همه ما دچار این فرض شدیم که اگر همسر جدید ما در عرض یک ساعت به ما پاسخ نداد، به این معنی است که او ما را ترک کرده‌است. یا اینکه وقتی رئیس می‌خواهد با ما صحبت کند به این دلیل است که ما در شرف اخراج هستیم (حتی اگر می‌دانیم که بخوبی کار میکنیم). همه اینها افکار فاجعه سازی است.
فاجعه‌سازی زمانی است که وضعیتی را بدتر از آنچه هست می‌بینیم، به بدترین نتیجه ممکن می‌رسیم یا تصور میکنیم بدترین ترس‌هایمان به حقیقت می‌پیوندند. اگر تجربیات منفی گذشته داشته باشیم، به ویژه در موقعیتی مشابه، یا اگر اعتماد به نفس پایینی داشته باشیم یا اختلال سلامت روانی مانند افسردگی یا اضطراب داشته باشیم، ممکن است دچار فاجعه شویم.
در یک نگاه
هنگامی که ما به سرعت نتیجه گیری می کنیم و از بدترین نتایج می ترسیم. حتی زمانی که تهدیدی بسیار کم است یا هیچ تهدیدی وجود ندارد. به این حالت فاجعه سازی می گویند.
فاجعه سازی یک تحریف شناختی رایج است که ممکن است نشانه ای از افسردگی یا اضطراب باشد.
خوشبختانه، استراتژی‌هایی مانند تمرکز حواس و یادداشت برداری وجود دارد که می‌توانیم از آنها استفاده کنیم که به ما امکان بررسی سریع واقعیت را می‌دهد.
10 تحریف شناختی که می تواند باعث تفکر منفی شود
فاجعه سازی سه جزء دارد
دکتر امی مزولیس، بنیانگذار و مدیر ارشد بالینی Joon، می گوید: «فاجعه سازی 3 جزء دارد . “شما بر روی آنچه ممکن است در آینده اتفاق بیفتد تمرکز می کنید. شما روی نتایج بالقوه بسیار منفی تمرکز می کنید. و شما بارها و بارها به نتیجه منفی آینده فکر می کنید. بنابراین وقتی متوجه می‌شوید که در حلقه‌ای قفل شده و رویدادهای منفی آینده را پیش‌بینی می‌کند، ممکن است فاجعه‌سازی کنید.»
حلقه فاجعه ساز سه قسمت دارد
وقتی به بدترین سناریو فکر می کنیم، منطق به سرعت از آن خارج می شود و در یک حلقه ذهنی تفکر منفی گیر می کنیم. این حلقه سه قسمت دارد:
- افکار در مورد آینده
- تمرکز بر نتایج منفی
- منفی ترین نتیجه بارها و بارها در ذهن ما تکرار می شود
اسمریتی جوشی ، روانشناس ارشد در Wysa ، داستان معروف کودکان را در مورد خرگوشی که معتقد بود آسمان پس از سقوط یک نارگیل از درخت بر روی سرش در حال سقوط است را بیان می کند. او توضیح می دهد: “بدون بررسی اینکه چه اتفاقی افتاده است، یا اینکه نارگیلی روی سرش افتاده است، بدترین سناریو را باور کرد و وحشت کرد که آسمان در حال سقوط است و دنیا در شرف پایان است.”
شما در حال تمرکز بر آنچه ممکن است در آینده اتفاق بیفتد. شما روی نتایج بالقوه بسیار منفی تمرکز می کنید. و شما بارها و بارها به نتیجه منفی آینده فکر می کنید. بنابراین هنگامی که ذهن خود را در حلقه ای محبوس می بینید که رویدادهای منفی آینده را پیش بینی می کند، ممکن است در حال فاجعه سازی باشید.
– امی مزولیس، دکترا، روانشناس
مغز با یک دسته از “چه می شود؟” می آید.
اگر در مورد چیزی نامطمئن باشیم، ممکن است دچار فاجعه شویم، زیرا مغز در ایجاد مقدار زیادی از «اگر چه می‌شد؟» ماهر است. سناریوها جوشی می‌گوید در همین حال، احساسات منفی مانند ترس و اضطراب می‌توانند سوگیری‌های شناختی ما را تقویت کنند و ما را بدبین‌تر کنند . این می تواند ما را بیشتر در معرض فاجعه سازی قرار دهد.
آیا فاجعه سازی به عنوان یک اختلال سلامت روان تلقی می شود؟
فاجعه سازی در واقع به خودی خود یک بیماری روانی نیست. با این حال، می تواند نشانه بسیاری از بیماریهای سلامت روان از جمله اضطراب، افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه و وسواس باشد .
چگونه افکار غیر منطقی را متوقف کنیم
چگونه فاجعه سازی بر ما تأثیر می گذارد
فاجعه سازی می تواند تعدادی از اثرات منفی داشته باشد. پیش بینی و آماده شدن برای نتایج بد می تواند مفید باشد، فقط به این دلیل که اگر مشکلی پیش آمد غافل نشویم ، اما باید تعادل سالمی پیدا کنیم.
ما بیش از حد گوش به زنگ و فوق استرس می شویم
هنگامی که شروع به فاجعه سازی می کنیم، چرخه ای از اضطراب و هوشیاری بیش از حد را آغاز می کنیم . وقتی سطح استرس ما بالا می رود، حتی می توانیم علائم فیزیکی مانند مشکلات خواب و سردرد را تجربه کنیم.
همه اینها می تواند به سلامت روحی و جسمی ما آسیب برساند. سپس ممکن است شروع به تعجب کنیم که آیا این علائم فیزیکی مرتبط با استرس نتیجه چیز بدتری است که می تواند منجر به فاجعه سازی بیشتر شود. این حتی ممکن است علائم فیزیکی را بدتر کند.
جوشی می‌گوید: «این گونه تفکرات می‌توانند به آرامی توانایی شما را برای مقابله مؤثر با چالش‌ها از بین ببرند. این می تواند باعث شود شما احساس درماندگی کنید و به اندازه کافی خوب نباشید یا به اندازه کافی مجهز نباشید تا بدترین ها را مدیریت کنید.
زندگی در لحظه حال برایمان سخت میشود.
دکتر مزولیس می افزاید: «وضعیت عاطفی و فیزیکی کنونی ما به شدت تحت تأثیر وضعیت روانی ما است. «وقتی ذهن ما درگیر رویدادهای منفی آینده است، باعث میشود بیشتر احساس اضطراب یا افسردگی کنیم.
فاجعه سازی همچنین ما را به بهای تمرکز بر حال، متمرکز بر آینده نگه می دارد و حضور ذهنی در زندگی واقعی خود را در حال حاضر دشوار می کند.
سطح اعتماد ما ممکن است کاهش یابد
وقتی در یک حلقه فاجعه‌آمیز گیر کرده‌ایم، عزت نفس ما می‌تواند تحت تأثیر قرار گیرد و این به نوبه خود می‌تواند منجر به تصمیم‌گیری یا عملکرد ضعیف‌تر در مدرسه یا محل کار شود.
ترس از پیامدهای منفی می تواند باعث شود ما خود را از تعاملات اجتماعی منزوی کنیم یا از انجام کارهایی که از آن لذت می بریم دست برداریم. سپس این می تواند شانس تجربه علائم افسردگی را افزایش دهد.
نشانه هایی که شما در حال فاجعه سازی هستید
اگر متوجه شدید که حالات عاطفی شدیدی مانند اضطراب، ترس یا هراس را تجربه می کنید، سعی کنید روی افکاری که هنگام تجربه این احساسات منفی دارید تمرکز کنید. این امکان وجود دارد که شما نگران باشید و افکار فاجعه آمیز را تجربه کنید.
نشخوار با بدترین سناریوها بزرگترین سرنخ است
اگر متوجه شدید که در حال پریدن به سمت بدترین سناریوها یا استفاده از زبان قطعی مانند “این اتفاق خواهد افتاد” یا “هیچ چیز نمی تواند کمک کند”، ممکن است فاجعه آمیز باشید.
به علائم فیزیکی نیز توجه کنید!
فاجعه‌سازی همچنین می‌تواند باعث توجه به علائم فیزیکی شود. این می تواند واکنش بیش از حد هوشیارانه، جنگ یا گریز را ایجاد کند .
موقعیت های فاجعه سازی زندگی واقعی که همه ما می توانیم با آنها ارتباط برقرار کنیم
بیایید نگاهی به برخی از راه‌های متداول که در آن افراد ممکن است فاجعه‌سازی کنند، بیاندازیم:
- در مدرسه یا محل کار : اگر در یک آزمون نمره ناامیدکننده ای دریافت کنیم یا مدیر ما از نحوه برخورد ما با یک کار راضی نباشد، ممکن است به این فکر کنیم که فارغ التحصیل نمی شویم یا شغل خود را از دست خواهیم داد.
- در روابط بین فردی : اگر متوجه شویم که دوست یا فرد مهم مان بدخلق تر از حد معمول است، ممکن است نگران باشیم که دیگر با ما معاشرت نکنند یا از ما جدا شوند. با این حال، در واقعیت، فقط می‌توانست خستگی باشد و بدخلقی می‌توانست هیچ ربطی به ما نداشته باشد.
- در موقعیت های مرتبط با سلامتی : اگر متوجه درد غیرعادی در بدن خود شویم، ممکن است تصور کنیم که این نشانه یک بیماری جدی است. برای مثال، نگرانی از اینکه سردرد نشانه‌ای از تومور مغزی است، یا اینکه درد معده نشانه پارگی آپاندیس باشد، احتمالاً در حال فاجعه‌سازی هستیم.
چیزهای مختلف می تواند باعث فاجعه سازی در افراد مختلف شود. برای بسیاری از افراد، تغییرات قابل توجه در زندگی می تواند آنها را به فاجعه تبدیل کند – به خصوص اگر آنها رویدادهای استرس زا باشند یا موارد زیادی در خطر باشد (مانند انتقال به یک وضعیت جدید یا شروع یک کار جدید).
جوشی می‌افزاید : «مشکلات در روابط، چه شخصی و چه حرفه‌ای، می‌تواند باعث ترس از طرد شدن یا رها شدن شود. او هم نگرانی های سلامتی و هم نگرانی های مالی را به عنوان محرک های بالقوه مطرح می کند .
آیا می توان تفکر فاجعه سازی را محدود کرد؟
جوشی توصیه می کند که افکار را در هنگام وقوع شناسایی کنید و “ارتباط بین احساسات و افکار را به خود یادآوری کنید.” به این ترتیب، می توانید به افکار نگاه کنید و آنها را دوباره قالب بندی کنید. به موقعیت گسترده‌تر به شیوه‌ای متعادل‌تر نگاه کنید و به جای تمرکز بر افراط‌های غیرممکن، شواهد محکم و نتایج محتمل‌تر را در نظر بگیرید.
تمام افکار خود را بنویسید – و عقب نمانید
جوشی توضیح می دهد: «یک تکنیک ساده برای تمرین این است که تمام افکار خود را یادداشت کنید. سپس می توانید آنها را با افکار دیگری جایگزین کنید.
به عنوان مثال، اگر به خاطر یک بیماری فاجعه آمیز می کنید، افکار خود را بنویسید و سپس حقایق را بنویسید – به عنوان مثال، این احتمال وجود دارد که چیزی جزئی باشد، یا اینکه پزشک شما خیلی نگران نیست.
برخی از تمرینات ذهن آگاهی را امتحان کنید
تمرکز حواس و تمرین‌های مشابه نیز می‌تواند به شما کمک کند و به شما امکان می‌دهد بر آنچه در اینجا و اکنون اتفاق می‌افتد تمرکز کنید تا آنچه ممکن است در آینده اتفاق بیفتد. جوشی می‌گوید: «این می‌تواند به شما کمک کند تا منابع فعلی‌تان را بررسی کنید، به شما در برنامه‌ریزی بهتر برای مقابله با هر بحرانی کمک کند، و هر سناریو واقعی را که می‌خواهید حل کنید، مشکل را حل کنید.
چند جلسه درمانی ممکن است کمک کند
برخی از افراد درمان را برای کار کردن با افکار فاجعه‌بار مفید می‌دانند – شناسایی و قالب‌بندی مجدد آنها به تنهایی ممکن است دشوار باشد.
دکتر مزولیس می گوید: «اشکال خاصی از درمان به طور خاص تفکر فاجعه آمیز را هدف قرار می دهند. درمان شناختی-رفتاری از تکنیک های شناختی برای شناسایی و به چالش کشیدن افکار منفی استفاده می کند. همچنین از تکنیک‌های تنظیم هیجان برای کاهش خلق افسرده یا مضطرب که ممکن است باعث فاجعه‌سازی شود، استفاده می‌کند. درمان‌های ذهن آگاهی نیز می‌توانند در کاهش الگوهای تفکر منفی تکراری مانند فاجعه‌سازی بسیار مؤثر باشند.»
تفکر فاجعه آمیز بدون توجه به علت اصلی می تواند تأثیر واقعی بر کیفیت زندگی شما داشته باشد. اما، کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید – چه به تنهایی و چه با یک روانپزشک. بنابراین، اگر برایتان مشکل است چرا آنها را امتحان نکنید؟ یا اگر مدیریت به تنهایی برایتان مشکل است، با یک روانپزشک تماس بگیرید تا ببینید چگونه می تواند به شما کمک کند.
منبع
How to Stop Catastrophizing and Jumping to the Worst-Case Scenario