اختلال کمبود توجه/بیش فعالی (ADHD) یک وضعیت عصبی رشدی است. این اختلال با مشکل در انجام وظایف غیر ارجح، بی نظمی، بیش فعالی و رفتارهای تکانشی مشخص می شود. افراد مبتلا به ADHD می توانند علائم اولیه بی توجهی، در درجه اول علائم بیش فعالی و کنترل تکانه یا ترکیبی از هر دو را تجربه کنند. اگرچه اختلال خواب یک معیار رسمی تشخیصی برای اختلال بیشفعالی نیست. اما بسیاری از افراد مبتلا به این تشخیص نیز به دلیل واگرایی عصبی خود با بیخوابی دست و پنجه نرم می کنند. این شرایط چگونه به هم مرتبط هستند؟ چرا افراد مبتلا به ADHD اغلب در خواب مشکل دارند؟ و اگر بیشفعالی دارید، چه کاری می توانید برای بهبود کیفیت خواب و بیخوابی خود انجام دهید؟
بی خوابی به چه معناست؟
همه افراد گهگاهی برای خوابیدن مشکل دارند. اما بی خوابی زمانی رخ می دهد که الگوی ناتوانی در به خواب رفتن، خواب ماندن و/یا تا دیروقت خوابیدن وجود دارد. ممکن است ساعت‌ها بعد از رفتن به رختخواب بیدار دراز بکشید یا خیلی زودتر از زمانی که نیاز دارید از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره به خواب بروید. این وضعیت می تواند منجر به خستگی، مشکلات تمرکز، تحریک پذیری و سایر علائم شود.
بی خوابی شایع ترین اختلال خواب و دومین بیماری شایع سلامت روان است. به طوری که تقریباً 70 میلیون آمریکایی هر ساله دچار بی خوابی می شوند. همچنین تا 50 درصد از آمریکایی ها در مقطعی از زندگی خود دچار بی خوابی می شوند.
بی خوابی مزمن می تواند منجر به مشکل در تمرکز، اختلالات عملکردی، اضطراب، افسردگی و شرایط پزشکی شود. بسیاری از افراد مبتلا به ADHD در حال حاضر بسیاری از این مشکلات را تجربه کرده اند. همچنین بیخوابی می تواند این علائم بیشفعالی را تشدید کند.
اگرچه اختلال خواب یک معیار رسمی تشخیصی برای ADHD نیست. اما بسیاری از افراد مبتلا به این تشخیص نیز به دلیل واگرایی عصبی خود با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند.
چرا ممکن است فرد مبتلا به بیشفعالی، بیخوابی داشته باشد؟
افراد مبتلا به بیشفعالی اغلب با بیخوابی دست و پنجه نرم می کنند. همچنین با نرخ بسیار بالاتری نسبت به بقیه افراد دچار اختلالات خواب می شوند.
عوامل متعددی در این امر نقش دارند:
ریتم شبانه روزی: ریتم شبانه روزی، همچنین به عنوان ” ساعت بیولوژیکی بدن ” شناخته می شود، چرخه طبیعی خواب و بیداری ما است. افراد مبتلا به ADHD اغلب چرخه خواب و بیداری متفاوتی نسبت به افراد بدون ADHD دارند. به این معنی که به طور طبیعی ممکن است در زمان های مختلف احساس هوشیاری یا خستگی بیشتری داشته باشند. به عنوان مثال، بسیاری از افراد مبتلا به ADHD خود را به عنوان “جغد شب” توصیف می کنند که در اواخر شب بهترین کار خود را انجام می دهند. از آنجایی که ما معمولاً از افراد انتظار داریم شب ها بخوابند و در طول روز بیدار باشند، این افراد با چرخه های مختلف را مجبور می کند. زمانی که ریتم طبیعی بدن آنها می خواهد بیدار باشند به خواب بروند و باعث مشکلات خواب شود.
تمرکز بیش از حد : افراد مبتلا به ADHD تمایل به تمرکز بیش از حد بر روی علایق و فعالیت های ترجیحی دارند که باعث می شود هنگام درگیر شدن در این فعالیت ها، زمان خود را از دست بدهند. وقتی در یکی از این فعالیت ها گرفتار می شوند، ممکن است متوجه نشوند که چندین ساعت گذشته است و خیلی دیر شده است.
سایر عوامل:
زمان کوری : زمان کوری به مشکل در پردازش صحیح و درک گذر زمان اشاره دارد. به خصوص در دوره های تمرکز بیش از حد، یک فرد مبتلا به ADHD متوجه نمی شود که چقدر از خوابش گذشته است و باعث کمبود خواب می شود.
بیش‌انگیختگی شناختی: ما اغلب بیشفعالی ناشی از ADHD را به‌عنوان دویدن، بی‌قراری یا ناتوانی در نشستن تصور می‌کنیم. با این حال، برخی از افراد مبتلا به ADHD بیش از حد برانگیختگی شناختی یا افکار مسابقه ای و مشکل در آرام کردن مغز خود را تجربه می کنند. این می تواند منجر به خیال پردازی، نشخوار فکری و تفکر بیش از حد در هنگام دراز کشیدن برای خواب شود.
بسیاری از افراد مبتلا به ADHD خود را به عنوان “جغدهای شب” توصیف می کنند که در اواخر شب بهترین کار خود را انجام می دهند. از آنجایی که ما معمولاً از افراد انتظار داریم شب ها بخوابند و در طول روز بیدار باشند، این افراد با چرخه های مختلف را مجبور می کند زمانی که ریتم طبیعی بدن آنها می خواهد بیدار باشند به خواب بروند و باعث مشکلات خواب شود.
گزینه های من برای درمان بیخوابی ناشی از بیشفعالی چیست؟
خوشبختانه، گزینه های درمانی برای بی خوابی، ADHD و همپوشانی این دو بیماری وجود دارد. بسته به نیازها و ترجیحات منحصر به فرد خود، می توانید درمان، دارو یا ترکیبی از این دو را دنبال کنید.
درمان و دارو
نشان داده شده است که درمان شناختی رفتاری به افراد مبتلا به ADHD کمک می کند تا مهارت های مدیریت زمان، سازماندهی بیشتر و تکمیل وظایف ضروری را بیاموزند. علاوه بر این، یک درمانگر متخصص در CBT می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه خواب سالم را توسعه دهید و به آن پایبند باشید. علاوه بر این، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) می تواند به طور موثر مشکلات خواب را درمان کند. همچنین ثابت شده است که اتکا به مداخلات دارویی برای خواب را کاهش می دهد.
در صورت لزوم، پزشک شما ممکن است دارویی برای کمک به خوابیدن یا ماندن شما تجویز کند. این داروها اغلب بر اساس نیاز مصرف می‌شوند (برای شب‌هایی که برای به خواب رفتن مشکل دارید)، اما برخی ممکن است برای استفاده روزانه تجویز شوند.
اگر بیشفعالی دارم چگونه می توانم با بیخوابی خود کنار بیایم؟
مشکلات خواب می تواند فوق العاده خسته کننده باشد. چه در به خواب رفتن مشکل داشته باشید، چه در طول شب مکرر از خواب بیدار شوید یا زودتر از زمانی که می خواهید بیدار شوید، خستگی ناشی از کم خوابی می تواند تأثیر زیادی بر عملکرد، کار و روابط شما داشته باشد.
اگر مشکلات خواب شما به ADHD مربوط می شود، با تیم درمانی خود صحبت کنید تا مشخص شود چه گزینه هایی برای شما بهتر کار می کنند. آنها باید بر اساس علائم و نیازهای خاص شما پیشنهاداتی داشته باشند.
روال خواب خود را اصلاح کنید
در صورت امکان، برنامه خود را طوری تنظیم کنید که با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما سازگار باشد. مجبور کردن بدن خود به الگوی خلاف چرخه طبیعی آن، یک نبرد سخت است. اگر به طور طبیعی در شب پر انرژی هستید، منطقی است که عادات خواب خود را تغییر دهید تا در این زمان فعال باشید.
یکی از مزایای کار از خانه این است که کنترل و انعطاف بیشتری در ساعات کاری خود دارید و ممکن است بتوانید برنامه خواب خود را مطابق با نیازهای بدن خود تغییر دهید.
خواب خود را پیگیری کنید
همچنین می‌توانید از برنامه‌هایی برای ردیابی مدت و کیفیت خواب خود استفاده کنید ، و به شما کمک می‌کند الگوها و عاداتی را شناسایی کنید که به شما کمک می‌کنند احساس آرامش و شادابی کنید. این برنامه‌ها اغلب عادت‌های خواب سالم را ستایش و تقویت می‌کنند و هنگام استفاده از آنها، دوز اضافی دوپامین به شما می‌دهند. این امر به ویژه برای افراد مبتلا به ADHD، که به ویژه به اثرات دوپامین روی مغز حساس هستند، تقویت می شود.
ADHD می تواند خواب را به ویژه چالش برانگیز کند، اما با حمایت های مناسب، می توانید خواب با کیفیتی را که برای بهترین حالت نیاز دارید، داشته باشید.
یک مطالعه خواب می تواند در مورد سلامت روان شما به شما بگوید؟