طبیعی است که گاهی اوقات یک روز تنبل داشته باشید. اما اگر در طول زندگی در آرزوی چرت هستید یا به دنبال یک قهوه جوش بی انتها هستید، وقت آن است که عادات خود را ارزیابی کنید و عاداتی را که در طول روز شما را بیشتر خسته می کنند تغییر دهید. در این صورت در طول روز بیشتر احساس بیداری میکنید.
اگر خستگی شما تازه است، با علائم دیگر همراه است، یا آنقدر شدید است که نمی توانید عملکرد طبیعی خود را انجام دهید، با مراجعه به پزشک شروع کنید. نیازی نیست فرسودگی را به صورت عادی بپذیرید، به خصوص اگر وضعیت سلامتی خوبی دارید. می توانید تغییراتی ایجاد کنید که سطح انرژی شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند همیشه احساس خستگی نکنید. برخی از چیزهایی که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- به خواب اولویت بدهید.
- مصرف پروتئین بیشتر
- محدود کردن کافئین و الکل
- ورزش بیشتر
- آب بیشتر بنوشید
- از فعالیت های سرگرم کننده لذت ببرید
- مدیریت احساسات منفی
- گذراندن وقت در فضای باز
- به موسیقی شاد گوش دهید.
احساس بیداری بیشتر در روز: خواب در اولویت قرار دهید
خواب به اندازه خوراک و ورزش مناسب برای سلامتی شما مهم است. آن را کنار نزنید تا جایی برای فعالیت های دیگر باز کنید.
کم خوابی یا کمتر از هفت ساعت در شب، شایع ترین علت خستگی است. علاوه بر ایجاد احساس خستگی، کمبود خواب نیز با افزایش خطر تصادفات جدی و همچنین مشکلات سلامتی زیر مرتبط است:
- کاهش ایمنی
- افسردگی
- دیابت
- مشکلات قلبی
- اختلال در تفکر، حافظه و خلق
- افزایش وزن
یکی دیگر از انرژی‌زای‌هایی که اغلب افراد نادیده میگیرند، دکمه snooze است. بسیار وسوسه انگیز است که آن 9 دقیقه بیشتر بخوابید. اما این زمان کافی برای رسیدن به خواب ترمیمی نیست. وقتی زنگ ساعت زنگ می زند، بهتر است فوراً بلند شوید.
از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان داده‌اند که خواب معمولی بیش از 9 ساعت در هر شب با افزایش خطر ابتلا به دیابت، سردرد و چاقی مرتبط است.
به سراغ رسانه شاد بروید؛ بیشتر بزرگسالان هفت تا نه ساعت در شب می خوابند.
احساس بیداری بیشتر در روز: پروتئین بیشتر دریافت کنید.
اگر صبحانه معمولی شما یک کلوچه، دونات، کاسه غلات شیرین یا حتی بدتر از آن، اصلاً چیزی نباشد، احتمالاً تنها چند ساعت بعد از روز، اثرات آن را احساس خواهید کرد. پر کردن بدن با دوز سنگین کربوهیدرات منجر به افزایش قند خون و به دنبال آن سقوطی می‌شود که می‌تواند شما را برای چرت زدن ناامید کند.
اگر وقت دارید برای صبحانه تخم مرغ را هم بزنید. اگر نه، کره بادام زمینی را روی یک تکه نان تست گندم کامل بمالید، از یک کاسه ماست همراه با میوه لذت ببرید، یا یک نوار یا اسموتی غنی شده از پروتئین بخورید. به جای یک آب نبات بعد از ظهر، برش های سیب با یک تکه کوچک پنیر بخورید.
در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید و از میان وعده هایی استفاده کنید که کربوهیدرات ها را با پروتئین متعادل می کند. پروتئین از نوسانات شدید قند خون جلوگیری می کند و شما را هوشیارتر می کند.
احساس بیداری بیشتر در روز: کافئین و الکل را محدود کنید.
کافئین به شکل قهوه، چای، نوشابه، نوشابه های انرژی زا یا حتی شکلات می تواند با بیدار نگه داشتن طولانی تر، کوتاه کردن مراحل ترمیم کننده خواب و کاهش هوشیاری شما در روز بعد، بر خواب شما تأثیر بگذارد.
مراقب مصرف کافئین خود باشید . FDA بیش از 400 میلی گرم (حدود چهار یا پنج فنجان قهوه) در روز را توصیه نمی کند. علاوه بر این، از آنجایی که نیمه عمر کافئین می تواند از دو ساعت تا 12 ساعت متغیر باشد، سعی کنید تا شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
الکل همچنین می‌تواند مانع از بخواب رفتن شود و طول مدت خواب و همچنین توانایی شما برای به خواب رفتن و ماندن را مختل کند. محققان دریافتند حتی مصرف الکل شش ساعت قبل از خواب نیز می تواند بیداری را در نیمه دوم خواب افزایش دهد. نوشیدن بیش از حد الکل همچنین می تواند منجر به خماری و شروع خشن و خواب آلود روز شما شود.
احساس بیداری بیشتر در روز: ورزش کنید.
به نظر می رسد خلاف واقع باشد، اما خستگی روزانه می تواند راهی برای بدن شما باشد که برای فعالیت بیشتر فریاد بزند. ورزش متابولیسم شما را بالا می برد، روحیه شما را افزایش میدهد. همچنین به خواب بهتر در شب کمک می کند.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته را توصیه می کند که تقریباً معادل 30 دقیقه در روز، پنج بار در هفته است.
نیازی نیست ساعت ها را در باشگاه بگذرانید یا حتی 30 دقیقه توصیه شده را در یک زمان انجام دهید. صبح 20 دقیقه پیاده روی سریع در اطراف بلوک داشته باشید و بعد از ظهر یک تمرین سریع 10 دقیقه ای از پله انجام دهید. یک مطالعه بر روی بزرگسالان کم خواب نشان داد که بالا و پایین رفتن از پله ها به مدت 10 دقیقه، سطح انرژی را بیش از مصرف 50 میلی گرم کافئین، که تقریباً 110 گرم قهوه است، افزایش می دهد.
احساس بیداری بیشتر در روز: بیشتر آب بنوشید
هیدراته ماندن نیز می تواند به شما کمک کند در طول روز بیشتر بیدار شوید. کم آبی بدن می تواند منجر به افزایش خواب آلودگی، خستگی و تحریک پذیری شود، و بسیاری از مردم در طول روز آب کافی نمی نوشند.
یکی از این ایده ها را برای افزایش مصرف آب روزانه خود امتحان کنید:
- قبل از دم کردن قهوه یا چای خود از خواب بیدار شوید و یک لیوان آب بنوشید.
- همیشه یک بطری آب قابل شارژ را در دسترس داشته باشید، از جمله روی میز و ماشینتان.
- قبل از هر وعده غذایی یک لیوان کامل آب بنوشید.
- نوشیدنی های دیگر (مانند چای یا قهوه) را با یک لیوان آب جایگزین کنید.
- لیوان های نوشیدنی 220 گرمی خود را با لیوان های 340 گرمی تعویض کنید.
- قبل از رسیدن به یک میان وعده بعد از ظهر، یک لیوان آب بنوشید.
- قبل و حین تمرین آب بنوشید و بعد از تمرین یک لیوان پر بنوشید.
بر اساس نتایج یک مطالعه، افزایش مصرف روزانه آب می تواند تأثیر مثبتی بر سطح انرژی شما داشته باشد. نتایج نشان داد برای افرادی که به طور منظم به اندازه کافی نوشیدنی نمی‌نوشیدند، افزایش مصرف آب منجر به افزایش بیداری و احساسات مثبت بیشتر می‌شود.
زمانی را برای سرگرمی اختصاص دهید.
سرگرمی و خنده انرژی‌دهنده‌های بسیار خوبی هستند، بنابراین تمام تلاش خود را بکنید تا کارهای روزمره خود را تغییر دهید و هر روز به یک فعالیت مورد علاقه خود بپردازید، حتی اگر برای مدت کوتاهی باشد. حتی چیزهای کوچکی مانند امتحان یک مدل موی جدید یا تغییر مسیر خود به محل کار می تواند احساس هوشیاری بیشتری در شما ایجاد کند.
چند ایده جالب برای افزودن به روز خود عبارتند از:
- یک فیلم خنده دار ببینید.
- یک رمان خنده دار یا کمیک استریپ مورد علاقه خود را بخوانید.
- به دوستی که شما را عصبانی می کند زنگ بزنید.
- به آهنگ های مورد علاقه خود گوش دهید.
- در کلاسی که به شما علاقه مند است ثبت نام کنید.
- یک رستوران جدید را امتحان کنید.
- یک سرگرمی جدید مانند باغبانی یاد بگیرید.
- به خود یک ورزش یا تمرین جدید چرخشی بدهید.
سکس همچنین می تواند یک راه سرگرم کننده برای دریافت انرژی باشد، زیرا سطح آدرنالین و اندورفین را افزایش می دهد. شریک زندگی خود را با جستجوی چیزی بیش از خواب بین ملحفه ها هیجان زده کنید.
مدیریت احساسات منفی
استرس ، منفی گرایی و افسردگی انرژی زا هستند. اگر در افکار غم انگیز غرق شده اید، ممکن است با یک روانپزشک صحبت کنید تا منبع احساسات منفی خود را شناسایی کرده و راهبردهای مقابله ای را ارائه دهید.
برای استرس های روزمره و بلوز یکی از موارد زیر را در نظر بگیرید.
- داوطلب : کمک به دیگران راهی عالی برای بهبود روحیه و انرژی و کاهش سطح استرس است.
- قدردان باشید : هر شب یک یا دو دقیقه قبل از خواب وقت بگذارید تا اتفاق خوبی را که در آن روز رخ داده را یادداشت کنید .
- ببخشید : خشم، کینه، دلسوزی به خود یا رنجش انرژی و روحیه شما را تضعیف می کند. رها کردن افکار منفی ذهن شما را آزاد می‌گذارد تا روی موضوعات محرک‌تر تمرکز کند.
- مدیتیشن : برای بهره مندی از مزایای مدیتیشن ، نیازی به ضربه زدن به تشک برای یک ساعت ندارید . حتی صرف چند دقیقه شمارش نفس های خود در حالی که آرام نشسته اید می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند و احساس هوشیاری و هوشیاری بیشتری به شما بدهد.
- ایمان خود را تمرین کنید : فرقی نمی‌کند که یک کلیسا بروید یا خود را فردی روحانی می‌دانید، برقراری ارتباط با قدرتی بالاتر راهی عالی برای تسکین نگرانی‌هایتان، قدردانی از آنچه دارید و رهایی از تنش‌ها و افکاری است که منجر به خستگی می‌شود.
وقت خود را در فضای باز بگذرانید
گذراندن وقت در خارج از منزل فواید بسیاری برای سلامت روان دارد. تحقیقات نشان می دهد که نور طبیعی می تواند خواب را با افزایش کمیت و کیفیت استراحت شما بهبود بخشد.
مطالعه دیگری نشان داد که بیرون بودن در طبیعت می تواند آرامش را افزایش دهد و به شما کمک کند احساس شادابی کنید.
بنابراین سعی کنید هر روز زمان کمی را در خارج از منزل بگذرانید، چه برای پیاده روی سریع در اطراف بلوک یا لذت بردن از یک فعالیت دیگر در فضای باز. اگر می خواهید زمان بیشتری را در خارج از منزل سپری کنید، سعی کنید:
- استراحت های کوتاهی داشته باشید تا چند دقیقه بیرون بروید
- فعالیت های خارج از منزل را برنامه ریزی کنید
- به یک گروه پیاده روی یا پیاده روی بپیوندید
- باغبانی را شروع کنید
- از پارک های محلی دیدن کنید
به موزیک Upbeat گوش دهید
اگر برای احساس بیداری تلاش می کنید، پخش برخی از آهنگ های شادی بخش مورد علاقه شما ممکن است کمی هوشیاری بیشتری به شما بدهد. یک مطالعه نشان داد که موسیقی شاد منجر به اجرای سریعتر و قدرتمندتر در بین دوچرخه سواران می شود.
موسیقی با سرعت بیشتر به مغز کمک می کند تا بدن را با سرعت بیشتری حرکت دهد. نه تنها این، بلکه آهنگ‌های پرانرژی نیز می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس الهام و انگیزه بیشتری داشته باشید و می‌توانند به مبارزه با خستگی کمک کنند.
سخن پایانی
اگر به نظر می رسد که کافئین کافی در دنیا برای گذراندن روز شما وجود ندارد، وقت آن است که فنجان قهوه را کنار بگذارید و شروع به ایجاد تغییرات سالم برای ایجاد انرژی و تسخیر زندگی پرمشغله خود کنید.
احساس خستگی همیشه می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل سلامت روانی یا پزشکی باشد، بنابراین اگر خواب‌آلودگی شما بیش از حد شد و کنترل آن دشوار شد، با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید تا بفهمید چه چیزی باعث می‌شود در طول روز احساس خستگی کنید.