اختلالات خواب و بیخوابی یکی از عوارض جانبی رایج ترک سیگار و نیکوتین است . افراد تازه سیگاری ممکن است در این مرحله از ترک سیگار به جای بیخوابی بیش از حد معمول بخوابند. از آنجایی که بدن شما به کاهش دوزهای متعدد نیکوتین و سایر مواد شیمیایی در طول روز واکنش نشان می دهد، می تواند باعث ایجاد احساس مه آلود و بی حالی در شما شود.
اگر این احساس شما را توصیف می کند، با نیاز به استراحت اضافی مبارزه نکنید. زمانی که می توانید چرت بزنید و زودتر از حد معمول بخوابید. بدن شما با کمی زمان به عقب برمی گردد. در نقطه مقابل این طیف، سیگاری های سابق قرار دارند که اصلاً در خوابیدن مشکل دارند. بی خوابی نیز یکی از علائم رایج ترک نیکوتین است .
تحقیقات نشان می دهد که حدود 42 درصد از افرادی که سیگار را ترک می کنند با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند و 80 درصد از سیگاری های فعلی اختلالات خواب را تجربه می کنند که با ترک سیگار بدتر می شود.
اگر در چند هفته اول پس از ترک سیگار خود را دچار بیخوابی می کنید، چند مورد از این درمان های طبیعی را برای کاهش ناراحتی های خود امتحان کنید.
مقابله با بیخوابی ترک سیگار: 1- مصرف کافئین خود را به نصف کاهش دهید
سیگاری ها کافئین را خیلی سریعتر از غیر سیگاری ها متابولیزه می کنند. در نتیجه، افراد سیگاری باید کافئین بیشتری مصرف کنند تا اثراتی مشابه افراد غیرسیگاری داشته باشند.
اگر سیگار را بدون کاهش مصرف کافئین ترک کنید، بدن شما به سرعت دچار کافئین بیش از حد می شود که می تواند باعث تحریک و عصبانیت شما شود. در حالی که نیازی به قطع کامل کافئین ندارید، ممکن است نتوانید به اندازه یک سیگاری بنوشید.
با کاهش حداقل 50 درصدی مصرف کافئین شروع کنید. این باید مقدار مناسبی از کافئین را بدون احساس علائم ترک کافئین یا مصرف بیش از حد کافئین در اختیار شما قرار دهد.
به جای استفاده از “بوقلمون سرد” به تدریج مصرف کافئین خود را کاهش دهید. ترک کامل کافئین می تواند منجر به علائم ناخوشایند ترک شود.
مقابله با بیخوابی ترک سیگار: 2- چسب نیکوتین خود را قبل از خواب بردارید
شواهد نشان می دهد که نیکوتین بر آزادسازی انتقال دهنده های عصبی که می توانند بر خواب تأثیر بگذارند، از جمله دوپامین و سروتونین تأثیر می گذارد. این می تواند منجر به بی خوابی افراد سیگاری شود، اما ترک سیگار نیز می تواند تغییراتی ایجاد کند که استراحت را دشوارتر و شما را دچار بیخوابی می کند.
درمان جایگزین نیکوتین (NRT) برای تامین مقدار مشخصی نیکوتین بدن بدون قرار گرفتن در معرض اثرات مضر دود تنباکو طراحی شده است. محصولات NRT که شامل چسب‌های نیکوتینی، قرص‌های پاستیل و آدامس است، می‌تواند هوس نیکوتین را کاهش دهد و ترک آن را آسان‌تر کند.
در حالی که استفاده از NRT می تواند از تلاش های شما برای ترک سیگار حمایت کند، نیکوتین موجود در این محصولات همچنان ممکن است با خواب شما تداخل داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که حدود 10٪ از افراد اختلالات خواب مرتبط با NRT را تجربه می کنند که ممکن است تا 12 هفته طول بکشد.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند چسب نیکوتین خود را یک ساعت قبل از خواب بردارید تا اختلالات خواب به حداقل برسد.
مقابله با بیخوابی ترک سیگار: 3- یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید
علائم ترک نیکوتین می تواند آرامش و آسودگی برای خوابیدن را دشوار کند. ممکن است احساس اضطراب، تحریک پذیری، جهش یا بی قراری داشته باشید، بنابراین یافتن راهبردهایی برای کمک به انتقال به خواب مهم است.
داشتن نوعی برنامه آرامش بخش شبانه می تواند راهی مفید برای مبارزه با بی خوابی مرتبط با ترک نیکوتین باشد. برخی از مراسم شبانه که ممکن است به شما کمک کند آرام شوید:
- حمام آب گرم بگیرید : چند شمع معطر روشن کنید، از نمک حمام معطر استفاده کنید و استرس روز را از بین ببرید. حمام آب گرم راهی عالی برای آرامش بدن و ذهن شما برای آمادگی خواب است.
- ماساژ بگیرید: از همسرتان یا یک نفر دیگر برای کمک به رفع استرس از عضلات خود استفاده کنید. در حالی که یک ماساژ مجلل برای کل بدن عالی است، حتی 10 یا 15 دقیقه که روی گردن، شانه ها، صورت و پوست سر می گذرانید، می تواند معجزه کند تا شما را آرام کند و برای یک خواب خوب آماده شود.
- یک فنجان چای گیاهی بنوشید : انواع دمنوش های گیاهی وجود دارد که به طور خاص برای کمک به آرامش و بهبود خواب ترکیب شده اند. نگاهی به بخش چای در سوپرمارکت بیندازید یا از فروشگاه مواد غذایی بهداشتی محلی خود دیدن کنید و پیشنهادات خود را بپرسید.
- به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید : موسیقی آرام‌بخش و ملایم می‌تواند به شما کمک کند آنقدر شل شوید که بخوابید. سعی کنید به صدای ضبط شده ای از امواجی که در ساحل برخورد می کنند گوش دهید. صداهای باران، رعد و برق و صداهای طبیعت نیز ممکن است آرامش بخش باشند.
نکته
اگر هنگام خواب از تلفن یا رایانه لوحی خود به موسیقی گوش می دهید، مطمئن شوید که به طور خودکار خاموش می شود. شما نمی خواهید مجبور شوید بلند شوید و این کار را خودتان انجام دهید، زیرا این هدف را شکست می دهد.
مقابله با بیخوابی ترک سیگار: 4- از یک برنامه خواب منظم پیروی کنید
از آنجایی که ترک سیگار می تواند بر ریتم طبیعی شبانه روزی بدن شما تأثیر بگذارد، مهم است که اقداماتی را برای کمک به عادی سازی چرخه خواب و بیداری خود انجام دهید. حتی با وجود اینکه ممکن است در هنگام غروب دچار مشکل شوید یا صبح‌ها احساس تنبلی کنید، در هنگام تلاش برای بازگشت به مسیر، پایبندی به یک برنامه ثابت مهم است.
بنابراین روی ایجاد یک ساعت خواب منظم کار کنید و یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا مطمئن شوید که هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار می شوید. داشتن یک برنامه روتین شبانه و ایجاد یک محیط خواب آرام می تواند باعث شود که به طور مداوم به برنامه خواب و بیداری خود پایبند باشید.
مقابله با بیخوابی ترک سیگار: 5- منع عبور و مرور دیجیتالی ایجاد کنید
از آنجایی که چرخه خواب و بیداری شما قبلاً با ترک نیکوتین مختل شده است، سایر عواملی که خواب را دشوارتر می کنند می توانند حتی مخل تر باشند. به عنوان مثال، استفاده از وسایل الکترونیکی درست قبل از خواب می‌تواند باعث سخت‌تر شدن به خواب رفتن شما شود.
نور آبی مصنوعی ساطع شده از وسایل الکترونیکی مانند گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و لپ‌تاپ‌ها، تولید ملاتونین، هورمونی که خواب را تنظیم می‌کند، سرکوب می‌کند.
یک تا دو ساعت قبل از اینکه بخواهید به رختخواب بروید، وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. به جای وقت گذاشتن روی صفحه نمایش، سعی کنید از فعالیت هایی مانند مطالعه (یک کتاب چاپ شده واقعی، نه یک کتاب در تلفنتان) یا مدیتیشن استفاده کنید تا بدن خود را برای استراحت شبانه خوب آماده کنید.
نکته
اگر متوجه شدید که در طول شب از خواب بیدار می شوید، قبل از اینکه بخواهید دوباره بخوابید، چند دقیقه را به مدیتیشن اختصاص دهید. همانطور که یادگیری تمرکز و آرامش ذهن خود را تمرین می کنید، ممکن است راحت تر بخوابید.
6- تریپتوفان بیشتری مصرف کنید
هنگام مواجهه با بیخوابی مرتبط با ترک سیگار، ممکن است افزایش دریافت اسید آمینه خواب آور به نام تریپتوفان مفید باشد.. بدن شما از تریپتوفان برای ساختن انتقال دهنده عصبی سروتونین استفاده می کند که سپس به هورمون ملاتونین تبدیل می شود.
سطح ملاتونین به طور طبیعی در عصر افزایش می یابد که به بهبود خواب کمک می کند. افزایش ملاتونین ممکن است به ویژه در هنگام ترک سیگار مفید باشد زیرا مشکل در به خواب رفتن (معروف به تاخیر خواب) مشخصه افراد سیگاری است و در طول دوره ترک تشدید می شود.
فواید ملاتونین
یک مطالعه نشان داد که یک ملاتونین با دوز کم به طور موثر علائم خلق مربوط به ترک نیکوتین را بهبود می بخشد. محققان همچنین پیشنهاد می کنند که ملاتونین ممکن است راهی ایمن و موثر برای کمک به کاهش علائم بی خوابی پس از ترک سیگار باشد.
زمانی که کربوهیدرات مصرف می کنید تریپتوفان بیشتری در اختیار مغز شما قرار می گیرد. (که ممکن است توضیح دهد که چرا شیر و کلوچه از دیرباز میان وعده مورد علاقه قبل از خواب بوده اند.)
سایر غذاهای حاوی تریپتوفان عبارتند از:
- پنیر
- تخم مرغ
- ماهی
- آجیل (مانند پسته، بادام هندی، بادام و فندق)
- مرغ (مانند مرغ و بوقلمون)
- دانه ها (از جمله تخمه آفتابگردان)
- محصولات سویا (مانند توفو و سس سویا)
مکمل های ال-تریپتوفان معمولاً توصیه نمی شوند زیرا قبلاً با سندرم ائوزینوفیلی-میالژیا مرتبط بودند. غذاها و نوشیدنی هایی که به طور طبیعی حاوی ال-تریپتوفان هستند، انتخاب های مطمئن تری هستند. همچنین ممکن است سعی کنید مکمل ملاتونین را امتحان کنید.
7- الکل ننوشید
حتی اگر یک یا دو نوشیدنی در ابتدا خوابیدن را آسان‌تر کند، بهتر است از الکل خودداری کنید. الکل خواب حرکت سریع چشم (REM) را سرکوب می کند ، به این معنی که حتی اگر در طول شب بخوابید، در صبح احساس آرامش نخواهید کرد. الکل موجود در سیستم شما نیز ممکن است خواب را مختل کند و باعث شود شما در طول شب به طور مکرر از خواب بیدار شوید.
تحقیقات نشان می دهد که رعایت بهداشت خواب خوب با اجتناب از الکل، محدود کردن کافئین و پیروی از برنامه خواب منظم می تواند به بهبود خواب در افرادی که سیگار را ترک می کنند کمک کند.
8- کمی ورزش کنید
اگر نمی توانید بخوابید، سعی کنید چند ساعت قبل از خواب یک پیاده روی طولانی و خوب داشته باشید. حتی یک پیاده روی کوتاه 15 دقیقه ای می تواند کمک کننده باشد.
اختلالات خواب به ویژه در دوره حاد ترک نیکوتین شایع است. بی خوابی و سایر مشکلات خواب با افزایش خطر عود سیگار در چهار هفته اول ترک همراه است.
تحقیقات نشان می دهد که ورزش می تواند به کاهش دفعات بیدار شدن افراد در طول شب کمک کند و باعث حفظ خواب در مرحله حاد ترک شود.
با این حال، زمان بندی می تواند مهم باشد. در حالی که ورزش عصرگاهی نیز می تواند مفید باشد، سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از ورزش شدید اجتناب کنید زیرا می تواند به خواب رفتن را دشوارتر کند. ورزش شدید در اواخر عصر می تواند به سرعت سطح ملاتونین را در بدن کاهش دهد که ممکن است در اختلال خواب نقش داشته باشد.
9- تکنیک های آرامش را تمرین کنید
از آنجایی که ترک نیکوتین می تواند منجر به اضطراب، تنش و بی قراری شود، استراتژی های آرامش بخشی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن ، آرام سازی پیشرونده عضلانی و یوگا را در نظر بگیرید تا ذهن خود را آرام کرده و عضلات خود را در پایان یک روز طولانی آرام کنید.
به عنوان مثال، ممکن است هنگام رفتن به رختخواب از چندین استراتژی استفاده کنید. قبل از دراز کشیدن، چند حرکات کششی آرام یوگا انجام دهید تا عضلات خود را آرام کنید. در مرحله بعد، چشمان خود را ببندید و شروع به سفت کردن و شل کردن ماهیچه های سراسر بدن خود کنید، از پاهای خود شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید.
همانطور که به راحتی در رختخواب دراز می کشید، تمرکز خود را به افکاری که در ذهن خود دارید معطوف کنید. هر کدام را همانطور که می آید تصدیق کنید و سپس رها کنید. اجازه دهید ذهن شما منحرف شود و جریان پیدا کند و استرس و نگرانی را هر چه پیش می‌رود رها کنید.
افزودن مدیتیشن به برنامه صبحگاهی خود (در وضعیت عمودی) به شما با بهبود کنترل و آرامش در طول روز پاداش می دهد.
10- در طول روز چرت نزنید
از آنجایی که ترک سیگار خواب را مختل می کند، افراد معمولاً با ترک سیگار دچار افزایش خواب آلودگی در طول روز می شوند. چرت زدن در طول دوره ترک حاد می تواند راهی مفید برای مقابله با اثرات فوری ترک نیکوتین باشد، اما در دراز مدت، چرت زدن در طول روز می تواند توانایی شما را برای پایبندی به برنامه منظم خواب و بیداری مختل کند.
اگرچه ممکن است در نهایت احساس خوبی داشته باشید، اما اگر در طول روز است، این کار را نکنید. اگر با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید ، چرت های قدرتی دوست شما نیستند. وقتی زمان خواب فرا رسید هزینه آن را پرداخت خواهید کرد.
11- رواندرمانی درمان را در نظر بگیرید
درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) یک درمان موثر برای بی خوابی مزمن است. این می تواند اثرات ماندگاری داشته باشد که خواب را تا دو سال پس از درمان بهبود می بخشد.
CBT-I درمان شناختی را با تکنیک های آرام سازی و شیوه های بهداشت خواب ترکیب می کند:
- شناخت درمانی برای کمک به شناسایی و تغییر باورهای منفی در مورد خواب و بی خوابی استفاده می شود.
- تکنیک های آرام سازی شامل مدیتیشن، تنفس عمیق و آرام سازی پیشرونده عضلانی است.
- بهداشت خواب بر عوامل محیطی از جمله انجام اقداماتی مانند محدود کردن مصرف الکل و پیروی از یک برنامه خواب ثابت تمرکز دارد.
شواهد نشان داده اند که CBT-I می تواند در درمان بی خوابی موثر باشد. در حالی که تحقیقات در مورد تأثیر آن بر ترک سیگار محدود است، یک مطالعه نشان داد که CBT-I در کمک به تلاش‌های ترک سیگار امیدوارکننده بود.
سخن پایانی
اگر در طول ترک سیگار با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است تعجب کنید که چقدر می توانید انتظار داشته باشید که چنین علائمی ادامه داشته باشند. تحقیقات نشان می دهد که مشکلات خواب در 24 تا 36 ساعت اول پس از ترک در بدترین حالت خود هستند. چنین علائمی ممکن است در چند هفته اول پس از ترک ادامه یابد، اما شواهد نشان می دهد که کمبود خواب تا حد زیادی در عرض سه ماه تا یک سال برطرف می شود.
مرحله ترک فیزیکی ترک سیگار یک وضعیت موقتی است. الگوی خواب شما به زودی به حالت عادی باز می گردد، مشروط بر اینکه قبل از ترک سیگار، بی خوابی نداشته باشید. اگر علائم بعد از ماه اول یا بیشتر ادامه یافت، برای اطمینان از اینکه ترک سیگار مسئول احساس شماست، با پزشک خود ملاقات کنید.