میخواهم بهتر بخوابم و استرس کمتری داشته باشم؟

خواب خوب و آرام نیاز هر فرد برای داشتن آرامش و سلامت می باشد. در این مقاله به این پرسش پاسخ میدهیم: «میخواهم بهتر بخوابم و استرس کمتری داشته باشم. چه کارهایی باید انجام دهم؟»

میخواهم بهتر بخوابم: با پزشک خود صحبت کنید

هر چند اول چیزها. با پزشک خود صحبت کنید تا بررسی کنید که آیا بیماری جدی دارید که ممکن است بر توانایی خواب شما تأثیر بگذارد. پزشک شما ممکن است بخواهد یک مطالعه خواب انجام دهد یا آزمایشاتی را انجام دهد تا مطمئن شود که یک مشکل پزشکی مقصر نیست.

 “من می خواهم بخوابم اما بدنم اجازه نمی دهد”: چرا این اتفاق می افتد؟

میخواهم بهتر بخوابم: روی بهداشت خواب خوب کار کنید.

مهم است که نگاهی به عادات ناسالمی بیندازید که ممکن است در استراحت شبانه خوب اختلال ایجاد کنند. گاهی اوقات تغییرات کوچک (یا حتی یک تغییر) می تواند کمک زیادی به خواب بهتر شما کند. 

در اینجا مواردی وجود دارد که می تواند کمک کند:

• با گوشی خود در اتاق نخوابید. استفاده از تلفن به عنوان ساعت زنگ دار یا مرور در شبکه های اجتماعی زمانی که نمی توانید بخوابید ممکن است وسوسه انگیز باشد، نگه داشتن تلفن در نزدیکی شما ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند.
• قبل از رفتن به رختخواب زمان نمایشگر را حذف کنید. تماشای تلویزیون در رختخواب یا خواندن مقاله در لپ تاپ ممکن است شما را بیدار نگه دارد. نور ساطع شده از صفحه نمایش می تواند در تولید ملاتونین مغز شما اختلال ایجاد کند و برنامه خواب شما را خراب کند.
• از روی تخت کار نکنید. چه در حال تایپ گزارش یا پرداخت قبوض باشید، کار از روی تخت ممکن است باعث شود مغز شما اتاق خواب شما را با فعالیت های استرس زا مرتبط کند.
• در اواخر روز کافئین مصرف نکنید. وقتی خسته هستید، ممکن است وسوسه شوید که برای بیدار ماندن در طول روز به کافئین روی آورید. اما این می تواند خواب شبانه را سخت تر کند.
• به خودتان اجازه ندهید در روزهای تعطیل بخوابید. دیر خوابیدن هر زمان که می توانید ممکن است راه خوبی برای جبران خواب باشد. اما در دراز مدت مشکلات خواب بیشتری ایجاد می کند زیرا زمان خواب/بیداری بدن شما را کاهش می دهد. سعی کنید یک برنامه خواب ثابت داشته باشید و به آن پایبند باشید (حتی در روزهای تعطیل).
• در طول روز در معرض نور قرار بگیرید. چه هنگام ناهار بیرون بروید و چه نزدیک پنجره بنشینید، قرارگیری در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند برای مغز شما مفید باشد. و ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید.

 خواب آلودگی مفرط چیست؟

خودمراقبتی خوب را تمرین کنید

همانطور که مشکلات خواب خود را به طور مستقیم حل می کنید، روی مدیریت استرس خود به بهترین شکل ممکن کار کنید. ورزش زیاد و رژیم غذایی سالم دو نقطه خوب برای شروع هستند.

از آنجایی که گفتید سطح استرس شما در طول همه گیری افزایش یافته است و مطمئن نیستید که چرا، ممکن است بخواهید مصرف رسانه خود را محدود کنید.

تماشای اخبار مربوط به آمار مرگ و میر و خواندن مقالاتی که فروپاشی اقتصادی را پیش‌بینی می‌کنند، شما را در حالت هشدار قرار می‌دهد. این ممکن است آسیب جدی بر سلامت روان شما – و توانایی شما برای خوابیدن داشته باشد.

در نظر بگیرید که اخبار خود را یک بار در روز در زمان مشخصی دریافت کنید – مانند اول صبح یا یک بار در عصر.

و از تمایل به حرکت در رسانه های اجتماعی بدون فکر آگاه باشید. ممکن است متوجه شوید که چک کردن حساب‌های رسانه‌های اجتماعی نیز بر ناراحتی شما می‌افزاید.

استراتژی های کاهش استرس سالم را در روز خود بگنجانید

زمانی را در روز برای کاهش استرس سالم اختصاص دهید. استراتژی های مختلف را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. یوگا، مدیتیشن، یادداشت روزانه و تنفس عمیق تنها چند نمونه از فعالیت های آرامش بخش هستند که ممکن است به شما کمک کند احساس آرامش کنید.

برنامه های زیادی وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند تا استرس را نیز کاهش دهید (مانند برنامه هایی که مراقبه های هدایت شده را ارائه می دهند). 

نکته کلیدی این است که زمانی را در روز خود اختصاص دهید تا بر آرام کردن مغز و بدن خود تمرکز کنید. این امر به ویژه زمانی مهم است که شما احساس خستگی می کنید.

به دنبال کمک حرفه ای باشید

اگر تلاش‌های شما برای بهبود خواب یا کاهش استرس کمکی نکرد، با یک روانپزشک صحبت کنید .

ممکن است تعجب کنید که چگونه صحبت کردن با یک نفر به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید، اما درمان شناختی رفتاری روشی موثر برای کمک به خواب بهتر افراد و مدیریت موثرتر استرس خود است.

اگر نمی خواهید به صورت حضوری به یک درمانگر مراجعه کنید، ممکن است درمان آنلاین را در نظر بگیرید . خدمات آنلاین درمانی به شما این امکان را می دهد که از طریق پیام رسانی، تلفن یا ویدیو از راحتی در خانه خود با یک درمانگر ارتباط برقرار کنید. 

 صحبت کردن در خواب: تعریف، علائم، صفات، علل، درمان

Ask a Therapist: What Can I Do to Sleep Better and Feel Less Stressed?