بی خوابی (مشکلات مداوم در به خواب رفتن یا ماندن در خواب) یک شکایت رایج در دوران بارداری و در دوره پس از زایمان است. برآوردها حاکی از آن است که تا 94 درصد افراد در بارداری دچار اختلالات خواب می شوند.
برخی از والدین آینده به دلیل تغییرات هورمونی، فیزیکی، رفتاری و عاطفی دچار بی خوابی می شوند. برخی دیگر ممکن است به دلیل یک بیماری پزشکی، مانند بیماری روانپزشک، سندرم پاهای بیقرار ، یا آپنه خواب (مکث های مکرر در تنفس در طول خواب) در به خواب رفتن مشکل داشته باشند.
کمبود خواب می تواند بر سلامت شما و سلامت جنین در حال رشد شما تأثیر منفی بگذارد. اگر باردار هستید و بی خوابی دارید، کارهایی وجود دارد که می توانید برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید.
این مقاله به برخی از دلایل بی خوابی در دوران بارداری، چگونگی تأثیر اختلالات خواب بر شما و کودکتان و آنچه که می توانید برای داشتن خواب ترمیمی بیشتر انجام دهید، می پردازد.
بی خوابی و باروری
تحقیقات نشان می دهد که ارتباط قوی بین بی خوابی و ناباروری (به عنوان ناتوانی در باردار شدن در عرض 12 ماه از رابطه جنسی محافظت نشده و به موقع) وجود دارد.
مطالعات نشان می دهد که حدود 34 درصد از زنان نابارور به طور منظم مشکل خواب دارند. افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، یک اختلال هورمونی و یکی از شایع ترین علل ناباروری، حدود 30 برابر بیشتر در معرض اختلالات خواب هستند.
ارتباط بین خواب و باروری به طور کامل درک نشده است. با این حال، بسیاری از محققان بر این باورند که ارتباط بین بی خوابی و ناباروری احتمالاً دو طرفه است. به عبارت دیگر، کم خوابی ممکن است باردار شدن را دشوارتر کند، در حالی که داشتن مشکل در بارداری می تواند منجر به کمبود خواب شود. در همین حال، عدم تعادل هورمونی تولید مثل می تواند به کیفیت خواب ضعیف کمک کند.
نقش هورمونها
با گذشت زمان، کمبود خواب می تواند تولید ملاتونین را کاهش دهد. ملاتونین هورمونی است که در چرخه خواب و بیداری نقش دارد و باعث افزایش تولید کورتیزول می شود، هورمونی مرتبط با استرس.
هر دوی این عدم تعادل هورمونی ممکن است چرخه قاعدگی شما را مختل کند، تخمک گذاری (آزاد شدن تخمک) را به تاخیر بیاندازد و از لانه گزینی جنین جلوگیری کند. بی خوابی همچنین با ترشح هورمون لوتئینیزه کننده (LH) که باعث تحریک تخمک گذاری می شود، تداخل می کند.
اختلال در ریتم شبانه روزی(تغییرات فیزیکی، رفتاری، عاطفی و ذهنی افراد در یک چرخه 24 ساعته) نیز ممکن است باروری را کاهش دهد. مطالعه ای در سال 2016 نشان داد که زنانی که در شیفت شب کار می کنند، خطر ناباروری و سقط زودرس را افزایش می دهند.
پریشانی روانی نیز ممکن است در ارتباط بین باروری و خواب نقش داشته باشد. بسیاری از افرادی که برای باردار شدن مشکل دارند علائم اضطراب و افسردگی را تجربه می کنند که هر دوی آنها خطر بی خوابی را افزایش می دهند.
اگر در حال حاضر در تلاش برای باردار شدن هستید و مشکل خواب دارید، با پزشک خود صحبت کنید. رفع بی خوابی ممکن است به کاهش استرس و بهبود باروری شما کمک کند.
بی خوابی و بارداری
بی خوابی در دوران بارداری که بی خوابی پری ناتال نیز نامیده می شود بسیار شایع است. افراد باردار اغلب برای به خواب رفتن مشکل دارند، در طول شب بیشتر از خواب بیدار می شوند و در طول روز بیشتر به خواب می روند. آنها همچنین تمایل دارند ساعات کمتری خواب با حرکت سریع چشم (REM) داشته باشند – مرحله ای از خواب که در حافظه و یادگیری نقش دارد.
از تغییرات رفتاری و فیزیکی گرفته تا استرس روانی در مورد چالش‌های والدین، دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است در دوران بارداری در احساس استراحت با مشکل مواجه شوید. هر کسی ممکن است بی خوابی را تجربه کند، اما عوامل خاصی (مانند چاقی، سیگار کشیدن، اضطراب، آسم و استرس) ممکن است شما را بیشتر در معرض خطر قرار دهند.
در طول سه ماهه اول، حدود 13 درصد از افراد باردار مشکل خواب دارند.
در مراحل اولیه بارداری، علل شایع بی خوابی عبارتند از:
- تغییرات هورمونی، مانند افزایش پروژسترون و استروژن
- تهوع و استفراغ
- تکرر ادرار
علائم بی خوابی با پیشرفت بارداری افزایش می یابد. تا پایان سه ماهه سوم ، نزدیک به 74 درصد از افراد باردار با مشکل خواب مواجه هستند.
در مراحل بعدی بارداری، بی خوابی اغلب ناشی از موارد زیر است:
- کمر درد
- تغییر موقعیت
- افزایش حرکات جنین
- گرفتگی عضلات پا
- تنگی نفس
سایر علل شایع اختلالات خواب برای مادران باردار عبارتند از:
- بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) : گاهی اوقات به عنوان رفلاکس اسید نامیده می شود، این اختلال باعث می شود که غذا و اسید معده به مری شما (لوله غذا) برگردد. این منجر به علائمی مانند سوزش سر دل، گرفتگی صدا، درد قفسه سینه و حالت تهوع می شود. بسیاری از افراد مبتلا به GERD در به خواب رفتن نیز مشکل دارند. ریفلاکس در دوران بارداری به دلیل تغییرات هورمونی، فشار دادن جنین در حال رشد به معده، تغییر در رژیم غذایی و کاهش تون عضلانی در ماهیچه که مانع از بالا آمدن اسید از معده می شود، غیرمعمول نیست. آنتی اسید ممکن است به تسکین علائم GERD شبانه و بهبود خواب کمک کند.
- سندرم پاهای بی قرار (RLS) : این اختلال خواب شامل یک میل غیرقابل کنترل برای حرکت دادن پاها به دلیل خزیدن، خزش یا سایر احساسات در پاها است. RLS 27٪ تا 30٪ از افراد باردار را تحت تأثیر قرار می دهد. حمام گرم، ماساژ، ورزش کافی و اعمال گرما در ناحیه آسیب دیده می تواند به تسکین علائم RLS کمک کند. مکمل آهن نیز در صورت نیاز یکی از پایه های درمان است.
- اختلالات سلامت روان : افراد مبتلا به شرایط سلامت روان، از جمله اختلال افسردگی اساسی (MDD)، سایر اختلالات خلقی ، و اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بی خوابی در دوران بارداری هستند.
- کابوس : حدود نیمی از افراد باردار گزارش می دهند که کابوس های مکرر و آزاردهنده دارند. کابوس ها به ویژه در سه ماهه سوم و درست قبل از زایمان شایع هستند.
شیوع بی خوابی در دوران بارداری
تحقیقات نشان می دهد که اکثر افراد در دوره ای از بارداری با مشکلات خواب مواجه می شوند. بر اساس برخی برآوردها، حدود 78 درصد از افراد باردار علائم بی خوابی را گزارش می کنند.
خطرات
خواب نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی دارد. با گذشت زمان، کم خوابی می تواند بر سلامتی شما و کودک در حال رشد شما تأثیر بگذارد. بی خوابی پری ناتال کنترل نشده می تواند منجر به افسردگی، نوسانات خلقی و مشکلات در پیوند والدین و فرزند شود.
بی خوابی بارداری نیز با عوارض جدی سلامتی مرتبط است، مانند:
آپنه انسدادی خواب (OSA)
به دلیل تغییرات هورمونی، افزایش وزن و بزرگ شدن رحم، تا 25 درصد از افراد باردار به اختلالات خواب مرتبط با تنفس مانند آپنه انسدادی خواب (OSA) مبتلا می شوند.
OSA باعث شل شدن عضلات راه هوایی فوقانی می شود که منجر به آپنه (وقفه های متناوب در تنفس)، نفس نفس زدن و خروپف شدید در شب می شود. OSA می تواند جریان خون و اکسیژن را به کودک شما کاهش دهد، علاوه بر این شما را در معرض خطر عوارض جدی سلامتی مانند بیماری قلبی قرار می دهد.
خط اول درمان آپنه خواب، درمان مداوم فشار مثبت راه هوایی (CPAP) است که شامل پوشیدن ماسک برای باز نگه داشتن راه های هوایی در هنگام خواب است.
پره اکلامپسی
افراد باردار مبتلا به بی خوابی در معرض خطر افزایش فشار خون بارداری (فشار خون بالا در دوران بارداری) و پره اکلامپسی هستند.- شرایطی که شامل فشار خون بالا و آسیب کلیه یا کبد در مراحل بعدی بارداری می شود.
در صورت عدم درمان، پره اکلامپسی می تواند منجر به عوارضی مانند تشنج، خونریزی بیش از حد و سکته شود.
دیابت بارداری (GDM)
افراد مبتلا به GDM، که اغلب دیابت بارداری نامیده می شود، نمی توانند انسولین کافی – هورمونی که قند خون ( گلوکز ) را کنترل می کند- در دوران بارداری تولید کنند. افراد مبتلا به دیابت بارداری ممکن است عوارض زایمان و مشکلات رشد جنین را تجربه کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در سه ماهه اول بارداری گزارش می‌دهند کیفیت خواب ضعیفی دارند، در هفته‌های 24 تا 28 بارداری در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت بارداری هستند.
عوارض زایمان و پس از زایمان
کم خوابی مزمن در دوران بارداری همچنین می تواند خطر زایمان و عوارض بعد از زایمان را افزایش دهد، از جمله:
- افزایش درد در حین زایمان
- زایمان طولانی تر
- احتمال بیشتری برای نیاز به زایمان سزارین
- وزن کم هنگام تولد
- زایمان زودرس
مهم است که علائم بی خوابی را تا حد امکان در اوایل بارداری برطرف کنید. فوراً با پزشک خود صحبت کنید تا از هرگونه مشکل سلامتی بالقوه برای خود یا کودکتان جلوگیری کنید.
درمان
بسیاری از افراد با ایجاد تغییرات هدفمند در شیوه زندگی می توانند کیفیت خواب خود را بهبود بخشند. در اینجا مواردی وجود دارد که می توانید برای شروع خواب بهتر در طول بارداری انجام دهید:
- محدود کردن مصرف کافئین، به ویژه در اواخر روز
- اتاق خود را تاریک، تاریک و خنک نگه دارید
- ایجاد یک برنامه منظم قبل از خواب
- هر روز در ساعات مشخصی از خواب بیدار شوید و بخوابید
- محدود کردن استفاده از تلفن های هوشمند یا تبلت در نزدیکی زمان خواب
- خوردن وعده های غذایی کوچکتر در طول روز
- ترک سیگار
- تکنیک های ذهن آگاهی، مانند یوگا یا مدیتیشن
- تمرینات آرامش بخش، مانند تنفس عمیق
- ورزش منظم
- خوابیدن در یک وضعیت متفاوت، مثلاً به پهلو
- استفاده از بالش بارداری
اگر علائم بی خوابی شما با تغییر سبک زندگی بهبود نیافت، با پزشک خود در مورد درمان های احتمالی صحبت کنید.
برخی از درمان های موثر برای بی خوابی بارداری عبارتند از:
- کمک‌های خواب بدون نسخه (OTC) : حدود 10 تا 15 درصد از افراد در دوره‌ای از بارداری آنتی‌هیستامین‌ها را مصرف می‌کنند که اغلب برای بهبود خواب هستند. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، استفاده گاه به گاه از داروهای خواب معمولی OTC مانند دوکسیلامین و دیفن هیدرامین با نقص مادرزادی مرتبط نیست . قبل از مصرف هر گونه دارویی در دوران بارداری با پزشک خود صحبت کنید.
- مکمل های قبل از تولد : افراد باردار با سطوح پایین برخی از ویتامین ها و مواد معدنی در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سندرم پای بی قرار هستند. مصرف مکمل های قبل از تولد حاوی آهن و فولات می تواند به پیشگیری از RLS کمک کند.
- روان درمانی : مطالعات نشان می دهد که روان درمانی، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT)، ممکن است کیفیت خواب را در طول و بعد از بارداری بهبود بخشد. روان درمانی به ویژه برای افرادی که دارای بی خوابی و حداقل یک بیماری روانی همراه هستند مفید است.
- نور درمانی : نور درمانی که به عنوان فتوتراپی نیز شناخته می شود، نشان داده شده است که اثرات بی خوابی را در بین افراد باردار مبتلا به افسردگی کاهش می دهد.
برخی از داروهایی که معمولاً برای درمان بی‌خوابی تجویز می‌شوند، مانند بنزودیازپین‌ها ، با خطر بالاتر نقایص مادرزادی مرتبط هستند. قبل از مصرف هر گونه داروی خواب، در مورد عوارض جانبی احتمالی با پزشک خود صحبت کنید.
در مورد علائم
اگر هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، ممکن است بی خوابی یا اختلال خواب دیگری داشته باشید:
- مشکل مکرر در به خواب رفتن
- بیداری های شبانه
- عدم احساس استراحت بعد از بیدار شدن در صبح
- به خواب رفتن در طول روز
- خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
- مشکل در تمرکز بر فعالیت های روزانه
- تحریک پذیری
- خروپف با صدای بلند
- بیدار شدن با نفس نفس زدن
با پزشک خود تماس بگیرید تا در مورد چگونگی شروع استراحت بیشتر در دوران بارداری صحبت کنید.
بی خوابی و پس از زایمان
بیشتر والدینی که تازه به دنیا آمده اند انتظار دارند بعد از بچه دار شدن کمی احساس خستگی کنند. با این حال، برخی از افراد علائم شدیدتری از اختلال خواب را در دوره پس از زایمان تجربه می کنند.
برخی از دلایل بی خوابی پس از زایمان ممکن است عبارتند از:
- ناراحتی، درد و تغییرات فیزیکی پس از زایمان
- تغییرات هورمونی
- تغذیه در شب، که می تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند و چرخه خواب و بیداری را از بین ببرد
- استرس روانی
در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند که کم خوابی بخشی طبیعی از مرحله نوزادی است، بی خوابی پس از زایمان می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت شما تأثیر بگذارد. کم خوابی مزمن ممکن است بهبودی پس از زایمان و کنار آمدن با استرس والدین را برای شما دشوارتر کند.
تاثیر بر بهیودی
با گذشت زمان، بی خوابی پس از زایمان می تواند تأثیر منفی بر بسیاری از جنبه های سلامت، بهبودی و رفاه پس از زایمان داشته باشد.
عوارض بی خوابی پس از زایمان ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- تحریک پذیری
- نوسانات خلقی
- اضطراب
- تاخیر در بهبود جسمانی
- خستگی روز
- سردرد
- تعارضات روابط
- کاهش عملکرد شناختی
- خطر بالای تصادفات رانندگی
- مشکلات در برقراری ارتباط با نوزاد
مهم است که سلامت خواب خود را پس از زایمان در اولویت قرار دهید. راه های زیادی وجود دارد که می توانید در دوره پس از زایمان استراحت بیشتری داشته باشید، از جمله:
- به اشتراک گذاری برنامه تغذیه شبانه با شریک یا بستگان خود
- از دوستان و/یا خانواده خود کمک بخواهید
- خوابیدن زمانی که کودک می خوابد
- ورزش کافی
- تمرینات تنفس عمیق
- تکنیک های آرامش بخش
- چرت زدن در طول روز یا زودتر به خواب رفتن
- نور درمانی
- روان درمانی
- داروها، بنا به توصیه پزشک شما
بی خوابی پس از زایمان همچنین خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان را افزایش می دهد و ممکن است نشانه اولیه افسردگی پس از زایمان (PPD) باشد.
در حالی که بسیاری از افراد علائم “غم نوزادی” را تجربه می کنند، مانند نوسانات خلقی و طلسم گریه، PPD کمتر شایع است و جدی تر است. این به افسردگی متوسط یا شدید اشاره دارد که توسط والدین جدید در سال اول پس از تولد تجربه شده است.
اگر متوجه علائم PPD، مانند احساس ناامیدی، بی ارزشی یا ناامیدی شدید، برای حمایت و درمان با پزشک خود تماس بگیرید.
جستجوی کمک
افسردگی پس از زایمان (PPD) یک اختلال سلامت روان است که والدین جدید را در سال اول پس از تولد تحت تاثیر قرار می دهد. اگر علائم زیر PPD را تجربه کردید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید:
- مشکل در خوابیدن
- از دست دادن اشتها
- نوسانات خلقی یا تحریک پذیری
- غمگینی
- احساس گناه
- مشکل در انجام وظایف
- عدم تمرکز
- از دست دادن لذت در فعالیت ها، روابط، و/یا علایق معمولی
- احساس جدا شدن یا قطع ارتباط
- تنهایی
اگر هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، فوراً به دنبال کمک فوری پزشکی باشید:
- ترس از تنها ماندن با کودک
- مشکل در مراقبت از خود یا کودکتان
- افکار صدمه زدن به خود یا کودکتان
- افکار خودکشی
شیردهی
پرولاکتین هورمونی که در شیردهی نقش دارد ، استرس را کاهش داده و خواب را بهبود می بخشد.
یک مطالعه نشان داد نوزادانی که به طور کامل با شیر مادر تغذیه می‌شوند نسبت به نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می‌شوند، ثابت‌تر و طولانی‌تر می‌خوابند (اگرچه نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند بیدارهای شبانه بیشتری داشتند).
تحقیقات نشان می دهد که ممکن است استفاده از داروهای خواب OTC با دوز پایین (مانند بنادریل یا داکسیلامین) گهگاه در حین شیردهی بی خطر باشد. وقتی شیر می دهید، فقط مقدار بسیار کمی از اکثر داروها به کودک شما منتقل می شود. با این حال، در دوزهای بزرگتر یا زمانی که مکرر استفاده می شود، آنتی هیستامین ها ممکن است میزان شیر شما را کاهش دهند.
با پزشک خود در مورد داروهایی که مصرف می کنید یا قصد دارید در دوران شیردهی مصرف کنید، صحبت کنید.
خلاصه
گاهی اوقات بی خوابی می تواند بر توانایی شما برای باردار شدن تأثیر بگذارد. اکثر افراد در دوره ای از بارداری مشکلات خواب را تجربه می کنند. در سه ماهه اول، برخی از شایع ترین علل بی خوابی عبارتند از تکرر ادرار، حالت تهوع و استفراغ و استرس روانی.
در مراحل بعدی بارداری، بسیاری از افراد به دلیل سندرم پاهای بیقرار (RLS)، کمردرد و مشکلات در وضعیت خواب، در به خواب رفتن دچار مشکل می شوند.
مهم است که با پزشک خود در مورد سلامت خواب خود در دوران بارداری صحبت کنید. کمبود خواب با بسیاری از عوارض سلامت مادر، از جمله دیابت بارداری، پره اکلامپسی و افسردگی پس از زایمان مرتبط است.
درمان‌ها ممکن است شامل عادات خواب سالم، تغییر موقعیت، دارو، تکنیک‌های آرام‌سازی، تمرین‌های تمرکز حواس و روان‌درمانی باشد.
سخن پایانی
بارداری شامل تغییرات زیادی است – از تغییرات هورمونی و فیزیولوژیکی گرفته تا استرس روانی، عادات سبک زندگی جدید و موارد دیگر. بسیاری از این تغییرات می تواند منجر به اختلالات خواب از جمله بی خوابی شود.
در حالی که بی خوابی در دوران بارداری رایج است، هنوز هم مقابله با آن آسان نیست. با گذشت زمان، کم خوابی می تواند بر سلامت جسمی و روحی شما و همچنین سلامت جنین در حال رشد شما تأثیر بگذارد.
اگر در دوران بارداری برای خواب کافی مشکل دارید، با پزشک خود تماس بگیرید. آنها می توانند تغییرات سبک زندگی و درمان هایی را برای بهبود خواب و کاهش استرس شما توصیه کنند. آنها همچنین می توانند در صورت نیاز شما را به یک پزشک خواب دارای مجوز هیئت مدیره یا متخصص دیگری ارجاع دهند.
سوالات متداول
چه چیزی باعث بی خوابی در دوران بارداری می شود؟
در طول سه ماهه اول، حالت تهوع و تغییرات هورمونی ممکن است خوابیدن و به خواب ماندن را سخت‌تر کند. در مراحل بعدی بارداری، کمردرد، وضعیت نامناسب و افزایش حرکت جنین، برخی افراد را در شب بیدار نگه می دارد.
بی خوابی در دوران بارداری می تواند به دلیل بیماریهای پزشکی مانند بیماری ریفلاکس معده (GERD)، سندرم پای بی قرار (RLS)، آسم، اضطراب یا افسردگی باشد.
برای بی خوابی در بارداری چه بخورم؟
اکثر پزشکان توصیه می کنند قبل از مصرف داروهای خواب در دوران بارداری، تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید، مانند اتخاذ عادات خواب سالم. با این حال، اگر بی خوابی شما از بین نرود، برخی از داروهای OTC ممکن است کمک کنند.
مطالعات نشان می دهد که برخی از آنتی هیستامین های تقویت کننده خواب، مانند بنادریل (دیفن هیدرامین) و Unisom (دوکسیلامین)، خطر ابتلا به نقص های مادرزادی را افزایش نمی دهند.
اگر به دلیل علائم سلامت روان مشکل خواب دارید، پزشک ممکن است داروهای ضد افسردگی یا سایر داروها را برای کمک به خواب تجویز کند.
چه زمانی بی خوابی بارداری برطرف می شود؟
متأسفانه، اختلالات خواب در اواخر بارداری به طور فزاینده ای رایج می شوند. تقریباً همه افراد باردار برخی از علائم بی خوابی مانند بیداری های شبانه را در سه ماهه سوم دارند.
درست قبل از زایمان، ترشح اکسی توسین – هورمونی که به زایمان و شیردهی کمک می کند – اغلب خوابیدن را سخت تر می کند. ممکن است پس از زایمان نیز برای داشتن خوابی خوب با چالش های مداوم مواجه شوید.
چه گیاهانی برای بی خوابی در دوران بارداری بی خطر هستند؟
منیزیم – یک ماده معدنی موجود در گیاهانی مانند ریحان، جعفری، مریم گلی، نعناع، آویشن و شوید، و همچنین سبزیجات برگدار، آجیل، دانه ها و غلات کامل- ممکن است به بهبود کیفیت خواب در افراد مبتلا به بی خوابی کمک کند.
منیزیم همچنین با نتایج مثبت زایمان مانند کاهش خطر زایمان زودرس مرتبط است.
اگر تهوع و استفراغ شما را در شب بیدار نگه می دارد، مکمل های زنجبیل ممکن است به کاهش ناراحتی شما کمک کند.