بی خوابی شایع ترین اختلال خواب است که حدود 10 درصد افراد را مبتلا می کند. بیخوابی با مشکل در به خواب رفتن یا مشکل در به خواب رفتن پس از بیدار شدن مشخص می شود – در صورت عدم وجود اختلال خواب دیگر. اگر حداقل سه شب در هفته رخ دهد و حداقل سه ماه طول بکشد به آن بی خوابی مزمن می گویند. علل بالقوه زیادی برای بیخوابی وجود دارد، از جمله عوامل خطر ژنتیکی و همچنین محرک های رایج مانند سبک زندگی، رژیم غذایی، ورزش، عادات، ویژگی های محیط خواب، داروها، و اختلالات روانپزشکی و پزشکی وجود دارد. با درک این دلایل، ممکن است مشکل شما در خواب برطرف شود.
علل شایع بیخوابی
یک مدل برای سازماندهی علل متداول متعدد بیخوابی توسط روانشناس دکتر آرتور اسپیلمن، دکترا ارائه شد. او پیشنهاد کرد که مشارکت‌ها را می‌توان به‌عنوان عوامل مستعدکننده، تسریع‌کننده و تداوم‌کننده در نظر گرفت. بررسی علل مختلف از این منظر ممکن است به درک چگونگی تبدیل مشکل خواب از چند شب بد متوالی به بیخوابی بی امان کمک کند.
عوامل مستعد کننده
تمایل شما به ایجاد بی خوابی احتمالاً تا حد زیادی بر اساس ژنتیک شما است که بر فرآیندهایی که خواب و بیداری را هدایت می کنند تأثیر می گذارد. این می تواند در اوایل زندگی شروع شود: افراد مبتلا به بی خوابی ایدیوپاتیک ممکن است در دوران کودکی دچار مشکل شوند.
ریتم‌های شبانه‌روزی می‌توانند به طور مشابه تحت تأثیر قرار گیرند، معمولاً با علائم در نوجوانی شروع می‌شوند و منجر به گرایش به جغد شب می‌شوند. این وضعیت سندرم فاز خواب تاخیری نامیده می شود که با مشکل در به خواب رفتن (اغلب نخوابیدن تا ساعت 2 صبح) و همچنین مشکل در بیدار شدن در صبح زود است. شواهد بیشتر از نقش ژنتیکی شامل این واقعیت است که بیخوابی اغلب در خانواده‌ها، به‌ویژه برای زنان دیده میشود.
این تمایل به بی خوابی هم بر توانایی شما برای خواب آلودگی در شب و هم بر توانایی شما برای بیدار ماندن در طول روز تأثیر می گذارد. برخی از افراد همیشه خوب می خوابند و به نظر می رسد که هرگز مشکلی برای به خواب رفتن یا ماندن در خواب ندارند. برخی دیگر تمایل زیادی به بی خوابی دارند و خود را به عنوان افراد سبک خواب توصیف می کنند. برای عبور این افراد از آستانه ای که در آن علائم بی خوابی ایجاد می شود، کار زیادی لازم نیست.
ممکن است شرایط مرتبط دیگری نیز وجود داشته باشد که ممکن است باعث شود فرد بعداً به بی خوابی مبتلا شود. اضطراب و افسردگی معمولاً با بی خوابی همراه هستند. ممکن است عوامل شخصیتی وجود داشته باشد. درد مزمن ممکن است نقش داشته باشد. اختلالات خواب درمان نشده مختلف، از جمله آپنه خواب و سندرم پاهای بی قرار ، ممکن است نقش داشته باشند.
شرایط روانی و پزشکی که ممکن است مستعد بی خوابی باشد عبارتند از:
- افسردگی
- اضطراب
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- سکته
- بیماری آلزایمر
- بیماری پارکینسون
- مولتیپل اسکلروز یا MS
- آسیب تروماتیک مغز
- آسم
- آپنه خواب
- سوزش سردل
- مشکلات تیروئید (پرکاری تیروئید)
- یائسگی
- سندرم پاهای بی قرار
- سرطان
- درد مزمن
حتی قبل از آشکار شدن علائم بی خوابی، این عوامل ممکن است احتمال بروز آن را افزایش دهند.
عوامل تسریع کننده
بی خوابی اغلب توسط شرایط خاص و قابل شناسایی ایجاد می شود. شرایطی را تصور کنید که در آن انتظار دارید در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل داشته باشید. این علل بیخوابی می توانند داخلی یا خارجی باشند. وقتی عوامل تشدید کننده وجود داشته باشند، بی خوابی می تواند شروع شود. وقتی به شروع بی خوابی فکر می کنیم، ممکن است همیشه نتوان محرک اولیه را شناسایی کرد. اغلب زمان زیادی می گذرد تا به یاد بیاوریم که همه چیز چگونه شروع شد.
یکی از دلایل رایج بی خوابی به استرس مربوط می شود. این می تواند معمول باشد: شما در مدرسه امتحان نهایی دارید و شب های قبل از آن خوب نمی خوابید. این می تواند با تغییرات عمده زندگی مرتبط باشد: از دست دادن شغل، طلاق، جابجایی یا مرگ یکی از عزیزان. خواسته های زندگی نیز ممکن است باعث ایجاد مشکل در خواب شود. به عنوان مثال، کودکان خردسال اغلب بی خوابی را تحریک می کنند و کارگران شیفتی بد می خوابند. عوامل اجتماعی-اقتصادی نیز بر خواب تأثیر می‌گذارند: کسانی که فقیر هستند، میزان مشکلات خواب بیشتری دارند.
اختلال خواب شیفت کاری چیست؟
محیط اغلب ممکن است به خواب ضعیف کمک کند: نور، صدا و دما همگی نقش دارند. تخت هتلی ناهموار، خیابان پر سر و صدا یا یک شب گرم تابستانی ممکن است خواب را مختل کند. بهترین حالت خواب در اتاقی خنک، آرام و کم نور است. اگر محیط خواب ناخوشایند یا ناامن باشد، ممکن است به بی خوابی کمک کند. همسری که در رختخواب خروپف می کند یا کودکی که در شب نیاز به توجه دارد، ممکن است خواب را سخت کند.
خوشبختانه، به محض برطرف شدن این محرک ها، خواب اغلب بهبود می یابد. پس از گذراندن آزمون، دوباره به خواب راحت برمی‌گردید. با بازگشت به خانه از سفر، دوباره خوب می خوابید. در مورد استرس روانی عمده – مانند سوگ – ممکن است بهبود آن زمان ببرد. این وضوح همان چیزی است که معمولاً در زندگی اتفاق می افتد. با این حال، گاهی اوقات اینطور نیست و بیخوابی به دلیل علل و عوامل تداوم بخش مزمن می شود.
عوامل تدوام دهنده
بی خوابی زمانی مزمن می شود که حداقل سه شب در هفته به مدت حداقل سه ماه رخ دهد. ممکن است ماه ها یا حتی سال ها طول بکشد. بی خوابی غیرقابل درمان ممکن است برای چندین دهه ادامه داشته باشد. این ممکن است به دلیل عوامل ماندگار باشد.
رابطه شما با خواب ممکن است تغییر کند. خوابیدن می تواند به یک چالش، منبع ناامیدی، عصبانیت و اضطراب تبدیل شود. این احساسات ممکن است خواب را سخت کند. حتی فکر خوابیدن یا قرار گرفتن در رختخواب ممکن است این احساسات منفی را ایجاد کند. بیدار شدن در شب، که ممکن است به طور معمول رخ دهد، با بررسی ساعت زنگ دار دنبال می شود. ممکن است به زمان ساعت با افکار غیر مفید واکنش نشان دهید – محاسبه زمان خواب یا زمان باقی مانده برای خواب یا احساس ناامیدی و نگرانی در مورد آنچه باید روز بعد انجام شود. همه این افکار ممکن است بیداری شما را زمانی که می خواهید بخوابید طولانی تر کنند. زمانی که خیلی نزدیک به صبح از خواب بیدار می شوید، ممکن است نتوانید دوباره بخوابید.
میزان نیاز به خواب: چه میزان به خواب نیاز دارید؟
رفتار خواب نیز می تواند باعث تغییر و تضعیف کیفیت خواب شما شود. ممکن است زودتر به رختخواب بروید یا دیرتر در رختخواب بمانید و از هر خوابی که می توانید داشته باشید ناامید باشید. حتی ممکن است سعی کنید چرت بزنید. با صرف زمان زیاد در رختخواب، بیش از نیاز خواب، ممکن است ناخواسته بی خوابی خود را بدتر کنید. کسی که ممکن است فقط به هفت یا هشت ساعت بخوابد ممکن است 10 ساعت را در رختخواب سپری کند و هر شب دو یا سه ساعت بیدار باشد. عادات بد خواب، توانایی خوابیدن را بدتر می کند.
شرایط کمک‌کننده درمان‌نشده نیز باعث تداوم بیخوابی میشود. اگر اضطراب یا افسردگی دارید که نادیده گرفته می شود، مشکلات خواب شما ادامه خواهد داشت. آپنه انسدادی خواب اغلب باعث خواب سبک و بیداری در طول شب می شود. اینها تا زمانی که تنفس شما در طول خواب بهبود نیابد برطرف نمی شود. نوبت کاری یا جت لگ ممکن است بی خوابی را تشدید کند. علل زمینه‌ای بیخوابی باید به درستی مورد توجه قرار گیرد تا بیخوابی برطرف شود.
نقش برانگیختگی
در نهایت، یکی از مؤلفه‌های فراتر از مدل اسپیلمن برای بیخوابی که نمی‌توان آن را نادیده گرفت، نقش برانگیختگی است. افراد مبتلا به بی خوابی، چه روز و چه شب، اغلب بیدارتر هستند. مغز آنها متابولیسم را افزایش می‌دهد، حتی افزایش دما، همراه با برانگیختگی بیشتر. این فعالیت فرد را در طول روز بیدار نگه می‌دارد: افراد مبتلا به بیخوابی خسته اما بی‌خواب هستند و اگر فرصت داده شود، اغلب نمی‌توانند چرت بزنند.
همچنین موقعیت هایی وجود دارد که سیستم عصبی سمپاتیک بیداری را تحریک می کند. سیستم خواب توسط سیگنال‌های بیدارکننده نادیده گرفته میشود. این می تواند ناشی از ترس یا اضطراب باشد. زمانی که تهدیدات زیست محیطی وجود داشته باشد، محافظت می کند. وقتی برای خوابیدن احساس ناامنی می کنید، مغز شما را بیدار نگه می دارد. مهم نیست که منبع این احساسات منفی یا مضطرب باشد، همین سیستم بیداری را تقویت می کند.
ژنتیک
چندین تکنیک وجود دارد که برای درک استعداد ژنتیکی نسبت به بی خوابی استفاده میشود، از جمله مطالعه دوقلوها و مطالعات مرتبط با ژنوم.
یکی از علل و عوامل خطر ژنتیکی آشکار ممکن است جنسیت بیولوژیکی باشد: میزان بیخوابی زنان در مقایسه با مردان بیشتر است.
اختلالات شبانه روزی، از جمله سندرم فاز تاخیری خواب، اغلب دارای یک الگوی خانوادگی و استعداد ژنتیکی هستند.
کار بیشتری برای درک این رابطه پیچیده باقی مانده است.
این احتمال وجود دارد که یک ژن ممکن است چندین صفت نامرتبط را تحت تأثیر قرار دهد. به عنوان مثال، برخی از ژن ها ممکن است به بی خوابی و اضطراب، افسردگی یا PTSD کمک کنند.
چندین ژن ممکن است برای ایجاد یک فرآیند فیزیولوژیکی پیچیده مانند خواب با هم کار کنند. ژن ها ممکن است بر تحریک پذیری ذاتی نورون ها تأثیر بگذارند و منجر به فعالیت بیش از حد در مناطقی از مغز شوند که بیداری را افزایش می دهند. GABA یک انتقال دهنده عصبی است که فعالیت در مغز را مهار می کند و یکی از ژن های شناسایی شده ( RBFOX3 ) بر آن تأثیر می گذارد. اگر آن ژن کم‌فعال باشد، ممکن است مغز در آرام کردن برای بهبود خواب مشکل داشته باشد.
ژن‌هایی که بر پاسخ استرس تأثیر می‌گذارند و ممکن است به بیش‌انگیختگی کمک کنند، احتمالاً نقش دارند.
تحقیقات بیشتر برای درک اینکه چه تغییرات ژنتیکی به مشکل خوابیدن کمک می کند و چگونگی بروز این وضعیت ضروری است.
عوامل خطر سبک زندگی
درمان های طبیعی برای غلبه بر بی خوابی
برخی از علل و عوامل سبک زندگی ممکن است باعث تشدید بیخوابی در افراد مستعد شوند. برخی از ملاحظات ممکن است شامل موارد زیر باشد:
کافئین : اگر کافئین خیلی دیر در روز مصرف شود، ممکن است به مشکل خواب کمک کند. این ماده در قهوه، چای، نوشابه، نوشابه های انرژی زا و شکلات یافت می شود. ممکن است 4 تا 6 ساعت طول بکشد تا نیم وعده متابولیزه شود. اگر به کافئین حساس هستید، بهتر است بعد از ظهر یا به طور کامل از آن اجتناب کنید.
الکل : الکل به دلیل تعامل با آدنوزین باعث خواب آلودگی می شود. با این حال، نسبتاً سریع متابولیزه می شود و ممکن است خواب را تکه تکه کند. مراحل خواب عمیق تر را سرکوب می کند. همچنین ممکن است به خروپف و آپنه خواب کمک کند. بنابراین، بهتر است حداقل چند ساعت قبل از خواب از الکل خودداری کنید.
نیکوتین : سیگار کشیدن ممکن است منجر به اختلالات خواب جدی شود. نیکوتین ممکن است بیداری را طولانی کند. ترک نیکوتین می تواند خواب را از بین ببرد. سیگار کشیدن همچنین ممکن است به تحریک راه هوایی و خطرات خروپف و آپنه خواب کمک کند.
داروهای تفریحی: اگرچه گاهی اوقات به دلیل اثرات کانابینوئیدها برای تقویت آرامش به عنوان کمک خواب استفاده می شود، ماری جوانا همچنین خواب REM را سرکوب می کند. ممکن است با گذشت زمان کارایی خود را از دست بدهد و در نهایت باعث بهبود خواب نشود. کوکائین، مت آمفتامین، و سایر مواد غیرقانونی مواد رویه ای هستند که به بی خوابی کمک می کنند. از آنجایی که این داروها به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته اند، احتمالاً بهتر است از همه آنها خودداری کنید، از جمله داروهایی مانند ماری جوانا که به عنوان کمک کننده خواب عمل می کنند.
علم خواب: خواب REM، مراحل خواب و موارد دیگر
داروها: داروهای محرکی که بیداری را تقویت می کنند، از جمله داروهای بدون نسخه حاوی کافئین و درمان های تجویزی برای بیش فعالی و پرخوابی، ممکن است به بی خوابی کمک کنند. اینها عبارتند از مودافینیل (Provigil)، آرمودافینیل (Nuvigil)، متیل فنیدات، دکستروآمفتامین و آمفتامین. استروئیدها به دلیل ایجاد بی خوابی بدنام هستند. برخی از داروهای فشار خون (معروف به مسدود کننده های بتا) ممکن است با ملاتونین تداخل داشته باشند و منجر به خواب ضعیف شوند. هرگونه عوارض جانبی احتمالی داروها را با یک پزشک یا داروساز تجویز کننده بررسی کنید تا خطرات آن را درک کنید.
وعده های غذایی دیرهنگام: به نظر می رسد غذا باعث بیداری می شود. خوردن بیش از حد نزدیک به زمان خواب نیز ممکن است در هنگام دراز کشیدن باعث سوزش سر دل یا علائم رفلاکس شود. سعی کنید بین آخرین وعده غذایی تا زمان خواب دو ساعت فاصله باشد.
زمان ورزش: ورزش هوازی – افزایش دمای بدن، ضربان قلب و فشار خون – ممکن است بر شروع خواب تأثیر بگذارد. بدن به طور معمول در طول شب با خواب خنک می شود و چند ساعت قبل از زمان طبیعی بیداری به حداقل خود می رسد. ورزش مناسب کیفیت خواب را افزایش می دهد، اما زمان ممکن است مهم باشد. در صورت امکان سعی کنید از ورزش در آخرین ساعت روز خودداری کنید.
رفع بی خوابی
در تئوری، اگر بتوان علت بی خوابی را به درستی شناسایی کرد، ممکن است این وضعیت برطرف شود . این ممکن است بسته به ماهیت مشارکت، کم و بیش چالش برانگیز باشد. ممکن است شرکت در یک برنامه ساختارمندتر برای حل مسائلی که ممکن است وجود داشته باشد مفید باشد.
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBTi) می تواند برای ردیابی و حل کمک های بالقوه مفید باشد. کالج پزشکان آمریکا CBTi را به عنوان اولین درمان بی خوابی مزمن، حتی قبل از استفاده از قرص های خواب آور توصیه می کند.
CBTi معمولاً به عنوان یک برنامه شش هفته ای طراحی شده است که از گزارش های خواب یا ردیاب های سلامت پوشیدنی برای مستندسازی عادات خواب استفاده می کند. آموزش خواب – از جمله اطلاعات در مورد نیازهای خواب، خواب هومئوستاتیک، و ریتم شبانه روزی – ارائه شده است. از تکنیک هایی برای تقویت خواب استفاده می شود، از جمله تثبیت خواب یا محدودیت خواب، کنترل محرک ها و تهویه بهینه. اضطراب و استرس با مداخلات کاهش می یابد.
مشارکت در یک برنامه CBTI ممکن است با کمک یک روانشناس خواب یا از طریق کارگاه های مشترک قرار ملاقات پزشکی یا دوره های آنلاین با موفقیت دنبال شود. با گذشت زمان، تغییراتی ایجاد می شود که خواب را بهبود می بخشد و بی خوابی را برطرف می کند.
سخن پایانی
بدون توجه به علت بی خوابی، درک اینکه چگونه خواب طبیعی رخ می دهد و ایجاد انتظارات برای خواب می تواند بسیار مفید باشد. شرکت در یک برنامه CBTi برای افرادی که مشکل مزمن خواب دارند بسیار توصیه می شود. اگر مشکلات ادامه یافت، ارزیابی توسط یک متخصص خواب را در نظر بگیرید .