نشخوار افکار زمانی است که به طور مداوم و مکرر به احساسات یا رویدادهای منفی فکر می کنید، مانند برخوردها یا گفتگوهای ناراحت کننده، تا جایی که باعث ایجاد احساسات منفی یا ناراحتی عاطفی می شود. این کیفیت تقریباً وسواسی دارد که نمی توان آن را به سادگی “خاموش” یا متوقف کرد.
نشخوار فکری نشانه ای از چندین تشخیص مختلف روانپزشکی است و می تواند یک مسئله پیچیده باشد. در این مقاله به افکار نشخوار کننده، اثرات نشخوار فکری و نحوه رسیدگی به آن می پردازیم.
انواع مختلف نشخوار افکار منفی
وقتی مردم می گویند که در حال “نشخوار فکری” هستند، ممکن است به تعریف بالینی اشاره نداشته باشند. آنها ممکن است به این معنی باشند که رویدادها را به طور مکرر در ذهن خود مرور می کنند بدون اینکه این روند باعث ناراحتی عاطفی شود. همیشه بهترین کار این است که منظور شخصی را وقتی چیزی شبیه به این می گویند روشن کنید تا درک بهتری از معنای مورد نظر و علامت واقعی داشته باشید.
دو نوع اصلی نشخوار افکار منفی عبارتند از:
- انعکاسی
- Brooding
نشخوار انعکاسی زمانی است که شما به یک پریشانی فعلی به منظور ارزیابی آن نگاه می کنید، مانند این که بپرسید “چرا اینطور احساس می کنم؟” این است که به طور هدفمند در مورد موقعیت خود از یک منظر بی طرف و دور فکر کنید.
از سوی دیگر، نشخوار Brooding، کیفیتی غیرفعال دارد. شما اغلب وضعیت ناراحت کننده خود را با یک استاندارد مورد انتظار که به دست نیامده است مقایسه می کنید.
نشخوار افکار از کجا می آیند؟
نشخوار افکار منفی با انواع اختلالات مرتبط بوده اند، از جمله:
- افسردگی
- اختلالات اضطرابی ، از جمله اختلال وسواس فکری اجباری (OCD)
- اختلالات خوردن
- بیخوابی
- اختلال علائم جسمی
- اختلالات مصرف مواد
عوامل خطر عبارتند از افسردگی، آسیب یا ناملایمات دوران کودکی و سبک های شناختی منفی.
اثرات نشخوار بیش از حد
شناخت با رفتار و خلق مرتبط است، و بنابراین نتیجه می‌شود که تحریف یا ناهنجاری در الگوهای تفکر بر رفتار و خلق تأثیر می‌گذارد.
نشخوار فکری انعکاسی با سطوح بالاتری از ذهن آگاهی همراه بوده است، اما این مورد در بیشتر تفکرات نشخوارکننده صادق نیست. در حالی که شناخته شده است که افکار نشخوار کننده منفی با اضطراب مرتبط هستند و به مشکلات خواب را تشدید می کنند، حتی نشخوار فکری مثبت نیز می تواند در خواب اختلال ایجاد کند.
خواب و نشخوار افکار منفی
نشخوار افکار می توانند خواب را مختل کنند. برای کمک به کاهش احتمال تفکر نشخوارکننده، برای تقویت آرامش، موارد زیر را در نظر بگیرید:
- فعالیت های تحریک کننده را چند ساعت قبل از خواب کاهش دهید، به بدن خود اجازه دهید آرام شود.
- بهداشت خواب را رعایت کنید، مانند ممنوعیت استفاده از صفحه نمایش در اتاق خواب، رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک زمان مشخص هر روز و داشتن یک برنامه منظم برای آماده شدن برای رختخواب.
- اگر بعد از بیدار شدن نمی توانید بخوابید یا دوباره بخوابید، از رختخواب بلند شوید و به مکانی آرام بروید تا تنفس عمیق یا مدیتیشن را تمرین کنید.
- حرکات کششی ملایم انجام دهید.
- با خواندن یک کتاب دلپذیر یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش، حواس خود را پرت کنید.
نشخوار فکری می تواند به افسردگی، اختلال مصرف مواد، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اختلالات اضطرابی کمک کند. با این حال، رابطه بین این اختلالات و نشخوار به خودی خود و به عنوان یک علامت پیچیده است.
مطالعات تحقیقات تجربی نشان می دهد که نشخوار فکری باعث افزایش تفکر منفی و ضعف در حل مشکل می شود و تأثیر منفی بر روابط بین فردی دارد.
در زمان نشخوار افکار منفی، چه کاری باید انجام دهید؟
اگر نشخوار افکار را تجربه می کنید، به ویژه افکاری که باعث ناراحتی قابل توجه می شوند یا بر زندگی یا روابط شما تأثیر می گذارند، به پزشک متخصص بگویید. این چیزی نیست که بتوانید به تنهایی درمان کنید.
کار با یک روانپزشک یا روانشناس می تواند به شما کمک کند تا راهبردهایی را برای جلوگیری از این نوع تفکر بیش از حد پیدا کنید و هرگونه محرک زمینه ای برای آن را برطرف کنید.
کارهایی که می توانید به تنهایی انجام دهید و ممکن است کمک بیشتری به شما کمک کند عبارتند از:
- حواس پرتی : فعالیت هایی را انجام دهید که احساسات و خاطرات مثبت را برمی انگیزد، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید، با یک دوست تماس بگیرید – هر کاری که چرخه تفکر تکراری را قطع کند.
- بیرون بروید : بودن در طبیعت می تواند به خلق و نشخوار فکری کمک کند.
- یک حامی پیدا کنید : اطراف خود را با افراد قابل اعتمادی احاطه کنید که می دانند و درک می کنند که با چه چیزی سر و کار دارید و به شما کمک می کنند با افکار مثبت و دقیق تر، افکار منفی را کنار بزنید.
- تحرک داشته باشید : فعالیت بدنی می تواند به عنوان یک ابزار حواس پرتی عمل کند، خلق را بهبود بخشد و به مبارزه با افکار منفی، “گیر” و نشخوار فکری کمک کند.
نمی توانی نشخوار فکری را متوقف کنی: مرحله بعد
«تفکر نشخوارکننده» چیزی بیش از یک عبارت محاوره ای است. نشخوار بالینی واقعی چیزی نیست که فرد بتواند به راحتی جلوی خود را بگیرد. چندین استراتژی برای کمک به اصلاح و درمان تفکر نشخوارکننده استفاده شده است، از جمله:
- درمان های مبتنی بر ذهن آگاهی
- آموزش کنترل شناختی (آموزش با هدف افزایش کنترل افکار در دوره استرس)
- درمان شناختی-رفتاری متمرکز بر نشخوار فکری (CBT)
درمانگرانی که در زمینه اختلالات خلقی و اضطرابی، تروما و CBT تخصص دارند، ممکن است به ویژه در یافتن درمان برای نشخوار افکار منفی مفید باشند.
خلاصه
افکار نشخوار کننده افکاری تکراری و منفعل هستند که معمولاً منفی هستند و اغلب بر علل ناراحتی فرد متمرکز می شوند – اما تفکر نشخوارکننده پس از آن باعث تداوم پریشانی می شود. از آنجا که منفعل است، موضوع بر حل مسئله متمرکز نیست. این احساسات منفی را تقویت می کند، چرخه ای از افکار ناراحت کننده و حالات عاطفی ایجاد می کند.
نشخوار فکری نشانه چندین اختلال روانی از جمله افسردگی و اضطراب است. در حالی که برخی از افراد ممکن است بتوانند تفکر نشخوار کننده را به حداقل برسانند، برخی دیگر ممکن است علاوه بر درمان علائم خاص نشخوار فکری، به درمان بالینی برای یک اختلال روانی نیاز داشته باشند. درمان می تواند شامل درمان شناختی رفتاری، درمان های مبتنی بر ذهن آگاهی یا آموزش کنترل شناختی باشد.
نشخوار فکری بیش از فکر کردن زیاد به چیزهاست: این یک علامت بالینی است که باعث ناراحتی می شود. به یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد آنچه که تجربه می کنید بگویید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا به یک متخصص در درمان شناختی-رفتاری ارجاع دهید.