علاوه بر استرس روزانه، کووید رویاهای ما را نیز بدتر می کند.

نکات کلیدی

• در یک نظرسنجی که در اکتبر 2020 منتشر شد، بیش از نیمی از پاسخ دهندگان گزارش دادند که بیشتر می خوابند، اما 26٪ کابوس می دیدند.
• رویاهای بد معمولاً مربوط به موضوعات مرتبط با بیماری همه گیر کووید هستند، مانند ترس از آلودگی.
• متخصصان پیشنهاد می کنند تمرکز بر کیفیت خواب به معنای ایجاد عاداتی برای کاهش استرس است، مانند اتخاذ یک تمرین ذهن آگاهی.

بر اساس مطالعه‌ای در Frontiers in Psychology ، افراد در طول قرنطینه‌های COVID-19 بیشتر می‌خوابند. اما بسیاری از آنها گزارش می‌دهند که در طول شب بیشتر از خواب بیدار می‌شوند و خواب‌های بدی را در هنگام خواب می‌بینند.

محققان فنلاندی از جمع‌سپاری در طول قرنطینه در فنلاند برای یافتن شرکت‌کنندگان در مطالعه استفاده کردند که در نهایت با 4275 پاسخ‌دهنده به پایان رسید. از این تعداد، 811 نفر محتوای رویاهای خود را به اشتراک گذاشتند. به طور کلی، حدود نیمی از آنها گزارش کردند که به طور قابل توجهی بیشتر از قبل از همه گیری کووید می خوابند. اما نزدیک به 29٪ خواب را مختل کرده بودند و 26٪ به طور منظم کابوس می دیدند.

بیشتر بخوانید: عوامل استرس‌ زای روانی ناشی از همه‌گیری منجر به بیخوابی شدند.

آنهایی که مایل به اشتراک گذاری جزئیات رویاهای بد خود در طول کووید بودند، همچنین موضوعات مشترکی را از لحاظ اینکه چه چیزی خواب آنها را منقطع میکرد به اشتراک گذاشتند. جای تعجب نیست که رویاهای مخصوص بیماری همه گیر کووید با 55% بیشترین گزارش را داشتند. مواردی که شامل:

• آلودگی و/یا مدیریت بیماری
• ترس از عدم رعایت فاصله اجتماعی توسط دیگران در رویاها
• دوستان بزرگتر یا اعضای خانواده در مشکل

محققان همچنین خاطرنشان کردند که رویاهای بد در طول کووید برای کسانی که افزایش استرس را در زندگی روزمره خود گزارش کرده بودند، مکرر و واضح تر بود .

هیچ استراتژی واحدی وجود ندارد که در مورد مشکلات خواب برای همه کارساز باشد. اغلب، این به ایجاد تعدادی از عادات مفید مربوط می شود، مانند عدم استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب، به علاوه تمرینات منظم، به علاوه یک تمرین روزانه کاهش استرس مانند مدیتیشن.

– دکتر دبلیو کریستوفر وینتر

چگونه تروما باعث کابوس می شود

افزایش رویاهای بد در میان جمعیتی که تحت تأثیر رویدادهای ترسناک قرار دارند مطمئناً چیز جدیدی نیست. مطالعات قبلی اشاره کرده اند که این پدیده زمانی رخ می دهد که سلامت را تهدید کند یا زندگی روزمره را تغییر دهد.

بیشتر بخوانید: آیا تای چی می تواند به خواب بزرگسالان مسن کمک کند؟

تحقیقات گذشته به افزایش کابوس ها در طول جنگ ها، حملات تروریستی، همه گیری های اولیه و سایر شیوع گسترده بیماری های عفونی اشاره کرده است.

برای مثال، مطالعه‌ای روی تقریباً 24000 پاسخ‌دهنده نشان داد که تعداد کابوس‌های شبانه در میان مردان، به‌ویژه مردان 10 تا 29 ساله ، دو سال بعد از حملات تروریستی در نیویورک در 11 سپتامبر 2001، افزایش یافت.

رویاها معمولاً شامل رویدادهایی از روز قبل (اثر باقیمانده روز) و همچنین تا یک هفته قبل از آن (اثر تاخیر رویا) هستند. تحقیق اخیر اشاره می کند که این ترکیب در یک محیط مداوم مانند همه گیری می تواند به سوخت کابوس تبدیل شود اگر استرس بالا بماند.

بیشتر بخوانید: مرحله خواب ممکن است تعیین کند رویاهای شما چگونه به نظر می رسند.

مشکلات خواب به معنای اختلال سلامت است

مطالعه اخیر روی رویاها به تحقیقات دیگری در شش ماه گذشته اضافه می کند که چالش های خواب را در بحبوحه COVID-19 برجسته کرده است.

به عنوان مثال، مطالعه ای که توسط شورای خواب بهتر در ماه مارس انجام شد، یافته ها را با مطالعه خواب سالانه ژانویه آنها مقایسه کرد. در آن بازه زمانی سه ماهه، 9 درصد بیشتر آمریکایی‌ها خواب خود را ضعیف یا متوسط توصیف کردند – در مجموع 52٪ – و تعداد افرادی که گفتند به طور منظم احساس استراحت می‌کنند تا 6٪ کاهش یافت (از 30٪ به 24٪). ).

بیشتر بخوانید: محتوای آشکار رویا های شما

در کوتاه‌مدت، کمبود خواب خوب می‌تواند منجر به خستگی و تحریک‌پذیری شود، اما این اثرات طولانی‌مدت است که باید به دنبال تغییرات خواب سالم باشد. اختلالات مزمن خواب با موارد زیر مرتبط است:

• مسائل قلبی عروقی
• مشکلات حافظه
• عمر کوتاه تر
• سیستم ایمنی ضعیف تر
• خطر ابتلا به دیابت بیشتر است
• کاهش میل جنسی
• مسائل مربوط به تعادل

روی کیفیت و روال تمرکز کنید

به گفته دکتر کریستین بلوم، دانشمند خواب در مرکز کرونوبیولوژی در سوئیس، برای کسانی که مشکلات خواب از جمله کابوس‌های شبانه دارند، باید بر کیفیت خواب تاکید بیشتری داشته باشند و این می‌تواند از طریق چندین استراتژی به دست آید. برای ریشه کنی رویاهای بد و استراحت بیشتر در دوران کووید این موارد را امتحان کنید:

• قبل از خواب خواندن اخبار و پست‌های محرک رسانه‌های اجتماعی را متوقف کنید. زیرا می‌تواند بر سطح کورتیزول، هورمون مرتبط با پاسخ استرس شما تأثیر بگذارد.
• زمان خواب و بیداری ثابتی را تعیین کنید. حتی اگر کار شما انعطاف پذیر باشد، زیرا این می تواند به آماده سازی ذهن شما برای خواب کمک کند.
• یک تمرین ذهن آگاهی یا مدیتیشن را در نظر بگیرید . برنامه‌ای مانند Headspace یا Calm می‌تواند به تجسم‌های هدایت‌شده کمک کند.
• نگرانی‌ها و نگرانی‌های خود را در طول روز یادداشت کنید تا «رها کردنشان» تا زمان خواب آسان‌تر باشد، حتی اگر در چالش‌های مداوم باشند.
• به طور منظم ورزش کنید. زیرا بارها دانشمندا نشان دادند که به بهبود کیفیت خواب، از جمله خواب عمیق کمک می کند.
• اول صبح بیرون بروید ، زیرا این می تواند به ساعت بدن شما کمک کند تا خودش را به درستی تنظیم کند و بعد از ظهر همان شب در خوابی با طراوت بیشتر به نتیجه برسد.
• رویاهای خود را بنویسید که آیا آنها به خصوص آزاردهنده هستند و چه احساسی در میان آنها داشتید. برای رفع هر گونه اضطراب، افسردگی یا استرسی که ممکن است تجربه می کنید، از یک متخصص کمک بگیرید.

رویکرد خود را بسازید

به گفته دبلیو کریستوفر وینتر ، MD، رئیس بخش عصب شناسی و پزشکی خواب شارلوتزویل و نویسنده کتاب “راه حل خواب”، اقداماتی مانند این شما را به چرخه خواب سالم نزدیک تر می کند. هنگامی که این اتفاق می افتد، می تواند احساس استراحت بیشتری به ارمغان بیاورد و استرس را کاهش دهد، که ممکن است به حذف رویاهای بد در دوران کووید کمک کند.

او می‌گوید: «هیچ راهبردی وجود ندارد که برای همه در مورد مشکلات خواب مؤثر باشد. “اغلب، کار به ایجاد تعدادی از عادات مفید مربوط می شود. اگر آنچه را که برای شما مفید است را پیدا نکرده اید، استراتژی های مختلف را امتحان کنید، و اگر تاثیر منفی بر زندگی شما دارد، از یک متخصص مانند یک متخصص خواب کمک بگیرید.”

 مطالعات نشان می دهد که خواب بهتر می تواند پاسخ استرس را بهبود بخشد و مثبت اندیشی را افزایش دهد

منبع

On Top of Daily Stress, COVID-19 Is Making Our Dreams Worse Too