خشم می تواند یک احساس رایج در بین افرادی باشد که افسردگی شدید را تجربه می کنند. ممکن است از دنیا عصبانی باشید، از اتفاقات گذشته خود عصبانی باشید یا حتی از خودتان عصبانی باشید. این خشم می تواند شدید و کنترل آن دشوار باشد، تا جایی که افسردگی شما را تشدید می کند و روابط شخصی و حرفه ای شما را تحت تاثیر قرار می دهد.
افسردگی در مقابل خشم
اختلال افسردگی اساسی فراتر از گذراندن غم و اندوه است. این یک اختلال سلامت روان قابل تشخیص است که شامل احساس بد خلقی همراه با علائم دیگر مانند مشکل در تمرکز و/یا خواب، از دست دادن علاقه به فعالیتهای لذتبخش، کاهش بیان عاطفی، تحریکپذیری، احساس گناه، ناامیدی، شک به خود، و بیشتر
متخصصان سلامت روان اختلالات خلقی را بر اساس معیارهای ارائه شده در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5-TR) تشخیص می دهند .
در مقابل، خشم به خودی خود یک وضعیت سلامت روان قابل تشخیص نیست. بلکه این یک احساس ناخوشایند اما رایج است که هر از گاهی همه آن را تجربه می کنند. احساس عصبانیت وقتی چیزی شما را ناراحت می کند طبیعی است. با این حال، احساس عصبانیت غیرقابل کنترل، ناسازگار، یا در غیر این صورت نامناسب میتواند نشانهای از یک مشکل اساسی باشد، بهویژه زمانی که علائم افسردگی را نیز دارید.
خشم می تواند بخشی از تصویر تشخیصی افسردگی باشد، اما نه همیشه.
تحقیقات نشان می دهد که افسردگی در مردان گاهی اوقات خود را به صورت خشم انفجاری و غیرقابل کنترل و سایر علائم نشان می دهد. در مقابل، این نوع خشم کمتر توسط زنان مبتلا به افسردگی گزارش می شود.
ابراز سالم خشم طبیعی مشکلی ندارد. زمانی که سرکوب، غیرقابل کنترل یا انفجاری باشد، ناسالم می شود و در زندگی روزمره و روابط تداخل ایجاد می کند.
افسردگی
- اختلال خلقی قابل تشخیص
- شامل مجموعه ای از احساسات است که ممکن است شامل خشم باشد
- خیلی بیشتر از یک احساس معمولی (غم و اندوه)
خشم
- یک بیماری قابل تشخیص نیست
- گاهی اوقات، اما نه همیشه، نشان دهنده افسردگی زمینه ای است
- احساسات طبیعی و معمولی که تنها زمانی مشکل ساز است که ناسازگار باشد
انواع خشم در افسردگی
هنگامی که خشم بخشی از اختلال افسردگی اساسی باشد، می تواند چندین اشکال مختلف داشته باشد. در زیر چند نمونه از انواع خشمی که ممکن است در هنگام افسردگی تجربه کنید ذکر میشود.
تحریک پذیری
تحریک پذیری یکی از ویژگی های خود افسردگی است. اگر افسردگی دارید، خشم ممکن است به صورت آسیب به دیگران به خاطر چیزهای بی اهمیت یا ناتوانی در غلبه بر ناامیدی های کوچک بدون واکنش منفی بروز کند.
خصومت
یک گام فراتر از تحریک پذیری، فرد مبتلا به افسردگی که از ظاهر خشم خود را ابراز می کند، ممکن است نسبت به دیگران خصمانه شود.
حملات خشم
شروع سریع و شدید خشم (که گاهی اوقات حمله خشم نیز ذکر می شود ) می تواند یکی از ویژگی های افسردگی باشد. این حملات با شروع سریع اغلب به طور نامناسبی توسط مسائل بی اهمیت ایجاد می شوند و می توانند دیگران را غافلگیر کنند.
ارتباط بین خشم و افسردگی
برخی شواهد نشان می دهد که اختلال عملکرد سروتونرژیک ممکن است تا حدی عامل خشم ناسازگار و افسردگی اساسی باشد. به عبارت دیگر، مواد شیمیایی عصبی در مغز شما ممکن است از تعادل خارج شده باشند. به همین دلیل، داروهای مورد استفاده برای درمان افسردگی نیز ممکن است به تسکین علائم خشم کمک کنند.
خشم درونی
زیگموند فروید معتقد بود که افسردگی ناشی از خشم سرکوب شده و هدایت شده به سمت خود است، نه اینکه از بیرون ابراز شود. در واقع، خشم به درون (که به درونی شدن معروف است) در افرادی که افسرده هستند رایج است. این عمل تبدیل خشم به درون می تواند شدت افسردگی را بدتر کند و یک چرخه معیوب ایجاد کند.
گوش دادن به انتقادات درونی شما می تواند افسردگی را بدتر کند و انجام کارهایی را که می تواند به کاهش علائم کمک کند (مانند انجام فعالیت هایی که زمانی از آن لذت می بردید، گذراندن وقت با افراد دیگر، ورزش و غیره) دشوار می کند. این باعث می شود که در طول زمان احساس ناتوانی و منفی بیشتری کنید.
عصبانیت درونی در افسردگی ممکن است منعکس کننده یک ندای درونی منفی بیش از حد انتقادی باشد که انتقال احساسات شرم و کم ارزشی را دشوار می کند.
خشم بیرونی
آنهایی که افسرده هستند، گاهی اوقات خشم خود را به سمت بیرون می برند (که به عنوان بیرونی سازی شناخته می شود) و به اطرافیان خود حمله می کنند.
افسردگی میتواند احساسات منفی را تشدید کند که کنترل آنها سخت است، و پس از آن، ممکن است در مورد نحوه ابراز خود احساس بدی داشته باشید – موقعیتی را ایجاد کنید که از خودش تغذیه میکند و فرار از آن دشوار است.
در نهایت ممکن است مشکلاتی در زندگی شخصی و حرفه ای شما ایجاد شود. به عنوان مثال، اگر نمی توانید با استرس در محل کار مقابله کنید، ممکن است به همکاران، مدیران یا حتی مشتریان حمله کنید. اگر برای کنترل خشم خود در اطراف دوستان و خانواده تلاش می کنید، این می تواند روابط را تیره کند.
درمان افسردگی خشمگین
درمان افسردگی که شامل خشم می شود مشابه درمان افسردگی به تنهایی است. به طور خلاصه، دارو و درمان هر دو درمانهای تایید شده تجربی برای افسردگی هستند که میتوانند به کاهش احساسات خشم، خصومت و تحریکپذیری کمک کنند.
درمان
یک نوع خاص از درمان که ممکن است برای افسردگی خشمگین مفید باشد، درمان متمرکز بر عاطفه است. توسط روانشناس Les Greenberg طراحی شده است،این نوع درمان خشم را به دو دسته انطباقی یا غیر انطباقی طبقه بندی می کند.
- خشم تطبیقی به ایجاد انگیزه در اقدام قاطعانه (و نه پرخاشگرانه) کمک می کند. تصور کنید به دلیل عادات غذایی ناسالم و عدم ورزش وزن اضافه کرده اید. ممکن است به خاطر اینکه اجازه دادید شرایط از کنترل خارج شود، عصبانی شوید، اما همچنین ممکن است انگیزه داشته باشید که یک برنامه غذایی سالم و تناسب اندام تهیه کنید و دنبال کنید. به این ترتیب خشم تطبیقی کنترل و هدایت می شود.
- خشم ناسازگار در این مثال در عوض منجر به مارپیچ رو به پایین ترحم نسبت به خود و بیعملی ناامیدکننده میشود. در اصل، خشم ناسازگار شامل از دست دادن قدرت خود است و باعث می شود احساس درماندگی کنید . تصور می شود که این نوع خشم غیر مفید ریشه در تجربیات آسیب زا دارد .
یکی از راههای مدیریت خشم مرتبط با افسردگی این است که به جای اینکه خشم خود را به سمت درون هدایت کنید، احساس دلسوزی نسبت به خودتان ایجاد کنید. همانطور که با یک دوست رفتار می کنید با خودتان رفتار کنید. به کسی که با همین مشکل دست و پنجه نرم می کند چه می گویید؟ با نگاهی مهربان تر نسبت به خود، کمتر احتمال دارد خشم خود را به سمت درون هدایت کنید. به همین دلیل، اگر خشم شما به سمت درون باشد، شفقت به خود می تواند مفید باشد.
حرکت از خشم ناسازگار به احساسات تطبیقی
درمان متمرکز بر عاطفی، احساسات ناسازگار شما را با رسیدگی به علت اصلی آنها تغییر می دهد. یک راه این است که صدای انتقادی درونی خود را به زبان بیاورید. به عنوان مثال، در مورد افزایش وزن، صدای انتقادی درونی ممکن است چیزی شبیه به این باشد:
ببینید چقدر وزن اضافه کرده اید. شما هیچ کنترلی بر خود ندارید و هرگز نخواهید توانست آن را از دست بدهید. ممکن است بپذیرید که ناامیدکننده است و برای همیشه اضافه وزن خواهید داشت. هیچ چیزی که امتحان کنید هیچ وقت جواب نمی دهد. تو فقط هیچ اراده ای نداری
ایده این است که برخی از کلمات را به صدای درونی انتقادی بدهید، انگار که شخص دیگری آنها را به زبان می آورد. این شامل بیان احساسات در پشت افکار و استفاده از جملات “شما” است که به شما امکان می دهد خود را از آن افکار جدا کنید.
هنگامی که از افکار خود خارج می شوید و آنها را به عنوان یک صدای انتقادی خارجی می بینید، گام بعدی این است که بینش هایی را در مورد جایی که آن صدای انتقادی ممکن است توسعه یافته است ایجاد کنید. این فرآیند تبدیل هیجان ناسازگار است.
بیشتر بخوانید: مدیریت خشم
گام بعدی شامل پاسخ به صدای انتقادی درونی و پاسخ به انتقادات است. به این ترتیب، شما در اصل “طرف خود را می گیرید.” به عنوان مثال، در مورد صدای انتقادی درونی که در مورد افزایش وزن شما صحبت می کند، ممکن است به روش های زیر به آن صدا پاسخ دهید.
من می دانم که وزنم اضافه شده است، اما این پایان دنیا نیست. من خودم را کنترل می کنم، اما دوران بسیار سختی را پشت سر گذاشته ام. کاهش وزن برای من غیرممکن نیست، فقط باید برخی عادات سالم را اتخاذ کنم. من می دانم که اگر تلاش کنم می توانم آن را انجام دهم.
نشان داده شده است که درمان متمرکز بر عاطفی به کاهش افسردگی، افزایش عزت نفس و کاهش پریشانی در روابط بین فردی کمک می کند.
دارو
دارو می تواند به شما در کاهش احساس خشم و تحریک پذیری کمک کند. اگرچه این درمان مستقیم برای خشم نیست ، اما پرداختن به علائم افسردگی شما می تواند تأثیر غیرمستقیم بر احساس خشم داشته باشد.
تکنیک های مدیریت خشم
تکنیک های کنترل خشم می تواند به شما در مدیریت خشم مرتبط با افسردگی کمک کند. ممکن است در کلاسهای مدیریت خشم شرکت کنید، کتاب خودیاری کنترل خشم بخوانید یا یک گروه پشتیبانی پیدا کنید.
مقابله با افسردگی خشمگین
برای مدیریت افسردگی ناشی از خشم می توانید چند کار را به تنهایی انجام دهید. در اینجا چند ایده برای شروع شما وجود دارد.
- همانطور که قبلا ذکر شد، شفقت به خود را توسعه دهید
- محرک ها را مدیریت کنید
- در مقابل منتقد درونی خود بایستید
- در یک دفترچه به منتقد درونی خود پاسخ دهید
- خشم خود را به جای مبارزه بپذیرید
- خشم خود را با روش های سالم ابراز کنید
- خشم را قبل از اینکه عمیق تر شود با قاطعیت بیشتر یا تخلیه مناسب احساسات خود کاهش دهید
- ورزش کنید تا اندورفین، مواد شیمیایی مغز شما آزاد شود
فقط نفس بکش
یکی دیگر از روش های مفید یادگیری تنفس آگاهانه است که می تواند به آرامش شما در لحظات عصبانیت کمک کند. تکنیکهای تنفسی متنوعی از جمله تنفس شکمی، تنفس جعبهای، تنفس با لبهای بسته و رویکرد 4-7-8 وجود دارد.
تنفس کمک می کند تا بدن شما به حالت آرامش برسد و جریان اکسیژن را در بدن افزایش دهد. این به شما کمک می کند تا واکنش جنگ یا گریز را که ممکن است در هنگام تحریک عصبانیت تجربه کنید، کنترل کنید .
برای تمرین تنفس جعبه ای، یک مکان راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. سپس، این مراحل را طی کنید. هر یک به عنوان یک چرخه حساب می شود.
- برای شمارش چهار نفس را بیرون دهید
- با ریه های خالی، نفس خود را تا چهار بشمارید
- برای شمارش چهار دم کنید
- با ریههای پر، نفس خود را تا چهار بشمارید
سپس، این چرخه را چهار بار تکرار کنید.
چگونه کار می کند؟
این الگوهای آهسته و کنترل شده تنفس، پاسخ آرامش سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می کند، ضربان قلب و فشار خون را کاهش می دهد، تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن را بازیابی می کند، سطح pH خون را تغییر می دهد و هورمون های استرس را تنظیم می کند.
با این اوصاف، وقتی آرامش داریم، میتوانیم واضحتر فکر کنیم، قضاوت بهتری به کار ببریم و احساسات خود را تنظیم کنیم. ما میتوانیم با قرار دادن بدن و ذهن خود در حالت آرامتر، این شعلهورهای عصبانیت را کاهش دهیم.
حضور داشته باشید، حواس تان باشد
اگر تمایل به نشخوار افکار منفی دارید که به خشم و غم شما دامن می زند، مراقبه ذهن آگاهی را امتحان کنید . هر زمان که احساس کردید خلق شما در جهت اشتباهی تغییر می کند، چند دقیقه به لحظه حال تمرکز کنید و از هر چیزی که در درون خود و اطرافتان می گذرد آگاه باشید.
سعی کنید روی گذشته تمرکز نکنید یا نگران آینده نباشید، فقط همین الان بمانید . به افکار و احساسات خود در هنگام آمدن توجه کنید، اما به آنها وابسته نشوید و آنها را اشتباه یا نامناسب قضاوت نکنید. به سادگی آنها را تأیید کنید، اگر دوست دارید “سلام” بگویید و آنها را رها کنید.
کشش برای آرامش
اگر انگیزه کافی برای امتحان کردن دارید، خود کشش می تواند به کاهش استرس و بهبود خلق شما کمک کند. ما تمایل داریم که در هنگام ناراحتی، تنش زیادی در ماهیچه های خود داشته باشیم که به احساسات تحریک پذیر و عصبانیت کمک می کند. ممکن است احساس کنیم دندانهایمان به هم گره میشود، مشتهایمان به سمت بالا و شانههایمان گره میخورد. حرکات کششی راه خوبی برای رهایی از این تنش است تا به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
چگونه کار می کند؟
افرادی که با عصبانیت و پرخاشگری دست و پنجه نرم می کنند، سطح سروتونین پایین تری دارند. نشان داده شده است که حرکات کششی باعث ترشح سروتونین می شود، هورمون عصبی که به تثبیت خلق ما کمک می کند و احساس خوبی به ما می دهد.
آرامش پیشرونده عضلانی
آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) راه دیگری برای کاهش تنش عضلانی از بالای سر تا کف پا است. شما می توانید این کار را در هر زمانی در طول روز انجام دهید، و می تواند یک راه خوب برای آرام شدن قبل از خوابیدن باشد.
از طریق یک سری انقباض و شل کردن عضلات در سراسر بدن، شما شروع به آگاهی از میزان تنش خود در نواحی مختلف می کنید و سپس می توانید آگاهانه آن عضلات را شل کنید. همانطور که تنش را در عضلات خود رها می کنید، می توانید تصور کنید که نگرانی، غم و عصبانیت خود را رها می کنید.
توسعه یک سیستم پشتیبانی
گاهی لازم است عمیقترین و زشتترین احساسات خود را با کسی که میتواند گوش دهد ابراز کنید و سعی نکنید شما را اصلاح کنید یا قضاوت کنید. مراجعه به کسی که می توانید برای حمایت به او اعتماد کنید می تواند مفید باشد.
اگر کسی در زندگی شخصی شما نیست که این نقش را ایفا کند، سعی کنید به یک گروه حمایتی مخصوص افسردگی و/یا خشم بپیوندید. در آنجا، دیگران را خواهید دید که با چالشهای مشابهی دست و پنجه نرم میکنند، و هیچ خطری برای ابراز شرمندگی وجود ندارد. شما با افرادی خواهید بود که می توانند حمایت واقعی را از یک محل درک ارائه دهند.
علاوه بر این، اگر با یک تسهیلگر به گروهی بپیوندید، ممکن است راهبردهای مفیدی برای مدیریت بهتر افسردگی و خشم خود بیابید. یک گروه حمایتی که درک کند که شما چه چیزی را تجربه می کنید، مهم است، به خصوص اگر بعد از درمان شروع به عود کنید.
نکات کلیدی
از آنجایی که افسردگی شما را مستعد طیفی از احساسات منفی می کند، جای تعجب نیست که بتوان خشم را در میان احساسات تجربه شده یافت.
سوال سکه
افسردگی و خشم ممکن است به عنوان دو روی یک سکه دیده شوند، بسته به اینکه احساسات خود را درونی یا بیرونی می کنید. اما این دو احساس همچنین میتوانند دو سکه در یک کیف باشند که با تجربه افسردگی شدید و سایر اختلالات خلقی مرتبط هستند.
اگر با عصبانیت و افسردگی دست و پنجه نرم می کنید که عملکرد روزانه شما را مختل می کند، برای مشاوره، تشخیص و درمان به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید. گزینهها احتمالاً شامل درمان و/یا دارو خواهند بود. با پزشک خانواده خود شروع کنید، که می تواند شما را درمان کند یا شما را به یک متخصص راهنمایی کند.
به یاد داشته باشید که در احساسات خود تنها نیستید. بسیاری از مردم با عصبانیت و تحریک پذیری مرتبط با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند. این یک شکست شخصی از جانب شما نیست و ممکن است در کنترل شما نباشد. با این حال، میتوانید راهبردهای مقابلهای را بیاموزید که به شما کمک میکند از خلق بد فرار کنید، خشم خود را مدیریت کنید و احساس بهتری داشته باشید.
در نهایت، از کمک گرفتن خجالت نکشید. در واقع، اولویت دادن به خود از این طریق ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که برای بهبود روابط و احساس بهتر در مورد زندگی روزمره خود لازم است. با همان مهربانی و احترامی که به دوستی که برای مشاوره نزد شما آمده است رفتار کنید. شما لایق دلسوزی خودتان هستید.