کم خوابی یک مشکل رایج برای بسیاری از افراد است. تحقیقات نشان می دهد که 30٪ از همه بزرگسالان ایالات متحده برای به خواب رفتن یا ماندن در خواب تلاش می کنند. متأسفانه ، مشکلات خواب می تواند منجر به عواقب خفیف و بسیار جدی تر شود. به عنوان مثال، کمبود خواب با تغییرات کوتاه مدت در خلق و همچنین مسائل جدی تری مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است. این مقاله به این سوال پاسخ میدهد که چرا خوب نمی خوابید؟
اگر در تلاش برای خواب کافی در هر شب هستید، ممکن است عوامل مختلفی در خواب سخت شما نقش داشته باشد. در برخی موارد، کارهایی وجود دارد که باید انجام دهید و کارهای دیگری وجود دارد که برای داشتن خوابی راحت باید از آنها اجتناب کنید.
برخی از نشانه‌های اصلی که نشان میدهد به مقدار و کیفیتی که نیاز دارید نمی‌خوابید عبارتند از:
- خستگی روز
- مشکل در تمرکز
- تحریک پذیری
- بد خلقی
- مشکل در به خواب رفتن در شب
- بیدار شدن بیش از یک بار در شب
- بیدار ماندن برای مدت طولانی در طول شب
درک برخی از دلایل رایج خواب ضعیف ممکن است به شما در شناسایی عواملی که باعث اختلال در استراحت شما می شوند کمک کند. با رسیدگی به این مشکل در اسرع وقت، بهتر می توانید از برخی از پیامدهای مخرب کوتاه مدت و بلندمدت کم خوابی جلوگیری کنید.
چرا خوب نمی خوابید: عادات بد خواب
مشکلات خواب اغلب از روال های بد خواب و شبانه ناشی می شود. تحریک بیش از حد در زمان خواب، تماشای تلویزیون یا بازی با تلفن درست قبل از خواب، بیدار ماندن بیش از حد تا دیروقت و نوشیدن مایعات اضافی در اواخر عصر، همگی می توانند به خواب رفتن یا ماندن در خواب را دشوارتر کنند.
اگر عادات بد خواب ممکن است مقصر اختلال خواب شما باشد، چند اقدام می تواند به شما کمک کند:
- یک برنامه خواب تنظیم کنید. هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
- یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید. حمام کنید، کتاب بخوانید یا نفس عمیق بکشید و حرکات کششی سبک انجام دهید. نکته کلیدی این است که هر شب در طول 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب کاری انجام دهید که به ذهن و بدن شما سیگنال دهد که زمان خواب می باشد.
- در اتاق خواب خود کار نکنید. ممکن است وسوسه شوید که در اتاق خود با لپ تاپ خود کار کنید. اما انجام این کار می تواند ارتباط اتاق خود را با خواب دشوارتر کند. سعی کنید فعالیت های روزانه را از اتاق خواب دور نگه دارید.
- غذاهای سنگین یا چرب در عصر نخورید. آن تکه پیتزای چرب می تواند روی سیستم گوارش شما تأثیر بگذارد و استراحت را سخت کند. از غذاهای سبک تری استفاده کنید که حاوی ترکیب خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین هستند.
- اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید. نور زیاد از پنجره، لامپ یا حتی ساعت کنار تخت می تواند خواب شما را مختل کند. وسایل الکترونیکی را در اتاق خاموش کنید. برخی از پرده ها یا سایه های تاریک کننده اتاق را بکشید تا کنترل نور بهتری داشته باشید. در معرض تلفن یا دستگاه های دیگر قرار نگیرید. نور ساطع شده از چنین وسایلی می تواند به خواب رفتن یا ماندن در خواب را دشوارتر کند.
چرا خوب نمی خوابید: مشکل دمای اتاق
راحت نبودن در فضای خواب می تواند تاثیر جدی بر توانایی شما در به خواب رفتن یا ماندن داشته باشد. دمای اتاق نمونه‌ای از ناراحتی‌های محیطی است که می‌تواند خوابیدن را دشوار کند.
کارشناسان اغلب پیشنهاد می کنند که دمای اتاق ایده آل برای خواب مطلوب بین 15/5تا 19/5درجه سانتیگراد است.
خوابیدن در اتاقی که خیلی گرم یا خیلی سرد است می تواند یک اختلال جدی در خواب باشد. چند دلیل وجود دارد که کاهش دمای اتاق می تواند به خواب کمک کند. اول، خاموش نگه داشتن ترموستات به شما کمک می کند که در نیمه شب از خواب بیدار نشوید. همچنین با به خواب رفتن دمای بدن شما کاهش می یابد، بنابراین کاهش دمای اتاق می تواند به این روند کمک کند و به شما کمک کند راحت تر به خواب بروید.
تحقیقات نشان میدهد که دمای اتاق یکی از عوامل کلیدی است که تعیین می‌کند هر شب خوب بخوابید یا خیر. یک مطالعه نشان داد که گرما باعث کاهش میزان خواب آرام و REM می شود.
مهم است که به یاد داشته باشید که سطح راحتی شخصی و عادات خواب شما نیز در دمای ایده آل اتاق شما نقش دارد. اگر با لباس خواب و ملافه های سنگین می خوابید، احتمالاً می خواهید تنظیمات ترموستات را پایین بیاورید. کسانی که با ملافه های سبک تر یا لباس های کمتر می خوابند ممکن است در اتاق کمی گرمتر راحت تر باشند.
به احساس خود در هر شب توجه کنید و تنظیمات مختلف گرما را آزمایش کنید تا ببینید چگونه بر خواب شما تأثیر می گذارد. اگر متوجه شدید که در شب با عرق از خواب بیدار می شوید، ترموستات خود را در درجه پایین تری تنظیم کنید. اگر ترموستات «هوشمند» یا قابل برنامه ریزی دارید، می توانید تنظیمات را طوری تغییر دهید که به طور خودکار هر شب در یک زمان خاص به دمای پایین تری کاهش یابد.
چرا خوب نمی خوابید: کافئین بیش از حد
نوشیدن یک فنجان قهوه درست قبل از خواب قطعاً خوب نیست. اما مصرف کافئین ساعت‌ها زودتر ممکن است خواب راحت را برای شما سخت‌تر کند. نیمه عمر کافئین تقریباً 5 تا 6 ساعت است، اگرچه این عدد بسیار متغیر است و تحقیقات نشان می دهد که نیمه عمر فردی می تواند بین 2 تا 12 ساعت باشد.
نیمه عمر عبارت است از مدت زمانی که طول می کشد تا نیمی از مقدار یک ماده فرآوری شده و از بدن دفع شود. این بدان معناست که اگر مقدار زیادی کافئین در اواخر بعد از ظهر مصرف کنید، ممکن است تا پایان شب در بدن شما کار کند.
سعی کنید مصرف کافئین خود را در اوایل روز محدود کنید، ترجیحاً از مصرف مواد کافئین دار بعد از ساعت 2 بعدازظهر خودداری کنید و مراقب منابع پنهان کافئین باشید. ممکن است محدود کردن مصرف قهوه، چای و نوشابه آسان باشد، اما بسیاری از غذاها و نوشیدنی های دیگر نیز وجود دارند که حاوی مقادیر متفاوتی کافئین هستند، از جمله شکلات. همچنین از تناول غذا درست قبل از خواب خودداری کنید.
شکلات، تخته های پروتئین، بستنی، مسکن ها و حتی برخی از آب های طعم دار می توانند حاوی کافئین باشند. مراقب نوشیدنی های بدون کافئین نیز باشید، زیرا میزان کافئین موجود در آنها می تواند متفاوت باشد.
چرا خوب نمی خوابید: استرس بیش از حد
استرس و نگرانی یکی از دلایل رایجی است که باعث می‌شود افراد برای به خواب رفتن تلاش کنند. اگر بیدار دراز کشیده اید و نگران کارهایی هستید که باید روز بعد انجام دهید یا در مورد مسائل بزرگتری که با آن روبه رو هستید استرس دارید، نمیتوانید خوب بخوابید.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که بین اضطراب و بی خوابی ارتباط وجود دارد و افرادی که بی خوابی را تجربه می کنند نیز اغلب دارای یک بیماری روانی همراه هستند.
این نگران کننده است. زیرا مطالعات میگویند که بین خواب و برخی بیماری های روانی از جمله اختلالات اضطرابی نیز یک رابطه دو طرفه وجود دارد. این بدان معناست که اضطراب ممکن است به اضطراب شما کمک کند و بی خوابی ناشی از آن ممکن است اضطراب شما را بدتر کند.
کارهایی وجود دارد که می توانید برای کمک به کنترل استرس و جلوگیری از بیدار نگه داشتن نگرانی شما در طول شب انجام دهید. به عنوان مثال، تکنیکی به نام آرام سازی پیشرونده عضلانی ، که شامل کشش تدریجی و سپس شل کردن عضلات در سراسر بدن است، یک درمان موثر برای بی خوابی است.
اگر با اضطراب و بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید، حتما با پزشک خود صحبت کنید. سایر رویکردها از جمله روان درمانی، از جمله درمان شناختی- رفتاری ( CBT-I ) و دارو درمانی نیز می توانند موثر باشند.
چرا خوب نمی خوابید: ورزش
انجام ورزش در ساعات بعدازظهر ممکن است خواب شما را خراب کند. شاید یافتن زمانی در روز برای انجام تمرینات پمپاژ قلب دشوار باشد. اما سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب از انجام هر گونه ورزش شدید و پرقدرت قلب خودداری کنید.
با این حال، ورزش منظم برای کیفیت خواب مهم است. فعال بودن هر روز به این معنی است که احتمالاً خواب بهتری خواهید داشت و خواب بهتر و شبانه به این معنی است که احتمالاً انرژی لازم برای ورزش منظم را خواهید داشت.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته، 75 دقیقه فعالیت شدید یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشند. سعی کنید تمرینات قلبی-پمپ قلب خود را در ساعات اولیه صبح یا بعد از ظهر نگه دارید و از ساعات عصر برای فعالیت های سبک مانند پیاده روی معمولی یا یوگا استفاده کنید.
چرا خوب نمی خوابید: الکل قبل از خواب
یک لیوان شراب در عصر اغلب می تواند باعث خواب آلودگی شما شود. اما نوشیدن بیش از حد قبل از رفتن به رختخواب می تواند خواب شما را مختل کند. الکل در ابتدا منجر به احساس خواب آلودگی می شود. اما با برهم زدن ریتم طبیعی شبانه روزی بدن، چرخه خواب را مختل می کند. ریتم شبانه روزی شما “ساعت اصلی” است که فعالیت های بدن شما را تنظیم می کند، از جمله متابولیسم، سطح انرژی، ایمنی و خواب.
در یک مطالعه در مورد اثرات الکل بر خواب، محققان دریافتند که مصرف متوسط الکل کیفیت خواب را تا 24 درصد کاهش می دهد و مصرف زیاد الکل کیفیت خواب را تا 39.2 درصد کاهش می دهد.
اختلال خواب
اگر خواب به یک مبارزه تبدیل شده است، ممکن است یک اختلال خواب مقصر باشد. برخی از اختلالات رایج خواب عبارتند از آپنه خواب، بیخوابی، سندرم پای بیقرار، نارکولپسی و پاراسومنیا.
در حالی که اختلالات خواب غیر معمول نیستند، تحقیقات همچنین نشان می دهد که این اختلالات معمولا کمتر تشخیص داده می شوند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کمتر از 20٪ از افراد مبتلا به بی خوابی به درستی برای این بیماری تشخیص داده شده و درمان می شوند.
آپنه خواب یک بیماری شایع است که در آن افراد چندین بار در طول شب به دلیل انسداد راه هوایی فوقانی تنفس خود را متوقف می کنند. از آنجایی که افراد برای مدت کوتاهی تنفس خود را متوقف می کنند، گاهی اوقات به مدت 10 ثانیه یا بیشتر، ضربان قلب آنها افزایش می یابد، سطح اکسیژن خون کاهش می یابد و با بیدار شدن فرد برای نفس کشیدن، خواب برای مدت کوتاهی مختل می شود.
اگر مشکوک هستید که یک اختلال خواب مانند آپنه خواب بر خواب شما تأثیر می گذارد، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است به یک متخصص خواب ارجاع داده شوید که ممکن است تغییرات سبک زندگی یا وسایل خاصی را پیشنهاد کند که ممکن است به شما در تنفس و خواب بهتر در شب کمک کند.
سخن پایانی
خواب به وضوح نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی دارد. اطمینان از اینکه میزان خواب توصیه شده را در هر شب دریافت می کنید مهم است، اما همچنین ضروری است که مطمئن شوید خوابی که دریافت می کنید ترمیم کننده است. اگر با خواب دست و پنجه نرم کرده اید، چه بیدار دراز کشیده اید و منتظر بخوابید یا اینکه چندین بار در شب بیدار شده اید، کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا به مشکلات خواب خود برسید.
با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی که به خواب با کیفیت مرتبط است، شروع کنید. تمرین عادات خوب خواب، ایجاد محیطی آرام، محدود کردن کافئین، مراقبت از مصرف الکل و ورزش منظم، همه چیزهایی هستند که می توانید انجام دهید و ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید.
اگر هنوز با خواب مشکل دارید یا اگر مشکلات خواب شما را خسته و مضطرب می کند، با پزشک خود صحبت کنید. اگر مشکل استرس یا اضطراب باشد، پزشک ممکن است شما را به یک روانپزشک ارجاع دهد که می تواند به شما در یادگیری استراتژی ها یا تجویز داروهایی که می تواند به شما در مدیریت اضطراب کمک کند، کمک کند. در برخی موارد، یک اختلال خواب زمینه ای یا یک بیماری دیگر ممکن است در مشکلات خواب شما نقش داشته باشد. تشخیص و درمان مناسب می تواند به شما کمک کند تا مشکل را برطرف کرده و بقیه مورد نیاز خود را دریافت کنید.