هشت ساعت (یا بیشتر) کار در روز می تواند احساس خستگی کامل را در شما ایجاد کند. نیازهای کار – چه برخورد با همکاران، کمک به مشتریان یا خیره شدن به صفحه رایانه در تمام روز – می تواند انرژی لازم برای تهیه شام، مراقبت از فرزندان یا لذت بردن از اوقات فراغت را از شما بگیرد.
اگر بعد از کار احساس خستگی می کنید، ممکن است چندین علت متفاوت برای خستگی شما وجود داشته باشد. گاهی اوقات این خستگی ممکن است در دوره‌های پرمشغله‌ای اتفاق بیفتد که در آن شما به سادگی بیش از حد کار می‌کنید و استراحت کافی ندارید. در موارد دیگر، عوامل دیگری ممکن است نقش داشته باشند.
در هر صورت، رفع خستگی بعد از کار برای محافظت از سلامت جسمی و روانی شما مهم است. این مقاله دلایل خستگی شما را بعد از کار و اقداماتی که می توانید انجام دهید تا کمتر احساس خستگی کنید را مورد بحث قرار می دهد.
نشانه هایی خستگی بعد از کار
گاهی اوقات تشخیص اینکه خستگی بیش از حد بعد از یک روز طولانی آسان است. ممکن است با انرژی کمی به خانه برسید تا کارهای بیشتری جز سفارش غذای و استراحت در مقابل تلویزیون تا زمان خواب انجام دهید. با این حال، علائم دیگری نیز وجود دارد که می تواند نشان دهنده خستگی بیش از حد شما پس از کار باشد، مانند:
- در پایان روز در کنترل احساسات خود مشکل دارید
- مشکل در تمرکز بینایی
- بعد از ظهر و عصر در تمرکز مشکل دارید
- حتی گرفتن تصمیمات ساده برایتان سخت است
- درگیر شدن در اعمال تکانشی بدون فکر کردن به آنها
- احساس فراموشی
- همیشه احساس گرسنگی کنید
- داشتن علائم فیزیکی مانند ناراحتی معده، خشکی پوست یا بیمار شدن مکرر
- احساس گیجی و استرس بدون اینکه بدانیم چرا
- به سختی به خواب رفتن یا خواب ماندن در شب
دلایلی خستگی بعد از کار:
عوامل زیادی می توانند بر سطح انرژی شما در طول روز تأثیر بگذارند، از جمله میزان و کیفیت استراحتی که هر شب می کنید، سلامت کلی شما و ماهیت کارتان. اگر در تلاش هستید تا در پایان روز کاری پرانرژی بمانید، در نظر بگیرید که آیا برخی از عوامل زیر ممکن است نشاط شما را کاهش دهد یا خیر.
دلایلی خستگی بعد از کار: تا دیروقت بیدار ماندن
خستگی بعد از ظهر و عصر شما ممکن است نتیجه دیر بیدار ماندن شب قبل باشد. در برخی موارد، افراد تا دیروقت بیدار می مانند تا بتوانند اوقات فراغت خود را داشته باشند، زیرا در طول روز کاری برای آن وقت ندارند، پدیده ای که به عنوان انتقام جویی در زمان خواب شناخته می شود .
افسردگی یا اضطراب
افسردگی می تواند مشکلاتی را در خواب و سطح انرژی ایجاد کند. اگر افسرده هستید، ممکن است هر شب برای به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل داشته باشید، که می تواند به مشکلات خواب آلودگی در روز کمک کند.
خستگی و از دست دادن انرژی اغلب علائم افسردگی هستند ، همچنین کاهش علاقه یا لذت به فعالیت هایی که بعد از کار از آن لذت می بردید.
احساس اضطراب همچنین می تواند با خواب تداخل کند و تحقیقات نشان داده است که خواب ضعیف می تواند به افزایش اضطراب کمک کند. سپس این چرخه مضر می تواند بر توانایی شما برای استراحتی که هر شب نیاز دارید تأثیر بگذارد و در طول روز و بعد از کار احساس خستگی کنید. علاوه بر این، تجربه اضطراب بیش از حد در طول روز می‌تواند باعث تحلیل رفتن شود و احساس خستگی یا فرسودگی در شما ایجاد کند.
اجتماعی بودن زیاد
درگیر بودن در اجتماع در تمام طول روز می تواند خسته کننده باشد، به خصوص اگر تمایل دارید بیشتر درونگرا باشید . در جایی که افراد برونگرا از تعامل اجتماعی احساس انرژی می کنند، افراد درونگرا به سرعت خسته می شوند.
استرس محل کار
استرس در محل کار می‌تواند در طول روز شما را خسته کند و بعد از کار احساس خستگی زیادی کنید که نمی‌توانید خیلی بیشتر از پاهایتان را روی پا بگذارید و روی تلفنتان یا تماشای تلویزیون انجام دهید.
با گذشت زمان، این استرس می تواند بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر بگذارد.
تعادل ضعیف کار و زندگی
اگر احساس می کنید همیشه کار را با خود به خانه می آورید، ممکن است نشان دهنده عدم تعادل بین زندگی کاری و زندگی خانگی باشد . تمام مواقعی را که در ساعات غیر کاری به کار فکر می کنید، از همکاران نفرت انگیز شکایت می کنید یا در مورد کاری که باید در خانه انجام دهید نگران هستید را در نظر بگیرید. یا همه مواقعی که پروژه ها را به خانه آورده اید و از زمان شخصی خود برای به پایان رساندن آنها استفاده کرده اید.
صحبت کردن در مورد کار بعد از کار معمول است، اما شواهد نشان می‌دهد که نحوه صحبت کردن در مورد آن می‌تواند هم بر روحیه شما و هم بر مرزهای کار و خانه شما تأثیر بگذارد. مکالمات منفی در مورد کار باعث بد خلقی در هنگام خواب و صبح روز بعد می شود که بیشتر به احساس فرسودگی و خستگی روز بعد کمک می کند.
تمام این نشخوار فکری در نهایت بر توانایی شما برای بالا نگه داشتن سطح انرژی در طول مدت دوری از شغلتان تأثیر می گذارد.
کاری که از نظر جسمی یا ذهنی نیاز دارد.
مشاغلی که از نظر جسمی یا ذهنی چالش برانگیز هستند، ممکن است در پایان روز احساس خستگی کنید. فرسودگی محض از خواسته های شغلی شما ممکن است توضیح دهد که چرا در پایان روز اینقدر احساس خستگی می کنید.
کسالت
از سوی دیگر، یک شغل کسل کننده که چالش های کمی را به همراه دارد نیز می تواند باعث ایجاد احساس خستگی شود. ممکن است در پایان روز با احساس بی انگیزگی، بی ثمری و کم ارزش بودن از محل کار دور شوید، که می تواند به بعدازظهرها، عصرها و آخر هفته های غیر ساعتی شما سرایت کند.
خودمراقبتی ضعیف
وقتی از نظر جسمی و روحی به خود اهمیت نمی دهید، احتمال اینکه در پایان روز احساس خستگی کنید بیشتر است. در حالی که انجام آن در زمانی که احساس خستگی می کنید می تواند چالش برانگیز باشد، انجام کارهایی مانند ورزش منظم و خوردن غذاهای سالم می تواند به بهبود سطح انرژی شما کمک کند.
تحقیقات نشان داده است که بی تحرکی می تواند به احساس خستگی کمک کند و خواب با کیفیت در شب را دشوارتر کند.
عدم وقفه
تمرکز بیش از حد روی کارهای مربوط به کار می تواند به سرعت انرژی شما را تخلیه کند. اگر استراحت نمی‌کنید یا عاقلانه از این استراحت‌ها استفاده نمی‌کنید، ممکن است بعد از ترک کار با احساس خستگی دست و پنجه نرم کنید.
کافئین و شکر بیش از حد
زمانی که خسته هستید، وسوسه انگیز است که به سراغ تنقلات کافئین دار یا پر قند بروید تا به شما در گذراندن روز کمک کند. متأسفانه، این اغلب می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و پس از از بین رفتن اثرات، احساس خستگی بیشتری در شما ایجاد کند.
چرا من همیشه خسته هستم؟—دلایل رایج خستگی و چه باید کرد؟
چگونه با خستگی بعد از کار کنار بیاییم؟
خوشبختانه، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کمک به محافظت از سطح انرژی خود و توقف احساس خستگی بعد از کار انجام دهید.
برای کاهش خستگی بعد از کار، کار را در محل کار ترک کنید.
اگر حتی زمانی که در خانه هستید مستعد نگرانی در مورد کار هستید، به دنبال راه هایی برای ایجاد مرز بین شغل و زندگی خانگی خود باشید. به خود یادآوری کنید که فردا همچنان آنجا خواهد بود.
تحقیقات نشان داده است که جدایی ذهنی از کار می تواند رضایت از زندگی را بهبود بخشد و فشار روانی را بدون آسیب رساندن به عملکرد کاری کاهش دهد.
یک روال روزانه داشته باشید.
یک روال بعد از کار می تواند راهی عالی برای آرامش و ایجاد مرزی بین شغل شما و بقیه روز شما باشد. این ممکن است به سادگی استراحت با یک فنجان چای، رفتن به پیاده روی بعد از ظهر یا گپ زدن تلفنی با یکی از عزیزان باشد.
اطمینان از اینکه خانه شما محیطی دلپذیر و آرام است نیز می تواند راه مهمی برای کاهش استرسی باشد که ممکن است باعث احساس خستگی شما شود. یک مطالعه نشان داد افرادی که خانه های خود را آرام توصیف می کنند، سطح کورتیزول کمتری دارند و علائم کمتری از افسردگی دارند.
ذهن آگاهی را تمرین کنید.
ذهن آگاهی تمرینی است که شامل تمرکز کامل بر لحظه حال بدون قضاوت است. این می تواند راهی مفید برای رها کردن احساسات استرس و آگاهی بیشتر از احساس خود در لحظه باشد.
کاری را که دوست دارید انجام دهید.
پاداش دادن به خود با چیزی که دوستش دارید، راهی عالی برای دادن چیزی است که منتظر آن باشید و با احساس خستگی مبارزه کنید. اگر بعد از کار چیزی برای پیش بینی دارید، ممکن است بتوانید در پایان روز انگیزه و سطح انرژی خود را بالاتر نگه دارید.
به اندازه کافی بخوابید
اطمینان از اینکه هر شب به استراحت نیاز دارید ضروری است. اگر برای خوابیدن مشکل دارید، مواردی را که ممکن است استراحت شما را از بین ببرند، بررسی کنید. آیا اتاق خواب شما مکانی آرامش بخش است که برای خواب مناسب است؟ یا هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب می روید و از خواب بیدار می شوید؟ آیا از کافئین و الکل در عصرها اجتناب می کنید؟
برداشتن گام‌هایی برای ایجاد عادات خواب خوب می‌تواند اطمینان حاصل کند که در طول روز استراحتی را که به آن نیاز دارید، خواهید داشت.
تقویت کننده های سریع انرژی برای خستگی بعد از کار
نکاتی که می تواند به شما کمک کند پس از اتمام روز پر انرژی باشید عبارتند از:
- ورزش صبحگاهی را فشرده کنید – به شما کمک می کند در تمام طول روز پرانرژی بمانید.
- میان وعده مناسب بعد از ظهر، مانند مقداری سبزی، مقداری آجیل مخلوط یا یک تکه پنیر و سپس مقداری میوه را انتخاب کنید. خوردن میان وعده به این ترتیب می تواند از افزایش قند در آینده جلوگیری کند که می تواند به خستگی و احساس استرس کمک کند.
- در حالی که یک کار کوچک را در خانه انجام می دهید، آهنگی با انرژی بالا برپا کنید.
- چند دقیقه را به کشش اختصاص دهید تا خون جریان یابد و به کاهش تنش عضلانی در بدن شما کمک کند.
- با قدم زدن در اطراف محله کمی هوای تازه بگیرید.
برای احساس خستگی بعد از کار، چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کرده اید اما همچنان با خستگی مفرط بعد از کار دست و پنجه نرم می کنید، وقت آن رسیده که با یک متخصص صحبت کنید. علائم خود را با پزشک خود در میان بگذارید. علاوه بر صحبت در مورد عوامل سبک زندگی که ممکن است بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد، پزشک شما همچنین یک معاینه فیزیکی و آزمایشات آزمایشگاهی برای کمک به رد کردن شرایط پزشکی که ممکن است شما را خسته کند انجام می دهد.
برخی از شرایطی که می توانند منجر به علائم خستگی شوند عبارتند از:
- بیخوابی
- آپنه خواب
- داروهای خاص
- بیماری ها یا عفونت ها (مانند اچ آی وی، سرطان)
- سندرم خستگی مزمن
- کمبود ویتامین های خاص
- کم خونی
- افسردگی
- اضطراب
پزشک شما می‌تواند درمان‌هایی را توصیه کند که می‌تواند به شما کمک کند یا به یک روانپزشک ارجاع دهید، اگر آنها معتقدند که خستگی شما ممکن است ناشی از یک بیماری روانی باشد.
سخن پایانی
احساس خستگی بعد از کار امری رایج است، اما گاهی اوقات می تواند بیش از حد باشد و ممکن است با سلامت و تندرستی شما تداخل داشته باشد. آگاهی از برخی از دلایلی که ممکن است بعد از کار اینقدر خسته شوید می تواند به شما کمک کند به دنبال راه هایی برای مبارزه با این احساس خستگی باشید. مراقبت از خود، تعیین حد و مرز بین کار و خانه، و یافتن راه هایی برای مقابله با استرس اولین گام های مهم است.
بیشتر بخوانید: چگونه در طول روز کمتر احساس خستگی کنیم؟