آیا نگران بیماری آلزایمر یا نوع دیگری از زوال عقل هستید؟ این استراتژی‌ها می‌توانند با افزایش سن، سلامت مغز را بهبود ببخشند، خطر زوال عقل را کاهش دهند، از آلزایمر پیشگیری کند یا اگر قبلاً تشخیص داده شده‌اید، پیشرفت آن را به تاخیر بیندازند.
آیا می توان از آلزایمر و زوال عقل پیشگیری کرد یا آن را کاهش داد؟
بیماری آلزایمر یکی از بزرگترین نگرانی های بسیاری از ما با افزایش سن است و همه بدنبال پیشگیری از آن هستند. فکر ابتلا به این بیماری می تواند یک چشم انداز ترسناک باشد، به خصوص اگر شاهد یکی از عزیزان مبتلا به زوال عقل باشید. در حالی که ممکن است به شما گفته شده باشد که تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که به بهترین ها امیدوار باشید و منتظر یک درمان دارویی باشید، حقیقت بسیار دلگرم کننده تر است. تحقیقات امیدوارکننده نشان می‌دهد که اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش خطر ابتلا به علائم آلزایمر و سایر زوال عقل‌ها یا کاهش روند وخامت آن در صورتی که قبلاً تشخیص داده شده‌اید، بردارید.
با شناسایی و کنترل عوامل خطر شخصی خود و ایجاد تغییرات ساده اما موثر در شیوه زندگی، می توانید شانس خود را برای سلامت مغز مادام العمر به حداکثر برسانید و توانایی های شناختی خود را برای مدت طولانی تری حفظ کنید.
آلزایمر یک بیماری پیچیده با عوامل خطر متعدد است. برخی، مانند سن و ژنتیک شما، خارج از کنترل شما هستند.
با این حال، هفت رکن برای یک سبک زندگی سالم مغز وجود دارد که در کنترل شما هستند:
- تمرین منظم
- تعامل اجتماعی
- رژیم غذایی سالم
- تحریک ذهنی
- خواب با کیفیت
- مدیریت استرس
- سلامت عروق
اکنون متخصصان بر این باورند که خطر آلزایمر محدود به پیری نیست، بلکه در واقع می تواند مدت ها قبل از تشخیص علائم، اغلب در میانسالی، در مغز شروع شود. این بدان معناست که برای شروع مراقبت از سلامت مغز خود هرگز زود نیست.
هرچه هر یک از هفت رکن را در زندگی روزمره خود تقویت کنید، مغز شما طولانی‌تر و قوی‌تر کار می‌کند. همچنین بهتر می توانید خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل را کاهش دهید یا شروع علائم شدیدتر را به تاخیر بیندازید.
رکن اول پیشگیری از آلزایمر: ورزش منظم
به گفته بنیاد تحقیقات و پیشگیری از آلزایمر، ورزش منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا 50 درصد کاهش دهد . علاوه بر این، ورزش همچنین می تواند زوال بیشتر را در افرادی که قبلاً شروع به ایجاد مشکلات شناختی کرده اند، کند کند. ورزش با تحریک توانایی مغز برای حفظ ارتباطات قدیمی و همچنین ایجاد اتصالات جدید، از آلزایمر و سایر انواع زوال عقل محافظت می کند.
هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط را هدف قرار دهید. برنامه ایده آل شامل ترکیبی از تمرینات قلبی و تمرینات قدرتی است. فعالیت های خوب برای مبتدیان شامل پیاده روی و شنا است.
عضله بسازید تا مغزتان را پمپاژ کند. سطوح متوسط وزنه و تمرینات مقاومتی نه تنها توده عضلانی را افزایش می دهد، بلکه به حفظ سلامت مغز کمک می کند. برای افراد بالای 65 سال، افزودن 2 تا 3 جلسه قدرتی به برنامه هفتگی خود ممکن است خطر ابتلا به آلزایمر را به نصف کاهش دهد.
تمرینات تعادل و هماهنگی را شامل شود. صدمات سر ناشی از سقوط با افزایش سن خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل را افزایش می دهد. علاوه بر محافظت از سر هنگام ورزش (به عنوان مثال استفاده از کلاه ایمنی در هنگام دوچرخه سواری)، تمرینات تعادلی و هماهنگی می تواند به شما کمک کند چابک بمانید و از ریخت و پاش جلوگیری کنید. یوگا، تای چی یا ورزش هایی با استفاده از توپ های تعادلی را امتحان کنید.
نکاتی برای شروع و پایبندی به برنامه ورزشی
اگر برای مدتی غیر فعال بوده اید، شروع یک برنامه ورزشی می تواند ترسناک باشد. اما به یاد داشته باشید: کمی ورزش بهتر از هیچ است. در واقع، اضافه کردن مقدار کمی از فعالیت بدنی به برنامه هفتگی شما می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت شما داشته باشد.
فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و کوچک شروع کنید (مثلاً یک پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای چند بار در روز) و به خود اجازه دهید به تدریج انگیزه و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
رکن دوم پیشگیری از آلزایمر: مشارکت اجتماعی
انسان موجودی بسیار اجتماعی است. ما در انزوا رشد نمی کنیم و مغز ما نیز چنین نیست. مشارکت اجتماعی ممکن است حتی از علائم بیماری آلزایمر و زوال عقل در زندگی بعدی محافظت کند، بنابراین ایجاد و حفظ یک شبکه قوی از دوستان را در اولویت قرار دهید.
نیازی نیست که یک پروانه اجتماعی یا دارای زندگی مهمانی باشید. بلکه باید مرتباً رو در رو با کسی ارتباط برقرار کنید که به شما اهمیت می دهد و به شما احساس عزت نفس می دهد. در حالی که بسیاری از ما با افزایش سن منزوی‌تر می‌شویم، هرگز برای ملاقات با دیگران و ایجاد دوستی‌های جدید دیر نیست:
- داوطلب شوید.
- به یک باشگاه یا گروه اجتماعی بپیوندید.
- از مرکز اجتماعی یا مرکز ارشد خود بازدید کنید.
- در کلاس های گروهی (مانند ورزشگاه یا کالج محلی) شرکت کنید.
- همسایگان خود را بشناسید.
- قرار هفتگی با دوستان بگذارید.
- بیرون بروید (به پارک، موزه ها و سایر مکان های عمومی بروید).
رکن سوم پیشگیری از آلزایمر: رژیم غذایی سالم
در بیماری آلزایمر، التهاب و مقاومت به انسولین به نورون ها آسیب می رساند و ارتباط بین سلول های مغز را مهار می کند. آلزایمر گاهی اوقات به عنوان “دیابت مغز” توصیف می شود، و تحقیقات فزاینده ای نشان می دهد که ارتباط قوی بین اختلالات متابولیک و سیستم های پردازش سیگنال وجود دارد. با این حال، با تنظیم عادات غذایی خود ، می توانید به کاهش التهاب و محافظت از مغز خود کمک کنید.
وزن خود را مدیریت کنید. وزن اضافی یک عامل خطر برای بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل است. یک مطالعه بزرگ نشان داد افرادی که در میانسالی دارای اضافه وزن بودند دو برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به آلزایمر بودند و افرادی که چاق بودند سه برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به آلزایمر بودند. کاهش وزن می تواند کمک زیادی به محافظت از مغز شما کند.
شکر را کم کنید. غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید، برنج سفید و ماکارونی می توانند منجر به افزایش شدید قند خون شوند که مغز شما را ملتهب می کند. مراقب قند پنهان در انواع غذاهای بسته بندی شده از غلات و نان گرفته تا سس پاستا و محصولات کم چرب یا بدون چربی باشید.
از رژیم غذایی مدیترانه ای لذت ببرید. چندین مطالعه اپیدمیولوژیک نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه ای به طور چشمگیری خطر کاهش اختلالات شناختی و بیماری آلزایمر را کاهش می دهد. این بدان معنی است که مقدار زیادی سبزیجات، لوبیا، غلات کامل، ماهی و روغن زیتون و غذاهای فرآوری شده محدود باید مصرف کنید.
ادامه رژیم غذایی سالم
مقدار زیادی چربی امگا 3 دریافت کنید. شواهد نشان می دهد که DHA موجود در این چربی های سالم ممکن است با کاهش پلاک های بتا آمیلوئید از بیماری آلزایمر و زوال عقل جلوگیری کند. منابع غذایی شامل ماهی های آب سرد مانند سالمون، تن، قزل آلا، ماهی خال مخالی، جلبک دریایی و ساردین است. همچنین می توانید با روغن ماهی مکمل را نیز مصرف کنید.
میوه و سبزیجات را ذخیره کنید. وقتی صحبت از میوه ها و سبزیجات می شود، هر چه بیشتر باشد بهتر است. برای به حداکثر رساندن آنتی اکسیدان ها و ویتامین های محافظ، از جمله سبزیجات برگ سبز، انواع توت ها، و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، از طیف رنگی استفاده کنید.
اغلب در خانه آشپزی کنید. با پخت و پز در خانه ، می توانید اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی تازه و سالمی می خورید که سرشار از مواد مغذی برای مغز هستند و قند، نمک، چربی ناسالم و مواد افزودنی کم دارند.
فقط در حد اعتدال بنوشید. در حالی که به نظر می رسد مصرف متعادل شراب قرمز فواید مغزی دارد، مصرف زیاد الکل می تواند به طور چشمگیری خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش دهد و پیری مغز را تسریع کند.
رکن چهارم پیشگیری از آلزایمر: تحریک ذهنی
این مهم است که به یادگیری چیزهای جدید ادامه دهید و مغز خود را در طول زندگی به چالش بکشید. چه به دنبال جلوگیری از شروع زوال عقل یا به تعویق انداختن پیشرفت آن باشید، وقتی نوبت به مغز شما می رسد، نکته کلیدی این است که «از آن استفاده کنید یا آن را از دست بدهید». در مطالعه پیشگامانه NIH ACTIVE، سالمندانی که کمتر از 10 جلسه آموزش ذهنی دریافت کردند، نه تنها عملکرد شناختی خود را در فعالیت‌های روزانه در ماه‌های پس از آموزش بهبود بخشیدند، بلکه 10 سال بعد نیز به بهبودهای طولانی‌مدت خود ادامه دادند.
فعالیت‌هایی که شامل وظایف متعدد یا نیاز به ارتباط، تعامل و سازماندهی هستند، بیشترین مزیت‌ها را دارند. هر روز زمانی را برای تحریک مغز خود اختصاص دهید:
چیز جدیدی یاد بگیرید. یک زبان خارجی مطالعه کنید، یک ساز موسیقی را تمرین کنید، یا نقاشی یا خیاطی را یاد بگیرید. یکی از بهترین راه ها برای شروع یک سرگرمی جدید، ثبت نام در کلاس و سپس برنامه ریزی زمان های منظم برای تمرین است. هر چه تازگی، پیچیدگی و چالش بیشتر باشد، سود بیشتری خواهد داشت.
ادامه تحریک ذهنی:
میزان یک فعالیت موجود بالا ببرید. اگر مشتاق یادگیری چیزهای جدید نیستید، همچنان می توانید با افزایش مهارت ها و دانش خود در مورد کاری که قبلا انجام داده اید، مغز خود را به چالش بکشید. برای مثال، اگر می‌توانید پیانو بزنید و نمی‌خواهید ساز جدیدی یاد بگیرید، متعهد شوید که یک قطعه موسیقی جدید یاد بگیرید یا آهنگ مورد علاقه‌تان را بهبود ببخشید.
تکنیک های حفظ را تمرین کنید. به عنوان مثال، جمله ای بسازید که در آن حرف اول هر کلمه نشان دهنده حرف اول چیزی باشد که می خواهید به خاطر بسپارید، مانند استفاده از جمله “هر پسر خوب خوب است” برای حفظ نت های کلید سه گانه، E، G، ب، د، و اف. ایجاد قافیه و الگوها می تواند ارتباطات حافظه شما را تقویت کند .
از بازی های استراتژیک، پازل ها و معماها لذت ببرید. بازی های فکری و بازی های استراتژی یک تمرین ذهنی عالی را ارائه می دهند و ظرفیت شما را برای ایجاد و حفظ تداعی های شناختی ایجاد می کنند. جدول کلمات متقاطع را انجام دهید، بازی های رومیزی، کارت ها یا بازی های کلمات و اعداد مانند دستمالی یا سودوکو را انجام دهید.
جاده ای را که کمتر سفر کرده اید دنبال کنید. مسیر جدیدی را انتخاب کنید یا با دست غیر غالب خود غذا بخورید. عادت های خود را به طور منظم تغییر دهید تا مسیرهای مغزی جدیدی ایجاد کنید.
رکن پنجم پیشگیری از آلزایمر: خواب با کیفیت
بین الگوهای خواب نامناسب و ابتلا به آلزایمر و زوال عقل پیوندهای زیادی وجود دارد. برخی از مطالعات بر اهمیت خواب با کیفیت برای دفع سموم در مغز تاکید کرده اند. برخی دیگر خواب ضعیف را با سطوح بالاتر بتا آمیلوئید در مغز مرتبط می دانند، پروتئینی چسبنده که می تواند خواب عمیق لازم برای شکل گیری حافظه را بیشتر مختل کند.
اگر کم خوابی شبانه تفکر شما را کند می کند و یا بر خلق شما تأثیر می گذارد، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ایجاد یا بدتر شدن علائم بیماری آلزایمر باشید. برای کمک به بهبود خواب:
یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید. به رختخواب رفتن و بیدار شدن همزمان ریتم طبیعی شبانه روزی شما را تقویت می کند . ساعت مغز شما به نظم پاسخ می دهد.
تنظیم خلق. تخت خود را برای خواب و رابطه جنسی اختصاص دهید. تلویزیون و رایانه را از اتاق خواب منع کنید (هر دو محرک هستند و ممکن است منجر به مشکلاتی در به خواب رفتن شوند ).
ادامه خواب با کیفیت
یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید. حمام آب گرم بگیرید، حرکات کششی سبک انجام دهید، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا نور را کم کنید. همانطور که به عادت تبدیل می شود، مراسم شبانه شما سیگنال قدرتمندی به مغز شما ارسال می کند که زمان خواب عمیق ترمیمی فرا رسیده است.
صحبت های درونی خود را ساکت کنید. وقتی استرس، اضطراب یا نگرانی شما را بیدار نگه می دارد، از رختخواب خارج شوید. سعی کنید به مدت بیست دقیقه در اتاق دیگری مطالعه کنید یا استراحت کنید و سپس دوباره وارد اتاق شوید.
برای آپنه خواب غربالگری شوید. اگر شکایت هایی در مورد خروپف خود دریافت کرده اید، ممکن است بخواهید برای آپنه خواب ، یک وضعیت بالقوه خطرناک که در آن تنفس در طول خواب مختل می شود، آزمایش دهید. درمان می تواند تفاوت زیادی در سلامت و کیفیت خواب شما ایجاد کند.
رکن ششم پیشگیری از آلزایمر: مدیریت استرس
استرس مزمن یا مداوم می تواند تلفات سنگینی بر مغز وارد کند و منجر به کوچک شدن یک ناحیه کلیدی حافظه، مانع رشد سلول های عصبی و افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل شود. اما ابزارهای ساده مدیریت استرس می توانند اثرات مضر آن را به حداقل برسانند و از مغز شما محافظت کنند.
نفس کشیدن! پاسخ استرس خود را با تنفس عمیق و شکمی خاموش کنید. تنفس ترمیمی قدرتمند، ساده و رایگان است!
فعالیت های آرامش بخش روزانه را برنامه ریزی کنید. کنترل استرس مستلزم تلاش منظم است. یادگیری تکنیک های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، آرام سازی پیشرونده عضلانی یا یوگا می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و اثرات مخرب استرس را معکوس کنید.
آرامش درونی را تغذیه کنید. مدیتیشن منظم، دعا، تأمل و تمرین مذهبی ممکن است شما را در برابر اثرات مخرب استرس ایمن کند.
تفریح را در اولویت قرار دهید. هر کاری و بدون بازی برای سطح استرس یا مغز شما خوب نیست. زمانی را برای فعالیت های فراغتی که به شما شادی می بخشد اختصاص دهید ، چه تماشای ستارگان، چه نواختن پیانو یا کار با دوچرخه.
حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. این شامل توانایی خندیدن به خودتان است. عمل خندیدن به بدن شما کمک می کند تا با استرس مبارزه کند.
رکن هفتم پیشگیری از آلزایمر: سلامت عروق
شواهد بیشتری وجود دارد که نشان می دهد آنچه برای قلب شما مفید است برای مغز شما نیز مفید است. حفظ سلامت قلب و عروق می تواند در محافظت از مغز و کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف زوال عقل از جمله بیماری آلزایمر و زوال عقل عروقی بسیار مهم باشد . و البته، پرداختن به مسائل مربوط به سلامت قلب نیز می تواند به شما در کاهش خطر حمله قلبی یا سکته در آینده کمک کند.
فشار خون خود را کنترل کنید
هیپرتانسیون یا فشار خون بالا به شدت با افزایش خطر زوال عقل مرتبط است. فشار خون بالا می تواند به رگ های خونی کوچک در بخش هایی از مغز که مسئول شناخت و حافظه هستند آسیب برساند. آخرین دستورالعمل انجمن قلب آمریکا، خوانش فشار خون 130/80 میلی متر جیوه و بالاتر را به عنوان شروع فشار خون بالا ارائه می دهد.
فشار خون خود را در خانه چک کنید . یک مطالعه در هلند نشان داد که تغییرات زیادی در خوانش فشار خون در طی سال‌ها با افزایش خطر زوال عقل مرتبط است. مانیتورهای ارزان قیمتی که دور بازوی شما می‌پیچند می‌توانند به شما کمک کنند فشار خون خود را در طول روز ردیابی کنید و هر گونه تغییر را اندازه‌گیری کنید. حتی برخی از دستگاه‌ها نتایج را به تلفن شما ارسال می‌کنند تا بتوانید به راحتی خوانش‌های خود را ردیابی کنید یا آنها را با پزشک خود به اشتراک بگذارید.
هر دارویی را که پزشکتان توصیه می کند مصرف کنید . تحقیقات جانز هاپکینز نشان داد افرادی که داروهای ضد فشار خون برای کنترل فشار خون بالا تجویز می‌کنند، خطر زوال عقل را حدود یک سوم کاهش می‌دهند.
همچنین:
فشار خون پایین را نادیده نگیرید . در حالی که فشار خون پایین (فشار خون پایین) بر تعداد بسیار کمتری از ما تأثیر می گذارد، همچنین می تواند جریان خون به مغز را کاهش دهد. انجمن قلب آمریکا هیچ اندازه خاصی برای فشار خون خیلی پایین ارائه نمی کند. اما علائمی مانند سرگیجه، تاری دید و بی ثباتی هنگام ایستادن ممکن است نشان دهنده وجود مشکل باشد.
تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی سالم ایجاد کنید . ورزش کردن، کوتاه کردن دور کمر، کاهش استرس و کاهش مصرف نمک، کافئین و الکل می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. سعی کنید از مصرف غذاهای آماده، کنسرو شده و فرآوری شده که دارای سدیم بالایی هستند، خودداری کنید و آنها را با سبزیجات و میوه های تازه جایگزین کنید.
رژیم DASH برای کاهش فشار خون
دانشمندان رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون یا رژیم غذایی DASH، یک برنامه غذایی طراحی کرده اند که به شما کمک می کند فشار خون خود را کاهش دهید. هنگامی که رژیم غذایی DASH با کاهش نمک ترکیب شود، ممکن است به کاهش فشار خون شما بدون نیاز به دارو کمک کند. «دریافت کمک بیشتر» را در زیر ببینید.
سایر نکات سلامت عروق
مراقب سطح کلسترول خود باشید. مطالعات همچنین نشان می دهد که ممکن است بین کلسترول بالا و آلزایمر و زوال عقل ارتباط وجود داشته باشد، به خصوص داشتن سطح کلسترول بالا در اواسط زندگی. بهبود سطوح می تواند هم برای مغز و هم برای قلب شما مفید باشد.
سیگار نکش. سیگار کشیدن یکی از قابل پیشگیری ترین عوامل خطر بیماری آلزایمر و زوال عقل است. یک مطالعه نشان داد که خطر ابتلا به آلزایمر در افراد سیگاری بالای 65 سال، 80 درصد بیشتر از کسانی است که هرگز سیگار نکشیده‌اند. وقتی سیگار را ترک می کنید ، مغز تقریباً بلافاصله از بهبود گردش خون سود می برد.
زنان و خطر آلزایمر
احتمال ابتلای زنان به آلزایمر حدود دو برابر مردان است. محققان معتقدند که این خطر بیشتر می تواند با کاهش باروری و شروع یائسگی در میانسالی مرتبط باشد . به عنوان یک زن، کاهش استروژن نه تنها باعث ایجاد علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه می شود، بلکه می تواند بر مغز شما نیز تأثیر بگذارد. از آنجایی که استروژن از سلول های مغز در برابر پیری محافظت می کند، کاهش زیاد آن در دوران یائسگی ممکن است شما را در سنین بالاتر نسبت به آلزایمر آسیب پذیرتر کند.
درمان جایگزینی هورمون می تواند خطراتی را به همراه داشته باشد، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف مکمل استروژن قبل از یائسگی ممکن است به کاهش شانس ابتلا به زوال عقل کمک کند. استفاده از هفت رکن در میانسالی نیز می تواند مفید باشد، به ویژه اتخاذ یک رژیم غذایی سالم . خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها مانند میوه، سبزیجات سبز برگ و آجیل ممکن است به محافظت از مغز شما کمک کند. اما دانه های کتان، سویا، آجیل و میوه هایی مانند توت فرنگی، هلو و زردآلو می توانند به طور طبیعی به افزایش سطح استروژن کمک کنند.
در حالی که تحقیقات در مورد پیوند یائسگی-آلزایمر هنوز در مراحل اولیه است، هرچه اقدامات پیشگیرانه بیشتری را در دهه 40 و 50 زندگی خود شروع کنید – یا حتی زودتر – با افزایش سن خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می دهید.
منبع
Preventing Alzheimer’s Disease and Dementia—or Slowing its Progress