سروتونین چیست و چگونه می توان آن را افزایش داد؟

سروتونین چیست؟

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی مونوآمین طبیعی است که سیگنال ها را بین سلول های عصبی در سراسر بدن شما انتقال میدهد. این هورمون نقش مهمی در عملکردهای مختلف مغز و بدن از جمله تثبیت خلق، شناخت، یادگیری، حافظه و خواب دارد.

سروتونین (همچنین به عنوان 5-هیدروکسی تریپتامین یا 5-HT شناخته می شود) نیز یک هورمون در نظر گرفته می شود. معمولاً افراد از نقش سروتونین در سیستم عصبی مرکزی (CNS) آگاه هستند. این هورمون در مغز به تنظیم خلق و حافظه کمک می کند ، اما در سایر نواحی بدن نیز وظایف اساسی دارد.

بیشتر سروتونین موجود در بدن شما در واقع در روده شما وجود دارد نه مغز شما. روده ها تقریباً تمام سروتونین بدن را تولید می کنند و این هورمون برای ارتقای هضم سالم لازم است.

این هورمون در سایر نقاط بدن به خواب، عملکرد جنسی، سلامت استخوان ها و لخته شدن خون کمک می کند. در اینجا نگاهی دقیق تر به بسیاری از عملکردهای سروتونین، آنچه اتفاق می افتد اگر شما خیلی کم (یا بیش از حد) داشته باشید، و چند راه برای متعادل کردن سطوح برای سلامتی بهینه آورده شده است.

سروتونین دقیقا چه کاری انجام می دهد؟

سروتونین در بسیاری از عملکردهای بدن، از تنظیم خلق گرفته تا هضم غذا، نقش دارد.

خلق

اثرات این هورمون بر مغز را می توان نقش اصلی آن در بدن در نظر گرفت. از آنجایی که این هورمون به تنظیم خلق کمک می کند، اغلب به عنوان ماده شیمیایی طبیعی “احساس خوب” بدن نامیده می شود زیرا باعث می شود در سطوح طبیعی احساس شادی و آرامش داشته باشیم. تاثیر سروتونین بر خلق، آن را به یکی از چندین ماده شیمیایی مغز تبدیل می کند که برای حس کلی سلامتی شما ضروری است .

تأثیر این هورمون بر خلق نیز به همین دلیل است که اغلب هدف داروهایی است که برای درمان افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات خلقی استفاده می شود. به عنوان مثال، افزایش سطح این هورمون هدف از دسته داروهای ضد افسردگی است که به عنوان مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) شناخته می شوند.

شیمی افسردگی

هضم

سروتونین به عملکرد طبیعی روده کمک می کند و اشتهای شما را هنگام غذا خوردن کاهش می دهد تا به شما کمک کند بفهمید چه زمانی سیر هستید. همچنین نقش محافظتی در روده ایفا می کند.

به عنوان مثال، اگر چیزی تحریک کننده یا سمی بخورید، روده شما با تولید سروتونین بیشتر پاسخ می دهد. دوز اضافی غذای ناخواسته را به سمت جلو حرکت می دهد و آن را سریعتر از بدن شما دفع می کند.

پاسخ همچنین این است که چرا افزایش سطح این هورمون می تواند شما را دچار حالت تهوع کند و چرا داروهایی که گیرنده های سروتونین خاص را هدف قرار می دهند می توانند برای کاهش تهوع و استفراغ استفاده شوند.

خواب

ماهیت دقیق نقش سروتونین در خواب هنوز در دست مطالعه است، اما اعتقاد بر این است که بر زمان، میزان و میزان خوب خواب شما تأثیر می گذارد. سروتونین به تنهایی این وظایف را تنظیم نمی کند. سایر انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین نیز نقش کلیدی دارند.

هورمونی به نام ملاتونین نیز برای عملکرد صحیح چرخه خواب حیاتی است. بدن شما برای ساخت ملاتونین به سروتونین نیاز دارد، بنابراین نداشتن سروتونین کافی (یا داشتن بیش از حد آن) می تواند بر الگوی و کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.

رابطه سروتونین و ملاتونین ممکن است به اختلالات خواب مانند بی خوابی که در افراد مبتلا به افسردگی رایج است کمک کند.

مغز شما نواحی خاصی دارد که زمان به خواب رفتن شما را کنترل می کند، الگوهای خواب شما را تنظیم می کند و شما را از خواب بیدار می کند. بخش هایی از مغز که مسئول تنظیم خواب هستند نیز گیرنده های سروتونین دارند.

به عنوان مثال، در مورد سروتونین در مقابل دوپامین، سروتونین بسته به جایی که در مغز ترشح می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند به خواب بروید یا شما را از خوابیدن باز دارد. دوپامین شما را بیدار نگه می دارد.

چگونه خواب بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد

لخته شدن خون

هنگامی که دچار هر نوع آسیب بافتی مانند بریدگی می شوید، سلول های پلاکتی در خون شما سروتونین آزاد می کنند تا به بهبود زخم کمک کند. افزایش سطح سروتونین باعث باریک شدن شریان های ریز (معروف به آرتریول) سیستم گردش خون می شود. با کوچکتر شدن آنها، جریان خون کند می شود.

این باریک شدن (معروف به انقباض عروق) و کاهش جریان خون، دو عنصر مهم لخته شدن خون هستند – مرحله ای مهم در روند بهبود زخم.

تراکم استخوان

مطالعات نشان داده اند که سطح سروتونین ممکن است بر تراکم استخوان (استحکام استخوان های شما) تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که سطح بالای این هورمون در گردش خون در روده ممکن است با کاهش تراکم استخوان و شرایطی مانند پوکی استخوان مرتبط باشد.

تحقیقات نشان می دهد که داروهای SSRI با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط هستند. تراکم پایین استخوان شما را در معرض خطر بیشتری برای شکستگی قرار می دهد.

اگر نگران تأثیر مصرف یک داروی ضد افسردگی بر تراکم استخوان خود هستید، مصرف دارو را قطع نکنید. با پزشک خود در مورد سایر عوامل خطر، مانند داشتن سابقه خانوادگی پوکی استخوان یا سیگار کشیدن، شروع کنید.

عملکرد جنسی

این هورمون علاوه بر تغییر خلق، می تواند بر تعداد و شدت احساسات جنسی نیز تأثیر بگذارد.

برخی از داروهای ضد افسردگی که سطح سروتونین را افزایش می دهند، می توانند بر میل جنسی تأثیر بگذارند ، زیرا افزایش سطح سروتونین با کاهش میل جنسی مرتبط است.

تأثیر این هورمون بر میل جنسی نیز تا حدودی با رابطه آن با دوپامین مرتبط است. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2017 روی زنان مبتلا به اختلال میل جنسی کم‌فعال (HSDD) نشان داد که علائم این بیماری با افزایش فعالیت سروتونین و کاهش فعالیت دوپامین مرتبط است.

دلایل کاهش سروتونین

افسردگی و سایر اختلالات خلقی که با این هورمون مرتبط هستند، چند عاملی هستند، به این معنی که بیش از یک دلیل وجود دارد. پایین بودن سطح سروتونین به تنهایی برای ایجاد افسردگی کافی نیست . با این حال، سطوح پایین می تواند به خلق، خواب، مشکلات گوارشی و سایر مسائل کمک کند.

هیچ دلیل واحدی برای کاهش سطح سروتونین وجود ندارد، اما معمولاً به یکی از دو دلیل رخ می دهد: نداشتن سروتونین کافی یا استفاده ناکارآمد از سروتونینی که دارید. در سناریوی اول، سطح سروتونین پایینی دارید زیرا بدن شما به اندازه کافی برای حفظ سطوح طبیعی تولید نمی کند.

بدن شما ممکن است به دلیل عوامل دیگری مانند کمبود مواد مغذی و ویتامین نتواند سروتونین کافی تولید کند.

به عنوان مثال، سطوح پایین ویتامین B₆ و ویتامین D هر دو با کاهش سطح این هورمون مرتبط هستند. تریپتوفان، یک آمینو اسید ضروری که در تولید سروتونین نقش دارد، تنها از طریق رژیم غذایی به دست می آید.

دلیل دیگری که ممکن است کمبود سروتونین داشته باشید این است که در حالی که بدن شما سروتونین تولید می کند، از آن به طور موثر استفاده نمی کند. اگر گیرنده های سروتونین کافی در مغز خود نداشته باشید، یا اگر گیرنده های سروتونین به خوبی کار نکنند (مثلاً خیلی سریع این هورمون را جذب و تجزیه می کنند) این اتفاق می افتد.

علائم پایین بودن سروتونین

چگونه متوجه می شوید که سطح سروتونین شما ممکن است پایین باشد؟ علائم کمبود بالقوه سروتونین عبارتند از:

اختلال در الگوهای خواب
از دست دادن اشتها
تغییرات خلق
مشکل در حافظه و یادگیری

مطالعات همچنین نشان می دهد که سطح این هورمون ممکن است با افزایش سن کاهش یابد، که به طور بالقوه به دلیل کاهش عملکرد گیرنده ها و انتقال دهنده های سروتونین است.

چگونه سروتونین را افزایش دهیم

افسردگی با عدم تعادل شیمیایی در مغز مرتبط است. در حالی که نقش این هورمون در افسردگی پیچیده تر از عدم تعادل است، اعتقاد بر این است که نقش کلیدی ایفا می کند.

به نظر می رسد افزایش میزان این هورمون در مغز باعث بهبود ارتباط بین سلول های مغزی می شود که به نوبه خود خلق را بهبود می بخشد و علائم افسردگی را کاهش می دهد . به همین دلیل است که از داروهای ضد افسردگی تجویزی برای درمان افسردگی بالینی و سایر اختلالات خلقی استفاده می شود.

همچنین راه های طبیعی برای افزایش سطح این هورمون وجود دارد. همه چیز، از غذایی که می‌خورید تا میزان نور خورشید که دریافت می‌کنید، می‌تواند بر میزان سروتونین بدن شما و همچنین میزان استفاده مؤثر از آن تأثیر بگذارد – که هر دو می‌توانند به اصلاح کمبود سروتونین کمک کنند.

مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)

SSRI ها رایج ترین داروهای ضد افسردگی تجویز شده در سراسر جهان هستند . این داروها برای کاهش علائم افسردگی متوسط تا شدید با افزایش میزان این هورمون در مغز استفاده می شوند.

هنگامی که سلول های مغز سیگنال هایی را به یکدیگر ارسال می کنند، انتقال دهنده های عصبی از جمله سروتونین را آزاد می کنند. قبل از اینکه سلول ها بتوانند سیگنال بعدی را ارسال کنند، باید انتقال دهنده های عصبی آزاد شده را دوباره جذب و بازیافت کنند. این فرآیند جذب مجدد نامیده می شود .

SSRI ها با مسدود کردن فرآیند بازجذب این هورمون، سروتونین بیشتری را در مغز در دسترس قرار می دهند.

نمونه هایی از SSRI که معمولا برای درمان افسردگی و سایر اختلالات خلقی تجویز می شوند عبارتند از:

سیتالوپرام
اس سیتالوپرام
لووکس (فلووکسامین)
پاکسیل (پاروکستین)
پروزاک (فلوکستین)
زولوفت (سرترالین)

داروهایی مانند ویلازودون نه تنها یک SSRI بلکه یک آگونیست نسبی 5HT-1a نیز هستند. داروهای این دسته فقط به عنوان SSRI طبقه بندی نمی شوند، بلکه به عنوان داروهای ضد افسردگی سروتونرژیک طبقه بندی می شوند. Trintellix (vortioxetine) داروی مشابهی است.

مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)

گروه دیگری از داروهای مبتنی بر سروتونین برای درمان افسردگی به عنوان مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs) شناخته می شوند. این داروها مشابه SSRI ها عمل می کنند زیرا بازجذب سروتونین را مسدود می کنند، اما روی نوراپی نفرین ، انتقال دهنده عصبی دیگری که بر خلق تأثیر می گذارد، نیز کار می کنند.

داروهایی که بر روی سروتونین و نوراپی نفرین تأثیر می گذارند، گاهی اوقات به عنوان «ضدافسردگی دو اثر» نامیده می شوند.

SNRI های معروف عبارتند از:

دولوکستین
افکسور (ونلافاکسین)
لوومیلناسیپران
دس ونلافاکسین

سه حلقه ای (TCAs) و مهارکننده های مونوآمین اکسیداز (MAOIs)

دو دسته قدیمی‌تر از داروهای ضد افسردگی نیز بر سطح این هورمون تأثیر می‌گذارند: ضد افسردگی‌های سه حلقه‌ای (TCAs) و مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOI).

به نظر می رسد که TCA ها بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین را مسدود می کنند، که به طور موثر مقادیر موجود در مغز را افزایش می دهد.

نمونه هایی از TCA ها عبارتند از:

کلومیپرامین
آموکساپین
آمی تریپتیلین
دزیپرامین
نورتریپتیلین
دوکسپین
تریمی پرامین
ایمی پرامین
پروتریپتیلین

MAOI ها اثرات آنزیم مونوآمین اکسیداز را که سروتونین، اپی نفرین و دوپامین را تجزیه می کند، مسدود می کنند. جلوگیری از تجزیه این انتقال دهنده های عصبی به طور موثر مقادیر موجود در مغز را افزایش می دهد.

نمونه هایی از MAOI عبارتند از:

سلژیلین
ایزوکاربوکسازید
فنلزین
ترانیل سیپرومین

TCA ها و MAOI ها به اندازه سایر داروهای ضد افسردگی تجویز نمی شوند زیرا این داروها نسبت به SSRI ها و SNRI ها عوارض جانبی بیشتری دارند .

غذا

بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی این هورمون هستند، اما بدن شما به مواد مغذی دیگری مانند تریپتوفان، ویتامین B₆، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 نیز برای تولید این هورمون نیاز دارد.

غذاهایی که منابع خوبی از این مواد مغذی کلیدی هستند عبارتند از:

موز
لوبیا (مانند نخود، کلوی، چیتی و لوبیا سیاه)
تخم مرغ
سبزیجات برگ دار (مانند اسفناج و کلم پیچ)
مغزها و دانه ها (مانند گردو و بذر کتان)
ماهی های روغنی و چرب (مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی)
غذاهای پروبیوتیک / تخمیر شده (مانند کفیر، ماست و توفو)
بوقلمون

خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا که سرشار از میوه ها و سبزیجات است به حفظ سلامت باکتری های روده شما کمک می کند. داشتن تعادل خوبی از باکتری‌های دوست در روده‌ها با سطح کافی سروتونین مرتبط است (زیرا روده‌ها حدود 95 درصد از ذخایر بدن شما را تشکیل می‌دهند).

مواد غذایی برای کمک به مبارزه با افسردگی

ورزش

ثابت شده است که فعالیت بدنی منظم (به ویژه ورزش های هوازی) سطح این هورمون را افزایش می دهد. با این حال، مزایای ورزش منظم فراتر از مغز شماست.

ورزش می تواند به افراد کمک کند افسردگی و سایر اختلالات خلقی را با ارتقای سلامت قلب و عروق، بهبود قدرت و استقامت و کمک به حفظ وزن سالم، مدیریت کنند.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط هر هفته به علاوه دو روز در هفته تمرینات قدرتی داشته باشند.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. حتماً فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن‌ها لذت می‌برید، زیرا مستعدتر هستید که به آن‌ها پایبند باشید، و ثبات کلیدی برای به دست آوردن تمام مزایا است.

قرار گرفتن در معرض نور

اگر به طور منظم زیر نور خورشید قرار نگیرید، سطح سروتونین شما ممکن است پایین بیاید. قرار نگرفتن کافی در معرض نور خورشید یکی از تئوری‌هایی است که نشان می‌دهد چرا افراد در روزهای کوتاه و تاریک پاییز و زمستان دچار افسردگی می‌شوند (یک اختلال خلقی به نام اختلال عاطفی فصلی ).

سعی کنید هر روز 10 تا 15 دقیقه را بیرون از خانه زیر نور خورشید بگذرانید. نور خورشید همچنین سطح ویتامین D را که برای تولید این هورمون لازم است، افزایش می دهد.

اگر در مکانی زندگی می‌کنید که نور خورشید کم است، می‌توانید از نور درمانی نیز استفاده کنید تا مطمئن شوید که دوز روزانه خود را از آفتاب دریافت می‌کنید.

ماساژ

مشخص شده است که ماساژ درمانی باعث ترشح این هورمون و کاهش هورمون استرس کورتیزول می شود و آن را به یک مکمل غیردارویی جذاب برای برنامه های درمان افسردگی و اضطراب تبدیل می کند. برای بهره مندی از مزایای آن، حتی نیازی به ماساژ حرفه ای ندارید.

یک مطالعه مکرر درباره زنان باردار مبتلا به افسردگی منتشر شده در مجله بین المللی علوم اعصاب در سال 2004 به این نتیجه رسید که ماساژ حتی زمانی که توسط فردی که یک ماساژ درمانگر آموزش دیده نیست انجام شود می تواند مفید باشد.

پس از اینکه شرکت کنندگان در این مطالعه دو جلسه ماساژ 20 دقیقه ای توسط همسران خود داشتند، سطح سروتونین آنها 28٪ و سطح دوپامین آنها 31٪ افزایش یافت.

مکمل

قبل از مصرف هر مکملی، حتی آنهایی که بدون نسخه هستند، با پزشک خود صحبت کنید (زیرا برخی از این مکمل ها می توانند با سایر داروها تداخل داشته باشند و/یا ممکن است با توجه به سابقه پزشکی فرد نشان داده نشوند).

در حالی که می توانید تغذیه کلی خود را از طریق رژیم غذایی خود بهبود بخشید، برخی مکمل ها نیز ممکن است مفید باشند. مکمل های غذایی محبوبی که ممکن است بخواهید در نظر بگیرید عبارتند از:

5-HTP
پروبیوتیک ها
تریپتوفان خالص
SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
مخمر سنت جان

وقتی سروتونین بالاست چه اتفاقی می افتد؟

برخی داروها و مکمل ها می توانند سطح این هورمون را بیش از حد افزایش دهند که می تواند منجر به سندرم سروتونین شود .

سندرم سروتونین وضعیتی است که در نتیجه افزایش سطح این هورمون ایجاد می‌شود، اغلب زمانی رخ می‌دهد که فردی برای اولین بار داروی جدیدی مصرف می‌کند که بر سروتونین اثر می‌گذارد، یا اگر دوز داروی فعلی افزایش یابد.

علائم سندرم سروتونین از ناخوشایند تا تهدید کننده زندگی متغیر است و می تواند شامل نوسانات ناگهانی فشار خون، تشنج و از دست دادن هوشیاری باشد. سروتونین بیش از حد نیز می تواند باعث افزایش اضطراب یا عصبی شود. همیشه قبل از مصرف هر دارو یا مکملی برای افزایش سروتونین پایین از پزشک خود سوال کنید .

موارد جدی سندرم سروتونین در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد. اگر شما یا یکی از عزیزانتان علائم سندرم سروتونین را نشان می دهید، سریعاً به نزدیکترین اورژانس مراجعه کنید.

خلاصه

وقتی بدن شما سروتونین کافی ندارد، یا اگر سروتونینی که دارید به طور موثر استفاده نمی کند، ممکن است بیشتر مستعد علائم افسردگی و سایر اختلالات خلقی باشید. و در حالی که سطوح پایین این هورمون می تواند مشکلاتی ایجاد کند، داشتن سروتونین بیش از حد نیز می تواند مشکل ساز باشد.

اگر در مورد علائمی که تجربه می کنید نگران هستید، با پزشک خود صحبت کنید. اگر سطح سروتونین شما مقصر است، شما تنها نیستید و گزینه های درمانی زیادی از جمله داروها و تغییر شیوه زندگی در دسترس است.

منبع

Serotonin: What It Is, How to Increase It, and Can You Have Too Much?