افراد بیشتری به دنبال اشکال طبیعی داروهای ضد افسردگی برای کمک به مقابله با افسردگی هستند. داروهای ضد افسردگی مرسوم گاهی اوقات عوارض جانبی ناخواسته ای دارند. برای رویکردی که به داروها یا روان درمانی ها متکی نیست، این گزینه ها را در نظر بگیرید.
مکمل ها، درمان های طبیعی و تغییر شیوه زندگی می توانند علائم افسردگی شما را بهبود بخشند. اما از یک روانپزشک بخواهید که افسردگی شما را ارزیابی کند. فقط آنها می توانند تعیین کنند که کدام مسیر برای شما بهترین است. سپس برای مبارزه با سطح خاص افسردگی خود با استفاده از ابزارهای مختلف در دسترس، با یکدیگر همکاری کنید.
افسردگی چیست؟
افسردگی به صورت یک حالت غمگین مداوم، کاهش علاقه به فعالیت های مورد علاقه شما و داشتن علائمی که به طور منفی با عملکرد روزانه شما تداخل می کند ظاهر می شود.
ناامیدی و بی لذتی (از دست دادن لذت) دو علامت بارز هستند که تقریباً همیشه در اختلال افسردگی اساسی وجود دارند. علائم اضافی شامل خستگی یا بی قراری، سردرد، مشکل در تمرکز، تغییر وزن، احساس گناه یا اضطراب است.
افسردگی بسیار شایع است اما هنوز یک اختلال خلقی جدی است. همه جنبه های زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. انواع مختلفی از افسردگی از جمله اختلال عاطفی فصلی و افسردگی خفیف تا افسردگی پس از زایمان وجود دارد .
اگر به شدت احساس افسردگی می کنید، تنها نیستید. انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا بیان می کند که اختلال افسردگی اساسی (MDD) بیش از 16.1 میلیون بزرگسال آمریکایی را تحت تاثیر قرار می دهد و در زنان بیشتر از مردان است.
مکمل های گیاهی و ویتامین هایی که ممکن است افسردگی را درمان کنند
طبق گفته کلینیک کلیولند، استفاده از مکمل های گیاهی به قدری گسترده است که بیش از نیمی از مردم کشور آمریکا روزانه مکمل مصرف می کنند.
برای انواع خفیف افسردگی، برخی افراد به دنبال مکمل های گیاهی هستند . اثرات طبیعی آنها می تواند به شما در مقابله با افسردگی کمک کند.
اعتقاد بر این است که مکمل های گیاهی که از گیاهان مشتق شده اند دارای خواص درمانی هستند. اگرچه قرن ها استفاده از آنها پشتیبانی می شود، اما این بدان معنا نیست که کاملاً بی ضرر هستند. عوارض جانبی و تداخل آنها با سایر داروها می تواند بسیار مضر باشد، بنابراین در مصرف آنها احتیاط می شود.
مخمر سنت جان
مخمر سنت جان یکی دیگر از مکمل های محبوب است که برای افسردگی، اضطراب، علائم یائسگی و مشکلات خواب مصرف می شود.
بر اساس تحقیقات اخیر که شامل بررسی سیستماتیک سی و پنج مطالعه شامل نزدیک به 7000 بیمار بود، دانشمندان دریافتند که مخمر سنت جان مفید بوده است.
هنگامی که به افراد مبتلا به افسردگی خفیف و متوسط داده شد، بهتر از دارونما بود. نتایج با کسانی که داروهای ضد افسردگی مصرف می کردند تفاوت چندانی نداشت. با این حال، شایان ذکر است که تحقیقات کافی در مورد اثرات مخمر سنت جان بر افراد مبتلا به افسردگی شدید وجود ندارد.
عوارض جانبی این داروی گیاهی (مثلا حساسیت به نور خورشید و فشار خون بالا) گزارش شده است.
هشدار
مصرف همزمان این مکمل با سایر داروها، قرص های ضد بارداری، داروهای ضد افسردگی یا داروهای رقیق کننده خون نیز می تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد. بنابراین، بهتر است تحت راهنمایی پزشک یا داروساز خود کار کنید.
S-adenosyl-L-methionine (SAMe)
SAMe ، همچنین به عنوان ademetionine یا S-Adenosyl methionine شناخته می شود، مکمل دیگری است که برای افسردگی استفاده می شود. به شکل مصنوعی ترکیبی که به طور طبیعی در بدن تولید می شود، افراد SAMe را برای افسردگی و آرتریت مصرف می کنند. همچنین برای حمایت از خلق سالم و کمک به سایر شرایط استفاده می شود .
عوارض جانبی SAMe می تواند شامل تهوع، اسهال، ناراحتی شکمی و استفراغ باشد. بی قراری، اضطراب و بی خوابی نیز ممکن است رخ دهد. SAMe می تواند دوره های شیدایی یا هیپومانیک را در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی ایجاد کند. مانند سایر مکمل ها، مخلوط SAMe با داروهای مختلف می تواند منجر به پیامدهای منفی شود.
اگرچه دوز بهینه SAMe برای افسردگی نامشخص است، مطالعات اثرات حداکثر 1600 میلی گرم SAMe در روز را بررسی کرده اند. کسی که به دنبال درمان افسردگی خود با این مکمل است ممکن است متوجه شود که دوز این مقدار بالا بسیار پرهزینه است.
به یاد داشته باشید که مکمل های گیاهی و رژیمی مانند داروها تنظیم نمی شوند، بنابراین در استفاده از آنها احتیاط کنید.
ویتامین های B
آیا برای افسردگی باید ویتامین مصرف کرد؟ ممکن است کمبود ویتامین های خاصی داشته باشید و این کمبودها می تواند در حالت افسردگی شما نقش داشته باشد. اما متخصصان پزشکی باید شما را آزمایش کنند تا مطمئن شوید.
ویتامین های B برای سلامتی ما بسیار مهم هستند. ویتامین B9 (فولات) DNA را سنتز و ترمیم می کند. همچنین به متیلاسیون مجدد هموسیستئین برای تبدیل مجدد آن به متیونین که دارای خواص ضد افسردگی است کمک می کند.
ویتامین B12 (کوبالامین) نقش اساسی در تشکیل گلبول های قرمز خون، متابولیسم سلولی، عملکرد اعصاب و تولید DNA ایفا می کند. هر دو فولات (به شکل L-methylfolate) و B12 در سنتز انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین نقش دارند. (سروتونین یک ماده شیمیایی است که خلق ما را تنظیم می کند.)
درمان های جایگزین
این درمان ها که اغلب به عنوان درمان های مکمل یا یکپارچه شناخته می شوند، می توانند به کاهش افسردگی نیز کمک کنند.
به عنوان مثال، سوزن های مورد استفاده در طب سوزنی ، اندورفین را فعال می کند که درد را از بین می برد و لذت را افزایش می دهد. مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند به افراد در مدیریت افسردگی و تقویت احساس رفاه کمک کند.
درمان های جایگزین عبارتند از:
- طب سوزنی
- مدیتیشن ذهن آگاهی
- ماساژ
- تصاویر هدایت شده
- درمان تحریک مغز
تغییر سبک زندگی
این تغییرات سبک زندگی می تواند به شما در مدیریت افسردگی کمک کند. آن عادات خوب را تغییر دهید و ببینید آیا افسردگی شما کاهش می یابد یا خیر.
بیشتر ورزش کنید
یوگا می تواند به افسردگی کمک کند . ورزش و تمرین معنوی رایج توسط یک مطالعه اخیر پشتیبانی می شود که اثر درمانی یوگا را با داروهای ضد افسردگی در بیماران سرپایی غیر خودکشی مبتلا به افسردگی شدید مقایسه کرد. نتایج نشان می‌دهد که گروه‌های یوگا با یا بدون دارو، اثرات ضد افسردگی بهتری نسبت به گروهی که فقط دارو مصرف می‌کردند، داشتند.
اگر یوگا هدف شما نیست، سه بار در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشید. در یک مطالعه متاآنالیز اخیر، بزرگسالان (18 تا 65 ساله) مبتلا به افسردگی شدید که به طور متوسط 45 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط سه روز در هفته انجام دادند، اثر ضد افسردگی قابل توجهی را تجربه کردند. این با کسانی که حداقل ورزش را انجام می دادند مقایسه شد. شرکت کنندگان باید حداقل دو ماه به این روش ورزش می کردند.
روی تغذیه خوب تمرکز کنید
در حالی که ممکن است بخواهید زمانی که احساس ناراحتی می کنید به سراغ دسر مورد علاقه خود بروید، ممکن است برای سلامتی شما ایده خوبی نباشد. خوردن بیش از حد قند و افزایش وزن بیش از حد می تواند برای سلامت روان ما خطرناک باشد.
بر اساس یک مطالعه اخیر، چاقی با خطر بالاتری برای اختلال افسردگی اساسی (MDD) در بین زنان مرتبط است.
قدردانی و شکرگزاری
به گفته هاروارد هلث، نشان داده شده است که ابراز قدردانی (به ویژه به صورت نوشتاری) تأثیر عاطفی مثبتی بر افراد مبتلا به افسردگی دارد. ارتباطی بین قدردانی و رفاه یک فرد وجود دارد.
وقتی آنچه را که از آن قدردانی می کنید یادداشت می کنید، فعالیت در قشر پیش پیشانی داخلی، ناحیه ای از مغز که اغلب با افسردگی مرتبط است، افزایش می دهید. قدردانی واقعا شما را شادتر می کند!
ارتباطات اجتماعی خود را گسترش دهید
از آنجایی که تنهایی و انزوا خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد، به جای کناره گیری، حتما با خانواده و دوستان تماس بگیرید.
در مورد آینده به روش های مثبت فکر کنید . برای کمک به جامعه خود ثبت نام کنید. داوطلبانه در واقع سطح افسردگی را کاهش می دهد.
در یک محیط سبز قدم بزنید
بودن در میان درختان می تواند احساسات افسردگی شما را کاهش دهد. به طبیعت درمانی روی آورید . هنگامی که در جنگل قدم می زنید (چیزی که حمام جنگل نامیده می شود )، استرس را نیز از بین می برید. درختان مواد شیمیایی گیاهی آزاد می کنند که با سیستم ایمنی بدن ما تعامل مثبتی دارد، خلق و خوی را افزایش می دهد و فشار خون را کاهش می دهد.
در یک پارک جدید در محله خود کاوش کنید تا دوپامین ، ماده شیمیایی حس خوب در مغزتان را افزایش دهید .
سخن پایانی
متخصصان پزشکی درمان های مختلفی را برای افسردگی ارائه می دهند. بیشتر شامل یک جزء روان درمانی و همچنین یک جزء دارویی به شکل داروهای ضد افسردگی است .
داروهای ضد افسردگی طبیعی که در بالا مورد بحث قرار گرفت، یعنی مکمل‌ها و ویتامین‌ها، درمان‌های جایگزین و تغییرات سبک زندگی، می‌توانند به شما در مقابله با افسردگی و حتی کاهش علائم کمک کنند. با پزشک اصلی یا پزشک طب یکپارچه خود کار کنید.