احساس غم و اندوه در شب یا افسردگی شبانه می تواند از علائم افسردگی شدید باشد. همچنین ممکن است در شب احساس افسردگی کنید زیرا درگیر رویدادهای گذشته هستید یا به دلیل چیز ساده ای مانند قرارگیری در معرض نور زیاد در شب یا اختلال در چرخه خواب و بیداری شما.
به عنوان یکی از شایع ترین اختلالات خلقی، افسردگی اساسی می تواند در هر فردی، در هر سنی و در هر زمانی ایجاد شود. احساس غم و اندوه یا افسردگی که در شب رخ می دهد می تواند منجر به بی خوابی، اضطراب و احساس انزوا و ناامیدی شود.
در مورد اینکه چرا ممکن است در شب احساس غمگینی یا افسردگی داشته باشید و چه کاری می توانید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید بیشتر بیاموزید.
علل افسردگی شبانه
عوامل متعددی وجود دارد که باعث می شود خلق شما در شب تغییر کند. ممکن است بتوانید برخی از آنها را تنظیم کنید، در حالی که مدیریت برخی دیگر دشوارتر است.
علل افسردگی شبانه: نشخوار فکری
افراد مبتلا به افسردگی اغلب نشخوار فکری می کنند یا به طور مکرر در مورد رویدادها و مسائلی که به آنها مربوط می شود فکر می کنند. ممکن است ساعت ها تلاش کنید تا رویدادهای گذشته را درک کنید یا تصور کنید که نتیجه متفاوتی دارند. از آنجایی که افسردگی باعث می شود شما روی رویدادهای منفی تمرکز کنید، نشخوار فکری می تواند احساس افسردگی و اضطراب را تقویت کند. معمولاً علت اصلی علائم افسردگی شبانه است.
جای تعجب نیست که وقتی تنها هستید و از حواس‌پرتی آزاد می‌شوید، بیشتر مستعد نشخوار فکری هستید، چیزی که برای بسیاری از ما شب‌هاست.
خستگی در پایان روز نیز می‌تواند ما را مستعد احساس افسردگی کند. به همین دلیل است که گاهی اوقات، اوضاع در شب بدتر به نظر می رسد.
اگرچه نشخوار فکری طبیعی است، اما می تواند بسیار ناسالم باشد، به خصوص اگر باعث یا بدتر شدن افسردگی یا اضطراب شود.
ممکن است قبل از رفتن به رختخواب به موارد خاصی که در مورد آنها نشخوار می کنید توجه کنید. به عنوان مثال، برخی از افراد شب قبل از کار غمگین یا افسرده می شوند، زیرا محل کارشان محیطی منفی است یا از شغل خود رضایت نمی گیرند. ترس از بیدار شدن در صبح به این دلیل که می دانید باید کار کنید، می تواند عوارض روحی و روانی داشته باشد.
علل افسردگی شبانه: نور در شب
مطالعات متعددی در مورد ارتباط بین قرارگیری در معرض نور در شب و افسردگی انجام شده است. یک مطالعه منتشر شده در ژورنال آمریکایی اپیدمیولوژی نشان داد که بین قرارگیری در معرض نور اتاق خواب در سطح پایین در طول خواب و بروز علائم افسردگی در افراد مسن‌تر ارتباط وجود دارد، اگرچه قرار گرفتن در معرض نور به احتمال زیاد تنها علت آن نبوده است.
این خطر برای افراد جوان تر می تواند حتی بیشتر باشد، زیرا چشم های آنها حساس تر است. هنوز مشخص نیست که نور و افسردگی دقیقاً چه ارتباطی با هم دارند، اما ممکن است قرارگیری در معرض حتی مقدار کمی نور در طول شب، چرخه خواب شما را مختل کند، که به نوبه خود با خلق شما تداخل می کند.
اختلال در ریتم شبانه روزی
مطالعات متعدد نشان میدهند که وقتی ریتم شبانه روزی یا ساعت خواب داخلی شما مختل می شود، خطر ابتلا به افسردگی یا بدتر شدن علائم بیشتر می شود. اختلال در ریتم شبانه روزی می تواند در نتیجه جت لگ ، کار در شیفت شب و افزایش قرارگیری در معرض نور در شب و سایر عوامل رخ دهد.
به طور کلی، بهتر است در طول روز بیدار و فعال باشید و مطمئن شوید که بهترین کیفیت خواب را در شب داشته باشید.
برخی از افراد نیز احساس غم و اندوه را تجربه می کنند که در صبح شدیدتر است. به این تغییرات خلق روزانه می گویند .
کرونوتایپ
آیا خود را یک پرنده اولیه، یک جغد شب یا جایی در این بین می دانید؟ چه مدت و چه زمانی در شب می خوابید، کرونوتیپ نام دارد. یک مطالعه در مورد ارتباط بین کرونوتیپ و افسردگی روی 32470 زن که به طور متوسط 55 سال سن داشتند و افسردگی را تجربه نکردند مورد بررسی قرار گرفت. آنها هر کدام زمان بندی خود را دسته بندی کردند: زودرس، متوسط یا دیر.
از این زنان، 2581 نفر در طی یک دوره پیگیری چهار ساله به افسردگی مبتلا شدند. خطر ابتلا به افسردگی در زنانی که به عنوان پرندگان زودرس شناخته شدند، 12 درصد کمتر از زنان متوسط بود، در حالی که جغدهای شب 6 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی بودند. نتایج نشان داد که هر چه زن قویتر به عنوان جغد شب شناخته شود، احتمال ابتلای او به افسردگی بیشتر است.
این مطالعه نشان نمی دهد که شب زنده داری باعث افسردگی می شود. اما این واقعیت که مطالعات متعددی وجود دارد که نشان دهنده ارتباط بین کرونوتیپ ها و افسردگی است، به این معنی است که تحقیقات بیشتری به خصوص در مورد تأثیرات ژنتیکی و محیطی ضروری است.
تنهایی
احساس تنهایی می تواند باعث غم و اندوه در شب شود. اگر در خارج از محل کار یا مدرسه فاقد معاشرت اجتماعی باشید، ممکن است شب ها احساس تنهایی بیشتری کنید. تنها گذراندن عصرها می تواند باعث بدتر شدن احساس تنهایی شود.
تنهایی یک عامل خطر برای افسردگی شدید است. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است خود را منزوی کنند، که می تواند احساس تنهایی را افزایش دهد. حتی ممکن است زمانی که با دوستان و خانواده هستید احساس تنهایی کنید.
علائم افسردگی اساسی
افسردگی شدید علائم شدیدی ایجاد می کند که با خلق و فعالیت های روزانه شما تداخل می کند. احساس غم و اندوه شبانه همیشه با افسردگی شدید همراه نیست، اما می تواند باشد.
افسردگی اساسی معمولاً علاوه بر احساس غم و اندوه در شب، علائم دیگری نیز دارد. اگر برخی یا همه این علائم را در اکثریت روز، تقریباً هر روز، در دو هفته گذشته یا بیشتر تجربه کرده‌اید، و بهتر نشدند، باید به یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مراجعه کنید.
- مشکلات خواب، مانند خوابیدن بیش از حد معمول یا مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
- بیشتر یا کمتر از حد معمول غذا می خورید
- کاهش یا افزایش وزن
- کاهش علاقه و/یا لذت در فعالیت هایی که زمانی از آن لذت می بردید
- کمبود انرژی
- مشکل در انجام کارهای عادی زندگی روزمره مانند مسواک یا استحمام
- سردرد، معده درد یا سایر دردهایی که به درمان پاسخ نمی دهند و علت واضحی ندارند
- تحریک پذیری
- احساس غمگینی و/یا اضطراب
- احساس ناامیدی
- گریان
- بی قراری
- احساس انزوا یا تنهایی
- احساس بی ارزشی، گناه، یا درماندگی
- مشکل در تمرکز
- افکار یا اقدام به خودکشی یا فکر کردن به مرگ
افسردگی شبانه و خواب
بی خوابی یک عامل خطر برای افسردگی است. افرادی که مشکل خواب دارند بیشتر در معرض افسردگی هستند و افرادی که هم افسردگی و هم بی خوابی دارند بیشتر در معرض افسردگی شدید هستند که درمان آن دشوارتر است.
مشکل خواب می تواند بر خلق شما تأثیر بگذارد و باعث افزایش احساس غم و اندوه شود حتی زمانی که افسرده نیستید. وقتی در شب احساس غمگینی می کنید، حتی می تواند منجر به بدتر شدن بی خوابی شود.
مقابله با افسردگی شبانه
این راهکارها ممکن است به شما کمک کند چرخه افکار منفی شبانه را بشکنید و علائم افسردگی شبانه را مهار کنید.
افکار مثبت ایجاد کنید
شرکت در یک سرگرمی که از آن لذت می برید، مانند نوشتن، نواختن ساز، طراحی یا نقاشی، مدیتیشن یا دعا می تواند به ایجاد افکار مثبت کمک کند. سعی کنید ذهن خود را با چیزهای مثبت پر کنید تا جایی برای افکار منفی برای خزیدن و اشغال فضا وجود نداشته باشد.
مشکل-حل رویدادهای منفی
افرادی که نشخوار فکری می کنند نه تنها رویدادها را تکرار می کنند بلکه درگیر افکاری مانند “چرا همیشه این اتفاق برای من می افتد؟” و “چه اشکالی دارم که نمی توانم کنار بیایم؟” این نوع افکار منجر به احساس درماندگی می شود.
به جای اینکه اجازه دهید ذهنتان به آن مکان ها برود، صبر کنید تا به وضوح فکر کنید و حداقل یک قدم را که می توانید برای غلبه بر مشکلات خود بردارید، شناسایی کنید. این حتی می تواند چیزی به سادگی تماس با یک دوست برای تلاش و ایده گرفتن راه حل باشد. این وقفه ذهنی و اقدام پیشگیرانه می تواند به شما کمک کند تا قدرت را در موقعیت دوباره به دست آورید و کمتر احساس درماندگی کنید.
ایجاد عزت نفس
در چه کاری خوب هستید؟ از چه چیزی لذت می برید؟ به راه‌هایی برای تقویت احساس ارزشمندی خود فکر کنید، مانند امتحان کردن نوع جدیدی از ورزش، شروع یک سرگرمی جدید، انتخاب ساز موسیقی که می‌نواختید، یا شرکت در یک شب یا کلاس آنلاین در مورد موضوعی که جذاب است. شما. داشتن احساس خوب نسبت به خود و آنچه که انجام می دهید به جلوگیری از نشخوار فکری کمک می کند.
بهداشت خواب خوب را تمرین کنید
تا جایی که می توانید خود را برای موفقیت در خواب آماده کنید.
- تا زمانی که واقعا خسته نشدی به رختخواب نرو. این به شما زمان کمتری می دهد تا در مورد مشکلات و رویدادهای منفی زندگی خود فکر کنید. اگر خواب‌آلود نیستید، سعی کنید تا زمانی که خوابتان نمی‌آید، کتاب یا مجله بخوانید.
- اتاق خود را تاریک نگه دارید. اتاق خواب خود را تا حد امکان تاریک کنید تا از اختلال در خواب شما در طول شب جلوگیری شود. سایه های تاریک یا پرده های اتاق را امتحان کنید و تلویزیون را در شب روشن نگذارید.
- قرار گرفتن در معرض نمایشگرها را قبل از خواب به حداقل برسانید. حداقل دو ساعت قبل از خواب صفحه نمایش و وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا زمان خواب خود را به حداکثر برسانید. قرار گرفتن در معرض نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش درست قبل از خواب می تواند خواب شما را مختل کند و همچنین منجر به کیفیت پایین خواب شما شود.
چگونه افسردگی شبانه درمان می شود
راه های مختلفی وجود دارد که می توانید برای مقابله با افسردگی شبانه انتخاب کنید. به احتمال زیاد، از یافتن ترکیبی از استراتژی هایی که متناسب با شما و سبک زندگی شما باشد، سود خواهید برد. با مراجعه به پزشک یا روانپزشک شروع کنید.
آنها به شما در مورد مراحل بعدی مشاوره می دهند و یک برنامه درمانی ارائه می دهند که احتمالاً شامل درمان و تغییر سبک زندگی می شود. اگر تشخیص افسردگی دارید، پزشک ممکن است برای کمک به شما دارو تجویز کند.
درمان
یک روش درمانی محبوب برای درمان افسردگی، درمان شناختی رفتاری (CBT) است. با CBT، یک درمانگر به شما کمک می کند تا با راهبردهای خودیاری به مواردی مانند نشخوار فکری و افکار منفی بپردازید. CBT متمرکز بر نشخوار فکری به طور خاص برای کمک به بیماران مبتلا به نشخوار فکری طراحی شده است، اگرچه مطالعات هنوز در مورد اثربخشی آن در حال انجام است.
یک درمانگر همچنین می تواند به شما کمک کند تا تغییرات مثبتی ایجاد کنید تا به برخی از چیزهایی که در زندگی شما منجر به غم و اندوه شما می شود رسیدگی کنید.
به عنوان مثال، اگر هر شب از روز بعد در محل کار می ترسید، می توانید هدف خود را برای تحقیق در مورد مشاغل دیگری که ممکن است بیشتر دوست دارید تعیین کنید. گاهی برداشتن گام‌های کوچک برای حل مشکلات بزرگی که شما را سنگین می‌کند، می‌تواند غم و اندوهی را که در شب احساس می‌کنید بهبود بخشد.
دارو
اگر تشخیص داده شود که افسردگی دارید، پزشک ممکن است مصرف دارو را در کنار شرکت در درمان برای درمان علائم شما توصیه کند. داروهای رایج برای افسردگی شامل مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند سلکسا (سیتالوپرام) و لکساپرو (اسکیتالوپرام) است. SSRI ها با افزایش سروتونین در مغز کار می کنند که به تنظیم خلق و خوی کمک می کند.
تغییرات سبک زندگی
تغییراتی وجود دارد که می توانید در برنامه روزانه خود ایجاد کنید تا به کاهش غم و اندوهی که در شب احساس می کنید کمک کنید و حتی کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. به عنوان مثال، ورزش منظم بدنی می تواند احساس خوب بودن را تقویت کند، استرس را کاهش دهد و منجر به خواب بهتر شود.
خوردن یک رژیم غذایی متعادل همچنین می تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند، همراه با سایر انتخاب های سبک زندگی مانند ورزش و پیروی از برنامه خواب.