تحریف های شناختی روش های غیرمنطقی یا اغراق آمیزی از تفکر هستند که اغلب افراد مبتلا به اضطراب یا افسردگی را تحت تاثیر قرار می دهند. مثالهای تحریف شناختی شامل ماندن در موارد منفی، تعمیم بیش از حد، فاجعهسازی موقعیتها یا توصیف چیزها به عنوان همه خوب یا بد هستند.
در حالی که احساس کردن این چیزها در حالت بد خلقی طبیعی است، تحریفهای شناختی نشاندهنده شیوهای از تفکر مداوم است که روابط و رفاه عمومی شما را تضعیف میکند.
این مقاله 12 نوع مختلف از تحریف های شناختی و نحوه نمایش آنها را توضیح می دهد. همچنین نکات و توصیه های مقابله ای را در مورد زمان مراجعه به ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ارائه می دهد.
تحریف های شناختی چیستند؟
تحریف های شناختی افکاری هستند که باعث می شوند واقعیت را نادرست درک کنید. آنها علائمی هستند که با الگوهای تفکر غیرمنطقی یا اغراق آمیز مشخص می شوند که باورها و احساسات منفی را تقویت می کنند. با انجام این کار، آنها اضطراب یا افسردگی را تداوم یا بدتر می کنند.
شناخت فرآیند کسب دانش و درک از طریق افکار، تجربیات و حواس شماست. با تحریف شناختی، افکار شما منحرف میشود و کمتر قادر به تشخیص چیزهایی هستید که ممکن است واقعاً وضعیت روانی شما را بهبود بخشد. در اصل، شما در یک وضعیت روانی ناسالم گرفتار می شوید.
تحریف های شناختی می توانند اشکال مختلفی داشته باشند که برخی از آنها مشخصه بیماری های روانی هستند مانند:
- بی اشتهایی عصبی
- اختلال دوقطبی
- اختلال شخصیت مرزی (BPD)
- اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
- اختلال افسردگی اساسی (MDD)
- اختلال پانیک (PD)
- اختلال اضطراب اجتماعی (SAD)
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
انواع مختلفی از تحریف های شناختی با ویژگی ها و نشانه های متمایز وجود دارد. دانستن تفاوت می تواند به شما در شناسایی و تغییر روش های تفکر مشکل ساز کمک کند.
تفکر دوقطبی
تفکر دوقطبی زمانی است که همه چیز را به صورت مطلق می بینید. این یک طرز تفکر سیاه و سفید است که در آن همه چیز یا همه خوب است یا همه بد، و هرگز در میان نیست. این گاهی اوقات به عنوان “شکاف” شناخته می شود، یکی از ویژگی های اصلی وضعیتی به نام اختلال شخصیت مرزی (BPD).
نمونه ای از تفکر دوقطبی
با تفکر قطبی، ممکن است زمانی که آشنایتان در یک مهمانی به شما توجه می کند، آن را «شگفت انگیز» توصیف کنید، اما اگر توجه خود را به جای دیگری معطوف کرد، سریعاً او را «وحشتناک» تلقی کنید.
تعمیم بیش از حد
تعمیم بیش از حد زمانی است که شما یک تجربه منفی مجزا را در نظر بگیرید و آن را به یک الگوی بی پایان از دست دادن و شکست تبدیل کنید. افرادی که بیش از حد تعمیم میدهند، از یک حادثه نتیجهگیریهای بسیار گستردهای میگیرند و انتظار دارند بارها و بارها تکرار شود.
افرادی که بیش از حد تعمیم می دهند بر روی منفی تمرکز می کنند و تمایل دارند به صورت مطلق صحبت کنند و از کلماتی مانند “همیشه”، “هرگز”، “همه چیز” یا “هیچ چیز” استفاده می کنند.
مثالی از تعمیم بیش از حد
نمونه ای از تعمیم بیش از حد، داشتن یک مصاحبه شغلی ناخوشایند و اعلام اینکه “در مصاحبه های شغلی خوب نیستید” است. افکار منفی ممکن است شما را متقاعد کنند که دست از تلاش بردارید.
فاجعه سازی
فاجعه سازی زمانی است که شما فقط بدترین نتیجه یک موقعیت را می بینید. هر اشتباه جزئی وحشتناک است. هر گونه ناراحتی همه چیز را خراب می کند. و هر شکست کوچک به این معنی است که شما هرگز به هدف خود نخواهید رسید.
فاجعه سازی یک ویژگی مشترک اضطراب یا افسردگی است، اما اغلب در افرادی که درد مزمن یا بی خوابی دارند که قادر به مقابله نیستند دیده می شود.
نمونه ای از فاجعه سازی
نمونه ای از فاجعه سازی این است که یخ در مهمانی استخر شما تمام شود و اعلام کنید که “آن را برای همه خراب کرده است” حتی اگر به نظر می رسد هیچ کس برایش مهم نیست.
شخصی سازی
شخصی سازی یعنی مسئول دانستن خود در قبال یک عمل یا رویدادی که خارج از کنترل شماست. همچنین میتواند به این معنا باشد که شما فردی را مسئول یک موقعیت میدانید، حتی اگر ارتباط مستقیمی با او نداشته باشد.
شخصی سازی در مورد احساس گناه و مقصر دانستن خود یا دیگران است.
نمونه هایی از شخصی سازی
نمونه ای از شخصی سازی زمانی است که فرزند شما هنگام ملاقات با یکی از بستگان خود در ایالت دیگر دچار حادثه می شود و شما اعلام می کنید که اگر کودک را در هواپیما نمی گذاشتید هرگز این اتفاق نمی افتاد.
یا می توانید اوضاع را برگردانید و بگویید اگر اقوام او را برای آمدن فشار نمی آورد حادثه هرگز اتفاق نمی افتاد.
فیلتر کردن
فیلتر کردن عادت به تخفیف یا کنار گذاشتن هر چیزی مثبت است. این در مورد تمرکز بر منفی و یافتن راه هایی برای به حداقل رساندن، کاهش یا رد هر چیزی مثبت است تا از طرز تفکر منفی شما حمایت کند.
ممکن است برخی از آن به عنوان «بدبینی» یاد کنند، اما فیلتر کردن به طور کلی کمتر به جهان مربوط می شود و بیشتر درباره خود باختن است.
نمونه ای از فیلترینگ
با فیلتر کردن، مافوق شما ممکن است یک بررسی درخشان عملکرد شغلی به شما ارائه دهد، اما از شما بخواهد که گزارش های خود را قبل از ارسال آنها از نظر غلط املایی بررسی کنید. تنها چیزی که از بررسی برداشت میکنید این است که گزارشهای شما شلخته هستند و در حال شکست هستند.
ذهن خوانی
ذهن خوانی زمانی است که بدون شواهد کافی (یا هیچ مدرکی) برای نتیجه گیری به سرعت نتیجه گیری می کنید. افرادی که به طور کامل ذهن خوانی می کنند انتظار دارند هر کاری که انجام می دهند نتیجه بد خواهد بود. این احساس اضطراب را افزایش می دهد.
افرادی که ذهن خوانی می کنند اغلب اعلام می کنند که “می دانستم این اتفاق می افتد” زمانی که پیش بینی های آنها درست باشد و زمان هایی که پیش بینی های آنها نادرست است را تخفیف می دهند.
نمونه ای از ذهن خوانی
فردی که به مطالعه علاقه دارد ممکن است تصور کند دوستی که در همان روز تماس خود را نگفته است دیگر نمی خواهد دوست باشد. یک ذهن خوان به جای در نظر گرفتن احتمالات دیگر، به بدترین نتیجه ممکن می رسد.
استدلال عاطفی
با استدلال عاطفی، نحوه احساس شما احساس شما را نسبت به خودتان نشان می دهد. این باور ناشی از این است که “اگر چنین احساسی دارم، باید درست باشد.”
استدلال عاطفی به شما این امکان را می دهد که احساسات منفی در مورد یک حادثه را به بیانی در مورد خود یا دیگران تبدیل کنید. با وجود شواهد خلاف این، احساسات را به واقعیت تبدیل می کند.
نمونه هایی از استدلال عاطفی
استدلال عاطفی زمانی است که شما در یک مهمانی احساس ناخوشایندی می کنید و تصمیم می گیرید که «هیچ جا مناسب نیستید». یا ممکن است در مورد پوشیدن لباس مجلسی احساس ناامنی کنید و تصمیم بگیرید که “مردم فکر می کنند من جذاب نیستم.”
برچسب زدن
برچسب زدن در مورد گرفتن یک ویژگی واحد و تبدیل آن به یک ویژگی مطلق در مورد خود یا شخص دیگری است. این یک شیوه تفکر انعطاف ناپذیر است که به شما امکان می دهد منفی ترین دیدگاه را داشته باشید و هرگونه شواهد خلاف آن را رد کنید.
افرادی که برچسب می زنند معمولا سریع قضاوت می کنند و تمایل دارند دیدگاه های افراطی، منفی و تا حد زیادی ناعادلانه داشته باشند. پس از تخصیص، برچسب ها به کندی تغییر می کنند.
نمونه هایی از برچسب زدن
مثلاً اگر در شغل جدید احساس حقارت کنید، ممکن است به خود برچسب «احمق» بزنید.
اظهارات “باید”.
استفاده از عبارات “باید” اعلام می کند که کاری باید به روشی خاص بدون استثنا انجام شود. این یک روش غیر قابل انعطاف از تفکر است که قوانینی را ایجاد می کند که افراد از جمله خود شما یا به آن پایبند هستند یا شکست می خورند.
“باید” فشار یا انتظارات نابجا را بر خود و دیگران وارد می کند. همچنین به شما این امکان را می دهد که از دیگران انتقاد کنید، اغلب بدون اینکه شرایط آنها را درک کنید.
نمونه هایی از بیانیه “باید”.
با اظهارات «باید»، میتوانید به طور ضمنی از دیگران انتقاد کنید و به آنها پیشنهاد کنید «باید این را میگفتند» (اگر متفکر بودند) یا «باید موفق میشدند» (اگر میدانستند دارند چه میکنند). همین عبارات را می توان برعکس کرد و برای انتقاد از خود استفاده کرد.
توهم کنترل
توهم کنترل زمانی است که فکر می کنید چیزهای خارج از کنترل شما در واقع تحت کنترل شما هستند، از جمله رفتارها یا احساسات دیگران. این خطای شناختی نیز می تواند درونی شود و به شما این احساس را بدهد که انگار ناتوان هستید و کنترلی بر موقعیت ها ندارید.
هر دو موقعیت فرد را برای شکست آماده می کند.
نمونه هایی از توهم کنترل
با توهم کنترل، ممکن است کاملاً باور داشته باشید که شادی همسرتان صرفاً بر اساس رفتارها یا اعمال شما است. از طرف دیگر، ممکن است باور داشته باشید که خوشبختی شما به همسرتان بستگی دارد و هر ناراحتی که احساس می کنید، تنها نتیجه رفتار یا اعمال همسرتان است.
مغالطه انصاف
مغالطه انصاف این است که باور کنید همه چیز باید عادلانه و برابر باشد، و باعث رنجش می شود زمانی که جهان به آنچه شما فکر می کنید منصفانه است تسلیم نمی شود. این یک نگرش شکستطلبانه است که این تصور را ایجاد میکند که با شما ناعادلانه رفتار میشود و دیگران به نوعی علیه شما هستند.
نمونه ای از مغالطه انصاف
مغالطه انصاف به شما این امکان را می دهد که اگر یک همکار در عوض آن را دریافت کند، احساس کنید که از یک ترفیع فریب خوردهاید. به جای این که فکر کنید آیا آن شخص واقعاً شایستگی آن را دارد یا خیر، روی ناتوانی خود و اینکه چگونه علیه شما توطئه شده است تمرکز می کنید.
مغالطه تغییر
با مغالطه تغییر، انتظار دارید دیگران رفتارهای خود را تغییر دهند تا شما را خوشحال کنند – حتی اگر این تغییر برخلاف طبیعت آنها باشد. فرض بر این است که اگر فشار کافی اعمال شود و مسئولیت خوشبختی بر دوش دیگران گذاشته شود، نه شما، می تواند تغییر کند.
با بیرونیسازی شادی، خود را برای اضطراب آماده میکنید، در حالی که برای تغییر تلاش میکنید و اگر تلاش برای تغییر با شکست مواجه شد، افسردگی میگیرید.
نمونه هایی از مغالطه تغییر
نمونه ای از مغالطه تغییر این است که همسر خود را تحت فشار قرار دهید تا در خانه بماند، حتی اگر می دانید که او صمیمی و اجتماعی است. وقتی آنها تسلیم فشار نمی شوند، احساس می کنید به شما خیانت شدهاست. اگر این کار را انجام دهند، شما نمی توانید ناراحتی آنها را درک کنید.
مقابله با تحریف های شناختی
تحریف های شناختی تظاهرات رایج اضطراب و افسردگی هستند. تا زمانی که این تحریف ها شناسایی، به چالش کشیده و تغییر نکنند، افسردگی یا اضطراب ممکن است ادامه داشته باشد.
شما اغلب می توانید با نگاه کردن به درون و کاوش صادقانه احساسات خود، از جمله آنهایی که ناراحت کننده هستند، بر این الگوهای فکری کنترل داشته باشید.
در این موارد کارهای زیر را میتوانید انجام دهید:
- وقتی ناراحت هستید جلوی خود را بگیرید : دور شوید و قبل از اینکه بخواهید وضعیت را ارزیابی کنید به خودتان اجازه دهید آرام شوید.
- موقعیت را تحلیل کنید : از همه منظرها به همه چیز نگاه کنید. آیا ناراحتی شما ناشی از یک موقعیت آسیب زا بود یا تصور شما از موقعیت؟ ممکن است کسی به وضعیت متفاوت نگاه کند؟
- اجتناب از مطلق : چیزها به ندرت سیاه و سفید هستند. اگر شما آن را اینگونه می بینید، ممکن است احساسات شما با حقایقی رنگ آمیزی شود که کاملاً درست نیستند. به جای اینکه پاشنه پاهای خود را زیر و رو کنید، احساسات خود را زیر سوال ببرید.
- حذف برچسب ها : به همه مهمانی ها بدون برچسب نگاه کنید، از جمله خودتان. هر زمان که شخصی را یک چیز (مثل “تنبل”) می بینید، می توانید آن را بهانه ای برای اعمال او قرار دهید و صادقانه به خود نگاه نکنید.
- روی چیزهای مثبت تمرکز کنید : با تحریف شناختی، غریزه شما تمرکز بر موارد منفی خواهد بود. در عوض، تمام نکات مثبت را در نظر بگیرید، از جمله چیزهای خوب در مورد یک شخص، نظرات خوبی که انجام شده است، و تجربیات خوبی که داشته اید. آنها را تخفیف یا رد نکنید.
- شواهد را بسنجید : بپرسید که آیا احساسات یا نگرش شما با موقعیتی که یک قدم به عقب برداشته اید همخوانی دارد یا خیر. مکان هایی که ممکن است نماهای شما رنگی شده باشد را پیدا کنید و تغییراتی را که می توانید برای تصحیح آنها ایجاد کنید.
چه زمانی باید به یک درمانگر مراجعه کرد
اگر نمی توانید احساسات خود را کنترل کنید و در محل کار یا روابط خود دچار مشکل هستید، ممکن است زمان مراجعه به یک درمانگر فرا رسیده باشد. درمان های خاصی را می توان برای رسیدگی مشترک به الگوهای تفکر مشکل ساز استفاده کرد.
مهمترین آنها درمان شناختی رفتاری (CBT) است . این نوعی از گفتار درمانی است که به شما کمک می کند الگوهای تفکر ناسالم را شناسایی کنید تا بتوانید الگوهای سالم را جایگزین آنها کنید. برخلاف برخی از اشکال دیگر گفتار درمانی، CBT به جای تمرکز بر مسائل گذشته با مشکلات فعلی شما سر و کار دارد.
با انجام این کار، CBT می تواند به تنظیم رفتارها به روشی ساختاریافته و عملی کمک کند و به شما امکان می دهد موقعیت ها را به روشی متعادل تر ارزیابی کنید.
خلاصه
تحریف های شناختی روش هایی از تفکر هستند که اغلب عادتی، منفی هستند و ریشه در واقعیت ندارند. آنها می توانند به مرور زمان ریشه دارتر شوند. با درمان، بهویژه CBT، میتوان فرآیند فکری خود را بررسی، از بین برد و قالببندی کرد و از تحریفهای شناختی رهایی یافت.
منبع
12 Examples of Cognitive Distortions and How to Cope with Them