آیا شما یک سالمند مشکل خواب دارید؟ این نکات می تواند به شما در درمان بی خوابی، غلبه بر مشکلات خواب مرتبط با افزایش سن و داشتن یک استراحت شبانه خوب کمک کند.
سالمندی و خواب
با افزایش سن، اغلب تغییرات طبیعی را در الگوی خواب در سالمندی خود تجربه می کنیم، مانند زودتر خواب آلودگی، زودتر بیدار شدن یا نخوابیدن. با این حال، خواب آشفته، بیدار شدن با خستگی هر روز و سایر علائم بی خوابی بخشی طبیعی از پیری نیستند.
خواب به همان اندازه برای سلامت جسمی و روحی شما مهم است که در دوران جوانی شما مهم بود. یک خواب خوب شبانه به بهبود تمرکز و شکل گیری حافظه کمک می کند، به بدن شما اجازه می دهد هر گونه آسیب سلولی را که در طول روز رخ داده است، ترمیم کند، و سیستم ایمنی شما را تازه می کند، که به نوبه خود به جلوگیری از بیماری کمک می کند.
افراد سالمندی که خواب خوبی ندارند، بیشتر در معرض افسردگی، مشکلات توجه و حافظه، خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز و سقوط بیشتر در شب هستند. خواب ناکافی همچنین می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود، از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت، مشکلات وزن و سرطان سینه در زنان.
برای بهبود کیفیت خواب، مهم است که دلایل اصلی مشکلات خواب خود را درک کنید. نکات زیر می تواند به شما در شناسایی و غلبه بر مشکلات خواب مرتبط با سن، استراحت شبانه خوب و بهبود کیفیت زندگی بیداری کمک کند.
سالمندان چقدر به خواب نیاز دارند؟
در حالی که نیازهای خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اکثر بزرگسالان سالم به هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند. با این حال، احساس شما در صبح مهمتر از تعداد ساعات مشخصی است. بیدار شدن مکرر بدون احساس استراحت یا احساس خستگی در طول روز بهترین نشانه این است که شما به اندازه کافی نمی خوابید.
خواب و سالمندی: افزایش سن چه تاثیری بر خواب دارد؟
در سالمندی، بدن شما سطوح پایین تری از هورمون رشد تولید می کند، بنابراین احتمالاً کاهش موج آهسته یا خواب عمیق (بخشی به ویژه با طراوت از چرخه خواب) را تجربه خواهید کرد. هنگامی که این اتفاق می افتد، ملاتونین کمتری تولید می کنید، به این معنی که اغلب خواب پراکنده تری را تجربه می کنید و در طول شب بیشتر بیدار می شوید. به همین دلیل است که بسیاری از ما با بالا رفتن سن خود را “سبک خواب” می دانیم. همچنین ممکن است:
- می خواهید شب ها زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب بیدار شوید.
- برای اینکه ساعات خواب مورد نیاز خود را داشته باشید، باید شبها بیشتر در رختخواب بمانید یا با چرت زدن در روز کمبود را جبران کنید.
در بیشتر موارد، چنین تغییراتی در خواب طبیعی است و نشان دهنده مشکل خواب نیست.
مشکلات خواب که به سن مربوط نمی شود
در هر سنی، گاه به گاه مشکلات خواب را تجربه می کنید. با این حال، اگر هر یک از علائم زیر را به طور منظم تجربه می کنید، ممکن است در سالمندی با اختلال خواب مواجه باشید :
- با وجود اینکه احساس خستگی می کنید در به خواب رفتن مشکل دارید.
- وقتی بیدار می شوید در خوابیدن مجدد مشکل دارید.
- بعد از یک خواب شبانه احساس شادابی نمی کنید.
- در طول روز احساس تحریک پذیری یا خواب آلودگی می کنید.
- در بیدار ماندن هنگام نشستن، تماشای تلویزیون یا رانندگی مشکل دارید.
- در طول روز در تمرکز مشکل دارید.
- برای به خواب رفتن به قرص های خواب آور یا الکل تکیه کنید.
- در کنترل احساسات خود مشکل دارید.
خواب و سالمندی: علل بی خوابی در سالمندان
بسیاری از موارد بی خوابی یا مشکلات خواب ناشی از علل زمینه ای اما بسیار قابل درمان است. با شناسایی تمام علل احتمالی، می توانید درمان را متناسب با آن انجام دهید.
- آیا تحت استرس زیادی هستید ؟
- آیا شما افسرده هستید ؟ آیا از نظر عاطفی احساس خستگی یا ناامیدی می کنید؟
- آیا با اضطراب یا نگرانی مزمن مبارزه می کنید ؟
- آیا اخیراً یک تجربه آسیب زا را پشت سر گذاشته اید؟
- آیا از داروهایی استفاده می کنید که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد؟
- آیا مشکلات سلامتی دارید که خواب را مختل کند؟
علل شایع بی خوابی و مشکلات خواب در افراد مسن
عادات بد خواب و محیط خواب. اینها شامل ساعات خواب نامنظم، مصرف الکل قبل از خواب و به خواب رفتن با تلویزیون روشن است. اطمینان حاصل کنید که اتاق شما راحت، تاریک و ساکت است و مراسم قبل از خواب شما برای خواب مفید است.
درد یا مشکلات پزشکی. شرایط بهداشتی مانند نیاز مکرر به ادرار کردن، درد ، آرتریت، آسم، دیابت، پوکی استخوان، سوزش سر دل شبانه و بیماری آلزایمر می‌توانند خواب را مختل کنند. برای رفع هر گونه مشکل پزشکی با پزشک خود صحبت کنید.
یائسگی و پس از یائسگی. در دوران یائسگی، بسیاری از زنان متوجه می شوند که گرگرفتگی و تعریق شبانه می تواند خواب را مختل کند. حتی پس از یائسگی، مشکلات خواب می تواند ادامه یابد. بهبود عادات روزانه، به ویژه رژیم غذایی و ورزش، می تواند کمک کننده باشد.
داروها .افراد مسن نسبت به افراد جوان تمایل بیشتری به مصرف دارو دارند و ترکیب داروها و همچنین عوارض جانبی آنها می تواند خواب را مختل کند. پزشک شما ممکن است بتواند برای بهبود خواب تغییراتی در داروهای شما ایجاد کند.
سایر علل بی خوابی در افراد مسن:
عدم ورزش. اگر بیش از حد بی تحرک هستید، ممکن است هرگز احساس خواب آلودگی نکنید یا همیشه احساس خواب آلودگی نکنید. ورزش هوازی منظم در طول روز می تواند خواب خوب را تقویت کند.
فشار. تغییرات مهم زندگی مانند بازنشستگی ، مرگ یکی از عزیزان یا جابجایی از خانه خانواده می تواند باعث استرس شود. هیچ چیز بهتر از پیدا کردن کسی که بتوانید رو در رو با او صحبت کنید، خلق و خوی شما را بهبود نمی بخشد.
عدم مشارکت اجتماعی. فعالیت های اجتماعی، خانواده و کار می تواند سطح فعالیت شما را بالا نگه دارد و بدن شما را برای یک خواب خوب آماده کند. اگر بازنشسته هستید، داوطلب شوید ، به گروه سالمندان بپیوندید یا در کلاس آموزش بزرگسالان شرکت کنید.
اختلالات خواب. سندرم پاهای بیقرار (RLS) و تنفس اختلال در خواب – مانند خروپف و آپنه خواب – بیشتر در افراد مسن رخ می دهد.
کمبود نور خورشید. نور شدید خورشید به تنظیم ملاتونین و چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند . سعی کنید حداقل دو ساعت در روز نور خورشید داشته باشید. سایه ها را در طول روز باز نگه دارید یا از جعبه نور درمانی استفاده کنید.
خواب و سالمندی: نکاتی برای بهبود عادات خواب با افزایش سن
در بسیاری از موارد، می توانید با پرداختن به مسائل عاطفی، بهبود محیط خواب و انتخاب عادات سالم تر در طول روز، خواب خود را بهبود ببخشید .
با این حال، از آنجایی که همه افراد با هم متفاوت هستند، ممکن است برای یافتن تغییرات خاصی که برای بهبود خواب شما بهترین کار را انجام می دهند، کمی آزمایش لازم باشد.
نکته 1: محیط خواب خود را بهبود ببخشید
به طور طبیعی سطح ملاتونین خود را افزایش دهید. نورهای مصنوعی در شب می توانند تولید ملاتونین را در بدن سرکوب کنند، هورمونی که باعث خواب آلودگی می شود. از لامپ های کم مصرف در جاهایی که ایمن هستند استفاده کنید و تلویزیون و کامپیوتر را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
از یک دستگاه دارای نور پس زمینه در شب (مانند آی پد) مطالعه نکنید. اگر می‌خواهید از تبلت یا دستگاه الکترونیکی دیگر بخوانید، به یک کتابخوان الکترونیکی بروید که به منبع نور اضافی نیاز دارد.
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و خنک است و تخت شما راحت است. ما اغلب با افزایش سن به سر و صدا حساس می شویم و نور و گرما نیز می توانند باعث مشکلات خواب شوند. استفاده از دستگاه صدا، گوش گیر یا ماسک خواب می تواند کمک کننده باشد.
از اتاق خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. با کار نکردن، تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه در رختخواب، مغز شما اتاق خواب را فقط با خواب و رابطه جنسی مرتبط می کند.
ساعت های اتاق خواب را از دید خارج کنید. نور می‌تواند خواب شما را مختل کند و تماشای مضطرب دقیقه‌ها یک دستور مطمئن برای بی‌خوابی است.
نکته 3: برنامه منظمی برای خواب داشته باشید
یک برنامه خواب ثابت داشته باشید. به رختخواب بروید و هر روز در ساعت های مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها.
جلوی خروپف را بگیرید اگر خروپف شما را بیدار نگه می دارد، گوش گیر، دستگاه صدای سفید یا اتاق خواب های جداگانه را امتحان کنید.
زودتر به رختخواب رفتن. زمان خواب خود را طوری تنظیم کنید که با زمانی که می خواهید به رختخواب بروید، مطابقت داشته باشد، حتی اگر زودتر از قبل باشد.
آداب آرامش بخش قبل از خواب را ایجاد کنید. حمام کردن، نواختن موسیقی یا تمرین یک تکنیک آرام‌سازی مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، مدیتیشن ذهن آگاهی یا تنفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید.
داروهای خواب آور و قرص های خواب آور را محدود کنید. بسیاری از داروهای خواب دارای عوارض جانبی هستند و برای استفاده طولانی مدت در نظر گرفته نشده اند. قرص های خواب آور علل بی خوابی را برطرف نمی کنند و حتی می توانند آن را در دراز مدت بدتر کنند.
رابطه جنسی و خواب را با هم ترکیب کنید. رابطه جنسی و صمیمیت فیزیکی، مانند در آغوش گرفتن، می تواند منجر به خوابی آرام شود.
نکته 3: بهترین راه های چرت زدن را بیاموزید
اگر در طول روز کاملاً هوشیار نیستید، یک چرت ممکن است انرژی لازم برای انجام کامل کار در بقیه روز را فراهم کند. آزمایش کنید ببینید به شما کمک می کند یا خیر.
چند نکته برای چرت زدن:
- آن را کوتاه نگه دارید. چرت های کوتاه پنج دقیقه می تواند هوشیاری و برخی فرآیندهای حافظه را بهبود بخشد. اکثر مردم از محدود کردن چرت زدن به 15 تا 45 دقیقه سود می برند. ممکن است بعد از یک چرت طولانی‌تر احساس گیجی کنید و نتوانید تمرکز کنید.
- زود چرت بزن. بعد از ظهر زود چرت بزنید. چرت زدن خیلی دیر در روز ممکن است خواب شبانه شما را مختل کند.
- راحت باش. سعی کنید در محیطی راحت و ترجیحاً با نور و صدای محدود چرت بزنید.
نکته 4: از رژیم غذایی برای بهبود خواب با افزایش سن استفاده کنید
علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای خواب در طول روز، بسیار مهم است که مراقب آنچه در بدن خود در ساعات قبل از خواب می‌گذارید باشید.
کافئین را در اواخر روز محدود کنید. از مصرف قهوه، چای، نوشابه و شکلات در اواخر روز خودداری کنید.
قبل از خواب از الکل خودداری کنید. ممکن است به نظر برسد که الکل باعث خواب آلودگی شما می شود، اما در واقع خواب شما را مختل می کند.
قبل از خواب گرسنگی خود را برطرف کنید. یک میان وعده سبک مانند غلات کم قند، ماست یا شیر گرم بخورید.
مصرف غذاهای شیرین را کاهش دهید. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از قند و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی و سیب زمینی سرخ کرده می تواند باعث بیداری در شب شود و شما را از مراحل عمیق و ترمیم کننده خواب خارج کند.
از خوردن وعده‌های غذایی بزرگ یا غذاهای تند درست قبل از خواب خودداری کنید. وعده های غذایی بزرگ یا تند ممکن است منجر به سوء هاضمه یا ناراحتی شود. سعی کنید حداقل 3 ساعت قبل از خواب شامی با اندازه متوسط بخورید.
مصرف مایعات را قبل از خواب به حداقل برسانید. مقدار مصرفی را که یک ساعت و نیم قبل از خواب می نوشید محدود کنید تا تعداد دفعات بیدار شدن از خواب را برای استفاده از دستشویی در شب محدود کنید.
نکته 5: برای غلبه بر مشکلات خواب در افراد مسن ورزش کنید
ورزش – به ویژه فعالیت هوازی – مواد شیمیایی را در بدن شما آزاد می کند که خواب آرام تری را تقویت می کند. حتی اگر مشکلات حرکتی دارید ، فعالیت های بی شماری وجود دارد که می توانید انجام دهید تا خود را برای یک خواب خوب آماده کنید. اما همیشه قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام جدید با پزشک خود مشورت کنید.
تلاش كردن:
تمرینات شنا/آب. دور شنا روشی ملایم برای افزایش تناسب اندام است و برای مفاصل دردناک یا عضلات ضعیف عالی است. بسیاری از استخرهای جامعه و YMCA دارای برنامه های شنا فقط برای بزرگسالان مسن و همچنین کلاس های ورزشی مبتنی بر آب هستند.
رقصیدن اگر دوست دارید به سمت موسیقی حرکت کنید، به رقص بروید یا در یک کلاس رقص شرکت کنید. کلاس های رقص نیز راهی عالی برای گسترش شبکه اجتماعی شماست.
بولینگ چمن. این بازی های با توپ راه های ملایمی برای ورزش هستند. هرچه بیشتر راه بروید و سرعت بیشتری داشته باشید، مزایای هوازی بیشتری را تجربه خواهید کرد.
گلف بازی. گلف ورزش دیگری است که نیازی به حرکت شدید ندارد. پیاده روی یک امتیاز هوازی اضافه می کند و گذراندن وقت در این دوره با دوستان می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
دوچرخه سواری یا دویدن. اگر تناسب اندام خوبی دارید، می توانید تا اواخر عمر بدوید و دوچرخه سواری کنید. هر دو را می توان در فضای باز یا با دوچرخه ثابت یا تردمیل انجام داد.
ورزش های هوازی به خواب بهتر سالمندان کمک می کند
مطالعه ای در دانشگاه نورث وسترن نشان داد که ورزش هوازی منجر به بهبود چشمگیر کیفیت خواب، از جمله مدت زمان خواب، برای افراد میانسال و مسن با تشخیص بی خوابی می شود.
- شرکت کنندگان به مدت دو جلسه 20 دقیقه ای یا یک جلسه 30 تا 40 دقیقه ای چهار بار در هفته ورزش کردند.
- آنها با 75 درصد حداکثر ضربان قلب خود در حداقل دو فعالیت از جمله پیاده روی یا استفاده از دوچرخه ثابت یا تردمیل کار کردند.
- کیفیت خواب آنها از تشخیص بدخوابی به خواب خوب بهبود یافت.
- آنها علائم افسردگی کمتر، سرزندگی بیشتر و خواب آلودگی کمتری در روز گزارش کردند.
نکته 6: استرس روانی را کاهش دهید
استرس و اضطراب ایجاد شده در طول روز نیز می تواند با خواب شبانه تداخل کند. این مهم است که یاد بگیرید چگونه افکار و نگرانی ها را زمانی که زمان خواب است رها کنید.
- برای ثبت نگرانی ها قبل از بازنشستگی، یک دفترچه داشته باشید.
- در لیست کارهایتان، وظایف تکمیل شده را بررسی کنید، اهداف فردا را فهرست کنید و سپس آنها را رها کنید.
- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
- کتابی بخوانید که به شما احساس آرامش بدهد.
- از یک دوست یا شریک ماساژ دریافت کنید.
- برای آماده سازی بدن خود برای خواب، از تکنیک ریلکسیشن استفاده کنید .
- در طول روز به دنبال فرصت هایی باشید تا رودررو با یک دوست در مورد آنچه که شما را آزار می دهد صحبت کنید.
وقتی شب از خواب بیدار می شوید دوباره بخوابید.
با افزایش سن، بیدار شدن بیشتر در طول شب طبیعی است. با این حال، اگر برای دوباره به خواب رفتن مشکل دارید ، نکات زیر ممکن است به شما کمک کند:
استرس نداشته باش تاکید بر این واقعیت که نمی توانید دوباره بخوابید، فقط بدنتان را تشویق می کند که بیدار بماند. سعی کنید از ذهن خود دوری کنید و به جای آن بر احساسات و احساسات بدن خود تمرکز کنید.
آرامش را هدف خود قرار دهید نه خواب. یک تکنیک آرامش بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن را بدون بلند شدن از رختخواب امتحان کنید. اگرچه آرامش جایگزینی برای خواب نیست، اما همچنان می تواند به جوانسازی بدن شما کمک کند.
یک فعالیت آرام و غیر محرک انجام دهید. اگر بیش از 20 دقیقه بیدار بوده اید، از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت غیر محرک مانند خواندن کتاب انجام دهید. اما نور را کم نگه دارید و از نمایشگرها اجتناب کنید.
نگرانی را به تعویق بیندازید اگر در طول شب از خواب بیدار می شوید و در مورد چیزی مضطرب هستید، آن را به طور مختصر روی کاغذ یادداشت کنید و نگرانی در مورد آن را به روز بعد موکول کنید، زمانی که حل آن آسان تر است.
خواب و سالمندی: چه زمانی در مورد مشکلات خواب با پزشک صحبت کنیم؟
اگر تلاش های شما برای حل مشکلات خواب ناموفق بود، یک دفتر یادداشت خواب داشته باشید و آن را نزد پزشک ببرید. زمان مصرف الکل، کافئین و نیکوتین را یادداشت کنید و داروها، ورزش، تغییرات سبک زندگی و استرس های اخیر را یادداشت کنید. سپس ممکن است پزشک شما را برای درمان بیشتر به یک متخصص خواب یا درمانگر شناختی رفتاری ارجاع دهد، به خصوص اگر بی خوابی تأثیر زیادی بر خلق و سلامت شما داشته باشد.
خواب و سالمندی: کمک های خواب برای سالمندان در مقابل درمان
بسیاری از قرص‌های خواب‌آور، داروهای خواب بدون نسخه و مکمل‌های گیاهی خواب وجود دارند که برای بزرگسالان مسن‌تر در دسترس هستند. در بسیاری از موارد، زمانی که برای موقعیت‌های کوتاه‌مدت، مانند بهبودی پس از یک عمل پزشکی یا جت لگ، به مقدار کم مورد استفاده قرار گیرند، می‌توانند مؤثر باشند. با این حال، مهم است که فواید آن را در مقابل خطراتی که ممکن است با برخی از قرص‌های خواب‌آور و داروهای خواب‌آور همراه است، سنجید.
قرص های خواب آور و داروهای خواب آور بی خوابی شما را درمان نمی کنند. در واقع، آنها واقعاً می توانند بی خوابی را در دراز مدت بدتر کنند. برای رفع دائمی مشکلات خواب خود، ممکن است بخواهید درمان شناختی-رفتاری (CBT) را در نظر بگیرید .
این شکل از روان درمانی مشکلات خواب را با پرداختن به افکار منفی، نگرانی ها و رفتاری که مانع از خواب راحت شما در شب می شود، درمان می کند. مطالعه‌ای در دانشکده پزشکی هاروارد نشان داد که CBT در درمان بی‌خوابی مزمن مؤثرتر از داروهای خواب نسخه‌ای است – اما بدون خطرات یا عوارض جانبی. CBT می تواند به صورت فردی، گروهی یا حتی آنلاین انجام شود.
بیشتر بخوانید: رانندگی در سالمندی