چگونه رویای شفاف داشته باشیم؟

هر شب ما به خواب می رویم و به حالت رویایی سوررئال می رویم که در آن هر اتفاقی ممکن است بیفتد. اکثر مردم نمی توانند جزئیات خارق العاده ای را که در ضمیر ناخودآگاه آشکار می شوند، به خاطر بیاورند. با این حال، برخی از افراد می توانند مهارت نادر رؤیای شفاف را توسعه دهند – جایی که فرد از فرآیندهای تفکر خود آگاه است. به عبارت دیگر، در یک رؤیای شفاف، شما آگاه هستید که در رویا در حال وقوع هستید. حتی ممکن است این توانایی را داشته باشید که آنچه در رویا اتفاق می افتد را کنترل کنید.

ما با یک تحلیلگر رویا مصاحبه کردیم تا به ما بیاموزد که چگونه رویای شفاف را ببینیم – پیشتر بخوانید تا در مورد نحوه عملکرد رویای شفاف و نحوه انجام آن بیشتر بدانید.

رویای شفاف چگونه کار می کند

تقریباً 58٪ از مردم در یک مقطع زمانی یک رویای شفاف را تجربه کرده اند و 21٪ دیگر به عنوان رویاهای شفاف مکرر در نظر گرفته می شوند.

تاریخچه مختصری از رویای شفاف

مردم از زمان های قدیم آگاه بوده اند که رویای شفاف رخ می دهد. با این حال، این مفهوم نام «رویای روشن» دریافت نکرد تا زمانی که یک روانپزشک هلندی به نام فردریک ون ایدن آن را در سال 1913 ابداع کرد.

بیشتر بخوانید: محتوای آشکار رویا های شما

رویای شفاف در خواب REM اتفاق می افتد

هنگامی که رویای شفاف می بینید، سطوح بالاتری از فعالیت عصبی در نواحی پیش پیشانی مغز رخ می دهد.

محققان در دهه 1970 مطالعه رویای شفاف را به طور گسترده آغاز کردند و کشف شد که رویای شفاف در طول خواب REM رخ می دهد . و به احتمال زیاد رویای شفاف در طول خواب REM در اواخر شب رخ می دهد.

یک تحلیلگر رویا در مورد رویای شفاف چه می گوید

به گفته ماتیاس دتمن، کارشناس ارشد روانشناسی که از تعبیر خواب در درمان خود استفاده می کند، مدت زمان خواب مورد نیاز برای دیدن یک رویای شفاف می تواند در بین افراد متفاوت باشد. 

برای دیدن یک رویای شفاف چقدر باید بخوابید؟

او می‌گوید: «به طور کلی، اعتقاد بر این است که دوره‌های طولانی‌تر خواب بدون وقفه، به‌ویژه در نیمه دوم شب که خواب REM فراوان‌تر است، احتمال ورود به یک حالت رویای شفاف را افزایش می‌دهد. 

یک استراحت خوب شبانه از دو چرخه خواب متفاوت تشکیل شده است – حرکت غیر سریع چشم (NREM) و حرکت سریع چشم (REM). این بیشتر به مراحل اضافی معروف به N1، N2، N3 و N4 تقسیم می شود تا زنجیره ای از حالت های خواب متفاوت را نشان دهد. 

خواب NREM که به عنوان “خواب آرام” شناخته می شود، 75 تا 80 درصد خواب را تشکیل می دهد و با آرامش عضلانی ، تثبیت حافظه و آرامش بدن همراه است. خواب REM یک چهارم یا 25 درصد خواب را تشکیل می دهد و با حرکت سریع چشم، رویاپردازی شدید و مغز فعال مرتبط است.

به طور کلی، اعتقاد بر این است که دوره‌های طولانی‌تر خواب بدون وقفه (به‌ویژه در نیمه دوم شب که خواب REM فراوان‌تر است) احتمال ورود به یک حالت رویای شفاف را افزایش می‌دهد.

ماتیاس دتمن، کارشناسی ارشد، روانشناس

بدن معمولاً چهار تا شش بار در شبانه‌روز مراحل مختلف را طی می‌کند و هر سیکل بین 90 تا 110 دقیقه طول می‌کشد. هر مرحله با شدت حرکات سریع چشم، تغییر در حرکت تون ماهیچه‌ای و فعالیت امواج مغزی مربوطه آنها – آلفا، تتا و دلتا مشخص می‌شود.

مراحل خواب

• مرحله 1 NREM: وقتی سرتان را تکان می دهید، بدنتان شل می شود و ضربان قلب و تنفس شما روند نزولی پیدا می کند. امواج بتا که عمدتاً الگوهای بیداری را تشکیل می دهند، با افزایش فعالیت امواج آلفا و سپس تتا کند می شوند و احساس خواب آلودگی و سپس خواب سبک را ایجاد می کنند.
• مرحله 2 NREM : تنفس و ضربان قلب شما هماهنگ می شود، حرکات چشم متوقف می شود و مغز شروع به تولید انفجارهای سریع امواج مغزی می کند که به نام دوک های خواب شناخته می شوند. انفجارهای فعالیت امواج مغزی به تثبیت حافظه کمک می کند که خاطرات کوتاه مدت را به خاطرات بلند مدت تبدیل می کند.
• NREM مرحله 3 : دوره مغزی موج دلتا با عمیق ترین خواب در تمام چرخه ها همراه است. این مرحله زمانی است که بدن پروتئین ها را برای بازسازی سلولی و ترمیم بافت آزاد می کند و مسیرهای عصبی مورد نیاز برای حفظ حافظه را بهینه می کند ^.
• مرحله 4 خواب REM : REM نود دقیقه پس از چرخه خواب رخ می دهد و این مرحله خواب اولیه خواب با افزایش فعالیت مغز، ذخیره و رمزگذاری خاطرات عاطفی، و فلج شدن موقت اندام ها در هنگام خواب واضح همراه است.

بسیاری از مطالعات تحقیقاتی نشان می‌دهند که خواب REM به پردازش احساسات در طول زندگی بیداری کمک می‌کند. مطالعات تصویربرداری عصبی اضافی همچنین نشان می‌دهد که فرآیندهای مغزی که مسئول تنظیم رویاها و اهمیت احساسی در افکار خواب هستند، ساختارهای عصبی مشابهی با آنهایی که در کنترل احساسات در بیداری نقش دارند، دارند.

چگونه رویاهای شفاف را تحریک می کنید؟

راه‌های زیادی برای تحریک رویای شفاف وجود دارد و این شامل آموزش ذهنی است. برای تعیین موثرترین روش برای شما، ممکن است لازم باشد روش های مختلفی را امتحان کنید. 

هنگامی که بتوانید وارد یک وضعیت پیشرفته شفافیت شوید، می توانید به معنای واقعی کلمه هر چیزی را که خود را به عنوان بخشی از رویای شما نشان می دهد کنترل کنید. شما می توانید تصمیم بگیرید که مناظر خود، جهت رویا، با چه کسی در حال تعامل هستید و در نهایت نتیجه رویا را به طور کامل تغییر دهید.- مگان مری، تحلیلگر رویا

در زیر چندین ابزار وجود دارد که می توانید با آنها آزمایش کنید.

تست واقعیت

تست واقعیت تمرین زیر سوال بردن واقعیت در ساعات بیداری است که می تواند به رویاهای شما منتقل شود و شفافیت را تحریک کند.

به عبارت دیگر، آزمایش واقعیت از شما می‌خواهد که یک فعالیت خاص را تا حد امکان در طول روز انجام دهید تا زمانی که رویا می‌بینید، بتوانید با تکرار همان عمل در حالی که در حال خواب هستید، شفافیت را برانگیزید.

با پرورش آگاهی، به توانایی فراشناختی کمک می کند که ناحیه پیش پیشانی مغز را تحریک می کند. این به توسعه آگاهی انتقادی برای تمایز بهتر بین بیداری و حالت رویا کمک می کند. 

سعی کنید خود، محیط و رفتارهای افراد را در طول روز مشاهده کنید تا هر چیزی غیرعادی یا نامناسب را بررسی کنید. هر زمان که چیزی ناسازگار، عجیب یا متفاوت از محیط شماست، عادت کنید از خود بپرسید که آیا خواب می بینید یا خیر. 

موثرترین تکنیک ها روش هایی هستند که در آن یک عمل خاص در زندگی واقعی و یک عکس العمل متفاوت در رویا داشته باشد. بنابراین، موارد زیر در طول روز و در خواب انجام می شود . به گفته دتمن، به عنوان مثال، در دنیای واقعی وقتی انگشت خود را از میان کف دست خود فشار می دهید، با مقاومت روبرو می شود اما در رویا، انگشت از آن عبور می کند.

نمونه هایی از تست های واقعیت که می توانید امتحان کنید

دتمن نمونه های دیگری از آزمایش واقعیت را به اشتراک می گذارد که می توانید در طول روز امتحان کنید. سپس، در شب، همان عمل در روز نتیجه متفاوتی در خواب شما به همراه خواهد داشت:

• به یک ساعت نگاه کنید : آیا می توانید زمان را بخوانید یا جزئیات اعداد نامفهوم است؟ 
• به آینه نگاه کنید : آیا می توانید بازتاب خود یا چیز دیگری را در آینه ببینید؟ 
• دست‌هایتان را بررسی کنید : آیا دست‌هایتان عادی به نظر می‌رسند یا هرچه بیشتر به آن‌ها نگاه کنید، دست‌هایتان عجیب به نظر می‌رسند؟ 
• کلید چراغ را روشن کنید : آیا چراغ به طور معمول روشن می شود یا چراغ خراب است؟  
• بینی خود را ببندید و سعی کنید نفس بکشید : آیا می توانید نفس نکشید یا می توانید به طور طبیعی نفس بکشید، اگرچه بینی شما بسته است؟ 

مهم است که این تکنیک ها را چندین بار در طول روز امتحان کنید. برای بهره مندی از فواید، تست های واقعیت را با هوشیاری کامل انجام دهید، نه زمانی که در حال انجام کارهای روزانه خود هستید.

یک مجله رویایی داشته باشید

برای کمک به ایجاد رویاهای شفاف، دتمن توصیه می کند که رویاهای خود را بلافاصله پس از بیدار شدن ثبت کنید. 

چرا این کمک می کند؟

این تمرین قصد شما را برای به خاطر سپردن رویاها، ثبت جزئیات واضح و شناسایی مضامین یا نمادهای تکرارشونده تقویت می کند.

دتمن خاطرنشان می کند که یک دفترچه رویا برای یادآوری رویاها برای تشخیص الگوهای رویاها و افزایش خودآگاهی در رویاها بسیار مفید است.

او می‌گوید: «به مرور زمان، این تمرین توانایی‌های یادآوری رویاهای شما را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند تا با ظرافت‌های ظریف رویاهایتان هماهنگ‌تر شوید. 

تکنیک MILD

تکنیک MILD (القای یادگاری رویاهای شفاف) یک رویکرد گام به گام محبوب برای القای رویاهای شفاف است. 

نحوه استفاده از تکنیک MILD

دتمن می‌گوید: «[این تکنیک] شامل تعیین قصد شفاف شدن در هنگام به خواب رفتن و استفاده از عبارت یادگاری یا تجسم برای تقویت این قصد است. به عنوان مثال، او توصیه می‌کند که عبارت «متوجه خواهم شد که دارم خواب می‌بینم» را تکرار کنید و به صورت ذهنی تصور کنید که دقیقاً قبل از خواب از یک رویا آگاه شده‌اید تا در ذهن شما باقی بماند. 

اگر از رویا بیدار می شوید، این لحظه خوبی است برای تمرین تجسم با فکر کردن به اینکه چگونه رویا را بازنویسی می کنید. سپس رویای جدید را در ذهن خود تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید به حالت رویا برگشته اید در حالی که کاملا شفاف هستید. 

در مرحله آخر، تصدیقات و تجسمات خود را که به یاد خواهید آورد در حال خواب دیدن خود هستید، به خود یادآوری کنید. 

دتمن می گوید: «MILD قدرت قصد، تجسم و حافظه آینده نگر را برای افزایش احتمال دستیابی به وضوح ترکیب می کند. 

بیدار شدن به رختخواب

مگان مری، تحلیلگر رویا و بنیانگذار تحلیل رویای زنان اشاره می کند که روش بیدار شدن از خواب (WBTB) می تواند موثر باشد زیرا برخی از واضح ترین رویاهای شما ممکن است در ساعات اولیه صبح رخ دهند. 

روش بیدار شدن به رختخواب چیست؟

روش WBTB شامل بیدار شدن در نقطه ای از صبح، دور ماندن برای مدت معینی و سپس بازگشت به رختخواب است.

این زمانی است که خواب REM شما عمیق ترین است، یعنی رویاهای شما در این مرحله بیشتر دوام می آورند. رویاهای شفاف پس از چند ساعت خواب نیز راحت تر به دست می آیند. 

مری می‌گوید: «از این زمان برای تکرار مانترا یا تاکید خود در مورد آنچه که امیدوارید در رویای خود به دست آورید، استفاده کنید. او همچنین خاطرنشان می کند که قدرت پیشنهاد قوی است. در حالی که تکرار جملات تاکیدی برای ایجاد رویاهای شفاف ساده به نظر می رسد، انجام این کار ممکن است به شما اجازه دهد رویای شفاف ببینید.

مدیتیشن و آگاهی از رویا

این ممکن است یکی از مهم ترین تکنیک ها باشد. قبل از اینکه بتوانید رویا را تسخیر کنید، مهم است که رویا را به خاطر بسپارید. 

مری می‌گوید: «اگر می‌خواهید رویای شفاف ببینید، ابتدا باید به یک یادآور رویاها تبدیل شوید. 

همانطور که او می گوید، یادآوری ساده رویا نیازمند تمرین، تکرار، فداکاری و تمرکز است. همه این ویژگی ها را می توان با تمرین منظم مدیتیشن تقویت کرد. 

استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن منظم، خودآگاهی، تمرکز و توانایی تشخیص علائم و محرک‌های رویا را افزایش می‌دهد. 

شروع یک تمرین تمرکز حواس، آگاهی از تنفس، احساسات فیزیکی و محیط شما را افزایش می دهد. این تمرین با حضور آگاهانه و “در حال”، مهارت های شناختی مانند توجه و فراشناخت را بهبود می بخشد.

یک مطالعه اخیر در سال 2022 گزارش داد که تمرین تمرکز حواس در ساعات بیداری ارتباط مثبتی با شفافیت در رویاها دارد. محققان در همان مطالعه همچنین دریافتند افرادی که سطح بالایی از تخصص مدیتیشن و تمرین القای رویای شفاف دارند، تعداد کابوس‌های کمتری را گزارش می‌کنند.

مدیتیشن یک تمرین حیاتی برای آرام کردن ذهن مشغول است. هنگامی که سر و صدا کاهش می یابد، شما اجازه می دهید تا شناخت درونی ما ظاهر شود. شما همچنین می توانید بهتر به پیام های بسیار ظریف ناخودآگاه خود گوش دهید . 

گیاهان

گیاهان می توانند به رویاهای شفاف کمک کنند. یک گیاه چند ساله به نام Artemesia vulgarism که به آن موگورت نیز می‌گویند حاوی ترکیب فعالی است که به خاطر یادآوری رویا و القای رویای شفاف شناخته شده است. 

کاوش و لذت بردن از رویای شفاف

رویای شفاف می تواند یک تجربه جادویی برای کشف ناخودآگاه باشد. برای دسترسی کامل به مزایا، مری توصیه می‌کند که وضعیت فوق‌العاده را با تکنیک‌هایی مانند: 

• جملات تاکیدی کلامی : از جمله ای مانند تکرار “این یک رویا است” استفاده کنید تا به یاد داشته باشید که هر چقدر هم که رویا واضح باشد، در نهایت از خواب بیدار خواهید شد. این به شما امکان می دهد از رویا لذت ببرید و آن را هدایت کنید.
• تکنیک‌های زمینه‌سازی : با درگیر شدن در یک عمل جنبشی، مانند مالش دست‌ها، درگیری حسی، حس رویای شما را از خود مستقر می‌کند تا رویا را بیشتر طولانی‌تر کند.
• حرکت با جریان : عدم تلاش برای تغییر مسیر رویا باعث افزایش آرامش در حالت رویا می شود. قرار گرفتن در حالت مشاهده، به جای عمل، رویا را تثبیت می کند و شما را قادر می سازد مدت بیشتری در قلمرو رویای خود بمانید.
• اجتناب از درگیری عاطفی : رویاها اغلب خارق العاده، تکانشی، عجیب و غریب و عجیب هستند. هیجان زده نشدن زیاد در رویای شفاف به حفظ و طولانی شدن رویاهای شفاف کمک می کند.

چگونه آنچه را که در رویای شفاف خود اتفاق می افتد کنترل کنید

پس از تثبیت رویا، می‌توانید با محیط رویا درگیر شوید تا مناظر رویایی را برای تعامل با شخصیت‌های رویا و همچنین دستکاری اشیا کشف کنید. 

مری می‌گوید: «هنگامی که بتوانید وارد یک حالت شفافیت پیشرفته شوید، می‌توانید به معنای واقعی کلمه هر چیزی را که خود را به عنوان بخشی از رویای شما نشان می‌دهد کنترل کنید. “شما می توانید تصمیم بگیرید که مناظر خود، جهت رویا، با چه کسی در حال تعامل هستید و در نهایت نتیجه رویا را به طور کامل تغییر دهید.”

مری خاطرنشان می کند که در جامعه رویایی، توانایی کنترل رویاهای شفاف برای کسانی که علاقه مند به خودسازی هستند، ضروری است. غلبه بر موانع در ضمیر ناخودآگاه شما می تواند ابزار قدرتمندی در زندگی بیداری شما نیز باشد.

با ترس های خود در رویاهای شفاف روبرو شوید

تحقیقات نشان می دهد که آمیگدال مغز، که مرکز اصلی پردازش احساسات است، نقش مهمی در خواب های شدید بازی می کند. از نظر تئوری، این بدان معناست که می‌توانید با ترس‌های خود در رویای شفاف روبرو شوید و تأثیر آن‌ها را در دنیای واقعی به حداقل برسانید. 

مری: “رویای شفاف می تواند کاتالیزوری برای رشد شخصی باشد، زیرا می تواند به شما کمک کند بر ترس ها، ناامنی ها، انسدادها و مشکلات غلبه کنید و به شما امکان می دهد اعتماد به نفس خود را مهار کنید، شک را خاموش کنید، انسدادها را از بین ببرید، مشکلات را حل کنید و ترس های خود را از بین ببرید.” می گوید. 

تمرین ایمنی در رویای شفاف

رویای شفاف می تواند یک تجربه جادویی و رضایت بخش باشد که به شما امکان می دهد دنیای درونی و ناخودآگاه خود را کشف کنید. همانطور که بیشتر تمرین می کنید، حفظ تعادل سالم بین زندگی بیداری و دنیای رویا بسیار مهم است تا خواب شفاف با مسئولیت های زندگی واقعی تداخل نداشته باشد. 

مری توصیه می کند به خود یادآوری کنید که می توانید رویاهای خود را کنترل کنید – رویاهای شما شما را کنترل نمی کنند.

«یادگیری تکنیک‌های رویای شفاف می‌تواند تأثیر عمیقی بر زندگی شخصی شما در بیداری داشته باشد. مری می‌گوید وقتی بتوانید به اعتماد به نفس خود قدم بگذارید و حس کنترل روی رویاهایتان را دوباره به دست آورید، یک هم افزایی انعکاسی وجود دارد که در بیداری اتفاق می‌افتد. 

جلوگیری از خماری رویایی

رویاهایی با محتوای عاطفی بالا و فعالیت های مغزی زیاد می توانند یک “خماری رویایی” ایجاد کنند که در آن به محض بیدار شدن از خواب احساس خستگی می کنید. شیوه های خودمراقبتی کلیدی برای پیشگیری هستند.

برخی از شیوه های خودمراقبتی برای اطمینان از تجربه رویایی مثبت و ایمن عبارتند از:

• بهداشت خواب را با یک برنامه روتین قبل از خواب تمرین کنید
• هر شب به اندازه کافی بخوابید
• پرهیز از الکل قبل از خواب
• یادداشت برداری قبل از خواب و بعد از بیدار شدن از خواب 
• تمرین مدیتیشن
• تنظیم قصد

مری توصیه می کند به خود یادآوری کنید که می توانید رویاهای خود را کنترل کنید – رویاهای شما شما را کنترل نمی کنند.

خلاصه

رابطه بین رویاهای شما، زندگی بیداری و پردازش عاطفی بیشتر از آن چیزی است که فکر می کنیم. مزایای اثبات شده زیادی در پرورش آگاهی و یادگیری نحوه درگیر شدن عمدی با ذهن شما وجود دارد.

چرا از فعالیتی که یک سوم زندگی ما را می گیرد استفاده نکنیم؟ با تمرین، می توانید این مهارت مفید را فتح کنید و از مزایای سلامت عاطفی و عملکرد شناختی خود بهره مند شوید. همانطور که رویای شفاف می بینید، می توانید یاد بگیرید که چگونه ناخودآگاه خود را کشف کنید و مهارت های جدیدی را توسعه دهید.

بیشتر بخوانید: مرحله خواب ممکن است تعیین کند رویاهای شما چگونه به نظر می رسند.

منبع

How to Lucid Dream, According to a Psychologist and a Dream Analyst