتاق های جداگانه بخوابید یا از گوش گیر استفاده کنید تا زمانی که خروپف او برطرف شود. راه های دیگر برای کمک به خواب عمیق تر گرفتن دوش آب گرم قبل از خواب، خنک نگه داشتن اتاق، پوشیدن لباس های راحت و اجتناب از وسایل الکترونیکی قبل از خواب است. حتی می‌توانید شب را شبیه‌سازی کنید تا بخوابید.
سخن یک متخصص خواب
هدر تورجون ، روان درمانگر، متخصص خواب و نویسنده کتاب The Happy Sleeper و Now Say This ، می گوید: «حدود یک ساعت قبل از خواب، کم کم نورهای خانه را کم کنید. این شامل نورهای بالای سر و روشن و همه وسایل شما می شود .
تورجون می‌گوید: “این به افزایش سطح ملاتونین کمک می‌کند و به خواب رفتن آسان‌تر می‌شود. این را با زمان خواب منظم ترکیب کنید و در طول روز احساس استراحت بهتری خواهید کرد.”
یکی دیگر از مواردی که اغلب نادیده میگیریم، فشردن مکرر دکمه snooze است. اگرچه ممکن است به نظر برسد که با شش دقیقه خواب اضافی به خود لطف می‌کنید، اما واقعیت این است که این فقط به شما زمان کافی می‌دهد تا بخوابید بدون اینکه به خواب ترمیم‌کننده برسید، و سپس از خواب بیدار شوید. بهتر است در زمانی که ابتدا قصد داشتید از خواب بیدار شوید، یا بهتر است، زمانی که بدنتان به طور طبیعی بالا می رود. با رفتن مداوم به رختخواب و بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز، می توانید یک “ساعت زنگ دار داخلی” ایجاد کنید.
رژیم غذایی خود را تنظیم کنید تا کمتر احساس خستگی کنید.
غذاهایی که به بدن خود وارد می کنید فقط به دنبال تلاش برای کاهش، حفظ یا افزایش وزن نیست. تغذیه مانع از خواب راحت شما می شود ، می تواند بر وضوح ذهنی شما در طول روز تأثیر بگذارد و بر خستگی عمومی تأثیر بگذارد.
به عنوان یک قانون کلی، غذاهای سرشار از قند و کربوهیدرات به اندازه پروتئین ها، سبزیجات و میوه ها به بدن شما انرژی نمی دهند. همچنین بهتر است از غذاهای کامل و خام در مقابل غذاهای فرآوری شده استفاده کنید.
غذاهای با شاخص گلیسمی پایین شامل غلات کامل، میوه های پر فیبر، آجیل و روغن های سالم از جمله روغن زیتون، آووکادو و کنجد هستند. همچنین، بیشتر پروتئین‌ها و چربی‌ها در شاخص گلیسمی صفر هستند.»
مارینا یوابوا ، پرستار خانواده و استادیار دانشگاه سیتی نیویورک
او اضافه می کند که کربوهیدرات های ساده دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند و بنابراین باعث افزایش قند و انسولین می شوند. نمونه هایی از کربوهیدرات های ساده عبارتند از شکر، شربت ذرت و گلوکز، فروکتوز و ساکارز. این‌ها اغلب در شیرینی‌های شیرین (مانند کلوچه، دونات و کیک‌های کوچک)، بسیاری از غلات صبحانه، آب نبات، نوشیدنی‌های قهوه مملو از شکر مانند فراپوچینو و ماکیاتو کارامل، نوشابه‌های گازدار، آب میوه‌های تقویت‌شده و غیره یافت می‌شوند.
همچنین، در حالی که کربوهیدرات ها نباید کاملاً ممنوع باشند، مهم است که بر میزان مصرف خود نظارت داشته باشید.
سخنان یک متخصص تغذیه
بریتانی مدلل ، متخصص تغذیه با مدرک کارشناسی ارشد در آموزش تغذیه از دانشگاه کلمبیا، می‌گوید: «داشتن کربوهیدرات‌های بیش از حد در یک جلسه می‌تواند باعث خستگی و بی‌حالی شما شود» .
مدلل می گوید: «سعی کنید یک وعده لوبیا، حبوبات یا غلات کامل را انتخاب کنید. موارد فوق را با پروتئین های بدون چربی و غذاهای غنی از مواد مغذی مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی، آجیل، نان تست گندم کامل، ماست یونانی، پنیر، میوه های کامل و سبزیجات کامل ترکیب کنید. نتیجه، سطوح انرژی پایدار در مقابل چرخه سقوط قند خواهد بود.
اگر می خواهید در طول روز کمتر احساس خستگی کنید، علاوه بر غذای خوب ، دریافت آب کافی نیز مهم است. یوابوا می گوید: «آب تنها ماده مغذی است که دانشمندان میگویند عملکرد را برای همه بهبود می بخشد. اگر بدن شما از آب محروم است، احساس خستگی یکی از اولین علائم است. همه باید هشت لیوان هشت اونس آب در روز مصرف کنند.
برای مقابله با احساس خستگی، به طور منظم ورزش کنید
اگرچه ممکن است به نظر برسد که ورزش انرژی بدن شما را تخلیه می کند، اما اینطور نیست. ورزش مداوم – حتی اگر به سادگی راه رفتن در اطراف بلوک باشد – به افزایش متابولیسم، بهبود خلق شما و به خواب بهتر در شب کمک می کند.
هریسون فیشر، که دارای گواهینامه تغذیه است، می‌گوید: «وقتی برای مدت طولانی دور هم می‌نشینیم [یا به اندازه کافی ورزش نمی‌کنیم]، ضربان قلبمان کند می‌شود، خونمان ثابت می‌شود و احساس خستگی می‌کنیم.» رفاه از دانشگاه کرنل «اگر بلند شویم و چند پروانه انجام دهیم یا به اطراف حرکت کنیم، ضربان قلب خود را افزایش می‌دهیم و بلافاصله احساس انرژی مجدد می‌کنیم. شما می توانید این کار را به تعداد دفعات لازم در طول روز انجام دهید.”
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها 150 دقیقه ورزش در هفته را توصیه می کند. اگرچه این ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد، اما معادل تقریباً 30 دقیقه در روز پنج بار در هفته است.
ترفندهای سریع برای افزایش انرژی و کاهش احساس خستگی
گاهی اوقات خستگی صرفاً نتیجه یک خواب وحشتناک منحصر به فرد است، و احتمالاً همه ما آنجا بوده ایم. شاید به سختی می‌خوابیدید زیرا کودکتان تمام شب شما را بیدار نگه داشته است، شاید برای امتحان تا دیر وقت بیدار بودید یا سعی می‌کردید به یک ضرب‌الاجل کاری مهم برسید، یا شاید یک عصر سرگرم‌کننده را سپری کرده‌اید که تا ساعت‌های گرگ و میش ادامه داشت.
در هر صورت، این ترفندهای “مصرف کردن” می توانند به افزایش هوشیاری ذهنی و سطح انرژی در طول روز کمک کنند.
قدم زدن
بسیاری از مشاغل اداری مستلزم این هستند که بیشتر روز را پشت میز خود مستقر کنیم. وقفه‌های پیاده‌روی می‌تواند به شما انرژی بخشد.» مدلل می‌گوید. به جای سفارش ناهار به محل کار، کمی پیاده روی کنید تا ناهار را بردارید. همچنین می‌توانید جلسه خود را به یک جلسه پیاده‌روی تبدیل کنید تا بتوانید در حالی که هنوز مشغول به کار هستید، قدم‌هایی را وارد کنید.»
یکی دیگر از نکات حرفه ای این است که پیاده روی کنید تا بطری آب خود را پر کنید—به قیمت یکی دو رفتار خوب خواهید داشت.
کمی آفتاب بگیرید
تورجون می‌گوید: «آفتاب صبحگاهی بر روی ساعت داخلی شما فشار می‌آورد و قوی‌ترین زمان روز برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید است زیرا سیستم شبانه‌روزی شما را تنظیم مجدد می‌کند. “اگر خورشید وجود ندارد، پس از یک چراغ شبیه سازی خورشید یا ساعت زنگ دار استفاده کنید.” حتی قرار گرفتن در کنار یک پنجره روشن در طول روز می تواند به شما کمک کند کمتر احساس خستگی کنید.
حرکات کششی انجام دهید
شبیه به پیاده روی، مدلل می گوید که حرکات کششی نیز می تواند به شما در طول روز انرژی بخشد و مقداری مه مغز را از بین ببرد. بایستید و سه تا پنج دقیقه برای کشش وقت بگذارید.
دوش سریع بگیرید
اگر به دوش دسترسی دارید، یک غوطه ور شدن سریع می تواند باعث افزایش آدرنالین در شما شود. گزینه دیگر این است که مقداری آب سرد روی صورت یا بازوهایتان بپاشید.
یک چرت کوتاه را امتحان کنید
اگر بدن و مغز شما به سادگی کار نمی کند، یک چرت 20 تا 30 دقیقه ای با قدرت انتخاب کنید. با فرض اینکه از یک برنامه خواب شبانه نسبتاً عادی پیروی می کنید، زمان اصلی چرت زدن با قدرت معمولاً در وسط روز از ساعت 1:00 بعد از ظهر تا 3:00 بعد از ظهر است . بدون چرت زدن عمل کنید، مهم است که به پزشک خود هشدار دهید.
سخن پایانی
فرقی نمی‌کند که با خواب کم شبانه یا خستگی مداوم روبرو هستید، مهم است که درک کنید خوابیدن چقدر حیاتی است. علاوه بر احساس تنبلی جسمی و ذهنی در طول روز، کم خوابی می تواند به افزایش وزن، کاهش ایمنی، افزایش خطر ابتلا به دیابت، افزایش خطر ابتلا به مشکلات قلبی، افسردگی، افزایش خطر تصادف و اختلال در تفکر، حافظه و خلق عمومی کمک کند. اگر مشکوک به اختلال خواب هستید، مانند آپنه خواب یا بی خوابی، بهتر است با پزشکی مشورت کنید که بتواند شما را ارزیابی، تشخیص و درمان کند.