بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات مصرف الکل نیز مشکلات خواب مرتبط با الکل دارند. اگر بیش از حد الکل مصرف می کنید، حتی گاهی اوقات، احتمالاً مشکلات خواب را تجربه کرده اید.
چنین مشکلاتی حتی پس از اینکه تصمیم به ترک الکل گرفتید، ممکن است برای مدتی باقی بماند. در واقع، مشکل در خوابیدن یکی از شایع ترین علائم ترک الکل است و باعث عود بسیاری از افراد می شود.
این مقاله به چگونگی تأثیر الکل بر خواب و اختلالاتی که ممکن است پس از ترک الکل همچنان تجربه کنید، می پردازد. همچنین بررسی می کند که چرا ممکن است احساس کنید نمی توانید هوشیار بخوابید و برای مقابله با آن چه کاری می توانید انجام دهید.
انواع مشکلات خواب مرتبط با الکل
طبق گزارش اداره خدمات بهداشت روانی و سوء مصرف مواد (SAMHSA)، 25 تا 72 درصد از افراد مبتلا به اختلالات مصرف الکل مشکلات خواب را گزارش می کنند. اثرات مخرب و شایع تر عبارتند از:
- بیداری های مکرر
- کیفیت خواب بدتر
- کاهش خواب عمیق
- زمان‌های بیداری زودتر از حد معمول
چنین اثراتی باعث می شود افراد احساس کنند که به اندازه کافی نخوابیده اند. خواب‌آلودگی در طول روز، کاهش تمرکز، تحریک‌پذیری و سایر علائم می‌تواند منجر شود.
مطالعات نشان داده‌اند که مشکلات خواب می‌تواند هفته‌ها، ماه‌ها یا حتی سال‌ها پس از ترک الکل ادامه داشته باشد. 3 در بسیاری از موارد، افرادی که پس از مصرف الکل بهبود می یابند، معمولاً مشکلات بیشتری در شروع خواب نسبت به حفظ خواب دارند
بسیاری از افرادی که در حال بهبودی از اختلالات مصرف الکل هستند، مشکلات خوابی داشتند که قبل از وابستگی آنها به الکل بود.
متأسفانه، اگر نتوانید به اندازه کافی و با کیفیت خوب بخوابید، بهبودی و پرهیز از خود چالش برانگیزتر است. مشکل در خوابیدن، به ویژه زمانی که فرد احساس می کند نمی تواند هوشیار بخوابد، ممکن است خطر عود را افزایش دهد.
مشکلات خواب مرتبط با الکل: خواب غیر ترمیمی
افرادی که در حال بهبودی الکل هستند مدت زیادی طول می کشد تا به خواب بروند، در طول شب مشکل خواب دارند و احساس می کنند که خواب آنها ترمیم کننده نیست.
ترک الکل منجر به کاهش خواب عمیق و ناهنجاری در خواب REM می شود . خواب REM با افزایش فعالیت مغز، آرامش بدن، حرکات سریع چشم و افزایش رویا مشخص می شود.
مشکلات خواب اغلب به عنوان یکی از آخرین چیزهایی که در بین افراد در بهبود الکل بهبود می یابد در نظر گرفته می شود. همچنین یک علامت است که خطر قابل توجهی برای عود دارد.
در واقع، برنامه‌های بهبودی ۱۲ مرحله‌ای اغلب به عواملی که خطر عود را افزایش می‌دهند به‌عنوان HALT، ایستادن به‌عنوان گرسنه، عصبانی، تنها یا خسته اشاره می‌کنند. اختلالات خواب ممکن است خطر احساس خستگی را در فرد افزایش دهد، که ممکن است باعث شود اگر فرد احساس کند می تواند هوشیار بخوابد، به سراغ نوشیدنی برود.
مشکلات خواب مرتبط با الکل: بیخوابی
بی خوابی یک مشکل رایج برای بسیاری از بزرگسالان است، اما تجربه آن در کوتاه مدت و دراز مدت پس از ترک الکل غیر معمول نیست. مشخصه آن دشواری در به خواب رفتن یا ماندن در خواب است که می تواند منجر به خواب آلودگی در طول روز، مشکل در تمرکز و سایر اثرات منفی بر سلامتی شود.
افرادی که در دوران نقاهت هستند، معمولاً با شروع خواب مشکل بیشتری نسبت به حفظ خواب دارند، به همین دلیل است که برخی ممکن است به این نتیجه برسند که نمی توانند هوشیار بخوابند.
انواع بی خوابی:
- شروع بی خوابی : مشکل در به خواب رفتن
- بی خوابی پایدار : ناتوانی در خوابیدن در طول شب (از خواب بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید)
- بی خوابی حاد : دوره کوتاهی از مشکلات خواب، که اغلب ناشی از یک رویداد یا تجربه استرس زا در زندگی است
- بی خوابی مزمن : مشکلات افتادن یا خوابیدن حداقل سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر
- بی خوابی همراه : با شرایط دیگری مانند افسردگی یا اضطراب رخ می دهد که خواب را نیز مختل می کند.
بی خوابی در بین افرادی که اختلال مصرف الکل دارند نیز رایج است، اما این مشکل می تواند ادامه داشته باشد یا حتی در دوران نقاهت شروع شود. با این حال، توجه به این نکته نیز مهم است که بسیاری از افرادی که در دوران ترک و نقاهت دچار بی خوابی می شدند، قبل از اینکه به الکل وابسته شوند نیز بی خوابی داشتند.
درمان مشکلات خواب مرتبط با الکل
اولین درمان بی خوابی در دوران نقاهت، هوشیاری است و بسیاری از بیماران شاهد بهبودی خواهند بود. برای درمان خاص بی خوابی، رفتار درمانی ترجیح داده می شود (به جای داروها)، زیرا نشان داده شده است که موثر هستند و با هوشیاری تداخلی ندارند.
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I)
هدف درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) تغییر عادات خواب و همچنین هرگونه تصور غلط در مورد خواب و بی خوابی است که ممکن است مشکلات خواب را تداوم بخشد.
CBT-I اغلب مستلزم جلسات منظم و هفتگی است، که در طی آن درمانگر به شما ارزیابی خواب می دهد، با شما برای تغییر رفتارهای مشکل ساز خواب کار می کند و از شما می خواهد که یک دفترچه خاطرات خواب را در خانه تکمیل کنید.
محدودیت خواب
این نوع رفتار درمانی برای بهبود کارایی خواب شما یا تقسیم زمانی که در خواب می گذرانید بر زمانی که در رختخواب می گذرانید، کار می کند. ایده پشت محدودیت خواب این است که با محدود کردن مدت زمانی که به خود اجازه می‌دهید بخوابید و در رختخواب بمانید، میل خود را به خواب افزایش می‌دهید (که به آن راندن خواب می‌گویند) و خواب راحت‌تر و کارآمدتری خواهید داشت.
دارو
داروهای زیادی برای درمان بی خوابی استفاده می شود، از جمله داروهای بنزودیازپین و غیر بنزودیازپین. اگر در دوران نقاهت هستید، پزشک شما باید خطرات و مزایای تجویز این داروها را برای بی خوابی بسنجید. همچنین برخی از داروهای پیشگیری از عود وجود دارد که می تواند به بهبود خواب کمک کند.
درمان مکمل
درمان های مکمل متعددی برای درمان بی خوابی در افراد در حال بهبودی استفاده شده است، از جمله:
- رایحه درمانی
- مدیتیشن ذهن آگاهی
- ریلکسیشن و بیوفیدبک درمانی
- آرامش پیشرونده عضلانی
- یوگا
مقابله با مشکلات خواب مرتبط با الکل
کار بر روی بهداشت خواب راه دیگری برای کمک به پیشگیری یا کاهش بی خوابی است. اینها تغییراتی هستند که می توانید در محیط و برنامه روزانه خود ایجاد کنید تا به بهبود خواب کمک کنید.
- یک روتین آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید . چه در یک مجله بنویسید، چه از یک برنامه مدیتیشن استفاده کنید، یا با یک حمام آب گرم استراحت کنید، انجام کاری آرام بخش قبل از خاموش شدن چراغ ها به تنظیم لحن خواب جامد کمک می کند.
- اتاق خود را تاریک، خنک و راحت نگه دارید . از استفاده از تلویزیون، تلفن همراه، کامپیوتر یا کتابخوان های الکترونیکی در اتاق خواب خودداری کنید. نور آبی این دستگاه های الکترونیکی می تواند هورمون ملاتونین خواب آور بدن را سرکوب کرده و در ساعت داخلی بدن شما اختلال ایجاد کند. بنیاد ملی خواب توصیه می کند اتاق خود را خنک نگه دارید (حدود 18.5درجه سانتیگراد) و از پرده ها، سایه ها یا پرده های نورگیر برای تاریک نگه داشتن اتاق خواب خود استفاده کنید.
- یک برنامه منظم خواب/بیداری داشته باشید . این کار بدن شما را قادر می سازد تا به زمان مشخصی برای خواب عادت کند و سپس در آن زمان آماده بخوابد.
- از چرت زدن بپرهیزید . چرت زدن مقدار کلی بدهی خواب شما را کاهش می دهد و خوابیدن دوباره در شب در زمان مناسب را دشوارتر می کند.
- از مصرف محرک ها در عصر خودداری کنید . محرک هایی که خواب را مختل می کنند عبارتند از کافئین (قهوه، چای، نوشابه، شکلات) و نیکوتین. طبق مطالعه ای که در Psychology, Health & Medicine منتشر شده است ، هر فرد به طور متوسط به ازای هر سیگاری که می کشد، بیش از یک دقیقه خواب خود را از دست می دهد.
سخن پایانی
الکل می‌تواند تأثیر مضری بر خواب داشته باشد، اما این مشکلات زمانی که تصمیم به ترک الکل گرفتید نیز می‌توانند باقی بمانند. یافتن راه‌هایی برای مقابله با بیخوابی و سایر مشکلات خواب بسیار مهم است، زیرا خواب ضعیف می‌تواند یک عامل خطر برای عود الکل باشد.
خوشبختانه، درمان‌ها و تکنیک‌های مقابله‌ای وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند استراحت بهتری داشته باشید، که می‌تواند به شما کمک کند در طول بهبودی الکل احساس بهتری داشته باشید. اگر مشکلات خواب را تجربه می کنید، حتما با پزشک خود در مورد گزینه های خود صحبت کنید.