اگر برای استراحت شبانه با مشکل روبرو هستید، همگام سازی خواب ممکن است راه حل باشد. صنم حافظ، متخصص خواب، روانشناس روانشناسی اعصاب ساکن نیویورک و مدیر درک ذهن ، می گوید: «همگام سازی خواب زمانی است که روتینی ایجاد می کنید که ریتم شبانه روزی بدن یا ساعت درونی بدنتان را با برنامه روزانه شما هماهنگ می کند .
با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز، می توانید به بدن خود کمک کنید تا تشخیص دهد که چه زمانی برای خواب است، که می تواند خواب آرام و طراوت بخشی را پشتیبانی کند.
– صنم حافظ، روانشناس
همگام‌سازی خواب ممکن است برای همه کارساز نباشد، اما برای افرادی که می‌توانند بدن خود را با برنامه‌های روزانه‌شان هماهنگ کنند و از روال‌های منظم پیروی کنند، می‌تواند زندگی را تغییر دهد. پیشتر، ما بحث خواهیم کرد که این روند از کجاست، مزایای آن چیست و چگونه می توانید آن را تمرین کنید.
روند همگام سازی خواب از کجا آمده است؟
همگام‌سازی خواب به لطف برنامه رسانه‌های اجتماعی TikTok محبوبیت پیدا کرد، جایی که ویرال شد.
دکتر حافظ می‌گوید: «هدف [همگام‌سازی خواب] این است که اطمینان حاصل شود که در زمان‌های مناسب می‌خوابید و بیدار می‌شوید، که می‌تواند به خواب ترمیمی‌تر کمک کند و به بهبود سلامت و رفاه کلی شما کمک کند.» اشتراک‌گذاری تلاش‌های همگام‌سازی خواب در رسانه‌های اجتماعی می‌تواند حس مسئولیت‌پذیری و انگیزه ایجاد کند. وقتی دیگران هدف شما را برای همگام‌سازی برنامه‌های خواب بدانند، می‌تواند احساس مسئولیت برای پایبندی به روال و حفظ ثبات ایجاد کند.”
همگام سازی خواب یک روش جدید نیست
با این حال، ایده همگام سازی خواب جدید نیست. دانشمندان مدت‌هاست که می‌دانند پیروی از «ساعت اصلی» بدن برای تنظیم درست عملکردهای تشریحی ایده‌آل است. دکتر حافظ می گوید، “تحقیقات نشان می دهد که حفظ یک برنامه خواب ثابت می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک کند، که به نوبه خود بر کیفیت و کمیت خواب شما تاثیر می گذارد.”
همگام سازی خواب چگونه کار می کند؟
مزایای همگام سازی خواب فراتر از عملکردهای اساسی بدن شما است. دکتر حافظ می گوید: “مزایای همگام سازی خواب ممکن است شامل افزایش هوشیاری، بهبود روحیه، تمرکز و بهره وری بیشتر و کاهش خطر مشکلات رایج مرتبط با خواب مانند بی خوابی یا خستگی در طول روز باشد.”
فرض همگام سازی خواب ساده است و این بدان معنی است که این چیزی است که اکثر مردم می توانند آن را امتحان کنند. شما یک برنامه زمانی ایجاد می کنید و آن را به طور ثابت دنبال می کنید. به نوبه خود، هر شب در یک زمان مشخص خسته خواهید شد.
دکتر حافظ به ما می‌گوید: «با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخصی هر روز، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا تشخیص دهد زمان خواب چه زمانی است، که می‌تواند از خواب آرام‌تر و با طراوت‌تری پشتیبانی کند.»
نحوه تمرین همگام سازی خواب
تمرین همگام سازی خواب ساده است. در اینجا، شما را با نحوه گنجاندن همگام سازی خواب در روال خود آشنا می کنیم.
بیشتر بخوانید: موسیقی آرام‌بخش می‌تواند خواب افراد مسن را بهبود بخشد.
نحوه همگام سازی خواب
اگر آماده شروع همگام سازی خواب هستید، مراحل زیر را باید دنبال کنید:
- برنامه روزانه خود را در نظر بگیرید و زمان خواب و بیداری را انتخاب کنید . به برنامه معمولی خود فکر کنید و زمان ایده آلی را که دوست دارید هر روز به رختخواب بروید و بیدار شوید را انتخاب کنید.
- الگوی پیروی از برنامه خواب جدید خود را در نظر بگیرید . در مرحله بعد، باید الگوی پیروی از آن برنامه را دریابید. دکتر حافظ برای “تعیین زمان خواب و بیداری ثابت” می گوید: هر روز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید، حتی آخر هفته ها.
- یک برنامه روتین قبل از خواب بسازید . این روال شامل مجموعه ای از اقدامات است که هر شب هنگام خواب دنبال می کنید. دکتر حافظ می‌گوید : «این ممکن است شامل فعالیت‌هایی مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم یا تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب باشد .
- عوامل حواس پرتی را حذف کنید . دکتر حافظ به ما می گوید که عصرها از مصرف کافئین و الکل پرهیز کنیم و قبل از خواب گوشی، لپ تاپ و سایر وسایل را کنار بگذاریم. او می‌گوید: “نور آبی ساطع شده از گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و لپ‌تاپ‌ها می‌تواند چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن را مختل کند و خوابیدن را سخت‌تر کند. سعی کنید از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب خودداری کنید یا از فیلترهای نور آبی برای کاهش تاثیر استفاده کنید. “
- محیطی برای اتاق خواب ایجاد کنید که برای خواب راحت باشد . دکتر حافظ می گوید: «اتاق خواب شما باید ساکت، خنک و تاریک باشد تا خوابی آرام داشته باشد.
- برای راهنمایی بیشتر، یک ردیاب خواب تهیه کنید . دکتر حافظ می گوید: «یک برنامه ردیاب خواب یا نظارت بر خواب می تواند بینش مفیدی در مورد الگوهای خواب شما ارائه دهد و به شما کمک کند تا زمینه های بهبود را شناسایی کنید.
من همگام سازی خواب را امتحان کردم و این اتفاق افتاد
به عنوان فردی که بی خوابی را تجربه می کند، همگام سازی خواب برای توانایی من برای به دست آوردن استراحتی که نیاز دارم بسیار مهم است. وقتی اولین حمله جدی بی خوابی خود را در دانشگاه تجربه کردم – دوره ای که برای چند روز متوالی به اندازه کافی نخوابیدم که از کار افتادم و مادرم را برای کمک صدا کردم و در نتیجه او با هواپیما به سمت من پرید – به پزشک خواب مراجعه کردم و او مراحل بالا را توصیه کرد.
من هنوز دوره‌های بی‌خوابی دارم، اما دریافته‌ام که ثبات در روتین قبل از خواب بهترین گزینه من برای داشتن یک خواب خوب در شب است.
خارج از دوره‌های بسیار استرس‌زا یا زمان‌هایی که شب‌ها بیرون هستم، می‌توانم بین 7 تا 8 ساعت خواب بی‌وقفه در شبانه‌روز داشته باشم با رفتن به رختخواب در همان زمان، کنار گذاشتن تلفنم قبل از خواب، اجتناب از کافئین بعد از آن. صبح، و اتاق خوابم را تاریک و ساکت نگه دارم.
چرا همگام سازی خواب برای شما کار نمی کند؟
دلایل متعددی وجود دارد که چرا همگام سازی خواب ممکن است برای شما کارساز نباشد. برای مثال، اگر در شیفت نیمه شب کار می کنید، پیروی از ریتم های طبیعی بدن خود امکان پذیر نیست، و اگر برای کار زیاد سفر می کنید، ممکن است اغلب دچار جت لگ شوید . همچنین، در برخی شرایط روانپزشکی و پزشکی، اختلالات خواب می تواند یک علامت اصلی باشد.
شما شیفت های نیمه شب کار می کنید یا زیاد سفر می کنید
دکتر حافظ توضیح می دهد که “افرادی که در شیفت شب کار می کنند یا مکرراً در مناطق زمانی مختلف سفر می کنند ممکن است در الگوهای خواب خود دچار اختلال شوند. شیفت کاری و جت لگ می تواند باعث عدم هماهنگی ریتم شبانه روزی شود و منجر به مشکل در هماهنگی خواب با چرخه های منظم روز و شب شود.”
ممکن است اختلالی داشته باشید که خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد
علاوه بر این، برخی اختلالات وجود دارد که از همگام سازی خواب جلوگیری می کند. دکتر حافظ می گوید که “ریتم های شبانه روزی فرآیندهای بیولوژیکی داخلی هستند که چرخه خواب و بیداری ما را تنظیم می کنند و عوامل مختلفی از جمله قرار گرفتن در معرض نور، نشانه های اجتماعی و تغییرات ژنتیکی فردی بر آنها تاثیر می گذارند.”
سندرم فاز تاخیری خواب (DSPS)
سندرم فاز تاخیری خواب یک اختلال خواب است که در آن فرد حداقل دو ساعت دیرتر از زمان خوابی که از نظر اجتماعی قابل قبول است به خواب می رود.
افرادی که نمی توانند همگام بخوابند ممکن است به سندرم فاز تاخیری خواب (DSPS) مبتلا باشند، که دکتر حافظ می گوید: “زمان تاخیری چرخه خواب و بیداری آنهاست. این افراد در به خواب رفتن و بیدار شدن در زمان های قابل قبول اجتماعی مشکل دارند، که باعث ایجاد آن می شود. چالش برانگیز است که الگوهای خواب خود را با دیگران هماهنگ کنند.”
یا ممکن است مشکل برعکس داشته باشند: سندرم مرحله خواب پیشرفته (ASPS). حافظ می گوید: ASPS با چرخه خواب و بیداری زودتر مشخص می شود.
سندرم فاز خواب پیشرفته (ASPS)
سندرم فاز خواب پیشرفته برعکس سندرم فاز تاخیری خواب است که در آن فرد زودتر از چیزی که از نظر اجتماعی قابل قبول است به خواب می رود و بیدار می شود.
“افراد مبتلا به ASPS معمولا احساس خواب آلودگی می کنند، شب زود به رختخواب می روند و صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوند. این همچنین می تواند منجر به مشکلاتی در هماهنگ سازی خواب با دیگران شود.”
آیا امکان تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی وجود دارد؟
بله، شما می توانید به حرکت ریتم شبانه روزی خود در مکانی کمک کنید که کمیت و کیفیت خواب شما را افزایش دهد. شاید آسان نباشد، اما دکتر حافظ موارد زیر را پیشنهاد می کند.
تا جایی که زندگی شما اجازه می دهد با برنامه خواب خود سازگار باشید . او می گوید که “خواب منظم می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک کند. هر روز سر ساعت معین به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. این تمرین ساعت داخلی بدن شما را تقویت می کند و می تواند هماهنگی خواب خود را با دیگران آسان تر کند.”
در صبح نور زیادی دریافت کنید و در شب از خود در برابر نور محافظت کنید . او توضیح می دهد : ” قرار گرفتن در معرض نور در تنظیم ریتم شبانه روزی بسیار مهم است.” ” در طول روز خود را در معرض نور شدید، به ویژه نور طبیعی خورشید قرار دهید تا علامت بیداری باشد. در عصر، قرار گرفتن در معرض نورهای روشن، به ویژه از وسایل الکترونیکی را محدود کنید تا باعث خواب آلودگی شود.”
محیط خواب خود را بهینه کنید . او می گوید: “محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید که برای خواب آرام مناسب باشد. مطمئن شوید اتاق خواب خنک، ساکت و تاریک است.”
آیا امکان تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی وجود دارد؟ ادامه…
یک روتین معین خواب داشته باشید . هر شب قبل از خواب همین کارها را انجام دهید تا به بدن خود کمک کنید تا الگوی خود را ایجاد کند. او خاطرنشان می‌کند که شما باید از فعالیت‌های تحریک‌کننده یا وسایل الکترونیکی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا می‌توانند خواب را مختل کنند.
برنامه خود را تا حد امکان به تدریج حرکت دهید . دکتر حافظ توصیه می کند: «اگر نیاز دارید برنامه خواب خود را تغییر دهید، مانند زمان بهبودی از جت لگ یا تطبیق با یک شیفت کاری جدید، سعی کنید تغییرات تدریجی را انجام دهید. به تدریج زمان خواب و بیدار شدن خود را 15 تا 30 دقیقه در روز تغییر دهید و به بدن خود اجازه دهید به آرامی با برنامه جدید سازگار شود.
ورزش کنید . حافظ خاطرنشان می کند که فعالیت بدنی منظم در طول روز می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
اگر در همگام سازی خواب مشکل دارید، بدانید که این روند می تواند کند باشد. دکتر حافظ می گوید که “همگام سازی خواب می تواند یک فرآیند تدریجی باشد و ممکن است مدتی طول بکشد تا یک روال خواب سالم ایجاد شود که برای شما مفید باشد.”
او به شما پیشنهاد می کند “صبور و پیگیر باشید و در صورت داشتن مشکلات خواب مداوم از مشورت با یک پزشک دریغ نکنید.”
بیشتر بخوانید: آیا تای چی می تواند به خواب بزرگسالان مسن کمک کند؟
سوالات متداول
آیا جغد شب می تواند چکاوک صبح شود و بالعکس؟
بله، این امکان وجود دارد که چرخه خواب خود را تغییر دهید. این باید کاری باشد که طبق گفته دکتر حافظ به تدریج و در هر روز در پانزده دقیقه انجام دهید.
آیا ملاتونین به عادی سازی الگوهای خواب من کمک می کند؟
ملاتونین ممکن است به بهبود الگوهای خواب کمک کند، اما درمان خواب آن نیست که به عنوان آن به بازار عرضه می شود. یک مطالعه متا به این نتیجه رسید که مزایای آن محدود است و به مطالعات بیشتری نیاز است.