عوامل استرس‌ زای روانی ناشی از همه‌گیری منجر به بیخوابی شدند.

نکات کلیدی

• تجربه خواب ضعیف و بیخوابی می تواند سطح استرس‌ و اضطراب را به خصوص در دوران همه‌گیری افزایش دهد و یک چرخه منفی ایجاد کند.
• یک مطالعه جدید نشان داد که مسائل مربوط به سلامت روان در آغاز همه‌گیری بر مدت زمانی که فرد قادر به خوابیدن است تأثیر می‌گذارد.
• برای مقابله با اختلالات خواب، متخصصان توصیه می کنند از نمایشگرها اجتناب کنید، ساعت خواب ثابتی داشته باشید و یک برنامه روتین شبانه داشته باشید.

آیا تا به حال برایتان پیش آمده است که شب را در رختخواب دراز کشیده اید، نمی توانید بخوابید، یا به دلیل ناراحتی دائماً از خواب بیدار می شوید؟ یا شاید متوجه شدید که علیرغم خستگی و بیشتر از حد معمول می خوابید اما روز بعد همچنان خسته هستید؟ اگر یک یا هر دوی این سناریوها را تجربه کرده اید، به احتمال زیاد استرس را تجربه کرده اید .

در مجموع، همه‌گیری COVID-19 باعث شد که جهان در طول یک سال و نیم استرس‌ و بیخوابی بیشتری را تجربه کند. سوال این است که این افزایش استرس چگونه بر خواب افراد تأثیر گذاشت و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید؟

 استرس طولانی مدت چگونه بر سلامت شما تأثیر می گذارد؟

تحقیق

یک مطالعه اخیر از Frontiers in Neuroscience به تأثیر استرس همه‌گیری بر بیخوابی و کیفیت و طول خواب پرداخت. محققان 909 جفت از دوقلوها را بین 26 مارس 2020 تا 5 آوریل 2020 بررسی کردند ^. 

الکس دیمیتریو، پزشک متخصص روانپزشکی و خواب و موسس روانپزشکی و پزشکی خواب منلو پارک می‌گوید: «بعضی از افراد مبتلا به اضطراب بیش از حد بیدار هستند، در حالی که برخی از افراد مبتلا به افسردگی یا انرژی کم ممکن است بیش از حد به سمت خواب آلود تمایل داشته باشند. . 

دیمیتریو می‌افزاید: «بیماران مضطرب یا استرس‌زده من اغلب چیزی را تجربه می‌کنند که من «خواب میدان جنگ» می‌نامم – اگر در میدان جنگ بودید چگونه می‌خوابیدید. “به خواب رفتن زمان بیشتری می برد، خواب سبک می شود و به راحتی قطع می شود، و شما خیلی زود بیدار می شوید – بعد از حدود پنج تا شش ساعت – حداقل مورد نیاز برای زنده ماندن و ادامه دادن.”

اگرچه محققان سطوح استرس‌ قبل از همه‌گیری را مقایسه نمی‌کنند، اما مطالعات نشان میدهد که مشکلات سلامت روان و بیخوابی از زمان شروع همه‌گیری رو به افزایش است. یک مطالعه اکتبر 2020 نشان داد که افراد 13 تا 16 ساله به دلیل بیماری همه گیر کاهش سلامت روانی را تجربه کردند. در مورد بزرگسالان، یک مطالعه دسامبر 2020 نشان داد که 42٪ از بزرگسالان ایالات متحده علائم اضطراب یا افسردگی را در مقایسه با 11٪ بین ژانویه و ژوئن 2019 گزارش کردند.

^.برخی از افراد مبتلا به اضطراب بیش از حد بیدار هستند، در حالی که برخی دیگر با افسردگی یا انرژی کم ممکن است بیش از حد به سمت خواب آلود تمایل داشته باشند.

– دکتر الکس دیمیتریو

 استرس دقیقا چه تاثیری بر خواب دارد؟

خود احساس استرس‌ و بیخوابی در طول همه‌گیری رو به افزایش است. مطالعه مارس 2021 نشان داد که 48 درصد از والدین آمریکایی سطوح استرس بالاتری را نسبت به قبل از شروع همه‌گیری گزارش کردند. «استرس و اضطراب می‌تواند احساس خواب‌آلودگی را بپوشاند و ما را در زمانی که به طور ایده‌آل می‌خواهیم آرامش داشته باشیم، هوشیارتر کند. فریدا رانگتل، دکترا ، مربی خواب و مشاور علوم در چرخه خواب ، می‌گوید استرس ممکن است به خواب کوتاه‌تر و پراکنده‌تر با کیفیت خواب پایین‌تر کمک کند . 

بازگشت به خواب – همانطور که بسیاری از افراد در سال جاری سعی کرده اند انجام دهند – همین مطالعه نتایج مشابهی با تحقیقات Frontiers در تحقیقات علوم اعصاب داشت، به طوری که 35٪ از شرکت کنندگان گزارش دادند که کمتر می خوابند و 31٪ گزارش کردند که بیش از حد مطلوب می خوابند.

الکس ساوی، مربی معتبر علوم خواب و بنیانگذار Sleeping Ocean می گوید: «استرس – چه گاه به گاه و چه مزمن – یکی از رایج ترین محرک هایی است که ممکن است خواب فرد را مختل کند .

زمانی که استرس را تجربه می کنید، مغز کورتیزول ترشح می کند. کورتیزول به نوبه خود بر سیستم عصبی تأثیر می گذارد، حالت مغز را هوشیار می کند و می تواند معماری خواب فرد را تغییر دهد. کورتیزول می تواند تولید ملاتونین را سرکوب کند، هورمونی که در پاسخ به تاریکی به اوج خود می رسد و بدن را به خواب می برد. 

حتی افرادی که گزارش دادند در طول همه گیری بیش از حد مطلوب می خوابند، لزوماً “آرام تر” نبودند. همانطور که Savy توضیح می دهد، ظاهر کورتیزول همچنین می تواند منجر به صرف زمان کمتر در مرحله ترمیم خواب شود.

 خواب چه تاثیری بر سلامت روان دارد؟

خواب خوب تنها به تعداد ساعات خواب ما مربوط نمی شود، بلکه به زمان بندی، منظم نگه داشتن زمان خواب و کیفیت خواب نیز مربوط می شود. اگر خواب ما تکه تکه باشد و اغلب اوقات بیدار می شویم یا تقریباً بیدار می شویم، کیفیت خواب می تواند پایین تر باشد، حتی اگر بمیزان کافی بخوابیم.

جای تعجب نیست که خواب ضعیف یا کوتاه می تواند به مشکلات سلامت روان شما بیفزاید. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که یک شب بیخوابی می تواند سطح اضطراب را تا 30٪ افزایش دهد.

از شرکت کنندگان در مطالعه اخیر دوقلوها، 32.9 درصد کاهش کیفیت خواب را گزارش کردند و 29.8 درصد گزارش کردند که بیشتر می خوابند. مشکلات سلامت روانی که به صورت فردی گزارش میشد با تغییر خواب مرتبط بود.

نحوه بهبود عادات خواب 

هیچ راه حلی وجود ندارد: خوابیدن زمانی که استرس دارید کار آسانی نیست. این ممکن است اغلب در طول همه گیری یا سایر دوره های پر هرج و مرج زندگی اتفاق بیفتد. خوشبختانه، تکنیک‌های متخصص خواب وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتر و طولانی‌تری داشته باشید.

به رختخواب بروید و در یک زمان ثابت از خواب بیدار شوید

بله، یکی از مزیت های بزرگسالی این است که زمان خواب خود را تنظیم کنید، اما وقتی دائماً در نوسان است، خواب شما ممکن است دچار مشکل شود. ساوی می‌گوید: «این «ترفند» به اندازه زمان قدیمی است، و با این حال، ما اغلب به دلیل مشغله‌هایمان از آن غفلت می‌کنیم. «به رختخواب رفتن و بیدار شدن در ساعات ثابت یکی از مؤثرترین راه‌ها برای بهبود کیفیت خواب است.»

به رختخواب رفتن و بیدار شدن در ساعات ثابت یکی از موثرترین راه ها برای بهبود کیفیت خواب است.

– الکس ساوی، مربی خبره علوم خواب

یک روال شبانه ایجاد کنید

بین فعالیت های آرام بخش و آمادگی برای رختخواب ارتباط برقرار کنید. رانگتل می‌گوید این می‌تواند عاداتی مانند مطالعه یک کتاب خوب، یادداشت برداری افکار، گوش دادن به موزیک ملایم یا استحمام باشد. 

قبل از خواب از نمایشگرها اجتناب کنید

بله، وسوسه انگیز است که در اواخر شب روی گوشی خود اسکرول کنید. متأسفانه، انجام این کار باعث می‌شود که به خواب رفتن طولانی‌تر شود و زمان شما در خواب REM کوتاه شود . ساوی می گوید سعی کنید 30 دقیقه آخر قبل از خواب را بدون صفحه نمایش بگذرانید.

قبل از دراز کشیدن در رختخواب، برای پردازش احساسات خود وقت بگذارید

رانگتل می‌گوید در صورت امکان، در طول روز زمانی را برای باز کردن احساسات خود از طریق عاداتی مانند تأمل یا مدیتیشن اختصاص دهید.

اگر نمی توانید بخوابید، از رختخواب خارج شوید

این می تواند وسوسه انگیز باشد که در رختخواب بمانید در حالی که بی وقفه برای وارد شدن به یک خواب عمیق تلاش می کنید. او می‌گوید، با این حال، رانگتل توصیه می‌کند که برای انجام کارهای دیگری «مثل حرکات کششی، خواندن کتاب یا مدیتیشن، تا زمانی که آماده شوید دوباره به خواب بروید» را ترک کنید. “این به تقویت ارتباط بین دراز کشیدن در رختخواب و خواب در مغز شما کمک می کند.”

بیشتر بخوانید: علاوه بر استرس روزانه، کووید رویاهای ما را نیز بدتر می کند.

این چه معنایی برای شما دارد

استرس بخشی طبیعی از زندگی است، به ویژه در شرایط آسیب زا مانند همه گیری. اگر فکر می‌کنید استرس بر خواب شما تأثیر می‌گذارد یا به سادگی از اختلالات احتمالی پیشی می‌گیرد، سعی کنید برخی از این روال‌های مورد حمایت متخصصان را اجرا کنید.

 خواب چه تاثیری بر سلامت روان دارد؟

منبع

Mental Stressors from the Pandemic Resulted in Sleep Loss, Study Finds