مشکلات خواب معمولاً در بین افراد مبتلا به اختلالات مصرف مواد رخ می دهد، بیخوابی می تواند در طول ترک و بهبود مواد نیز رخ دهد. مشکلات خواب می تواند بهبودی را دشوارتر کند.
مشکل خواب یکی از علائم ترک رایج برای افراد معتاد به مواد مخدر و الکل است. این می تواند نگران کننده باشد و منجر به افزایش اضطراب شود .
خوشبختانه، تحقیقات نشان می دهد که بهبودی طولانی مدت می تواند به بازگرداندن مشکلات خواب ناشی از مصرف مواد کمک کند. در حالی که بی خوابی ترک رایج است، راه هایی وجود دارد که می توانید با آن مقابله کنید و سعی کنید خواب شبانه بهتری داشته باشید.
چگونه ترک اعتیاد و بهبودی بر خواب و بیخوابی تأثیر می گذارد؟
مشکلات خواب ممکن است با هر نوع اعتیادی رخ دهد . بیخوابی نیز یکی از علائم رایج ترک مواد است.
- الکل
- داروهای ضد اضطراب
- شاهدانه
- مواد افیونی
- آرام بخش ها
- محرک ها
از آنجا که هر فرد و هر اعتیادی متفاوت است، ماهیت و درجه مشکلات خواب متفاوت است.
مشکلات خواب در دوران ریکاوری به این دلیل اتفاق می افتد که بدن شما از ریتم طبیعی خود خارج شده است. زمانی که صرف مصرف مواد مخدر یا نوشیدن بیش از حد می کنید، نحوه عملکرد بدن شما را تغییر داده است و این معمولاً شامل الگوهای خواب می شود.
در طی بهبودی، بدن شما یک بار دیگر در حال تغییر است و سعی می کند به عاری از این ماده عادت کند. طبیعی است که خواب شما دوباره مختل شود.
بیخوابی ترک مواد چقدر طول می کشد؟
افرادی که از اعتیاد بهبود می یابند ممکن است به مدت شش ماه یا بیشتر به الگوهای خواب عادی خود برنگردند. با این حال، چند روز ابتدایی خروج می تواند به ویژه نگران کننده باشد. کم خوابی به تنهایی تجربه ترک را آزاردهنده تر می کند.
چگونه بیخوابی دوران بهبود ترک مواد را کاهش دهیم؟
خبر خوب این است که برای اکثر افراد، بی خوابی ترک فقط موقتی است. این یکی از عوارض جانبی پاکسازی بدن و بازگشت به زندگی بدون مواد است.
هرچه در پیروی از دستورالعمل های بهداشت خواب خوب نظم بیشتری داشته باشید، بی خوابی ترک شما سریعتر از بین می رود. اغلب اوقات، ساده ترین کارهایی که می توانید انجام دهید بهترین هستند.
تشریفات خواب را برقرار کنید:
بخش اعظم بهبودی مربوط به جایگزینی عادات بد با عادات سالم است. وقتی نوبت به خواب می رسد، سعی کنید:
- هر روز در ساعات مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید
- با فعالیت‌های آرام مانند مطالعه قبل از خواب، آرام شوید
- یک محیط خواب آرام ایجاد کنید
- از وسایل دیجیتالی که می توانند خواب را قبل از خواب مختل کنند، خودداری کنید
بهداشت خواب خوب می تواند نقش اساسی در کیفیت خواب داشته باشد. هر چیزی که قبل از خواب شما را آرام و آرام کند به شما کمک می کند.
بیشتر بخوانید: آیا تای چی می تواند به خواب بزرگسالان مسن کمک کند؟
ریتم شبانه روزی خود را دوباره برقرار کنید
اعتیاد می تواند در چرخه طبیعی خواب شما دشوار باشد و بدن شما ممکن است به بیدار ماندن بیشتر شب عادت کرده باشد. یکی از راه‌های مقابله با آن، قرار دادن چشم‌های خود – بدون عینک آفتابی – در اوایل روز در معرض نور روز بیرون است. مستقیم به خورشید نگاه نکنید.
ابتدا رویکردهای طبیعی را امتحان کنید
قبل از خواب یک فنجان گرم چای آرام بخش و بدون کافئین بنوشید، مدیتیشن را امتحان کنید و در طول روز فعال بمانید. اینها تنها چند روش طبیعی برای بهبود خواب شما هستند. همچنین می‌توانید از داروهای گیاهی خواب‌آور مانند:
- ملاتونین : ملاتونین یک هورمون خواب طبیعی است که در تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن نقش دارد.
- ریشه سنبل الطیب : ریشه سنبل الطیب یک مکمل گیاهی است که گاهی اوقات به عنوان یک درمان برای بی خوابی استفاده می شود. یک بررسی در سال 2020 نشان داد که می تواند یک درمان موثر باشد، اگرچه نتایج ممکن است بسته به کیفیت عصاره های گیاهی متفاوت باشد. در حالی که به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، می تواند عوارض جانبی داشته باشد. ممکن است اثرات آرام بخش سایر مواد از جمله الکل، مواد مخدر و سایر داروهای خواب را افزایش دهد.
- L-theanine : L-theanine یک اسید آمینه است که ممکن است به مبارزه با استرس، تقویت آرامش و کاهش اضطراب کمک کند. به طور طبیعی در چای سبز و سیاه یافت می شود، اما می توان آن را به شکل مکمل نیز یافت. برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
قبل از مصرف هر گونه داروی گیاهی برای خواب، با پزشک خود صحبت کنید. در حالی که چنین مکمل هایی ممکن است “طبیعی” باشند، اما همچنان می توانند عوارض جانبی ناخواسته ای ایجاد کنند، به ویژه هنگامی که با مواد ترکیب شوند.
خلاصه
استراتژی هایی که می توانند به بهبود خواب شما کمک کنند عبارتند از ایجاد مراسم خواب، بازیابی ریتم شبانه روزی و استفاده از داروهای خواب طبیعی. به آن بچسبید و در صورت نیاز روش ها را ترکیب کنید. احتمالاً به زودی خواب بهتری خواهید یافت.
اقدامات احتیاطی داروهای خواب
اعتیاد می تواند منجر به سایر رفتارهای اعتیادآور شود. بسیار مهم است که سعی کنید از چیزهایی که پتانسیل جایگزینی برای داروی انتخابی شما را دارند اجتناب کنید. این امر به ویژه در مراحل اولیه، زمانی که شما در حال انصراف هستید صادق است، و بیشتر وسوسه می شوید که تسکین سریع پیدا کنید.
سعی کنید تا زمانی که در حال ترک هستید از خود درمانی با سایر داروها خودداری کنید. این شامل داروهای خواب بدون نسخه (OTC)، ماری جوانا و الکل است.
با پزشک خود در مورد اینکه آیا استفاده کوتاه مدت از داروهای تجویز شده ممکن است به شما کمک کند در چند روز اول بخوابید یا خیر صحبت کنید. برخی از داروها ممکن است به کاهش سایر علائم ترک کمک کنند. اینها بسیار خاص دارویی هستند که از آن کنار می گیرید و دارویی که برای شما تجویز شده است.
قبل از مصرف این داروها عوارض جانبی احتمالی را با پزشک خود در میان بگذارید و مطمئن شوید که دستورالعمل های پزشک خود را به طور کامل دنبال می کنید.
تحت هیچ شرایطی نباید بیشتر از مقدار تجویز شده یا بیشتر از مقدار تجویز شده مصرف کنید. ممکن است بیمار شوید یا به سادگی یک اعتیاد جایگزین ایجاد کنید.
چرا خواب خوب کلید بهبودی است؟
هر چند ممکن است دشوار باشد، ایجاد عادات خواب خوب در اوایل بهبودی می تواند شانس شما را برای جلوگیری از عود افزایش دهد. این توصیه را از معتادان سابق، الکلی‌های در حال بهبودی و به احتمال زیاد پزشکان و مشاوران خود خواهید شنید.
به گفته موسسه ملی سوء مصرف مواد مخدر (NIDA)، محرومیت از خواب باعث کاهش حساسیت گیرنده های دوپامین می شود. در نتیجه، افراد بیشتر مستعد رفتارهای تکانشی هستند که می تواند به عود دارو کمک کند.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که نوسانات کیفیت خواب با تغییرات در میل به مواد مخدر مرتبط است. در روزهایی که شرکت‌کنندگان کیفیت خواب پایین‌تری را گزارش کردند، ولع بیشتری نسبت به مواد داشتند. چنین نتایجی نشان می دهد که محافظت از خواب در دوران بهبودی ممکن است به کاهش خطر عود کمک کند.
این یک فرضیه منطقی است زیرا خواب یکی از کلیدهای بدن سالم است. بالاخره یکی از اهداف غلبه بر اعتیاد همین است. هر کاری که می توانید برای بهبود خواب خود انجام دهید می تواند به بهبودی طولانی مدت شما کمک کند
سخن پایانی
خواب می تواند نقش مهمی در روند بهبودی داشته باشد. متأسفانه، ترک و بهبودی می تواند منجر به مشکلاتی در خواب شود که ممکن است در تشدید میل به مواد مخدر و افزایش خطر عود نقش داشته باشد. انجام اقداماتی برای محافظت از خواب می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و به طور مؤثرتری با بهبودی مواد مخدر و الکل مقابله کنید.