خواب عمیق یا خواب موج آهسته، نوعی است که به شما کمک می کند با احساس شارژ از خواب بیدار شوید. ممکن است بتوانید با موارد زیر بتوانید خواب عمیقتری داشته باشید:
- تنظیم زمان رفتن به رختخواب
- پس از انجام این کار، برنامه خواب مشخصی را حفظ کنید
- ایجاد تغییرات در عادات و محیط خود
- استفاده از درمان های تجویزی که توسط پزشک شما توصیه شده است
این مقاله نحوه خواب عمیقتر در شب را بررسی میکند و اینکه چرا خواب عمیقتر میتواند به سلامت کلی جسمی و روانی شما کمک کند.
خواب عمیق چیست؟
خواب عمیق به معنای خواب بیشتر با امواج آهسته است. این نام از امواج مغزی آهسته به نام امواج دلتا گرفته شده است که مغز در این مرحله از چرخه خواب تولید می کند.
خواب با موج آهسته عمیقترین مرحله خواب است. به آن خواب مرحله 3 NREM نیز می گویند. این مرحله بیشتر در یک سوم اول شب اتفاق می افتد. وقتی کسی در مرحله عمیق خواب است، بیدار کردن او بسیار سخت است.
مراحل خواب چیست؟
خواب در گذشته به پنج مرحله تقسیم می شد و خواب عمیق مرحله 4 نامیده می شد. در سال 2007، آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) دسته بندی مراحل خواب را به موارد زیر تغییر داد:
- NREM مرحله 1
- NREM مرحله 2
- NREM مرحله 3
- خواب REM
سندرم خواب کم عمق چیست؟
سندرم خواب کم عمق که خواب غیر ترمیم کننده نیز نامیده می شود، زمانی رخ می دهد که بتوانید بخوابید اما با احساس شادابی از خواب بیدار شوید. در افراد مبتلا به بیماری هایی مانند فیبرومیالژیا یا سندرم خستگی مزمن شایع است.
آیا برهنه خوابیدن برای بدن مفید است؟
چگونه عمیقتر بخوابیم
دلایل متعددی وجود دارد که ممکن است به اندازه کافی عمیق نخوابید.
- خواب ضعیف: چرت زدن یا گذراندن زمان زیاد در رختخواب می تواند میل خواب شما را ضعیف کند. ممکن است مقداری از توانایی خود برای خواب طبیعی را از دست بدهید و در نتیجه خواب عمیق کمتری داشته باشید.
- اختلالات خواب: برخی از اختلالات خواب می توانند بر توانایی شما برای خواب عمیقتر در شب تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به آپنه خواب اغلب در هنگام خواب نفس خود را متوقف می کنند و افرادی که دارای حرکات دوره ای اندام خواب هستند (PLMS) به طور غیرارادی پاهای خود را هنگام خواب حرکت می دهند. این اختلالات می توانند خواب عمیق را کاهش دهند، اما درمان موثر آنها به عادی سازی خواب کمک می کند.
- مصرف مواد و داروها: کافئین ، بنزودیازپین ها، الکل و داروهای ضد درد اپیوئیدی همگی می توانند بر خواب عمیق تأثیر بگذارند. کافئین (به عنوان مثال، در یک فنجان قهوه یا چای) محرکی است که می تواند خواب عمیق را حتی چند ساعت پس از مصرف کاهش دهد. بنزودیازپین ها مانند والیوم و داروهای ضد اپیوئیدی نیز می توانند خواب عمیق را کاهش دهند.
راه های زیادی برای خواب عمیقتر در شب وجود ندارد. با این حال، استراتژی هایی برای خواب عمیقتر وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید.
ساعت داخلی خود را دنبال کنید
خواب شما طبق یک الگو، یا “ساعت داخلی” شبانه روزی اتفاق می افتد
شب ها زودتر می خوابید. خواب نامنظم در زمان بندی اختلال ایجاد می کند و باعث می شود خواب عمیق کمتری داشته باشید.
برای جلوگیری از به هم ریختن زمان، سعی کنید برنامه خواب و بیداری منظمی داشته باشید – از جمله در تعطیلات آخر هفته.
دریافت نور خورشید صبحگاهی به محض بیدار شدن نیز می تواند کمک کننده باشد زیرا نور طبیعی نشانه ای برای ریتم شبانه روزی شماست .
علم ریتم های شبانه روزی و خواب
از چرت زدن بپرهیزید
اگر در طول روز چرت بزنید، ممکن است در خواب عمیق شما در شب اختلال ایجاد کند. بیدار ماندن برای مدت طولانی می تواند باعث افزایش خواب هموستاتیک شما (فشار برای خواب) شود. به عبارت دیگر، هر چه بیشتر بیدار بمانید، بیشتر تمایل به خوابیدن دارید. وقتی بالاخره بخوابید، ممکن است عمیقتر بخوابید.
این استراتژی تثبیت خواب یا محدودیت خواب نامیده می شود. نشان داده شده است که این یک راه موثر برای درمان بی خوابی است .
محدودیت خواب به عنوان بخشی از درمان شناختی رفتاری برای برنامه های بی خوابی (CBTI) استفاده می شود. کم خوابی می تواند منجر به دوره های خواب عمیقتر شود.
در طول روز فعال باشید
ورزش و فعالیت بدنی در طول روز ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید. با این حال، اگر میخواهید عمیقتر بخوابید، مشخص نیست چه زمانی باید فعالیت بدنی انجام دهید.
در صبح نور خورشید را دریافت کنید
تحقیقات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور شدید صبح باعث می شود که شما در شب زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب بیدار شوید.
با تعیین زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید در ساعات خاصی از روز، می توانید بدن خود را طوری آموزش دهید که در زمان خواب دلخواه خود به خواب برود. بدن در صبح و عصر بیشترین حساسیت را به نور دارد. بنابراین، برای اینکه زمان خواب خود را حدود یک ساعت زودتر تغییر دهید، باید یک ساعت زودتر از زمان معمول بیدار شوید تا مدتی را زیر نور خورشید بگذرانید.
برعکس، قرار گرفتن در معرض نورهای روشن در هنگام عصر باعث می شود که در شب دیرتر به خواب بروید و صبح دیرتر از خواب بیدار شوید.
در شب استراحت کنید
برخی از تحقیقات به چگونگی تأثیر رفتارها و محیط های شبانه ما بر خواب به طور کلی پرداخته اند، اما ما نمی دانیم که چگونه این عوامل می توانند به طور خاص به خواب عمیق کمک کنند.
به عنوان مثال، 90 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، حمام یا دوش آب گرم و داشتن اتاق خواب خنکتر ممکن است خواب عمیق را بهبود بخشد . اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب و تخت خواب شما برای کمک به آرامش شما تنظیم شده است. تشک و بالشهای پشتیبان میتوانند به شما کمک کنند تا راحت بخوابید. اتاق شما باید تاریک و ساکت باشد.
درمان اختلالات خواب
اگر مشکل خواب دارید، مهم است که از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ارزیابی کنید. ممکن است اختلال خواب داشته باشید. درمان اختلال خواب می تواند به شما کمک کند به الگوی خواب طبیعی خود بازگردید.
برخی داروها و مواد می توانند شما را عمیقتر بخوابانند:
- trazodone یک داروی ضد افسردگی قدیمی است که اغلب به عنوان کمک خواب استفاده می شود. به نظر می رسد که با ترکیباتی که در طی واکنش های آلرژیک آزاد می شوند ( هیستامین ها) تعامل دارد که ممکن است خواب عمیق را افزایش دهد.
- لیتیوم، دارویی برای اختلال دوقطبی ، ممکن است اثر مشابهی داشته باشد و گاهی اوقات برای درمان اختلالات خواب تجویز می شود.
- داکسیلامین یک آنتی هیستامین است که برای تسکین علائم تب یونجه و آلرژی استفاده می شود. همچنین می توان از آن برای درمان بی خوابی های گاه به گاه استفاده کرد.
- ملاتونین هورمونی است که بدن شما به طور طبیعی برای تنظیم چرخه خواب و بیداری شما تولید می کند. مکمل های ملاتونین را می توان تا دو ماه شبانه استفاده کرد تا به شما کمک کند زودتر و سریعتر بخوابید.
- حشیش همچنین ممکن است خواب موج آهسته را تقویت کند.
- ریشه سنبل الطیب از زمان های قدیم برای رفع اضطراب، استرس و بی خوابی استفاده می شده است. می توان آن را به عنوان چای یا مکمل یافت.
- بابونه همچنین هزاران سال است که برای بهبود خواب استفاده می شود. همچنین به صورت مکمل یا چای موجود است. برای اکثر مردم، خفیف و بی خطر است، اگرچه افرادی که حساسیت شناخته شده ای به راگلو دارند باید از آن اجتناب کنند.
همچنین برخی از داروهای کمکی برای خواب وجود دارند که به نظر نمیرسد به این صورت بر خواب عمیق تأثیر بگذارند. این کمک های خواب غیر بنزودیازپینی عبارتند از:
- زولپیدم
- اسزوپیکلون
- زالپلون
از کافئین اجتناب کنید
نوشیدن یا خوردن چیزهای حاوی کافئین قبل از خواب می تواند بر توانایی شما برای به خواب رفتن یا خواب عمیق پس از انجام این کار تأثیر بگذارد. گاهی اوقات افزایش میزان خواب عمیق ممکن است به سادگی حذف کافئین حداقل سه یا چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد.
الکل را در حد اعتدال بنوشید
کیفیت پایین خواب و بی خوابی از عوارض جانبی شایع اختلالات مصرف الکل هستند. اگرچه نوشیدن الکل به طور لحظه ای باعث خواب آلودگی می شود، اما خواب را نیز مختل می کند و باعث می شود فرد در طول شب و صبح زودتر از خواب بیدار شود.
علاوه بر این، مصرف الکل با خروپف و همچنین علائم اضطراب و افسردگی مرتبط است که همه آنها کیفیت خواب را کاهش می دهند.
برای بهبود کیفیت خواب و مدت زمان خواب و جلوگیری از بیدار شدن در طول شب، الکل مصرف نکنید.
سایر داروها را بررسی کنید
برخی داروها ممکن است خواب را برای شما دشوار کنند. برخی از این موارد عبارتند از:
- برخی از داروهای ضد افسردگی
- مسدود کننده های بتا
- دیورتیک های حلقه
- کورتیکواستروئیدها
- بنزودیازپین ها
- داروهای ضد درد اپیوئیدی
اگر داروی جدیدی مصرف می کنید و مشکل خواب دارید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند دوز شما را تنظیم کنند یا شما را به داروی دیگری تغییر دهند.
فناوری
برخی از محققان در حال بررسی این هستند که آیا دستگاه هایی که الگوهای الکتریکی، ارتعاشات، صداها یا نور تولید می کنند می توانند خواب عمیق را بهبود بخشند یا خیر.
به عنوان مثال، یک هدبند و اپلیکیشن موجود در بازار ادعا می کند که با تغییر امواج مغزی خواب عمیق را بهبود می بخشد. در حالی که این بخشی از یک مطالعه با بودجه ناسا در مورد خواب در فضانوردان است، تحقیقات بیشتری برای اثبات کارایی آن مورد نیاز است.
آیا واقعاً باید در شب عمیقتر بخوابم؟
اگر احساس میکنید میخواهید عمیقتر بخوابید، ممکن است ندانید از کجا شروع کنید یا چقدر باید سعی کنید خواب عمیقتری داشته باشید.
افراد در سنین مختلف زمان های متفاوتی را در خواب عمیق می گذرانند. به عنوان مثال:
- کودکان و نوجوانان در سنین مدرسه باید 20 تا 25 درصد از زمان خواب خود را در خواب عمیق بگذرانند.
- بزرگسالان باید 16 تا 20 درصد از زمان خواب خود را در خواب عمیق بگذرانند.
مطالعات نشان داده است که افراد با افزایش سن زمان کمتری را در خواب عمیق می گذرانند. با این حال، مردان با افزایش سن در مقایسه با زنان، خواب عمیقتری را کاهش میدهند.
دلایلی که شما همیشه خسته هستید
فواید خواب عمیق
خواب کافی، از جمله خواب عمیق، برای ذهن و بدن شما مفید است. خواب کافی برای سلامت جسمی و روحی شما کلیدی است.
رشد و ترمیم عضلات
وقتی شبها عمیقتر میخوابید، بدن شما میتواند هورمون رشد ترشح کند، ماده شیمیایی که به ساخت و ترمیم بافتها کمک میکند.
هورمون رشد برای رشد طبیعی در دوران کودکی مورد نیاز است، اما برای سلامت و عملکرد بدن بزرگسالان نیز مهم است.
به عنوان مثال، به عضله سازی بعد از ورزش کمک می کند و اثرات سایش و پارگی طبیعی را بر بدن محدود می کند. افزایش جریان خون در ماهیچه ها که در طول خواب عمیق اتفاق می افتد به این فرآیندها کمک می کند.
عملکرد مغز
خواب عمیق همچنین برای پاکسازی مواد زائد از مغز، از جمله پروتئینی به نام بتا آمیلوئید، مهم استکه در مقادیر غیر طبیعی در مغز افراد مبتلا به آلزایمر یافت شده است.
حذف این ضایعات به مغز شما کمک می کند تا خاطرات را پردازش و ذخیره کند.
درد
اگر خواب عمیق ندارید، ممکن است درد مزمن را بدتر کند. کمبود خواب عمیق با وضعیتی به نام فیبرومیالژیا مرتبط استکه باعث درد، افسردگی و خستگی می شود.
وقتی بتوانید عمیقتر بخوابید، ممکن است درد کمتری احساس کنید.
اختلال در رشد
گاهی اوقات، نخوابیدن عمیقتر در شب میتواند باعث مشکلات رشد کودکان شود.
به عنوان مثال، کودکان مبتلا به اختلالات خواب درمان نشده (مانند آپنه خواب) خواب عمیق کمتری خواهند داشت. نداشتن خواب عمیق کافی در ترشح هورمون رشد اختلال ایجاد می کند که می تواند منجر به رشد کندتر از حد طبیعی شود.
خوشبختانه، بیشتر کودکان پس از دریافت درمان برای اختلال خواب و قادر به خواب عمیقتر، به رشد خود ادامه می دهند.
عملکرد سیستم ایمنی و بیماری های مزمن
عمیق نخوابیدن نیز می تواند بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر بگذارد.
اگر نمی توانید عمیقتر بخوابید، ممکن است متوجه شوید که اغلب به بیماری های رایجی مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا (آنفولانزا) مبتلا می شوید.
کمبود خواب عمیق همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی یا سرطان را افزایش دهد .
آیا می توان از نخوابیدن به اندازه کافی بمیرد؟
بررسی کنید که چقدر خواب عمیق دارید
اگر به دنبال راههایی برای خواب عمیقتر در شب هستید، احتمالاً به خوبی میدانید که میزان خواب عمیقی را که بدنتان نیاز دارد، دریافت نمیکنید.
ممکن است در طول شب برانگیختگی های مکرر داشته باشید یا از خواب عمیق به خواب سبک بیش از حد گذر کنید. همچنین ممکن است در طول شب کاملاً از خواب بیدار شوید. وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، ممکن است هنوز احساس خستگی کنید . در طول روز ممکن است احساس خواب آلودگی یا خستگی داشته باشید.
هیچ راه آسان و دقیقی برای اندازه گیری مراحل خواب وجود ندارد، بنابراین سخت است که با اطمینان بدانید هر شب چقدر خواب عمیق دارید.
تست استاندارد طلایی برای تشخیص مشکلات خواب، پلی سومنوگرام است.
این یک تست رسمی است که در یک مرکز خواب انجام میشود و موارد زیر را اندازه گیری می کند:
- فعالیت الکتریکی مغز و مراحل خواب (اندازه گیری شده با الکتروانسفالوگرام)
- فعالیت عضلانی
- حرکات چشم
- الگوهای تنفسی
- سطح اکسیژن
- ریتم قلب (با الکتروکاردیوگرام اندازه گیری می شود)
- حرکات پا
آزمایش پلی سومنوگرام محدودیت هایی دارد:
- خواب را مختل می کند.
- برای نظارت طولانی مدت خوب نیست.
- گران است.
- در دسترس همه نیست.
- نمی تواند بینش دقیقی از کیفیت خواب طولانی مدت ارائه دهد.
دستگاههای پوشیدنی ممکن است به پر کردن خلاء ناشی از آزمایش مرکز خواب کمک کنند. استفاده از ردیاب های تناسب اندام و دستگاه های مشابه آسان است و می توان در طولانی مدت از آنها استفاده کرد.
ابزارهای پوشیدنی و ردیاب های تناسب اندام از چند اندازه گیری مختلف برای ردیابی خواب شما استفاده می کنند، از جمله:
- حرکت در هنگام خواب
- ضربان قلب
- سطح اکسیژن (برخی دستگاه ها)
- EEG (برخی دستگاه ها)
دستگاههای پوشیدنی میتوانند نمای کلی از الگوهای خوابتان را به شما ارائه دهند، اما این اندازهگیریها تصویر دقیقی از خواب عمیقتان به شما نمیدهد.
با انجام تحقیقات بیشتر و بهبود طرح ها، دستگاه های پوشیدنی ممکن است برای کمک به افراد در درک الگوهای خواب خود دقیق تر و مفیدتر شوند.
خلاصه
یافتن راه هایی برای خواب عمیقتر در شب می تواند به سلامت کلی شما کمک کند.
خواب عمیق که خواب مرحله 3 NREM نیز نامیده می شود، برای ترمیم بدن و پاکسازی مواد زائد از مغز مهم است. نداشتن خواب عمیق کافی می تواند بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر بگذارد و ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری های مزمن مانند سرطان را افزایش دهد.
خواب ضعیف، اختلالات خواب و مصرف دارو یا مواد همگی می توانند خواب عمیقتر در شب را سخت تر کنند.